Šaláty Jedzte zdravo - BZfE

Fanúšikovia šalátu oceňujú množstvo výhod čerstvých listov: málo energie s veľkým objemom, dôležité živiny a ďalšie prísady z nich robia hodnotnú skupinu potravín.

Šalát pozostáva z 90 až 95 percent vody, ale väčšina odrôd obsahuje aj betakarotén a vitamíny A, B1, B2, B6, folát a vitamín C. Obsah vitamínu C sa pohybuje medzi necelými 10 miligramami na 100 gramov endivie. a 35 miligramov jahňacieho šalátu. Farebné listy tiež poskytujú minerály ako draslík, fosfor a horčík a tiež vlákninu. Obsah železa je významný iba v listovom šaláte a jahňacine. Dva druhy šalátov tiež obsahujú viac draslíka a kyseliny listovej ako iné druhy šalátov. Mierny, chrumkavý zmrzlinový šalát sa považuje za dosť málo výživný.

Bitter je zdravý

Čakanka a čakanka patria do skupiny čakanky, podobne ako čakanky, a sú obzvlášť bohaté na živiny. Ich špeciálne zdravé horké látky, intybín, sú považované v naturopatii za stimuláciu metabolizmu a chuť k jedlu. Mliečna šťava, ktorá uniká pri krájaní šalátov zo skupiny laktuca, obsahuje chutné horké látky laktulcín a laktulkopín. Kyselina jablčná a citrónová v šalátoch dodajú osviežujúcu chuť. Červená alebo hnedočervená farba niektorých odrôd je spôsobená antokyanmi, ktoré sú sekundárnymi rastlinnými látkami. Tmavé listy vo všeobecnosti poskytujú viac minerálov a vitamínov ako jemné žlté vnútorné listy, najmä vitamín C a provitamín A. Pre obsah dusičnanov je to naopak: obsah v listoch zvonku klesá.

Príprava horkých šalátov

Pri príprave šalátov s vysokým podielom horkých látok by ste sa mali ubezpečiť, že sú dôkladne umyté, nikdy však šaláty nepolievajte! Trpkú chuť môžete zmierniť aj odstránením stopky a hustých žiliek listov. Na zmiernenie horkej chuti môže pomôcť aj správny šalátový dresing:

Zmes silného oleja a octu odvádza pozornosť od horkých látok. Vhodný je na to olivový alebo orechový olej a aromatické octy, ako je balzamikový alebo červený vínny ocot.
K horkým šalátom sa hodí aj omáčka s jemnými mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty alebo smotana.

Horké druhy šalátu sa často miešajú s inými druhmi šalátu, aby sa obmedzili horké látky. Rôzne druhy čakanky majú rozdielne úrovne horkých látok: Hladký eskalát (hladký endívum) je so svojimi jemne zvlnenými listami horkejší ako frisée.

Prečo je konzumácia šalátu zdravá?

Šalát obsahuje veľa vody a málo energie. Môže vám teda pomôcť schudnúť alebo zostať štíhla - bez hladovania. Šalát ako predkrm sa už plní a - za predpokladu „chudého“ dresingu - poskytuje málo energie. Ako hlavné jedlo výborne plní aj svoj veľký objem a veľké množstvo vlákniny. V porovnaní so svojím nízkym energetickým obsahom má šalát tiež dobrú hustotu živín.

Pretože sa hlávkový šalát konzumuje surový, lepšie sa zachovávajú vitamíny a minerály citlivé na teplo. Ale šalát musí byť čo najčerstvejší a treba ho iba krátko umyť.

Relatívne nízky obsah sodíka a vysoký obsah draslíka vo väčšine odrôd je tiež pozitívny pre metabolizmus.

Viac informácií o príprave šalátov

Ako sa dajú šaláty šikovne kombinovať?

Miestny šalát pestovaný vonku je obzvlášť čerstvý, bohatý na živiny a nízky obsah dusičnanov. Miešanie rôznych druhov šalátu má veľa výhod: šalát vyzerá nádherne farebne - ako je známe, oči s ním jedia. Odrody s nízkym obsahom výživných látok, ako je zmrzlina alebo šalát, vylepšujú kombináciu s odrodami s vyšším obsahom výživných látok, ako je jahňací šalát a čerešňa. V zimných mesiacoch je najlepšie zvoliť klasické zimné odrody ako je jahňací šalát, endívia, čakanka alebo čakanka. Ostatné odrody sú často dostupné iba zo skleníka a často majú vyššiu hladinu dusičnanov. Organické produkty sú zvyčajne menej kontaminované pesticídmi a dusičnanmi.

Môžete tiež použiť divoké byliny?

Chutným doplnkom šalátov sú vzácne alebo divoké varianty. Patria sem napríklad púpava, žerucha záhradná, potočnica lekárska, portulaka zimná, nasturtium, šťavel alebo divoké šaláty, ako napríklad francúzska kapusta, sedmokrásky, bylina kukučky, veľká žihľava, biela mŕtva žihľava alebo cícer. Divoké byliny sú takmer vždy bohatšie na cenné zložky ako pestované rastliny.

Zbierať bylinky by ste však mali iba s príslušnými botanickými znalosťami a na miestach, ktoré sú hygienicky nezávadné.

Ako uspeje dobrá zálievka?

Zálievka môže šalátu dodať výživnú hodnotu, alebo naopak. Mnoho hotových dresingov obsahuje dostatok tuku, čo šalát premení na kalorickú bombu. Venujte pozornosť štítku: Zložky sú uvedené v zozname podľa hmotnosti. Prvá spomenutá ingrediencia je tiež najviac obsiahnutá.

S domácimi dresingmi máte ingrediencie vo vlastných rukách. Zvlášť vhodné sú za studena lisované rastlinné oleje, najmä repkový a olivový olej, ktoré poskytujú zdravé mastné kyseliny. Viac tipov na tému šalátová zálievka nájdete v článku „Pripravte si šalát - ľahko a rýchlo“.

Autori: Ruth Rösch, Düsseldorf a Julia Icking, Bonn