Bielkoviny pre ženy a ich účinky, výhody a dávkovanie - blog GymBeam
Počuli ste to? Ženy by nemali piť bielkovinové nápoje, pretože ich svaly sú byť rovnako veľký ako muži? Bielkoviny sú stavebnou jednotkou látky Svaly, pokožka, enzýmy a hormóny. Či už ste muž alebo žena, bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele a vo všetkých telesných tkanivách, a preto by mali byť vo vašom Výživový plán nechýba, najmä ak aktívne cvičíte.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mali zmeniť svoj stravovací plán pridať viac bielkovín by mal. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkovinu, sú až 9 zásadné. To znamená, že ich má vaše telo sa nedokáže sám vyrobiť. Jediný spôsob, ako ich získať, je diéta. Sú dôležité pre správne fungovanie tela, ochranu svalovej hmoty pred odbúravaním, správne fungovanie hormónov a pre udržanie imunitného systému. [2] Bielkoviny sú kľúčovou súčasťou každej bunky v tele. Zvykne sa mi páčiť tkanivo Kostrové svaly, kosti, vlasy, nechty, chrupavky, koža a krv generovať a regenerovať. Používa sa aj na výrobu Enzýmy a hormóny používané, ktoré regulujú metabolizmus, rast a mnoho ďalších faktorov.
Za bielkoviny sa považujú tuky a sacharidy Makroživiny klasifikované, čo znamená, že ich telo potrebuje v pomerne veľkom množstve. Na rozdiel od tukov a sacharidov telo si neukladá bielkoviny a nevytvára si žiadne rezervy, z ktorého môže neskôr čerpať. Preto je to nevyhnutné, pravidelne doplňujte bielkoviny. [1]
Bielkoviny a ženy
Dôležitý bol najmä príjem bielkovín vo forme doplnkov výživy mužskí kulturisti trend. Z tohto dôvodu sa veľa žien zo strachu vyhýbalo bielkovinám, hromadia nežiaducu svalovú hmotu. Naozaj ženy neprodukujú dostatok testosterónu v tele ako muži. Je to tento hormón, ktorý zabezpečuje rast svalov u mužov, ale aj vlasov a hrtana. Avšak proteínový prášok je v podstate a potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorý slúži ako doplnok výživy. ženy nemôže konzumáciou bielkovín nabrať toľko svalovej hmoty ako muži. Takže sa nebojte o svoj proteínový nápoj. [1] [2]
Zároveň je dôležité si uvedomiť, že pre ženy neexistuje bielkovina. Každý proteín je v mužskom alebo ženskom tele rovnaký. Ak teda nájdete bielkovinový produkt vhodný iba pre ženy, je založený na srvátkových, kazeínových alebo rastlinných bielkovinách a tiež na bielkovinách vyrobených mužmi. Špecifickými proteínovými produktmi pre ženy však môžu byť jedno individuálna formulácia ktorá je prospešná pre ženské telo. Takže venujte pozornosť Zložky na etikete obalu. Niektoré môžu byť vhodné pre ženy, ktoré chcú schudnúť, a preto extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín alebo iné Prostriedky na spaľovanie tukov. Proteínový prášok pre ženy sú zvyčajne tiež obohatené o minerály a vitamíny, ako je vitamín B6 a vitamín E, ktoré sú dôležité pre ženské telo. [2]
Výhody bielkovín pre ženy
Pozrite sa na niektoré z výhody že použitie bielkoviny pre ženy.
1. Pri chudnutí je to nesmierne dôležité
Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako ste prijali. Jesť Bielkoviny môže zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spálite vy a vaše metabolizmus urýchliť. Ukázalo sa, že príjem bielkovín, ktorý tvorí asi 25-30% z celkovej dennej stravy, spotreba kalórií v porovnaní s nízkobielkovinovými diétami sa zvýšil až o 100. [4] [5] [6]
Vedeli ste, že bielkovín je najviac nasýtená makroživina je? Pravdepodobne hlavná výhoda bielkovín pri chudnutí je jeho schopnosť znižovať chuť do jedla a spontánne znižovať kalorický príjem. [7] [8] Na rozdiel od potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov, konzumácia bielkovín podporuje sýtosť. Až budete nabudúce hladní, vyskúšajte proteínové občerstvenie alebo iné Proteínový nápoj. Proteínový prášok môže byť tiež súčasťou vášho normálna strava môže byť použitý a je vhodný ako prísada do mnohých fitness receptov. [10] [11]
2. Pomáha dosiahnuť vyzretú postavu
Príjem bielkovín u žien môže byť prispievajú k rastu a udržiavaniu svalovej hmoty, ktoré v kombinácii s cvičením vedie k formovaniu a spevneniu vášho tela.
Svaly sú dynamický, neustále rozpadať a obnovovať a väčšinou pozostávajú z bielkovín. Ak ich chcete získať, vaše telo musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúravajú. Inými slovami, musí byť Rovnováha bielkovín vo vašom tele - často sa označuje ako dusíková bilancia, pretože sa nachádza vo veľkom množstve v bielkovinách. Z tohto dôvodu musia ľudia, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, konzumovať viac bielkovín. [9] Ak chcete zachovať svalovú hmotu súčasne, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Tým sa zabráni strate svalovej hmoty, ktorá sa bežne vyskytuje pri chudnutí. [9]
V jednej štúdii experti testovali dobrovoľníkov, ktorí počas 12 týždňov vykonávali štyri kľúčové cviky: tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah a kľuk. Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých jedna bola pred a po tréningu Prijatý proteín. Na konci štúdie skupina odporučila, kto do svojej stravy zahrnul proteínové doplnky, viac svalovej hmoty a menej prebytočného tuku. [21]
3. Podporuje regeneráciu po tréningu
S tým priamo súvisí metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom Regenerácia svalov pripojený. Mnoho bielkovín obsahuje vysoké množstvo aminokyselín, čo znamená, že vám môžu pomôcť, Aby ste zregenerovali svoje svaly a zmierniť bolesť svalov, často po intenzívnom cvičení. [12]
Najlepšie proteíny na regeneráciu svalov sú Srvátkový proteín a kazeín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre rast a regeneráciu svalového tkaniva. Srvátkový proteín je tiež bohatý na BCAA aminokyseliny, najmä leucín, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svalstve. [18]
Účinok kazeínového proteínu na regeneráciu potvrdila aj štúdia uskutočnená u rekreačného športovca pred spaním 40 g Kazeín dostal. Vaša regenerácia zvýšené o 22% v porovnaní so skupinou športovcov, ktorí užívali placebo iba pred spaním. [20]
4. Podporuje zdravý imunitný systém, kosti, vlasy a nechty
V tele môže byť dostatok bielkovín Udržujte kosti pevné a jej strata hustota minimalizovať v dôsledku starnutia. Proteín tiež posilňuje Vlasy a nechty. [13] Je to rovnako užitočné pre budovanie zdravého imunitného systému. Ak sa rozhodnete pridať do svojej stravy srvátkový proteín, získate nielen silu svalov. Srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo Imunoglobulíny a antioxidanty Glutatión a tripeptid, ktoré tiež zlepšujú imunitu. [13]
Koľko bielkovín by sa malo skonzumovať za deň?
Denná požiadavka - Denný referenčný príjem (DRI) - je systém stravovacích odporúčaní od Inštitútu medicíny (IOM) Národnej akadémie USA. Tento systém určuje priemerný denný príjem bielkovín ako 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre lepšiu predstavu, pre priemernú sedavú ženu (57 kg) je to príjem 46 gramov. [15]
Aj keď je toto množstvo dostatočné na prevenciu celkového nedostatku bielkovín v tele, štúdie ukazujú, že na prevenciu a optimálne zdravie tela zaručiť. [14]
Množstvo bielkovín, ktoré vytvára ľudské telo zaznamenávať denne musí závisieť od mnohých faktorov vrátane Celkový príkon energie, individuálny rast a fyzická aktivita. Denná dávka bielkovín sa často odhaduje na základe telesnej hmotnosti ako percento z celkového kalorického príjmu (10 - 35%) alebo samotného veku. [14] [15]
V nasledujúcej tabuľke si ukážeme odporúčaný denný príjem bielkovín na základe veku. [14]