Bielkoviny pre ženy - účinky, výhody a správa - GymBeam Blog
Počuli ste, že ženy by nemal konzumovať bielkovinové nápoje, pretože budezvyšuje svalovú hmotu rovnako ako u mužov? Bielkoviny sú základným kameňom rastového procesusvalová hmota, pokožka, enzýmy a hormóny. Či už ste muž alebo žena, bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele, ale aj vo všetkých tkanivách tela, a preto by v nich nemali chýbať tvoj stravovací plán, hlavne ak cvičenie aktívne.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste si mali nejaký pridať vyššie množstvo bielkovín vo vašom stravovacom pláne. Z nich 20 aminokyselín ktorý tvorí bielkovinu, 9 sú nevyhnutné. To znamená, že vaše telo sám ich nemôže vyrobiť.Jediným spôsobom, ako ich získať, je diéta. Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie tela, pre ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom, pre správne fungovanie hormónov a pre udržanie imunitného systému. [2] Bielkoviny sú a kľúčová zložka každej bunky z nášho tela. Používajú sa tiež na tvorbu a regeneráciu tkanívkostrové svalstvo, kosti, vlasy, nechty, chrupavky, koža a krv. Slúžia tiež pri výrobe enzýmy a hormóny ktorý pomáha regulovať metabolizmus, rast a množstvo ďalších faktorov.
Spolu s tukmi a sacharidmi sú proteíny klasifikované ako makroživiny, čo znamená, že ich telo potrebuje v relatívne veľkom množstve.Na rozdiel od tukov a sacharidov telo nedrží bielkoviny a nevytvára rezervy ktoré neskôr použiť. Preto je to nevyhnutné vyplniť potrebné bielkovinypravidelne. [1]
Bielkoviny a ženy
Hlavným trendom je konzumácia bielkovín vo forme doplnkovmuži, ktorí sa venujú kulturistike. Mnoho žien sa práve preto vyhýbalo bielkovinám v obave, že sa nebudú hromadiť nežiaduca svalová hmota.V skutočnosti ženy neprodukujú dostatok testosterónu v tele, ako sa to deje u mužov. Presne tento hormón zaisťuje u mužov nárast svalovej hmoty, ale aj nárast vlasov a zväčšenie hrtana. V skutočnosti je proteínový prášok v podstate a jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktorý slúži ako doplnok výživy. Ženy konzumáciou bielkovín,nemôžu vybudovať toľko svalovej hmoty ako muži, takže si nerobte starosti so svojím proteínovým nápojom. [1] [2]
Je tiež dôležité si to uvedomiť pre ženy neexistuje žiadny proteín.Každý proteín je rovnaký, či už sa nachádza v mužskom alebo ženskom tele. Ak teda nájdete bielkovinový produkt určený iba pre ženy, je založený na srvátke, kazeíne alebo rastlinných bielkovinách, ako aj na bielkovinách mužov. Môžu však mať špeciálne proteínové výrobky pre ženy upravená prísada, ktoré sú prospešné pre ženské telo. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť prísady na etikete obalu.Niektoré sa dajú prispôsobiť žena ktorí chcú schudnúť, a preto obsahujú extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín alebo ďalšie zložky, ktoré tomu napomáhajú spaľovanie tukov. Všeobecne,proteínové prášky pre ženysú obohatené o minerály a vitamíny ako vitamín B6 a vitamín Ecare sú dôležité pre ženské telo. [2]
Výhody bielkovín pre ženy
Pozrime sa, o koho idevýhody ktoré ponúka spotrebu bielkoviny žena.
1. Je mimoriadne dôležitý počas chudnutia
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako ste spotrebovali. Konzumáciou bielkoviny môžete zvýšiť počet spálených kalórií a tým zrýchliť metabolizmus. Ukázalo sa, že príjem bielkovín, ktorý predstavuje asi 25-30% z celkovej dennej stravy, zvýšil počet spálených kalórií až o 100 v porovnaní s nízkobielkovinovými diétami. [4] [5] [6]
Vedeli ste, že bielkovín je v skutočnosti najviac nasýtená makroživina?Asi najdôležitejšou výhodou proteínu pri chudnutí je jeho schopnosť znižuje chuť do jedla a spôsobiť spontánne zníženie príjmu kalórií. [7] [8] Príjem bielkovín podporuje pocit sýtosti na rozdiel od potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Ak v určitom okamihu pocítite hlad, vyskúšajte proteínový snack alebo taký proteínový nápoj. Proteínový prášok sa môže použiť ako súčasťtvoja normalna strava a je ideálny ako prísada do mnohých fitness receptov. [10] [11]
2. Pomáha dosiahnuť presne definované telo
Príjem bielkovín u žien môže prispieť k zvyšovať a udržiavať svalovú hmotu, čo v kombinácii s cvičením vedie k tréningu a posilňovaniu Zbor.
Svaly sú dynamika, sa neustále rozkladajú a regenerujú a sú tvorený väčšinou z bielkovín.Na získanie svalovej hmoty musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava. Inými slovami, musí existovať a rovnováhu bielkovín vo vašom tele - často sa nazýva dusíková bilancia, pretože sa nachádza v bielkovinách vo veľkom množstve. Z tohto dôvodu musia ľudia, ktorí chcú získať svalovú hmotu, konzumovať viac bielkovín. [9] Tiež, ak si chcete udržať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Zabráňte teda strate svalovej hmoty, ktorá sa zvyčajne dosahuje počas chudnutia. [9]
V jednej štúdii experti testovali dobrovoľníkov, ktorí počas 12 týždňov vykonávali 12 druhov kľúčových cvikov: tlaky na hrudník, ohyby kolena, narovnávanie a tlaky. Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín, zatiaľ čo ľudia v prvej skupine dostávali pred a po školení. bielkovinové doplnky. Na konci testu mali ľudia, ktorí dostávali bielkovinové doplnky viac svalovej hmotyešte menej prebytočného tuku. [21]
3. Podporte regeneráciu po tréningu
Metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom úzko súvisí s regenerácia svalov.Mnoho bielkovín obsahuje vysoké hladiny aminokyselín, čo znamená, že vám môžu pomôcť regenerovať svaly a znižujú bolestivosť svalov počas svalovej horúčky, ku ktorému často dochádza po intenzívnom tréningu. [12]
Najlepšie proteíny na regeneráciu svalov sú srvátkový proteín a kazeín.obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny ktoré telo potrebuje na rast a regeneráciu svalového tkaniva. Proteín Zereste bohatý na BCAA aminokyseliny, najmä leucínktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svale. [18]
Účinok kazeínu na regeneráciu potvrdila aj štúdia, v ktorej dostávali amatérski športovci 40 gkazeínu pred spaním. Efekt regeneráciezvýšené o 22% v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo pred spaním. [20]
4. Podporujte zdravý imunitný systém, kosti, vlasy a nechty
Môže udržiavať dostatočné množstvo bielkovín v tele silné kosti a môže minimalizovať straty hustota v dôsledku starnutia. Proteín tiež pomáha posilňovať vlasy a nechty. [13] Sú tiež prospešné pre stavbu zdravý imunitný systém. Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy srvátkový proteín, budete sa cítiť oveľa viac ako zo zvyšovania svalovej hmoty. Srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo imunoglobulíny a antioxidanty glutatión a tripeptid ktoré tiež posilňujú imunitný systém. [13]
Koľko bielkovín by sa malo prijať za deň?
Denný referenčný príjem (DRI)je výživový odporúčací systém Inštitútu medicíny (IOM) Národnej akadémie USA. Tento systém určuje priemerný denný príjem bielkovín pri 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Konkrétne príjem 46 gramov pre priemernú sedavú ženu približne (57 kg). [15]
Aj keď toto množstvo môže stačiť na prevenciu celkového nedostatku bielkovín v tele, štúdie ukazujú, že ani zďaleka nestačí na zabezpečenie a optimálne zdravie tela. [14]
Množstvo bielkovín, ktoré musí ľudský organizmus každý deň prijať, závisí od niekoľko faktorov, vrátane všeobecný príjem energie, výška človeka a úroveň fyzickej aktivity. Denná dávka bielkovín sa často odhaduje na základe telesnej hmotnosti ako percento z celkového príjmu kalórií (10 - 35%) alebo podľa veku. [14] [15]
V nasledujúcej tabuľke uvádzame odporúčanú dennú dávku bielkovín v podľa veku. [14]