Bielkoviny - prečo by nemali chýbať v žiadnej strave - Torsten Prix - Expert na chudnutie

Pri každej diéte sa odporúča niečo opustiť. Niekedy je to tuk, niekedy sacharidy. Potom sa opäť odporúča vyhnúť sa každému občerstveniu.

Tento príspevok nehodnotí diéty. Čo by však určite nemalo chýbať pri žiadnej strave alebo zmene stravovania bielkoviny. Proteín má pre vaše telo prvoradý význam, najmä ak chcete schudnúť. Nedostatok bielkovín má vážne následky, pretože bielkoviny sú základom mnohých funkcií tela.

Diéty by nikdy nemali spôsobovať podvýživu. Mierny deficit kalórií pri stravovaní bohatom na živiny a ľahkom cvičení sú vo väčšine prípadov dostatočné na chudnutie. Okrem antioxidantov a mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky) sú bielkoviny zďaleka najdôležitejšou a najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre naše telo. V našom tele nefunguje nič bez bielkovín!

Na rozdiel od mnohých ďalších stavebných prvkov si bielkoviny nemôže telo samo vyrábať pomocou náhrad. Preto je stály a dostatočný príjem bielkovín v strave absolútne nevyhnutný.

Výhody bielkovín

Na udržanie mnohých metabolických funkcií je potrebný proteín. Diéta bohatá na bielkoviny má navyše mnoho ďalších výhod:

Nasýtené bielkoviny: tí, ktorí sú bohatí na bielkoviny, sa rýchlejšie zasýtia
žiadne chute: Proteín udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a zabraňuje tak chutiam po jedle
Svaly sú zachované: dostatočný príjem bielkovín zabráni telu odbúravať svalovú hmotu. Svaly sú potrebné na spaľovanie tukov
Termogenéza: Počas trávenia bielkovín telo zaisťuje, že sa pokožka uvoľňuje kalórie ako teplo. Šetrí asi 100 kalórií denne

Úlohy bielkovín v tele

Každý deň je potrebné obnovovať tisíce buniek tela. Staré, rozbité bunky sa vymenia za nové. Stavebný materiál na vytváranie nových buniek sa nazýva bielkovina. Bielkoviny sa tiež podieľajú na výrobe mnohých životne dôležitých látok.

Bielkoviny posilňujú imunitný systém

Proteín sa vo veľkej miere podieľa na tvorbe buniek imunitného systému. Glutatión je jedným z najdôležitejších antioxidantov v tele. Skladá sa z troch aminokyselín cysteínu, kyseliny glutámovej a glycínu. Antioxidanty chránia naše bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Niektoré aminokyseliny podporujú antioxidanty a pôsobia ako katalyzátor, ktorý zlepšuje imunitnú aktivitu tela. Bielkoviny sa podieľajú na tvorbe hormónu melatonínu, čo vedie k zdravému spánku. To je zase dôležité pre dobrý imunitný systém.

Bielkoviny pomáhajú vyhladzovať cievy. Zlepšuje sa prietok krvi v tele, škodliviny sa dajú rýchlejšie odstrániť. Živiny a kyslík sa rýchlejšie dostávajú do buniek a optimálne ich dodávajú. Výsledok: zlepšujú sa všetky funkcie tela, posilňuje sa imunitný systém. Srdcu a obehovej sústave sa uľaví. Mozog je lepšie zásobený krvou. Výkon sa zvyšuje.

Choroby a stres zvyšujú potrebu glutamínu. Túto aminokyselinu si telo dokáže vyrobiť samo. Vysoká hladina glutamínu v krvi posilňuje imunitný systém. Je preto potrebné prijímať dostatok glutamínu jedlom.

Bielkoviny detoxikujú

Rôzne aminokyseliny ako cysteín alebo glycín podporujú organizmus pri detoxikácii a vylučovaní ťažkých kovov v pečeni. Škodlivé ťažké kovy ako kadmium, amalgám a ortuť môžu byť predovšetkým viazané rôznymi aminokyselinami. Bielkoviny môžu pomôcť aj pri nadmernej konzumácii alkoholu. Aminokyselina taurín pomáha detoxikovať pečeň.

Bielkoviny tvoria enzýmy inhibujúce rakovinu

Bielkoviny sa podieľajú na produkcii vlastných enzýmov v tele. Mnohé z týchto enzýmov majú antioxidačné vlastnosti a môžu tak zabrániť poškodeniu buniek a rakovine. Dostatočnú produkciu enzýmov možno zaručiť iba pri vysokom prísune bielkovín.

Bielkoviny ako prísun energie

Sacharidy sa v tele používajú na rýchle dodanie energie a spália sa. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa však bielkoviny dajú využiť aj na prísun energie. Namiesto sacharidov môže telo použiť aminokyselinu glutamín na napájanie nervových buniek energiou. Aby sa to nemuselo využívať z vlastných svalových bielkovín v tele, malo by sa prijímať dostatok bielkovín prostredníctvom stravy. Prolín sa môže použiť aj na výrobu energie.

Bielkoviny pre lepší výkon

Mnoho ľudí sa sťažuje na znížený výkon, najmä počas diéty. Dostatočný príjem bielkovín môže udržať výkonnosť.

Bielkoviny tvoria červené krvinky

Niekoľko aminokyselín sa masívne podieľa na štruktúre červených krviniek. Tieto transportujú kyslík do jednotlivých buniek. Čím viac červených krviniek je k dispozícii pri dostatočnom príjme bielkovín, tým vyšší je výkon.

Bielkoviny proti stresu

Aminokyselina izoleucín vytvára hormóny, ktoré znižujú stres. Tryoptofán zaisťuje pokojný a hlboký spánok. Hormón serotonín sa tvorí z tryptofánu, ktorý je zodpovedný za vnútorný pokoj a rovnováhu.

Bielkoviny budujú svaly

Niekoľko rôznych aminokyselín sa podieľa na formovaní a vývoji svalov a je do značnej miery zodpovedné za ich vytrvalosť a súvisiaci fyzický výkon. Ak chýbajú bielkoviny - napríklad ako súčasť stravy - nemôžu sa vytvárať nové svalové bunky. Oprava poškodených buniek tiež funguje oveľa horšie. Nedostatok bielkovín znižuje svalovú hmotu. Vďaka tomu sa zníži bazálny metabolizmus tela. Jojo efekt je teraz na dosah.

Zbohom problémy so štítnou žľazou

Na kontrolu metabolizmu potrebuje štítna žľaza rôzne aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na produkcii hormónov. Nedostatok týchto aminokyselín môže mať okamžitý vplyv na rýchlosť metabolizmu a spomaliť výkon.

Bielkoviny pre silnejšie kosti, spojivové tkanivo, pokožku

Proteín je z veľkej časti zodpovedný za vývoj silných šliach, kĺbov a uzlov a za vývoj buniek v spojivovom tkanive. V spojení s vápnikom bielkoviny posilňujú kosti. Aminokyselina lyzín sa používa na tvorbu kolagénu: Kolagén podporuje obnovu kožných buniek a je zodpovedný za odolnosť a pružnosť pokožky. Preto sa kolagén často používa ako prostriedok proti starnutiu.

Nešťastný? Jedzte viac bielkovín!

Hormóny šťastia, ako sú endorfíny, serotonín, dopamín a noadrenalín, sa nedajú vybudovať bez bielkovín. Ste zodpovední za náladu človeka. Nálada zase pomáha pri kroku „cítiť sa pohodlnejšie“. Začarovaný kruh zlej nálady, zlej disciplíny, nezdravej stravy a malého pohybu možno prelomiť dostatočným prísunom bielkovín a s tým spojenou produkciou hormónov šťastia. Tryptofán sa podieľa na tvorbe melatonínu, ktorý zaisťuje zdravý a hlboký spánok. Kto spí hlboko a pokojne, je zdatnejší, sebavedomejší, vyzerá lepšie a teda šťastnejšie.

Ako sa vyrába bielkovina?

Bielkoviny prijímané jedlom sa trávia v žalúdku a rozkladajú sa na jednotlivé aminokyseliny. Tieto migrujú do zásoby aminokyselín. Aminokyseliny sa tam môžu krátkodobo skladovať. Telo si potom z tejto zásoby vytvára bielkoviny v tele. Pretože telo si nedokáže samo vyrobiť všetky esenciálne aminokyseliny, je nevyhnutné ich prijímať prostredníctvom potravy. Tu platí zásada minima. Ak je príliš málo iba jednej esenciálnej aminokyseliny, zostáva produkcia bielkovín v tele nízka. Je preto dôležité neustále doplňovať zásoby aminokyselín prostredníctvom potravy. Nie všetky potraviny majú rovnaké zloženie bielkovín a aminokyselín v takom pomere, aký telo potrebuje. Preto by ste mali aminokyselinový bazén zaplniť rôznymi potravinami a zjesť trochu všetkého. Na zoznam bielkovín v potravinách

Koľko bielkovín potrebujete?

Odporúčaná denná dávka bielkovín závisí od toho, ako ste chorí, vystresovaní alebo športovci. Chcete schudnúť? Potom potrebujete viac bielkovín.

ľahká fyzická práca: príjem bielkovín by mal byť 0,9 g až 1,1 g na kilogram telesnej hmotnosti
mierny šport: 0,9 g až 1,1 g na kilogram telesnej hmotnosti
Tvrdá fyzická práca: vyžaduje 1,2 g - 1,4 g bielkovín
veľa silových/vytrvalostných športov: 1,4 g - 1,8 gv závislosti od formy
Choroba: pre imunitný systém 2 g - 2,5 g bielkovín
Stratiť váhu: ak chcete schudnúť, potrebujete 2 g - 2,5 g bielkovín

Potraviny s bielkovinami

Mnoho potravín obsahuje značné množstvo bielkovín. Navyše, na rozdiel od verejnej mienky, nie je problém jesť súčasne vegetariánsky aj bohatý na bielkoviny. Z nasledujúceho zoznamu potravín by ste sa mali líšiť čo najčastejšie. Aj keď dodržiavate určitú formu výživy ( Vegetárian, Paleo, low carb ), nájdete dostatok ďalších potravín, z ktorých uspokojíte svoje potreby bielkovín.

Na jednotlivé kategórie sa samozrejme treba pozerať diferencovane. Najmä kvôli tomu low carb Bolo by treba odlíšiť jednotlivé fázy od typu stravovania. Ovocie, orechy, semená, pseudozrná a v obmedzenej miere aj strukoviny môžu byť tiež súčasťou a low carb Buďte výživou.

V kukurici sa používa kukurica, ako aj pseudo-zrno Paleo Kontroverzná je aj výživa.

Zoznam poskytuje iba približný prehľad a ukazuje, že svoje bielkovinové požiadavky môžete splniť pri akomkoľvek type stravovania.

Kuchárska kniha s nízkym obsahom sacharidov

Ak hľadáte zdravé a chutné recepty bohaté na bielkoviny, pozrite sa na moju kuchársku knihu s nízkym obsahom sacharidov.

Záver

Proteín hrá rozhodujúcu úlohu pri mnohých funkciách v tele. Preto by nikdy nemal chýbať v strave. V opačnom prípade telo rozkladá svalové bielkoviny, aby si udržalo ďalšie metabolické funkcie.