Bielkoviny - nielen pre kulturistov! SuperMenU
Keď premýšľate o „bielkovinách“ a „bielkovinách“, nevyhnutne myslíte na silový tréning a kulturistiku, pretože je tu zvýšená potreba budovania a udržiavania svalov.
Okrem toho plnia mnoho ďalších životne dôležitých úloh v našom organizme!
Dostatočný príjem bielkovín je preto pre nás všetkých veľmi dôležitý!
Bielkoviny sú okrem iného zložky enzýmov, hormónov, protilátok, šliach a svalov. Môžu sa nachádzať vo všetkých bunkách tela!
Zaujímavé fakty o bielkovinách
Rôzne bielkoviny sú zložený z reťazca iba 20 aminokyselín. Vďaka rôznemu počtu, usporiadaniu a priestorovej štruktúre sa týchto 20 aminokyselín stáva viac ako 50 000 rôznych proteínov vybudované v našom tele.
Niektoré aminokyseliny sú nevyhnutné, sa preto musia prijímať prostredníctvom potravy a nemôže si ich sám produkovať sám.
Úloha bielkovín
Proteín sa používa okrem iného na budovanie a udržiavanie svalov, Nepostrádateľný pre liečebné procesy, imunitný systém a využitie výživných látok, vitamínov a minerálov.
Existujú proteíny, ktoré vás robia šťastnými, brzdia tvorbu nádorov, sú zodpovedné za detoxikáciu alebo ovplyvňujú plodnosť.
Bielkoviny a ich rôzne hodnoty
Po požití sa potravinové bielkoviny najskôr rozdelia na jednotlivé aminokyseliny, aby sa mohli znova zhromaždiť v telách vlastných bielkovín.
Čím viac sa bielkoviny v potravinách svojím zložením aminokyselín podobajú na bielkoviny v tele, tým sú tieto bielkoviny „hodnotnejšie“ a dajú sa ľahšie premeniť na telesné bielkoviny.
Toto sa volá „Biologická hodnota“!
Čím kvalitnejší je proteín, tým menej ho treba konzumovať! The Kuracie vajce má najvyššiu hodnotu (BW = 100)!
Prečo je zlá povesť vajec už dávno zastaraná, uvádzam vo svojom článku "Včerajší bielok."„Už vysvetlené!
Cez Dômyselná kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín môže znova zvýšiť hodnotu vajíčka (napr. 1/3 vajcia + 2/3 zemiaky: BW = 137!).
Potrebné bielkoviny
Podľa posledných zistení, ak sú obličky zdravé, nemá niekedy nadmerná konzumácia bielkovín žiadne negatívne účinky na zdravie!
Nedostatok bielkovín na druhej strane vedie k mnohým poruchám, najmä vo vzťahu k imunitnému systému a hojeniu rán.
- Oslabený imunitný systém
- Narušená hormonálna rovnováha
- Nedostatok enzýmov
- Zhoršené vstrebávanie živín
- Strata svalovej hmoty
- Slabosť spojivového tkaniva
- Problémy s pokožkou, nechtami a vlasmi
- Stagnácia pri chudnutí
- Znížená kvalita spánku
- depresívne nálady
- ………
Okrem silových športovcov, tehotných a dojčiacich žien, majú kojenci/batoľatá, ako aj starí a chorí zvýšenú potrebu bielkovín!
Výpočet dennej potreby bielkovín:
Najmenej 1,0 g/kg telesnej hmotnosti!
1,2 - 2,0 g/kg telesnej hmotnosti na budovanie svalov a na chronické vyčerpávajúce choroby
Zdroje bielkovín
Plechovka z vaječného bielka sú uložené len v obmedzenej miere (hlavne vo svaloch) a musí sa užívať každý deň. Živočíšne zdroje bielkovín sú jednoznačne účinnejšie ako tie rastlinné, pretože ich môže naše telo využívať lepšie a rýchlejšie! To však neznamená, že Vegetariáni a vegáni nie sú schopní splniť svoje požiadavky na bielkoviny pestrou stravou!
Odporúčané potraviny s „hodnotnými“ bielkovinami:
- Vajcia
- chudé mäso
- hydina
- ryby
- nízkotučný Mliečne výrobky
(napr. jogurt, tvaroh, krémový syr, parmezán, tvaroh, srvátka) - strukoviny
- Sójové výrobky
- Cereálne vločky
- orechy
- Celozrnný chlieb
Bielkoviny ako doplnok výživy
Spravidla na splnenie dennej potreby bielkovín stačí vyvážená strava kryt.
V závodných športoch, ale aj v súvislosti s oslabujúcimi chorobami je možné dosiahnuť ďalší príjem vďaka zvýšenému obratu bielkovín. Proteínové koncentráty majú zmysel byť!
V opačnom prípade by bolo potrebné nakŕmiť veľmi veľké dávky bielkovinových potravín, aby sa dosiahlo dostatočné množstvo (napr. Pre 100 g bielkovín 600 g tvarohu oproti 125 g bielkovinového koncentrátu).
Ale ani pri silovom tréningu nemá denný príjem viac ako 2,0 g/kg telesnej hmotnosti preukázateľne žiadny zvýšený prínos!
Jednotlivé aminokyseliny sa môžu používať ako doplnok výživy optimálne podporovať rozvoj svalov po tréningu. Pretože sa nemusia demontovať, sú okamžite dostupné svalu.
Takzvaný "BCAA„(=„ Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom “, chemicky rozvetvené aminokyselinové reťazce) dokonca idú priamo do krvi a tým rýchlo do svalov bez obvyklej obchádzky cez pečeň. Medzi BCAA patria tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.
Sú obzvlášť účinné z hľadiska budovania a ochrany svalov!
Bielkoviny počas diét
Špeciálne Počas diéty musí byť zabezpečený dostatočný prísun bielkovín, na ochranu svalového proteínu pred degradáciou!
Na rozdiel od Sacharidy a Tuky, Bielkoviny sa ako dodávateľ energie používajú iba vo veľmi obmedzenej miere (5 - 15% dodávok energie). V Pôstne obdobie alebo v nízkosacharidových diétach („Low carb“ alebo „Ketogénne“), organizmus spadne späť na bielkoviny v tele, aby ich získal sám Glukóza (= cukor) postaviť.
Mimochodom, dostatočný prísun bielkovín nielen chráni cenné svalové bielkoviny, ale pomáha aj spevniť pokožku po veľkom chudnutí (tuková zástera).