Bielkoviny Koľko ich skutočne potrebujeme JEDTE CHYTREJŠIE
Fitness Doc Ingo Froböse vysvetľuje, koľko bielkovín musí byť a prečo môžu byť špeciálne proteínové koktaily dokonca škodlivé.
„Schudnite s bielkovinami“, „kvarková diéta“, „s nízkym obsahom sacharidov až do hmotnosti snov“ - prvé stránky časopisov sú v súčasnosti plné sľubov tohto druhu, vážení čitatelia EAT SMARTER. Autor: Proteín, bežný názov pre bielkoviny, svaly by mali rásť, láska sa roztaví a potlačila chuť do jedla.
Na druhej strane môžete počuť hlasy, ktoré vás varujú, že je ich príliš veľa bielkoviny kedy zdraviu škodlivé opísať. Ako vždy, pravda leží medzi týmito pozíciami. Aby ste vedeli o bielkovinách a aby ste sa stravovali inteligentne a zdravo, chcem vás dnes najdôležitejšie otázky týkajúce sa dlhodobo pôsobiaceho proteínu odpoveď.
Koľko bielkovín by sme mali zjesť denne?
Podľa DGE je zahrnutý odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pri niektorých chorobách však môže byť potreba bielkovín vyššia, pri iných napríklad pri zlyhaní obličiek alebo chorobe pečene môže byť oveľa nižšia.
Zdravý, dospelý muž, ktorý váži 80 kilogramov, by mal preto skonzumovať najmenej 64 gramov bielkovín denne. To zodpovedá napríklad 300 gramom červenej šošovice, 400 gramom nízkotučného tvarohu alebo 250 gramom morčacích pŕs.
V západných priemyselných krajinách je skutočný príjem oveľa vyšší. Len v Spojených štátoch ľudia jedia každý deň 80 až 125 gramov bielkovín na hlavu - väčšina z živočíšnych zdrojov.
Na čo potrebujeme bielkoviny?
Bielkoviny sú tvorené aminokyseliny, bunky dávajú svoj tvar a štruktúru a sú tiež zapojené do väčšiny biochemických procesov organizmu.
Bielkoviny sa nachádzajú v každej bunke organizmu a tvoria takmer polovicu hmotnosti v bunkách nášho tela. Existuje niekoľko aminokyselín, ktoré telo nevyhnutne potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. ty si vitálny a musia sa prijímať spolu s jedlom, pretože pomocou bielkovín tieto štruktúry zostávajú účinné a stabilné. Menšie chyby je možné navyše okamžite opraviť iba pomocou bielkovín.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Jeden kvantifikuje kvalitu bielkovín pomocou „Biologická hodnota“. To naznačuje, koľko dodaného proteínu sa dá premeniť na vlastný proteín v tele. Predný bežec s biologickou hodnotou, ktorá je Vaječný proteín, ktorý má skóre 100, za ktorým nasleduje skóre bravčového mäsa 85, skóre sójových bielkovín 81, hovädzieho a hydinového mäsa skóre 80.
Mimochodom, biologická hodnota nemusí vždy súvisieť so skutočným obsahom bielkovín v potravine; 100 gramov raže obsahuje 10 gramov bielkovín, ale ražná múka má biologickú hodnotu 78.
Biologická hodnota prepúšťa chytré kombinácie Ešte lepšie: kombinácia 30 percent vajec a 70 percent zemiakov je 137. Vzrušujúce pre vegetariánov a vegánov: päťdesiat päťdesiat kombinácií fazule a kukurice má biologickú hodnotu 99 percent.
Top 5 rastlinných bielkovín:
Potrebujete proteínové koktaily na budovanie svalov?
Nie. Pretože v každom prípade prijímame spolu s jedlom viac bielkovín, ako naše telo potrebuje pre procesy budovania a opravy - ovplyvňuje to aj športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín.
Na stimuláciu rastu svalov je potrebný cielený a intenzívny tréning. Na večeru odporúčam jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ale žiadne špeciálne pretrepávanie.
Chcel by si Bielkoviny sa trasú Odporúčam tento článok redaktorky EAT SMARTER Leonie Busse, ktorá odpovedá na všetky dôležité otázky týkajúce sa rôznych proteínových práškov.
Ako vždy pri doplnkoch výživy, pozorne si prečítajte zoznam zložiek. Mnoho proteínových práškov na trhu obsahuje od 100 do 400 kalórií na porciu - čo je veľa, ak sa pijú popri jedle!
Ako môžu bielkoviny pomôcť pri chudnutí?
Aj keď náš organizmus potrebuje ráno a cez deň veľa energie, večer potrebuje hlavne bielkoviny, aby sa mohol regenerovať. Preto by ste sa mali večer zamerať na jedlá bohaté na bielkoviny.
A tiež sa hrať pri chudnutí Bielkoviny dôležitá úloha: vy zrýchliť metabolizmus, pretože tretina kalórií obsiahnutých v bielkovinách sa spáli na mieste. Metabolizmus navyše pracuje intenzívnejšie vďaka prísunu bielkovín, tzv Termogenéza vydrží oveľa dlhšie po jedle bohatom na bielkoviny a zvyšuje sa spaľovanie tukov.
Príliš veľa bielkovín je nezdravých?
Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, zvyčajne nemusíte očakávať žiadne poškodenie vášho zdravia. Obličky, ktoré majú z dôvodu choroby obmedzenú funkčnosť, však môžu byť natrvalo poškodené nadmerným množstvom bielkovín. Pretože ochorenie obličiek môže byť nezistené mnoho rokov, návšteva vášho rodinného lekára je určite vhodná, ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín v strave nad odporúčanú hladinu.
Kedy absolútna horná hranica príjmu bielkovín bude 2 g/kg telesnej hmotnosti odporúčané. Tí, ktorí sa stravujú podľa princípu nízkych sacharidov alebo dodržiavajú ketogénnu diétu, sa rýchlo dostanú nad túto hodnotu.
Prečo to môže byť zlé? No: Vo veľmi málo prípadoch konzumujete bielkoviny v čistej forme, ale aj (živočíšne) tuky, cholesterol a puríny. Posledne menovaný je telom premieňaný na kyselinu močovú. U niektorých ľudí rozpad kyseliny močovej nefunguje správne; výsledkom môžu byť bolestivé záchvaty dny.
Moje odporúčanie teda znie: Jedzte vyvážene a pestro, spoliehajte sa tiež na rastlinné zdroje bielkovín a ignorujte špeciálne bielkovinové výrobky. Ak chcete nabrať svaly a/alebo schudnúť, nepotrebujete prášky ani čistú nízkosacharidovú stravu!