Bielkoviny - potrebné, ale mierne!
Odporúčaný denný príjem bielkovín (0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň) takzvanými „spoločnosťami zaoberajúcimi sa výživou“ (ÖGE, DGE, EFSA atď.) Sú priemerné hodnoty pre „normálnych“ ľudí. Z dôvodu keto adaptácie a/alebo prípadne vyššej fyzickej aktivity nie je toto odporúčanie dostatočné a príjem bielkovín musí byť o niečo vyšší.
Avšak jasnejšia Nadmerná spotreba bielkovín je problematická pretože príliš veľa ďalších aminokyselín sa v tele premení na glukózu, čím sa zvýši hladina inzulínu a spôsobí sa tým zníženie hladiny ketónov v krvi a potlačenie využitia tuku. Aj keď je cieľom nabrať svalstvo, existuje limit, koľko nového svalového proteínu je možné každý deň pridať, a vo väčšine prípadov je toto množstvo relatívne malé. Nadmerne konzumované bielkoviny nad limit, ktorý umožňuje maximálny rast (anabolizmus) svalov, zaťažujú organizmus odbúravaním dodatočného dusíka. Pretože bielkoviny tiež nie sú obzvlášť efektívnym zdrojom energie, nemá zmysel ich nadmerne konzumovať.
Z týchto dôvodov je odporúčanie Príjem bielkovín sa pohybuje od 1,3 do 2,2 gramu na kilogram chudého telesného tkaniva (Chudá telesná hmotnosť alebo telesná hmotnosť mínus telesný tuk). V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré príklady príjmu bielkovín. Odporúčané rozsahy množstiev bielkovín sú pomerne široké, takže poskytujú vysoký stupeň flexibility v závislosti od osobných požiadaviek a stále nepredstavujú vysokú dávku v porovnaní so súčasnými oficiálnymi odporúčaniami.
| Silový tréning | Muž | 91 | 15 | 101-170 |
| Žena | 68 | 20 | 71 - 120 | |
| Vytrvalostné športy | Muž | 75 | 10 | 88-149 |
| Žena | 54 | 15 | 60-101 | |
| Muž | 72 | 13 | 81 - 138 (110) |
Stav nutričnej ketózy zvyšuje koncentráciu BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ako je leucín, izoleucín, valín v krvi [1], o toľko menej BCAA sa spaľuje vo svaloch, pretože ketolátky a BCAA majú podobné uhlíkové štruktúry, a preto namiesto BCAA môžu sa použiť ketóny. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť. Udržiavanie primeranej hladiny BCAA v krvi je rozhodujúce pre schopnosť tela vytvárať bielkoviny a opravovať orgány, ako sú svaly a červené krvinky.
Hladina leucínu v krvi, ktorá sa zvyšuje ketogénnou stravou, je dôležitým regulátorom syntézy bielkovín. Inzulín, ktorý sa stráca pri ketogénnej strave, hrá pri podpore syntézy bielkovín menšiu úlohu. Bez ohľadu na túto skutočnosť majú kritici ketogénnej diéty podozrenie na stratu svalovej hmoty v dôsledku zníženého množstva inzulínu. Dobre zostavená ketogénna strava aspoň udržuje svalovú hmotu napriek oveľa nižšej hladine inzulínu.
Bielkoviny po intenzívnej fyzickej námahe
Veľa výskumu bolo venovaných pochopeniu toho, koľko bielkovín potrebujete na udržanie bielkovinovej rovnováhy vo svaloch po cvičení - nič z toho sa nezameriavalo na keto adaptovaných športovcov. Tieto štúdie preukázali, že bielkovinová rovnováha vo svaloch je po tréningu negatívna, ak bielkoviny nie sú k dispozícii pred, počas alebo po tréningu. To viedlo k bežnej praxi užívania bielkovinových doplnkov po cvičení, čo vedie k dočasnému zvýšeniu syntézy bielkovín a k celkovému pozitívnemu vyváženiu bielkovín.
Sacharidy sa tiež bežne pridávajú do bielkovinových doplnkov na základe viery, že zvýšená inzulínová odpoveď podporuje zvýšenú syntézu bielkovín. Inzulín má v zásade anabolické účinky tým, že zvyšuje absorpciu aminokyselín a syntézu bielkovín, na dosiahnutie maximálneho účinku je však potrebné iba malé množstvo inzulínu [2]. Primárnym motorom syntézy bielkovín nie je inzulín, ale dostupnosť esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu (pozri vyššie).
Zalievanie rýchlo pôsobiacich regeneračných koktailov obohatených cukrom nemusí byť najlepšou stratégiou. Keď zvážite malú výhodu vyváženia bielkovín prijatím sacharidov stimulujúcich inzulín proti negatívnym účinkom na odbúravanie a spaľovanie tukov, strana s limitom sacharidov má oveľa väčšiu váhu.
Čo by ste mali vedieť: Ak sa po tréningu zabezpečí dostatok bielkovín, stimulácia inzulínu sacharidmi ďalej nezlepšuje anabolickú odpoveď [3, 4].
Po tréningu je preto dôležité udržiavať stav nutričnej ketózy, aby sa mohol efekt zvýšenej koncentrácie leucínu využiť na syntézu bielkovín. To funguje najlepšie, keď po tréningu nejete žiadne sacharidy. Ak je cieľom nárast svalov, môžu sa po intenzívnom silovom tréningu pridať esenciálne aminokyseliny. Nemusí to však nevyhnutne byť bielkovinový doplnok výživy, ale skôr prírodné zdroje, ako napríklad smoothie s prírodným jogurtom alebo niečo podobné.
Je tiež dôležité kompenzovať stratu vody a sodíka po tréningu.
Štúdie:
[1] Sherwin RS, Hendler RG, Felig P: Vplyv ketónových infúzií na metabolizmus aminokyselín a dusíka u človeka. - J Clin Invest 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Hormonálna regulácia metabolizmu ľudských svalových bielkovín. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Sacharidy nezvyšujú prírastok proteínov vyvolaný cvičením v porovnaní so samotným proteínom. - Med Sci Sports Exerc 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Kombinované požitie bielkovín a voľného leucínu so sacharidmi zvyšuje syntézu svalového proteínu in vivo u mužov. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653
Zvlnenie:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autori: Stephen Phinney a Jeff Volek