Bielkoviny a bielkovinové prípravky
Dostatok bielkovín je dôležitý, aby sa zabránilo odbúravaniu svalovej hmoty v starobe.
Základné informácie v skratke:
- Dostatočný príjem bielkovín v starobe je dôležitý pre vyrovnanie sa s úbytkom svalovej hmoty súvisiacim s vekom.
- Pre dospelých vo veku 65 rokov a viac platí odhadovaná hodnota 1,0 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
- Tí, ktorí majú vyváženú stravu, nepotrebujú ďalšiu porciu bielkovín. Ak neustále prijímate príliš veľa tejto živiny, môžete si tiež poškodiť obličky.
- Ak sa chcete stravovať dlhodobo s vysokým obsahom bielkovín, mali by ste si v prípade potreby nechať skontrolovať funkciu obličiek.
Štúdio Africa/stock.adobe.com
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Okrem tukov a sacharidov patria medzi energeticky dodávané makroživiny aj bielkoviny (bielkoviny). Pravidelný príjem bielkovín je nevyhnutný pre udržanie normálnych funkcií tela. Pretože bielkovina je stavebný materiál v tele, ktorý je zodpovedný za anabolické, t.j. H. je zodpovedný proces budovania buniek a svalov. Je tiež nevyhnutný pre zrážanie krvi, imunitnú obranu a aktívny pohyb. Ak nie je dlhší čas dostatočný prísun bielkovín, metabolizmus je mimo svojej fyziologickej rovnováhy - svalová hmota sa začína rozkladať.
Prijímam dostatok bielkovín?
DGE odporúča pre Ľudia nad 65 rokov majú denný príjem bielkovín 1,0 g/kg telesnej hmotnosti, čo je mierne nad odporúčaným množstvom pre mladších dospelých. Táto referenčná hodnota zohľadňuje fyzickú funkčnosť alebo funkčnú údržbu v tejto vekovej skupine. Táto suma je dostatočná aj pre starších rekreačných športovcov, ktorí trénujú dvakrát až trikrát týždenne (jogging, fitnes).
Mierne zvýšená potreba bielkovín v starobe môže byť pokrytá bežnou stravou. Siahnutie po potravinách alebo prípravkoch obohatených o bielkoviny spravidla neponúka žiadne výhody a je tiež zbytočne nákladné. Bielkoviny často pochádzajú z bežných potravín a pozostávajú zo zmesi sójových, mliečnych a pšeničných bielkovín, niekedy tiež zo strukovín, ako je hrášok alebo vlčí bôb.
Avšak bielkovinové doplnky (pitné jedlá alebo koktaily bohaté na bielkoviny) môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú problémy so žuvaním alebo prehĺtaním, zníženým pocitom hladu, jednostrannými stravovacími návykmi alebo tráviacimi problémami v starobe. Mali by ste však venovať zvýšenú pozornosť pridaným sladidlám a cukru, prísadám a arómam.
Na kvalite záleží
Rozhodujúcim faktorom je menšie absolútne množstvo bielkovín ako kvalita. V ideálnom prípade by mala byť potreba bielkovín pokrytá ako živočíšnymi, tak (najlepšie) rastlinnými potravinami.
Potraviny pre dobrý prísun bielkovín bez doplnkov sú napr. B.:
- Mliečne výrobky, najmä tvaroh s nízkym obsahom tuku a tvrdý syr
- Chudé mäso a ryby, hydina, vajcia
- Zrná, strukoviny, ako je šošovica, hrášok, fazuľa, orechy a semená
Lacné kombinácie bielkovín môžu pomôcť telu lepšie využívať bielkoviny. Odporúča sa kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny, napríklad zemiaky s vajcom, mlieko s obilninami, celozrnný chlieb so syrom. Využitie bielkovín v kombináciách uvedených ako príklad je ešte lepšie ako v prípade mäsa. To znamená, že seniori, ktorí sú vegetariáni, môžu tiež prijímať dostatok bielkovín.
Extra obohatené potraviny ako napr B. Proteínové chleby nie sú potrebné.
Pri použití tekutých zdrojov bielkovín sa stavebné bloky bielkovín vstrebávajú rýchlejšie. Odporúča sa nízkotučné mlieko a nízkotučné kakao, najmä preto, že na rozdiel od bielkovinových koncentrátov nehrozí riziko kontaminácie napr. B. Prohormóny z nich vychádzajú. Tieto mliečne a zmiešané mliečne nápoje by mali piť lepšie starší ľudia, ktorí sú aktívni v športe, ako počas športu, pretože „plný žalúdok“ môže mať vplyv na zníženie výkonu.
Produkty s jednou aminokyselinou nie sú užitočné.
Poraďte sa so svojím lekárom
Ak by ste sa chceli stravovať s vyšším obsahom bielkovín, pretože ste už starší, odporúča sa pred zmenou stravovania lekárske vyšetrenie obličiek. Je to preto, že močovina sa čoraz viac vytvára ako produkt rozkladu bielkovinového metabolizmu, ktorý zaťažuje obličky. Existujú vedecké dôkazy pre prípad už existujúcej dysfunkcie obličiek: nadmerný príjem bielkovín môže viesť k ďalšiemu zhoršeniu funkcie obličiek.
Pri užívaní proteínových doplnkov sú často kvôli dodatočnému chudnutiu vynechané sacharidy. To môže spôsobiť, že telo prejde do ketózy, čo sa môže prejaviť napríklad zvýšeným smädom, zápachom z úst, zmenami nálady a tráviacimi problémami. Okrem zvýšeného namáhania obličiek to môže mať negatívny vplyv na rovnováhu vápnika, zdravie kostí a acidobázickú rovnováhu. Pretože sa tvorí viac kyseliny močovej, môže to u citlivých ľudí viesť k obličkovým kameňom alebo záchvatom dny.
Strava by mala byť najlepšie vyvážená a pestrá. Dostatočná hydratácia je veľmi dôležitá, tiež preto, aby bolo možné močovinu vylučovať močom prostredníctvom diéty bohatej na bielkoviny. Viac tipov nájdete na webových stránkach spolkového ministerstva pre výživu a poľnohospodárstvo.
Ďalšie informácie a kontroly trhu: