Bielkoviny a chudnutie Ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie Blog GymBeam

V poslednej dobe, zvýšený príjem bielkovín je obľúbenou súčasťou mnohých produktov. Už veľmi dlho neplatímýtusktorý tvrdí, že je indikovaný zvýšený príjem bielkovíniba pre športovcov a aktívni ľudia, ktorí chcú vytvoriť stôlsval. Príjem bielkovín je základom fungovania tela, udržiavanie svalovej hmoty alebo prestrata váhy.

Proteín - dôležitá makroživina pre chudnutie

Pojem bielkovinapochádza z gréckeho slova prōteios a znamená primárne, základné. Spolu s tukmi, sacharidmi a vodou patrí medzi makroživinyktoré človek potrebuje pre správne fungovanie tela. Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré sú zložené z kombinácií aminokyselín. Sú skutočne základom ľudského tela, pretože žiadna bielkovina v tele sa nezaobíde bez bielkovín. Ich funkcie možno rozdeliť na tri základné oblasti [1] [2] [3] [4]:

zaisťuje vývoj a rast svalovej hmoty, zaisťuje zdravie kostí, vlasov a pokožky
podporovať produkciu protilátok, hormónov a ďalších základných látok
sú zdrojom energie pre bunky a tkanivá tela

Ľudské telo prijíma bielkoviny z potravy alebo z potravydoplnky výživy. Medzi potraviny s najvyšším obsahom bielkovín patria [1]:

mäso - všetky druhy „červeného mäsa“ a hydina
ryby a morské plody
vajcia a mliečne výrobky
strukoviny a orechy
určitých druhov obilnín

Zdroje bielkovín, v závislosti od obsahu esenciálnych aminokyselín, možno rozdeliť do troch základných kategórií [2]:

Kompletné - obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a zahŕňajú živočíšne produkty, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Neúplné - obsahujú najmenej jednu aminokyselinu, zahŕňajú predovšetkým rastlinné bielkoviny, ako je hrach, strukoviny alebo obilniny.
Čiastočne úplné - je kombinácia dvoch alebo viacerých potravín, ktoré obsahujú neúplné bielkoviny. Ich kombináciou môžete získať kompletný zdroj bielkovín.

4 dôvody, prečo konzumovať bielkoviny na chudnutie

Chudnutie je proces, ktorého cieľom je zmeniť váš životný štýl, aby sa zmenšilo tukové zásoby a celková telesná hmotnosť. Zmena stravovania je dôležitou súčasťou tejto transformácie a nemala by sa uskutočňovať bez potrebného príjmu bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín v strave je dôležitý z niekoľkých dôvodov.

1. Produkujú a regulujú hladinu hormónov

Bielkoviny sú potrebné na produkcia hormónov, kvôli ktorej orgány a bunky môžu navzájom komunikovať. Mozog prijíma signály pomocou hormónov, ktorých hladiny sa líšia v závislosti od stravy. Zvýšený príjem proteín, zvyšuje hladinu hormónov sýtosti - GLP-1, YY peptid a cholecystokinín. Ďalej, znižuje hladinu hormónov grelínu, Ktorý je hormón hladu. Tieto hormonálne zmeny vedú k výrazné zníženie hladu, čo je dôležitý faktor počas procesu chudnutia. [5] [15]

2. Znížte chuť do jedla

Regulácia hladiny hormónovvedie k zmeny chuti do jedla a kalorický príjem. Zvýšený príjem bielkovín budeznižuje denný kalorický príjem, podľa viacerých štúdií. Podľa výsledkov výskumu z roku 2005, zvýšiť podiel bielkovín na 30%, určil a pokles denného príjmu o 441 kalórií. [16]

Bielkoviny môžu ovplyvňovaťjeden z najvacsich problemov Pri udržiavaní diéty majú vplyv na chuť do jedla a zvyk jesť neskoro večer. Nočné návštevy chladničky sú dôvodom, prečo nedosahujete výsledky, keď chcete stratiť váhu. Vedci zistili, že zvýšením príjmu bielkovín až o 25% to je znižuje chuť do jedla o 60% a túžba dať si večerné občerstvenie Neskoros 50%. [16]

3. Udržujte a opravujte svaly

Počas procesu chudnutia telo nielenže stráca tukové usadeniny, ale môže čeliť aj tvárizníženie svalovej hmoty. Ďalším možným vedľajším účinkom je znížená rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že pred začatím procesu chudnutia spálite menej kalórií, ako spálite. Výskum potvrdil, že vstrebávanie bielkovín má pozitívny vplyv na úprava metabolickej frekvencie. Ideálnym riešením na zníženie tuku bez straty svalovej hmoty je mať hopríjem bielkovín väčšie a zahrňte ich do tréningového plánu asilový tréning. [16]

4. Podporuje spaľovanie kalórií

Ľudské telo využíva určitú časť prijatých kalórií na trávenie a metabolizáciu potravy, tento jav sa nazýva tepelný účinok potravín. Výsledky rôznych výskumov sa nezhodujú s presnými hodnotami tepelného javu, je však zrejmé, že, proteíny majú výrazne vyšší tepelný účinokako sacharidy a tuky. V roku 2004 sa uskutočnil výskum zameraný na meranie účinkov živín na termogenézu. Podľa výsledkov, tepelný účinok bielkovín je až 20 - 30%, zatiaľ čo pre sacharidy je to iba 5-10% a pre tuky 0-3%. To znamená, že 20 - 30% kalórií z bielkovín sa spáli počas metabolických procesov a procesu trávenia. [16]

Zvýšený príjem bielkovín neznamená stravu s vysokým obsahom bielkovín

Diéty bohaté na bielkoviny teší sa popularitana nejaký čas a tento typ stravovania je spojený so zvýšeným príjmom bielkovín. Ak máte dostatočný príjem bielkovín, neznamená, že držíte diétu s vysokým obsahom bielkovín. Pre tento typ stravovania je nevyhnutné mať ho vyšší podiel kalórií z bielkovín, ale zároveň k znížiť príjem sacharidov. Medzi najbežnejšie jedloktoré by mali byť vylúčené, zahŕňajú spracované potraviny, pečivo, sladkosti, cestoviny a ryžu. [5] [6]

Existuje niekoľko stravovacích plánov, ktoré možno klasifikovať ako diéty s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne najznámejším typom je Atkinsova diéta. Tento typ stravovania objavil Dr. Atkins v 70. rokoch 20. storočia a jeho účelom je dostať telo do stavu ketózy (ketózy). Podľa tejto diéty môžete konzumovať akékoľvek množstvo bielkovín a tukov, ale zároveň musíš redukovať výrazný príjem sacharidov. Následne by mal nedostatok sacharidov určovať metabolizmus, spaľovať tuky. [5] [6]

Účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín a účinky, ktoré má na rast svalov, pravdepodobne na chudnutie, sú predmetom mnohých štúdií. Niekoľko štúdií preukázalo dôležitosť týchto diétkrátke časové obdobie, ale z hľadiska účinkov týchto diét z dlhodobého hľadiska je potrebný ďalší výskum. Niektoré štúdie tvrdia, že sa môžu vyskytnúťzdravotné problémy ak dodržiavate tento typ stravovania dlhý termín. Autori štúdie z roku 2014 varujú pred možným zvyšuje kyslé prostredie obličiek a vznik zdravotných problémov v dôsledku a príspevok veľký tukov. [5] [15]

Ďalším dôvodom na obavy v prípade stravy s vysokým obsahom bielkovín je redukcia sacharidov, čo môže viesť k zdravotným problémom. Nedostatok sacharidov v strave predstavuje riziko pre deti a mladých ľudí, v takom prípade môže spôsobiť podvýživu. Väčšina výskumov zatiaľ naznačuje, že vysoko bielkovinová strava je pre vás prospešnáredukcia hmotnosti, aspoň na krátku dobu. Ideálne riešenie na dlhodobú úpravu stravy, nejde o úplné vylúčenie sacharidov, ale konzumovať ich v správnom množstve na dosiahnutie svojich cieľov. [5] [15]

Aký typ bielkovín je najlepší na chudnutie?

Na trhu existuje niekoľko druhov bielkovín vo forme doplnkov výživy. Každá z nich je vynikajúcim zdrojom na dosiahnutie cieľa chudnutia, alebo na dosiahnutie iných cieľov. Existujú medzi nimi rozdiely, preto uvádzame najbežnejšie zdroje bielkovín vo forme proteínového prášku.

1. Srvátkový proteín

Srvátkové bielkoviny patria medzi najobľúbenejšie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a sú preto úplným zdrojom bielkovín. Srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syra. Srvátkové bielkoviny sú vysoko kvalitné, ľahko stráviteľné a majú nízky obsah laktózy. Na trhu sa nachádzajú vo forme srvátkového koncentrátu, ktorý obsahuje 39 - 89% bielkovín a je izolovaný alebo hydrolyzovaný s 90 - 95% obsahom bielkovín. [8] [9] [10]

Metaanalýza za rok 2018 obsahuje 9 štúdií hľadá vplyv srvátkového proteínu na chudnutieu ľudí s nadváhou a obezitou. V skupinách, v ktorých sa konzumovala srvátková bielkovina, výsledky ukázali a výrazné zníženie celkovej hmotnosti, svalovej hmotya tukové tkanivo. Okrem toho sa pozorovali zlepšenia kardiovaskulárny systém, najmä pokiaľ ide okrvný tlak, the cholesterolu alebo hladinu cukru v krvi. [18] [19]

V ďalšej analýze niekoľkých štúdií sa potvrdil účinok užívania proteínov v kombinácii so silovým tréningom. Účastníci, ktorí vykonávali silový tréning a zároveň konzumovali srvátkový proteín, zaznamenali prírastok svalovej hmoty, najmä v hornej a dolnej časti tela. [8] Srvátkové bielkoviny sú najobľúbenejším zdrojom bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a majú dobrú absorpciu. Chcete sa dozvedieť viac o výhodách srvátkového proteínu? Prečítajte si náš článok - Aké proteíny zvoliť? Izolovaný, hydrolyzovaný alebo srvátkový proteínový koncentrát?

2. Kazeín

Z mlieka sa okrem srvátkového proteínu získava aj kazeín, ktorý je 80% z celkového obsahu mliečnych bielkovín. Zatiaľ čo srvátkové bielkoviny súvo vode rozpustný, kazeín to je nerozpustná časť mliečnych bielkovín. Je a kompletný zdroj bielkovín, ktorý sa líši od srvátkových bielkovín v rozsahu, v akom ich trávi telo. Dlhší čas trávenia obchodov s kazeínompocit sýtosti dlhšie, čo je prospešné pri chudnutí. [8] [11]

3. Vaječné bielkoviny

Vaječné bielkoviny sa vyrábajú z vaječných bielkov, ktoré sa separujú a potom dehydrujú. Dávka 30 g je asi 105 kalórií a 23 gramov bielkovín. Vaječné bielkoviny sú ideálnou alternatívou pre ľudí s neznášanlivosť laktózyalebo tie, ktoré držiapaleo dieta. Sú zdrojom vitamínov a minerálov a majú a s nízkym obsahom tukov a sacharidov. [8] [12]

4. Sójový proteín

Sójový proteín je rastlinný zdroj, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto súkompletné bielkoviny. Je to produkt vhodné pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí chcú alternatívu k bielkovinám zo živočíšnych zdrojov. [8]

5. Ryžový proteín

Ryžový proteín je a zdroj rastlinných bielkovín považované za neúplné, pretože obsahujú iba malé množstvo lyzínu. V roku 2013 sa uskutočnil výskum, ktorého cieľom bolo porovnanieúčinok ryžového proteínu a srvátkového proteínu na chudnutie. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín a ich úlohou bolo konzumovať 48 g bielkovín v tréningové dni. [8] [13] [14]

Účastníci trénovali 3x týždenne po dobu 8 týždňov a majú konzumované bielkoviny ihneď po tréningu. Na konci výskumného obdobia došlo k a zmeniť významné v obidvoch skupinách čo sa týka obsahu tuku, svalovej hmoty a sily. Výsledky potvrdili, že ryžový proteín je pri znižovaní hmotnosti rovnako účinný ako srvátkový proteín. [8] [13] [14]

Koľko bielkovín by sa malo spotrebovať na chudnutie?

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od cieľa, zvýšiť svalovú hmotu alebo chudnutie. Ďalším dôležitým parametrom je telesná hmotnosťže máš. Pre lepšiu predstavu postupujte podľa tabuľky nižšie, kde nájdete potrebný denný príjem bielkovín na 1 kg, telesnú hmotnosť a prepočet na priemernú hmotnosť. [7]

Osoba bez fyzickej aktivity

Osoba trpiaca obezitou

Aktívny človek s cieľom udržať váhu, výkonnosť a regeneráciu tela

Aktívny človek za účelom zvýšenia svalovej hmoty

Aktívny človek s cieľom schudnúť

Osoba bez fyzickej aktivity

Aktívny človek s cieľom udržať váhu, výkonnosť a regeneráciu

Aktívny človek za účelom zvýšenia svalovej hmoty

Aktívny človek s cieľom schudnúť

Návrhy, tipy a informácie

Proteínové nápoje nenahrádzajú vyváženú stravu. Nezabudnite brať ďalšie živiny, ako napr vláknina, vitamíny, minerály a zapracovať príslušné množstvo komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú často a zdroj výživných látok, ako napr vitamíny typu B, železo alebo zinok.
Niektoré bielkovinové nápoje môžu tiež obsahovaťsladidlá, okrem príjmu bielkovín si teda skontrolujte aj obsah sacharidov.
Príjem bielkovín je rodovo nezávislý. U žien sú pravdepodobne potrebné nižšie dávky bielkovín ich nižšia váha a príp, rôzne fitness ciele.
Proteínové tyčinky ako občerstvenie sú určite lepšie ako klasické tyčinky, ale záleží to od ich zloženia. Mnoho „proteínových tyčiniek“ môže mať nižší obsah bielkovín a môže obsahovať vysoký príjem sacharidov a tukov. Vždy skontrolujte výživové hodnoty uvedené na štítku. [3] [17]

V médiách sa neustále objavujú moderné diéty a magické lieky, ktorých sa treba zbaviť prebytočný tuk. Najprirodzenejšia pomoc pri chudnutí sú bielkoviny, ktoré podporujú váš metabolizmus, rast svalov a podporujú pocit sýtosti. Či už prijímate správne množstvo bielkovín zo stravy alebo z doplnkov výživy, bielkoviny sú dôležité, pretože zaisťujú dobré množstvo procesná prevádzkadin organizmus, a zároveň ti pomáhaupraviteľnýváha.

Veríme, že ste sa naučili všetko dôležité o bielkovinách a ich účinkoch na proces chudnutia.Chcete, aby vaši priatelia vedeli o tejto téme? Neváhajte a podporte náš článoks lajkom a podielom.