Bielkoviny a ich význam v horskom bicykli - Mountainbiking Münster

Okrem sacharidov a tukov sú bielkoviny ďalšou dôležitou živinou, ktorú prijímame prostredníctvom potravy. Jeho dôležitosť sa ukáže tiež, keď sa pozrieme na zloženie telesnej hmotnosti (percentá sa mierne líšia v závislosti od zdroja):

60% vody
20% bielkovín
15% tuku v tukovom tkanive
5% minerálov

Proteín je pre nás nevyhnutný, rovnako ako je

stavebný materiál pre naše telo poskytuje a
v prípade potreby sa dá spáliť na energiu (približne 4 kcal/g).

Obe funkcie sú obzvlášť dôležité v športe vrátane horskej cyklistiky.

Aminokyseliny - stavebné prvky bielkovín

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Aminokyseliny je možné navzájom kombinovať mnohými spôsobmi. Jeden hovorí o proteíne, keď je látka zložená z viac ako 100 aminokyselín.

Existuje 20 aminokyselín, ktoré sú vhodné na tvorbu viac ako 50 000 známych bielkovín. Naše telo si nedokáže samo vyrobiť 9 aminokyselín (nevyhnutné/esenciálne aminokyseliny). Podľa toho sa musia prijímať spolu s jedlom.

Príjem bielkovín

Pri vyváženej strave 2 000 kcal konzumujete asi 15% bielkovín (75 g) dňa. Okrem toho cca. 70 g Telo sa zotavuje z vlastných bielkovín, ako sú mŕtve bunky čreva a bielkoviny zo žalúdočných a črevných tekutín. Z toho okolo 145 g bielkovín je cca. 15 g stratený ako strata zažívacieho traktu v črevách. Bielkoviny sa štiepia tráviacimi enzýmami a celkovo cca. 130 g voľné aminokyseliny cez črevnú stenu do krvi.

Aminokyseliny sú teraz absorbované v bunkách a tvoria tam aminokyselinový pool. Na rozdiel od tukov a sacharidov nejde o trvalú pamäť. Okrem novo pridaných aminokyselín bunka sama získava veľkú časť aminokyselín v skupine aminokyselín odbúravaním bielej v tele (približne. 300 g).

Nové bielkoviny v tele sa tvoria z zásoby aminokyselín alebo sa nadbytočné aminokyseliny spaľujú na energiu.

Pri spaľovaní aminokyselín vzniká odpad: Bočný reťazec obsahujúci dusík (aminoskupina) sa štiepi a stáva sa z neho amoniak (silný bunkový jed). Zlikviduje sa v pečeni a zmení sa na močovinu. Naše obličky to filtrujú a nakoniec sa vylučujú močom.

Kvalita bielkovín

Každá potravina má určité množstvo bielkovín zložených z rôznych aminokyselín. Všetkých 9 esenciálnych aminokyselín je potrebných na výrobu bielkovín v tele. Ak sa jeden z nich vyskytne v potravine menej alebo vôbec, je obmedzená celá využiteľnosť jedného z proteínov z tejto potraviny.

Okrem čistého množstva hrá dôležitú úlohu aj kvalita bielkovín.

V Nemecku je hodnota kvality bielkovín zvyčajne biologická hodnota použité. S týmto bude Kuracie vajce pre referenciu (hodnota 100) prijímané, pretože v tomto sa všetky esenciálne aminokyseliny vyskytujú v dobrom pomere a tieto sa môžu takmer úplne premeniť na bielkoviny tela.

Mlieko a + mliečne výrobky: 90+
Mäso, ryby, ryža: 80+
Zemiaky, kukurica: 70+
Pšenica a strukoviny: 50+ (okrem sójových bôbov 80+)

Jedlo získava svoju celkovú hodnotu z jednotlivých zložiek. Preto s vyváženým jedlom ľahko dosiahnete hodnotu viac ako 100.

Potreba bielkovín

Denná potreba bielkovín nie je nič iné ako denná strata bielkovín

metabolizmus, pri ktorom sa aminokyseliny spaľujú na energiu a
tráviace straty v črevách.

To možno určiť pomerne presne a bolo to adekvátne preskúmané. Z toho vyplýva známy vzorec

0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

pre priemerného spotrebiteľa.

Podľa štúdie v Nemecku nie je uspokojenie tejto požiadavky problémom. Tu je príjem v priemere:

Ženy: 64 g (to by bola presne požiadavka na krytie pre ženu s 80 kg)
Muži: 85 g (bola by to presne požiadavka na krytie pre muža vážiaceho 106,25 kg)

Potreba bielkovín pri jazde na horskom bicykli

Športovci vrátane horských cyklistov môžu mať zvýšenú potrebu bielkovín. To sa však pravdepodobne týka iba súťažných športov a teda každodenného intenzívneho stresu. Tí, ktorí podnikajú malé a stredné túry iba niekoľkokrát týždenne, spravidla nemajú zvýšenú potrebu bielkovín.

Pre väčšinu ľudí je horská cyklistika pravdepodobne skôr vytrvalostný šport. Poďme sa rýchlo pozrieť na to, čo sa stane pri bicyklovaní:

Po pár hodinách neustáleho výkonu glykogén sa ukladá prázdny (pozri sacharidy) a glukóza v tele nám končí.
Dextróza je dôležitým zdrojom energie a tiež veľmi dôležitým pre celý energetický metabolizmus.
Aby naše telo mohlo naďalej fungovať, môže si v pečeni vyrábať nový hroznový cukor z aminokyselín (glukoneogenéza).
Aminokyseliny môžu navyše nahradiť glukózu na mnohých miestach energetického metabolizmu.

To má za následok zvýšenú spotrebu aminokyselín, ktorú je potrebné kompenzovať potravinami. Ak teraz intenzívne trénujete, predpokladá sa požiadavka 1,2 až 1,4 g na kg telesnej hmotnosti.

Väčšina z vás - rovnako ako ja - nebude mať túto ďalšiu požiadavku, a ak ju splní, môže to ľahko pokryť zdravá a vyvážená strava, pri ktorej v takom prípade venujete osobitnú pozornosť dobrej biologickej hodnote jedál.

Príliš veľa bielkovín je škodlivé?

Vedecky nebolo dokázané, že príliš vysoký príjem bielkovín je škodlivý. Obličky sú však vystavené väčšiemu stresu z odpadových materiálov zo spaľovania bielkovín. Okrem toho sa zvyšuje strata minerálov, čo by sa malo kompenzovať prijatím dostatočného množstva tekutín.

Kedy bezpečná horná hranica v súčasnosti platí 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Podľa štúdií už nie je prospešný príjem viac ako 2,0 g na kg hmotnosti.

Ak sa chcete dozvedieť viac podrobností, stačí si pozrieť nasledujúcu sériu videí. Štvrtá časť sa venuje aj špeciálnemu proteínu, lepku.

Ak vás táto a podobné témy zaujímajú viac, môžem vám odporučiť nasledujúcu knihu:

Vždy rád prijmem kritiku a návrhy!