Bezplatný diétny výživový plán ako PDF; Natty Gains

Jesť zdravo a chutne a zároveň chudnúť. S našim Výživa plán strava lúčite sa s jo-jo efektom. Naše vzorové plány zohľadňujú primeraný deficit kalórií a poskytujú vám vysoko kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a základné vitamíny. Chudnete teda udržateľne a zdravo bez toho, aby ste museli hladovať.

Váš bezplatný výživový plán na vás čaká: Povedzte vojnu svojim kilám

zadarmo Výživové plány pre stravu a/alebo na viac definície svalov
Výživa plán strava - každý pre všežravcov, vegetariánov, vegánov a oveľa viac.
Na mieru mužovi, žene, fyzickým informáciám a aktivite
Plány výživy špecifické pre kalórie vrátane makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky)
Jednoduché, rýchle a chutné stravovacie recepty vrátane tipov a precíznej prípravy
Prírodné potraviny (Skutočné jedlo)
Výživové plány pre stravu ako PDF
Úspora času Nákupné zoznamy pre vaše stravovacie recepty

Aké sú výhody diéty s výživovým programom?

Diétny výživový plán poskytuje individuálne stravovacie návyky štruktúra.
Váš jednotlivec Cieľ kalórií - Základné pri sledovaní určitého cieľu hmotnosti - dá sa presne splniť.
Pri stravovaní si naplánujte oboje Makroživiny ako aj Mikroživiny zvážené.
Jedlá a nákupy môžu prejsť Recepty a nákupné zoznamy možno plánovať lepšie a efektívnejšie a zabezpečiť značné časové úspory.
Výživový plán riadi ten váš Úspech v strave.
Zaobchádzate užšie s potravinami, ktoré sú zahrnuté vo vašom výživovom pláne, a stravujete sa vedome.

Výživový plán pre ženu

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre ženu

1 900 kcal
Všežravé a s nízkym obsahom sacharidov
Stiahnuť ako PDF

Výživový plán pre mužov

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre mužov

2 500 kcal
Všežravé a s nízkym obsahom sacharidov
Stiahnuť ako PDF

Vegetariánska strava plán výživy pre ženy

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre ženu

1 950 kcal
Vegetariánska strava
Stiahnuť ako PDF

Vegetariánska strava plán výživy pre mužov

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre mužov

2 300 kcal
Vegetariánska strava
Stiahnuť ako PDF

Vegánska výživa podľa plánu stravy pre ženy

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre ženu

2 100 kcal
Vegánsky životný štýl
Stiahnuť ako PDF

Vegánska výživa podľa plánu stravy pre mužov

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre mužov

2 200 kcal
Vegánsky životný štýl
Stiahnuť ako PDF

Plán výživy pre mužov

Diéta a chudnutie
Výživový plán pre mužov

2 400 kcal
Príprava jedla
Stiahnuť ako PDF

Tieto témy by vás tiež mohli zaujímať

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov

Schudnite zdravo

Diétny plán na chudnutie

Recepty na chudnutie

Plány výživy zdarma

Schudnite rýchlo pomocou stravovacieho plánu

Schudnite bez počítania kalórií

Diéta a zdravé stravovanie zadarmo - zaobstarajte si svoje bezplatná výživa plán diéta

S jedným z našich poskytovaných zadarmo Diétne stravovacie plány spoznáte úplne novú stránku vyváženej výživy. Naše výživové plány vám ukazujú deň čo deň chutné a ľahko pripraviteľné stravovacie recepty správna cesta.

Pripisujeme tomu veľkú dôležitosť ľahké obstaranie ingrediencií (pravé jedlo). Preto používame prírodné jedlá a vyhýbame sa exotickým surovinám, pre ktoré musíte ísť do niekoľkých supermarketov. A ešte to uľahčujeme: Ušetrite drahocenný čas s našimi pripravenými nákupnými zoznamami a pri nakupovaní začiarknite, ktoré potraviny sa už nachádzajú v nákupnom košíku.! Schudnite zdravo zadarmo nikdy nebolo také ľahké!

Najdôležitejším faktorom pri dodržiavaní plánu výživy je ľahká implementácia! Naše plány stravovacej výživy nezostávajú nezodpovedané a poskytujú vám konkrétne pokyny, ktoré musíte iba implementovať! Zaručený úspech! Pretože kalórie sú najdôležitejším faktorom, ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy. Môžete si stiahnuť PDF súbor výživových plánov, ktoré dokonca rozkladajú distribúciu makroživín (bielkoviny, uhľohydráty, tuky) pre každý jednotlivý recept a tiež vám poskytnú cenné tipy na prípravu jedla a jedál.

Výživový plán a nákupný zoznam ako PDF

Diétny výživový plán má formát PDF, ktorý je vhodný pre tlač. Každý z denných plánov obsahuje presné jedlá vrátane presných kalórií a presného množstva prísad, ako aj pokyny na prípravu! Za každé jedlo (raňajky, obed, večera a občerstvenie) získate presné výživové hodnoty (bielkoviny, sacharidy, tuky) a okamžite poznáte svoju kalorickú a makro rovnováhu. Denný nákupný zoznam dopĺňa váš bezplatný stravovací plán. Dokonale vybavené na dosiahnutie vášho cieľa!

Váš Výživový plán Čaká vás diéta - takto ju získate

V našom prehľade nájdete veľké množstvo ďalších, špeciálnych plány výživy zdarma - zoradené podľa cieľa, pohlavia, stravy, intolerancie, rozpočtu a času varenia! Vyberte si svoj stravovací plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje! Výživový plán si môžete pohodlne stiahnuť ako PDF - bez predplatného a bez skrytých nákladov. Takže získajte dokonalého spoločníka pre svoju stravu a ukážeme vám, aké ľahké je chudnutie a ako ľahko sa dá vyvážená strava kombinovať s vašim každodenným životom.

Tipy a triky na vytvorenie vlastného stravovacieho plánu

Tu si môžete tiež stiahnuť nášho sprievodcu výživou zadarmo, aby ste optimálne schudli a stratili tuk. Na viac ako 90 stranách vám vysvetlíme základné princípy výživy a zdravia. Počnúc vysvetlením kalórií cez jednotlivé výživné látky (makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky; mikroživiny: vitamíny, minerály, stopové prvky) až po vysvetlenie špeciálnych diét (diéty s nízkym obsahom sacharidov, ketogénna strava, prerušovaný pôst atď.). Ale to nie je všetko: náš konečný sprievodca vás naučí, čo robiť pri vytváraní stravovacieho plánu, aby ste si ho mohli vytvoriť sami. Ak vezmeme do úvahy vašu potrebu kalórií a pokryjete potrebu bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, váš výživový plán je holistický a zameraný na cieľ. Tipy na správne načasovanie výživných látok završujú váš stravovací plán a dostávajú sa k cieľu - menej tukov, viac definície a lepšia pohoda.

Vytvorte rámec pre svoj plán dokonalej výživy v 3 krokoch:

1 gól

Počet dodaných živín denne je do veľkej miery určený cieľom, ktorý sledujete. V zásade:

Deficit kalórií = chudnutie (strata tuku)

Táto skutočnosť je nesmierne dôležitá pri príprave úspešného výživového plánu. Jednoducho povedané, ak chcete schudnúť, mali by ste denne zjesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje.

2. Stanovenie energetických požiadaviek (anamnéza):

Teraz položíte základ pre váš stravovací plán výživy. Najskôr by ste mali vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje každý deň na vykonávanie všetkých vašich aktivít.

Na individuálnu potrebu energie majú vplyv tieto faktory:

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je energetická potreba, ktorú človek potrebuje na plnenie životne dôležitých funkcií tela - a to vtedy, keď nerobí nič. Bazálny metabolizmus závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, percentuálneho podielu svalovej hmoty a niekoľkých ďalších podriadených faktorov.

Nasledujúci vzorec je najjednoduchší na výpočet vášho bazálneho metabolizmu:

Žena: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 0,9 x 24 h

Muž: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 24 hodín

Výkonnosť a obrat za voľný čas

Fyzická aktivita človeka vyplýva z jeho profesionálnych činností a správania sa vo voľnom čase. Je merateľný a označuje sa ako PAL (úroveň fyzickej aktivity). Denná potreba energie sa skladá z časových pomerov práce, voľného času a spánku, ktoré sú rozdelené na 24 hodín. Ak vynásobíte individuálny bazálny metabolizmus zodpovedajúcou hodnotou PAL, môžete odhadnúť svoju energetickú potrebu.

Termogenéza

Hodnota termogenézy, tj. Obrat energie z jedla spaľovaním, okrem iného na výrobu tepla, je pravdepodobne najťažšie určiteľnou hodnotou v súvislosti s určovaním vašich energetických požiadaviek. Môže sa líšiť v závislosti od typu metabolizmu.

Ak tieto hodnoty spočítate, získate celkovú potrebu energie. To je rozhodujúce pre vaše ďalšie opatrenia. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej ako toto množstvo kalórií.

Príklad: Vypočítali ste energetickú potrebu 3 000 kcal. Ak chcete schudnúť a stratiť tuk, mali by ste jesť o 300-500 kcal menej, ako je vypočítaná celková energetická potreba.

Tip: Uchovávajte denník 5-7 dní, v ktorom si každú minútu zapisujete všetky aktivity. Či už je to prechádzka so psom, varenie, sprchovanie, cvičenie alebo dĺžka spánku. Čím presnejšie sa prihlásite, tým presnejšie potom môžete určiť svoje hodnoty. Výsledkom bude ešte presnejšie určenie energetickej potreby.

3. Distribúcia živín

Na základe stanovenia vašich energetických požiadaviek a zníženia cieľa chudnutia by ste teraz mali v energetickej rovnováhe distribuovať makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) navzájom v zmysluplnom pomere.

Tu je energetický obsah príslušných makronutrientov (na gram):

Sacharidy: 4,1 kcal = 17 kj

Toto teraz prichádza k zásadnému bodu v distribúcii živín: bielkoviny a tuky považujete takpovediac za „pevnú položku“. Denná potreba bielkovín a tukov preto závisí od vašej individuálnej telesnej hmotnosti. Potom doplníte „zadarmo“ kalórie sacharidmi. Pri špeciálnej forme stravovania je distribúcia živín založená na konkrétnych požiadavkách príslušnej stravy.

Pokiaľ ide o bielkoviny, príjem asi 2 - 2,3 gramov na kg hmotnosti má zmysel pre spaľovanie tukov a zároveň pre ochranu svalov.

Pokiaľ ide o množstvo tukov, ideálna je smerná hodnota 0,7 - 1 g na kg telesnej hmotnosti.

Príklad: 80 kg muž s energetickou potrebou 3 000 kcal, cieľ: chudnutie

Množstvo bielkovín: 80kg x 2g/kg = 160g

Množstvo tukov: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g

Počet kalórií zohľadňujúcich energetický obsah:

Bielkoviny: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Tuk: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Jednoduchým odpočítaním už „pridelených“ kalórií vo forme bielkovín a tukov a cieľového príjmu kalórií môžete teraz odvodiť potrebu sacharidov.

Potreba kalórií vo forme sacharidov:

Teraz sme teda určili všetky tri makroživiny z hľadiska množstva, ktoré sa má absorbovať:

Bielkoviny: 160g
Tuky: 64 g
Sacharidy: 304,6 g (pri 2 500 kcal, t. J. - deficit 500 kcal)

Použite náš program výživového plánu na výpočet vašej základnej štruktúry

Pomocou nášho nástroja na tvorbu výživových plánov si môžete presne tieto kroky uložiť. Vypočítame vašu individuálnu potrebu kalórií, pomocou ktorej môžete dosiahnuť svoj cieľ chudnutia. Tento nástroj tiež zaisťuje optimálnu distribúciu 3 makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).

Ale to nie je všetko: naplníme vašu „základnú štruktúru“ životom a do vášho stravovacieho plánu pridáme konkrétne recepty. Nebudete teda sami s abstraktnými číslami („Čo a koľko by som mal teraz jesť, keď je moja požiadavka na kalórie 2 500 kcal?“). Chutné a zdravé recepty šité na mieru vášmu cieľu sú integrované priamo do vášho výživového plánu a poskytujú vám dokonalého sprievodcu úspechom pre efektívne chudnutie s presným množstvom, podrobnou prípravou a ďalšími cennými tipmi.