Bezplatný diétny plán (PDF) 4-týždňový plán s receptami
Diétny plán zadarmo ako PDF s receptami
S našim diétnym plánom na chudnutie zadarmo môžete schudnúť až 10 libier za štyri týždne (30 dní). Pamätajte však, že počiatočná hmotnosť, cvičenie, vek, pohlavie a genetická predispozícia majú vplyv na to, ako rýchlo chudnete. Plán je k dispozícii ako PDF na tlač.
Obsah
Diétny plán chudnutia zadarmo
1. Úvod
Ideálny plán výživy je jednoduchý, rozmanitý a flexibilný
Aby ste udržali stravu v chode, mala by byť jednoduchá, ale rozmanitá. Preto sú všetky recepty v našom stravovacom pláne pripravené maximálne do 30 minút (čas varenia sa môže predĺžiť). Niektoré jedlá je možné uložiť alebo predvariť aj na ďalší deň. Naše vynikajúce recepty sú navyše nízkokalorické, ale porcie sú výdatné.
Takto to funguje
V prvých troch týždňoch nahradíte dve z troch hlavných jedál denne Slim Fruity alebo Slim Vanilla/Choco. Tretie jedlo je plné jedlo. Od štvrtého týždňa nahradíte iba jedno jedlo pitným jedlom Slim Fruity. Ráno je v ponuke rýchlo pripravená kaša. Náš výživový plán navyše obsahuje dve občerstvenie, ktoré pozostáva z ovocia jedenkrát denne a zeleniny jedenkrát denne. Nájdete tu kalorickú tabuľku pre ovocie a zeleninu.
Stravovací plán je vhodný pre vegetariánov a vegánov?
Aby bol plán výživy vhodný aj pre vegetariánov, máme iba jeden recept s rybami, tu však môžete ryby ľahko nahradiť tofu. Mnohé z receptov sú dokonca vegánske. Pre vegánov ponúkame Slim Vanilla a Choco, náš vlastný produkt založený na proteíne hrachu a slnečnicového semena.
Obedy a večere si môžete zameniť
Pretože varenie na obed alebo príprava jedla na obed v kancelárii nie je vždy možné, môžete obed a večeru zameniť podľa nášho stravovacieho plánu. Ak máte na výber, rozhodnite sa pre pitie jedla večer. Namiesto varenia jedného z našich receptov si samozrejme môžete kúpiť jedlo aj v jedálni. Odporúčame vám ísť na zeleninu, ryby, hydinu (bez pečiva) a šaláty.
Diétny plán je nízky obsah sacharidov?
Náš výživový plán zahŕňa jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad pizza s nízkym obsahom sacharidov alebo rezance z cukety. Dbali sme tiež na to, aby ostatné jedlá neobsahovali príliš veľa sacharidov. Naše recepty nie sú prísne nízkosacharidové, pretože v cereáliách a pseudoobilninách, ako aj v zemiakoch je veľa vitamínov a minerálov. Príliš veľa mäsa, príliš veľa vajec a mliečnych výrobkov môže naopak zaťažiť pečeň a obličky. Chceme tiež, aby náš stravovací plán pomohol pri dlhodobom chudnutí a zabránil jojo efektu. Podľa americkej štúdie však trvalé vyhýbanie sa sacharidom môže zvýšiť úmrtnosť. Zníženie sacharidov na 50 - 55 percent kalórií má naopak pozitívny vplyv na zdravie. 1
Môžem držať pitnú stravu dlhšie ako štyri týždne?
Áno. Potom by ste však mali recepty obmieňať, aby ste zaistili príjem všetkých potrebných minerálov a vitamínov. Diéty s umelou výživou by sa nikdy nemali vykonávať dlhšie ako dvanásť týždňov bez lekárskej pomoci.
Kedy by som nemal držať diétu?
Ak máte metabolickú poruchu. Ak máte v úmysle výrazne schudnúť alebo dodržiavať diétu dlhšie ako 12 týždňov, je tiež nevyhnutné vopred sa poradiť s lekárom. Viac informácií o používaní nášho diétneho kokteilu nájdete tu.
Sobota je „Malý cheatday“
Podvádzací deň, deň v týždni, na ktorý sa pri diéte neobmedzene buchnete, nemá pre každého zmysel. Ak bol jeden deň nadmerne prísny, vždy existuje riziko úplného porušenia stravy. Preto je náš týždenný plán založený na „Malom cheatday“: Ak máte jedlo a dezert, bez ktorého sa naozaj zaobídete, môžete si každú sobotu dopriať oboje. (Pretože štvortýždňový stravovací plán na pitie je stanovený na 30 dní, posledný cheat deň pripadne na utorok.) Jediná dôležitá vec je, že tiež dbáte na to, aby ste použili svoje obľúbené jedlo v normálnej veľkosti. Namiesto dezertu si môžete v tento deň dopriať sladký nápoj alebo pohár vína alebo piva.
V „Malý cheatday“ to môže byť aj malá pizza.
2. Tipy týkajúce sa stravovacieho plánu: Hlad alebo chuť medzi nimi
Aj keď je náš stravovací plán navrhnutý tak, aby vás zasýtil, môže sa samozrejme stať, že budete mať hlad medzi jedlami alebo večer pred spaním. V takom prípade vám odporúčame najskôr vypiť pol litra vody. Ak máte potom aj potom hlad, máme nasledujúce tipy:
Ak máte hlad po jedle navyše (nie po 16:00):
Zelený umývaný šalát (100 g) s dresingom z 1 lyžice olivového oleja, 1 lyžice vody a 1 lyžice citrónovej šťavy, soli a korenia. Na vrch posypte 1 lyžicu ľanového semena. Ak je to potrebné, pridajte paradajku a polovicu uhorky.
Keď vás prepadne hlad pred spaním:
150 g prírodného sójového jogurtu alebo 100 g jogurtu (3,5 percenta tuku) (sójový jogurt obsahuje viac bielkovín ako normálny jogurt, takže to odporúčame aj nevegánom).
Keď máte chuť na čokoládu:
Nakrájajte jablko na kolieska a posypte ho prírodným kakaovým práškom alebo 1 malým kúskom tmavej čokolády (20 g) (85 percent obsahu kakaa)
Ak máte chuť na sladké občerstvenie:
1 porcia malín, jahôd, černíc alebo čučoriedok (100 - 125 g).
Niekedy máte jednoducho chuť niečo prežuť. Surové jedlo je potom vždy dobrý nápad. Až po 16. hodine by ste sa mali vyhnúť zelenému šalátu, pokiaľ je to možné, pretože veľmi zaťažuje trávenie.
Keď máte chuť na slané jedlo:
2 kukuričné oblátky s morskou soľou
Keď ste unavení a potrebujete rýchly kop:
1 šálka čiernej kávy so štipkou škorice alebo 1 šálka zeleného čaju s kvapkou citrónu. Vyhýbajte sa diétnemu koksu, pretože sladidlá tiež stimulujú chuť do jedla. Hotové čajové nápoje z maté z fľaše obsahujú tiež veľa cukru.
Keď máte chuť na osviežujúci nápoj:
Olúpte malý kúsok čerstvého zázvoru, nakrájajte na plátky a vložte do pohára. Zalejeme perlivou vodou. Pridajte kocky ľadu a vytlačte citrónovú šťavu.
Ak ste frustrovaní a chcete sa všetkého vzdať:
Predstavte si, ako dobre sa budete cítiť, keď dosiahnete svoj cieľ. Napríklad po diéte hľadajte kúsok oblečenia, ktorý si chcete kúpiť v menšej veľkosti. Ale tiež si uvedomte, že svoj cieľ dosiahnete iba sebadisciplínou. Ak sa vám diéta zdá stále príliš tvrdá, skúste to namiesto okamžitého vzdania zmeniť. Môžete si napríklad zvoliť umiernenú variantu tak, že po prvom týždni nahradíte iba jedno jedlo denne pitným jedlom Slim Fruity.
Keď ste pozvaní na večeru:
Najlepšie je povedať ľuďom, ktorých ste pozvaní, svoj stravovací plán, potom vás pravdepodobne budú chcieť podporiť a neponúknuť vám príliš veľa tučných a sladkých jedál. Ak sa vám to nepáči, vymeňte obedové jedlo za pitné jedlo Slim Fruity a doprajte si pekný večer. V žiadnom prípade by ste nemali zostať doma kvôli svojej strave. Dobrá nálada je mimoriadne dôležitá, aby ste vydržali!
Dáva väčší zmysel vážiť sa iba raz týždenne, pretože mierne výkyvy hmotnosti sú prirodzené.
3. Diétny plán na zníženie hmotnosti
Vážte si iba raz týždenne v sobotu ráno po vstávaní a zmerajte si aj obvod pása. Výsledky zdokumentujte v akomsi diétnom denníku. V iných denných dobách vás váhy môžu rýchlo vyviesť z omylu. Veď po vypití litra vody vážite o jedno kilo viac. Predovšetkým nikdy nestavajte na váhu po sobotňajšom „podvádzaní“. Pretože ak ste si v sobotu dopriali veľa sacharidov alebo niečo slané, telo si uloží viac vody. Váhy teda môžu rýchlo ukázať o dve kilá viac, čo samozrejme demotivuje. Váhy zrazu ukazujú viac ako týždeň predtým? Nenechajte sa zblázniť tým, že budete jesť ešte menej, ale snažte sa stále držať stravovacieho plánu.
S diétnym plánom na pitie musíte nakupovať iba raz týždenne.
4. Nákup štvortýždňového stravovacieho plánu (nákupné zoznamy zadarmo):
Kliknite sem a vytlačte si naše nákupné zoznamy stravovacích plánov zdarma na 4 týždne ako PDF.
Stravovanie je jednoduchšie, ak sa nemusíte príliš často nakupovať alebo používať špeciálne jedlá. Aby ste mohli v sobotu nakupovať celý týždeň v supermarkete, zatiaľ čo budete držať diétu, udržiavame naše recepty jednoduché a odporúčame vám základnú sadu s dlhotrvajúcimi ingredienciami. Pred začatím diéty by ste si mali skontrolovať, ktoré potraviny v základnej výbave stále chýbajú, a zohnať ich. Okrem toho si pred začiatkom diéty a nasledujúce soboty kupujete potraviny, ktoré sú na základnom nákupnom zozname (ovocie, zelenina a jogurt na občerstvenie), a potraviny na nákupnom zozname pre zodpovedajúci týždeň diéty, ktoré nájdete pred príslušnými receptami.
Základné vybavenie na 4 týždne
Nasledujúce ingrediencie majú dlhú trvanlivosť, takže si ich môžete kúpiť všetky skôr, ako začnete so stravou.
- olivový olej
- Slnečnicový olej
- Orechový olej
- Jablčného octu
- Tmavý balzamikový ocot
- morská soľ
- Čierne korenie
- Sušené oregano
- kurkuma
- kmín
- Sušený koriander
- Chilli vločky
- Sladký paprikový prášok
- Zeleninový vývar (práškový, bez konzervantov, s morskou soľou)
- 1-2 siete cibule (červená a biela)
- cesnak
- Sójová omáčka
- Pasta z červeného kari
Sušené strukoviny a sušené zrná/pseudograiny
- 1 balenie červenej šošovice
- 1 balenie špaldy na varenie
- 1 balenie bulguru
- 1 balenie celozrnných cestovín
- 1 balenie quinoa
- 1 balenie ovsených vločiek (výdatné alebo jemné)
Orechy, olejnaté semená, jadrá
- 1 balenie ľanového semena (drvené)
- 1 balenie vlašských orechov (celých alebo nasekaných)
- 1 balenie píniových orieškov
- 1 balenie kešu orechov (nesolené)
- 1 balenie tekvicových semien (nesolené)
- 1 balenie sezamových semiačok
Mrazené výrobky:
- 2 balenia mrazenej petržlenovej vňate
- 1 balenie mrazenej pažítky
(Samozrejme si môžete kúpiť aj čerstvú petržlenovú vňať a pažítku; najlepšie ako rastlina v kvetináči, aby bylinky vydržali celý týždeň. Sušená petržlenová vňať a sušená pažítka sú pre poskytnuté recepty nevhodné)).
- 1 pohár čiernych olív (dobrá kvalita)
- 2-3 fľaše prepasírovaných paradajok
- 1 tuba paradajkovej pasty
- 4 plechovky kokosového mlieka s nízkym obsahom tuku (bez konzervantov)
(Ak váš supermarket neponúka kokosové mlieko so zníženým obsahom tuku, nahraďte polovicu kokosového mlieka v receptoch nízkotučným mliekom alebo kokosovou vodou) - 1 kúsok parmezánu (približne 150 g)
- 2 plechovky cíceru (bez konzervantov)
- 2 plechovky fazule (bez konzervantov)
- 1 téglik medu
- 1 pohár arašidového masla (skladajúci sa zo 100% arašidov, bez pridania cukru)
Ak chcete ochutnať (na občerstvenie, nie je potrebné na recepty):
- 1 balenie kukuričných vaflí (s morskou soľou)
- 1 balenie kakaového prášku prírodného
- 1 tmavá čokoláda (85 percent obsahu kakaa)
- Káva, zelený alebo čierny čaj podľa chuti