Bielkovinová strava - ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí
Bielkoviny sú jedným z najdôležitejších stavebných prvkov vo vašej strave. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť s cvičením alebo bez neho. S touto najdôležitejšou makroživinou sa nevyhnete.
Najmä ak chcete čo najrýchlejšie stratiť tuk, je bielkovinová strava cestou, ktorá sľubuje najväčší úspech.
V tomto článku sa dozviete, aký význam pre vás majú proteíny a aminokyseliny a ako ich môžete pomocou nich výrazne urýchliť pri chudnutí. Dám vám aj praktické tipy na implementáciu do každodenného života.
Prečo vaše telo potrebuje bielkoviny
V tejto chvíli nechcem byť príliš teoretický, a preto sa snažím byť stručný a obmedziť sa na to podstatné.
Napriek tomu by som vám chcel poskytnúť základné informácie o bielkovinách a funkciách, ktoré majú pri vašej bielkovinovej strave. To vám pomôže pochopiť, prečo táto makroživina hrá pri chudnutí kľúčovú úlohu.
Najdôležitejšie funkcie na prvý pohľad
- Stavebný materiál buniek - Potrebujete bielkoviny ako stavebný materiál pre prakticky všetky bunky. Celkovo vás tvorí asi 20 percent bielkovín. Svaly, pokožka, vlasy a tiež vnútorné orgány ich potrebujú na tvorbu buniek.
- Tvorba hormónov - Bielkoviny sú tiež potrebné na výrobu hormónov a enzýmov. Mnoho dôležitých funkcií v tele by nebolo možné bez bielkovín.
- Posilnenie obrany - Bielkoviny poskytujú lepšiu obranyschopnosť a majú rôzne pozitívne účinky na vaše zdravie. Mali by okrem iného zabezpečiť, aby vaše kosti zostali zdravé.
- Regenerácia po tréningu - Bielkoviny vám pomôžu regenerovať po namáhavom tréningu, aby ste sa mohli rýchlo vrátiť k plnému výkonu.
Nedostatok bielkovín: Nedostatok bielkovín môže spôsobiť rad zdravotných problémov, ako je vypadávanie vlasov alebo svalová slabosť. V priemyselných krajinách, ako je Nemecko, sa však takýto nedostatok vyskytuje iba vo výnimočných prípadoch.
Najväčšie výhody vysoko bielkovinových diét
Okrem toho, že vaše telo potrebuje na prežitie bielkoviny, má bielkovina množstvo vlastností, ktoré sú pre vás počas diéty obzvlášť prospešné.
Nasledujúce tri faktory sú obzvlášť dôležité.
- Vysoká spotreba kalórií pri trávení
- Chráňte svoje svaly aj napriek kalorickému deficitu
- Veľmi dobrá sýtosť prostredníctvom jedla bohatého na bielkoviny
1. Vysoká spotreba kalórií pri trávení
Špeciálnou vlastnosťou bielkovín je porovnateľne vysoká spotreba kalórií počas trávenia. Vaše telo potrebuje na spracovanie bielkovín z potravy 20 až 30 percent energie, ktorú mu dodáte prostredníctvom bielkovín.
Jeden gram bielkovín má v skutočnosti 4 kalórie. Vďaka spotrebe počas trávenia sa do vášho tela dostanú len asi 3 kcal vo forme energie.
Na porovnanie, pri sacharidoch a tukoch sa na trávenie spotrebujú iba 4 až 7 alebo 2 až 4 percentá dodanej energie.
Takže ak zjete napríklad 600 kalórií vo forme bielkovín, musíte ich z celkového množstva kalórií pridať len zhruba 450 kcal.
Rovnaké množstvo sacharidov alebo tukov sa naopak takmer úplne dostane do vášho tela vo forme energie. Pretože negatívna energetická bilancia je kľúčom k chudnutiu, je tento efekt samozrejme výhodou pri odbúravaní tukov, ktorú by ste nemali podceňovať.
2. Ochrana vašich svalov napriek vášmu kalorickému deficitu
Ďalším dôležitým bodom, prečo bielkoviny zohrávajú vo vašej strave zásadnú úlohu, je skutočnosť, že bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre bunky. Najmä ako stavebná jednotka vašich svalov sú nevyhnutné pri chudnutí.
To je dôležité, aj keď sa hlavne nesústredíte na budovanie svalov. Najmä ak držíte obzvlášť prísnu diétu, a preto konzumujete celkovo len veľmi málo kalórií, existuje vysoké riziko, že vaše telo nerozloží iba brušný tuk, ale aj svalovú hmotu na energiu.
A to vám môže robiť problém z dvoch dôvodov. Jedna vec je, že svaly spotrebúvajú veľa energie. Jedno kilo svalovej hmoty vyžaduje až 100 kalórií denne. Ak strácate svaly, znižujú sa aj vaše základné požiadavky. Mimochodom, toto je jedna z príčin jojo efektu.
Na druhej strane, telo s väčším počtom svalov vyzerá jednoducho atraktívnejšie. To samozrejme platí pre ženy aj pre mužov. Dobre trénované a pevné telo vyzerá oveľa vizuálne, ako keby ste len vyzerali štíhlo a bezmocne.
Aby ste zabránili odbúravaniu svalov vo vašej strave, môžete urobiť dve veci. Jedným je cvičenie vo forme silového tréningu a druhým vysoko bielkovinová strava.
Namiesto toho, aby ste bez rozdielu hladovali, si môžete (aspoň dočasne) pomocou bielkovinovej diéty udržať pomerne vysoký deficit kalórií bez toho, aby ste sa museli obávať rozbitia svalov.
3. Veľmi dobrá sýtosť prostredníctvom jedla bohatého na bielkoviny
Hlad je určite jedným z najväčších problémov stravovania. Chcete rýchlo schudnúť, aby ste toho veľa nejedli. Neustály pocit hladu vám však sťažuje vytrvalosť.
Vďaka potravinám bohatým na bielkoviny máte výhodu, že sú veľmi sýte. A čím lepšie sa nasýtite, tým menej sa musíte pri chudnutí trápiť.
A čím menej budete svoju stravu vnímať ako mučenie, tým ľahšie sa vám podarí úspešne ju dokončiť a skutočne dosiahnuť požadovanú váhu.
Ak svoje recepty poskladáte rozumne, môžete jesť aj pomerne veľké porcie bez obáv z toho, že máte na tanieri príliš veľa kalórií.
Správny výber jedla
Pre čo najrýchlejší úbytok tuku by ste sa mali vo svojej strave držať hlavne chudých zdrojov bielkovín. Nízkotučné mäso, napríklad bravčové karé, je tu rovnako vhodné ako kuracie prsia (samozrejme bez kože) alebo chudé ryby.
To samozrejme neznamená, že iné jedlá pre vás nie sú dobré. Vajcia alebo ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos, obsahujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny a niektoré ďalšie cenné živiny.
Vďaka vysokému obsahu tukov však tieto veci tiež poskytujú veľa energie, aby nestačili na chudé mäso alebo ryby.
Vajcia majú viac ako 150 kcal na 100 gramov s obsahom bielkovín iba 13 gramov. Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa preto vyhnúť vaječnému žĺtku.
Sacharidy počas diéty
Na tomto mieste by som chcel zdôrazniť, že sacharidy vás nevyhnutne netučnia. Aj keď to je to, čo tvrdia niektorí dietológovia s nízkym obsahom sacharidov. Napriek tomu by ste ich mali vo svojej strave výrazne obmedziť.
Ak chcete rýchlo stratiť tuk, hlavnou vecou je dosiahnuť čo najvyšší deficit kalórií. A tým, že budete mať vo svojej strave minimum sacharidov, môžete to urobiť veľmi dobre.
Aj keď samotný nízky obsah sacharidov nie je zárukou pokroku, má zmysel vylúčiť zo svojho stravovacieho plánu veci ako cestoviny alebo chlieb.
Tuk nemusí byť nevyhnutne váš nepriateľ
Rovnako ako sacharidy, ani tuky nie sú všeobecne samy osebe zlé, ba dokonca ani hlavným dôvodom vašich problémov s hmotnosťou. Majú však obzvlášť vysokú hustotu energie deväť kcal na gram.
Pre rýchly úspech pri chudnutí by ste preto mali tiež znížiť príjem tukov. Zatiaľ čo nízkosacharidové diéty zvyčajne predpisujú iba menej sacharidov, svoj kalorický deficit výrazne zvýšite tým, že sa vyhnete veľkej časti tukov.
Mali by ste si však uvedomiť, že niektoré mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre váš metabolizmus a zdravie. Prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov sa preto neodporúča ako trvalá forma výživy.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Aby ste mali dobrý prehľad o tom, čo môžete jesť, zostavil som malý zoznam potravín bohatých na bielkoviny.
- chudé bravčové mäso: karé, jemné steaky
- chudé hovädzie mäso: rezeň, filé
- Hydina: kuracie prsia, morčacie prsia
- nízkotučné ryby: treska tmavá, treska, treska jednoškvrnná
- Mliečne výrobky: sušený tvaroh, tvaroh, valec Harzer
- Ostatné potraviny: bielkovinový prášok, vaječný bielok
Uvedené výrobky obsahujú veľa bielkovín a majú relatívne nízku energetickú hustotu v pomere k ich obsahu bielkovín. Sú preto obzvlášť vhodné, ak chcete vidieť rýchle výsledky, a preto chcete vo svojej strave výrazne obmedziť sacharidy aj tuky.
Pri striedmej strave sa tu nemusíte príliš pozerať. V takom prípade budete mať samozrejme k dispozícii oveľa viac potravín, ako sú celé vajcia, orechy, losos alebo dokonca druhy tuku s vyšším obsahom tuku.
Recepty
Varenie asi nepatrí k vašim obľúbeným zábavám. Ale to nemusí. Pripraviť chutné recepty na vašu bielkovinovú stravu je veľmi jednoduché bez toho, aby ste museli byť zaškolení ako kuchár.
Napríklad si pozrite moje recepty na pečené kuracie alebo slané tvarohy v tomto pláne výživy zdarma. Oba recepty obsahujú veľa bielkovín a jeho vynechaním sa dá dokonca optimalizovať a znížiť kalórie.
A ak medzi tým hľadáte nápady na chutné a rýchle jedlá, pozrite sa na recepty na proteínový koktail, ktoré som tiež zverejnil tu na blogu.
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať
Presné množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od mnohých faktorov. Je preto ťažké stanoviť všeobecnú hodnotu, ktorá by platila rovnako pre všetkých.
V zásade sú dobrým vodítkom pre vašu stravu dva gramy bielkovín na kilogram beztukovej hmoty (vaša hmotnosť mínus percento telesného tuku) za deň. Vaše skutočné požiadavky však môžu byť tiež vyššie alebo nižšie.
Presné množstvo bielkovín, ktoré by ste mali v strave skonzumovať, závisí okrem iného od vašej fyzickej zdatnosti. Ak máte veľkú nadváhu, zvyknete ich potrebovať o niečo menej. Ak však už máte veľmi nízke percento telesného tuku, vaša potreba bielkovín je opäť vyššia.
Ak popri diéte pravidelne trénujete a napríklad trénujete budovanie svalov dvakrát alebo trikrát týždenne, potrebujete aj nejaké ďalšie bielkoviny. Ak sa naopak nijako nešportujete, nemusíte si nič extra plánovať.
Odpovede na bežné otázky k tejto téme
V nasledujúcom texte by som sa chcel venovať častým mýtom o bielkovinách. Odpoviem tiež na niekoľko otázok, ktoré mi v minulosti boli obzvlášť často kladené.
Je strava s vysokým obsahom bielkovín zdravá?
Často sa hovorí, že nadmerný príjem bielkovín nie je zdravý. Okrem iného by mala trpieť hustota kostí a mali by sa dať poškodiť aj obličky.
A dokonca aj rakovina môže byť zvýhodnená stravou bohatou na bielkoviny. Prinajmenšom je to tak, ak sa dá veriť niektorým štúdiám.
V skutočnosti je však na týchto tvrdeniach veľmi málo pravdy. Pre zdravé telo nie je program s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne problémom. Negatívne účinky na hustotu kostí ani iné zdravotné problémy nijako nesúvisia s vysokým obsahom bielkovín v strave. .
Problematické to môže byť iba vtedy, ak ste už nejakým spôsobom zaťažení. Napríklad, ak už máte problémy s obličkami, problémy, ktoré už existujú, môžu spôsobiť ďalší stres z nadmerného množstva bielkovín.
Pre normálne zdravého človeka sa však niet čoho obávať. Podľa môjho názoru je to pravdepodobnejšie, ak jete iba rýchle občerstvenie a hotové výrobky a do veľkej miery sa vyhýbate ovociu a zelenine.
Dokedy sa dokážem tak živiť?
Ako dlho by ste sa mali držať diéty s vysokým obsahom bielkovín, závisí od toho, ako presne si to naplánujete. Ak dbáte na celkovú rovnováhu, udržiavajte mierny deficit kalórií a vyhýbajte sa extrémom, nič vám nebráni v tom, aby ste sa dlhodobo stravovali s vysokým obsahom bielkovín.
Ak sa však váš energetický príjem skladá prevažne z bielkovín, mali by ste si uvedomiť, že to nie je vhodné ako trvalá forma výživy.
V takom prípade by ste mali obmedziť stravu na dobu určitú a potom sa zamerať na udržanie hmotnosti alebo aspoň prechod na menej extrémnu stravu.
Aká je biologická hodnota?
V závislosti na zdroji bielkovín môžete bielkoviny v jedle lepšie alebo horšie spracovať. Jeden tu hovorí o biologickej hodnote. Napríklad bielkovina z vajec má biologickú hodnotu 100 (referenčná hodnota). Hovädzie mäso má stále skóre 92.
Rastlinné bielkoviny majú zvyčajne nižšiu hodnotu ako v prípade živočíšnych produktov. Napríklad ovos má iba hodnotu 60, fazuľa najmenej 72.
Ak nedržíte vegánsku stravu, biologická hodnota v praxi nehrá hlavnú úlohu. Ak sa však zaobídete bez živočíšnych produktov, môže mať zmysel plánovať trochu viac bielkovín, aby ste kompenzovali horšiu použiteľnosť.
Nie viac ako 30 gramov na jedlo?
Znova a znova sa dá čítať, že ľudské telo dokáže zužitkovať maximálne 30 gramov bielkovín na jedlo. Toto vyhlásenie som počul dokonca aj od niektorých profesionálnych športovcov.
To, že fámy pretrvávajú, však ešte neznamená, že je to pravda. Pravda je, že na vašom postupe chudnutia nezáleží na tom, či konzumujete 30 alebo 60 gramov bielkovín na jedlo.
Dôležité je len to, aby ste vyhoveli svojim potrebám vypočítaným na daný deň. Či už si rozdelíte množstvo bielkovín na jedno alebo päť jedál, je to irelevantné pre odbúravanie tukov aj pre váš metabolizmus.
Praktické tipy pre každodenný život
Úspešnosť vašej stravy závisí od vhodnosti vášho prístupu pre každodenné použitie. Koniec koncov, je to pre vás málo užitočné, ak viete, ako to funguje teoreticky, ale nemôžete svoje vedomosti uplatniť v praxi.
Z tohto dôvodu by som vám na konci tohto článku chcel dať zopár praktických tipov na implementáciu vašej stravy do každodenného života.
Tip číslo 1: bielkoviny sú vždy súčasťou
Ak chcete schudnúť, malo by byť dôležité mať v každom zo svojich jedál poriadnu porciu bielkovín. Ako už viete, bielkoviny vás veľmi dobre zasýtia. To vám pomôže celkovo menej jesť.
Mimochodom, frekvencia vašich jedál hrá podradnú úlohu. Najmä ak skonzumujete iba pár kalórií, môže mať zmysel napríklad zjesť iba niečo dvakrát denne a na tanieri mať primerané porcie.
Ak by ste radšej chceli niečo jesť, môžete to urobiť tiež. Najdôležitejšie je, aby ste s tým vychádzali dobre.
Tip číslo 2: Uprednostňujte chudé zdroje bielkovín
Existuje veľa potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Ak chcete obzvlášť rýchlo schudnúť na bielkovinovej diéte, mali by ste sa zamerať predovšetkým na chudé zdroje bielkovín.
Potraviny, ktoré okrem vysokého obsahu bielkovín obsahujú veľa tukov, sú samozrejme tiež vysoko kalorické. Z dôvodu zníženia príjmu kalórií sú obzvlášť vhodné jedlá, ktoré som vám predstavil v tomto článku.
Tip číslo 3: buďte vždy dobre pripravení
Keď ste na cestách alebo v práci, vhodné jedlo nie je vždy k dispozícii. V takom prípade sa predtým, ako prestúpite na jedlo z rýchleho občerstvenia alebo sendviče, uistite, že máte so sebou niečo rozumného na zjedenie.
S trochou kreativity môžete svoju bielkovinovú stravu ľahko implementovať na cestách. Napríklad si prečítajte môj článok o najlepších potravinách bohatých na bielkoviny, ktorý si môžete vziať so sebou a získať niekoľko skvelých návrhov.
Tip číslo 4: bielkovinový prášok môže byť užitočný
Nie som fanúšikom doplnkov. Mnohé z nich sú zbytočné a nedodržiavajú veľké sľuby výrobcov. A tiež neexistuje žiadna magická guľka, ktorá by urobila prácu za vás a pomohla vám dosiahnuť ploché brucho samostatne.
Okrem toho, často u začiatočníkov, často pozorujem, že ak sa príliš sústredia na doplnky výživy, strácajú zo zreteľa to podstatné.
Viem však tiež, že nie je vždy ľahké získať dostatočné množstvo bielkovín pomocou bežného jedla. V takom prípade môžete ako doplnok určite použiť kvalitný proteínový prášok.
Pokiaľ to nie je hlavná zložka vašej stravy, nič nehovorí proti.
Záver
Ak chcete rýchlo a udržateľne znížiť percento telesného tuku, mali by ste sa určite ubezpečiť, že váš výživový plán obsahuje dostatok bielkovín.
Týmto spôsobom profitujete z dobrej sýtosti a tiež optimálne chránite svoje svaly počas diéty.
Ako vidíte, výraz bielkovinová diéta neznamená, že musíte jesť akýkoľvek drahý prášok alebo tekuté jedlo. Je pomerne ľahké začleniť potraviny bohaté na bielkoviny do vašej stravy prirodzeným a každodenným spôsobom.
Vy rozhodujete, ako prísne postupujete pri výbere vhodného jedla.
Nezáleží na tom, či sa rozhodnete pre vysokoproteínovú diétu so stredným deficitom kalórií, alebo pre prísnu bielkovinovú diétu pre čo najrýchlejší pokrok.
Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre budovanie svalov. Tiež vám uľahčujú dosiahnutie vášho cieľa pri chudnutí. Váš úspech vám dá za pravdu.