Bielkoviny: Preto sú bielkoviny v strave také dôležité
Bielkoviny sú životne dôležitými stavebnými materiálmi pre svaly a bunky - a prirodzene sa nachádzajú v našej strave. Koľko bielkovín ale telo každý deň potrebuje, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a športovci ich potrebujú viac?
Na prvý pohľad:
Čo sú to bielkoviny?
Okrem sacharidov a tukov je bielkovina jednou z troch hlavných živín v našej strave a dôležitým zdrojom energie. Bielkoviny, tiež známe ako vaječné biele, sa nekonzumujú iba prostredníctvom našej potravy. Telo si ich tiež vyrába samo, vo forme takzvaných aminokyselín. Sú základnými stavebnými kameňmi každej ľudskej, živočíšnej a rastlinnej bunky a sú nevyhnutné pre mnoho funkcií. Pretože sa bunky neustále obnovujú a naše telo si neprodukuje všetky esenciálne aminokyseliny samo, musíme ich konzumovať. Je preto dôležité, aby bielkoviny boli v našom jedálničku každý deň.
Na čo sa v tele používa bielkovina
Bielkoviny vykonávajú v tele veľmi odlišné úlohy. Napríklad sú dôležitou súčasťou bunkovej štruktúry a tvoria tak základ pre naše orgány, svaly, pokožku, vlasy, nechty, kosti a šľachy. Tieto časti tela obsahujú takmer 80 percent všetkých bielkovín v tele.
Okrem toho sú tiež dôležité pre tvorbu hormónov, enzýmov a protilátok, ako aj pre zrážanie krvi. Taktiež krvou transportujú do orgánov rôzne látky, ako sú vitamíny a stopové prvky.
Nutričné bielkoviny sú tiež dôležitým zdrojom energie. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kilokalórie, rovnako ako sacharidy. Energetickejšie sú iba tuky. Obsahujú 9 kilokalórií na gram, ale z hľadiska energetickej náročnosti hrá iba podradnú úlohu: telo využíva bielkoviny iba vtedy, keď je na výrobu energie k dispozícii nedostatok sacharidov alebo tukov.
Koľko bielkovín denne?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých do 65 rokov denné množstvo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Vzorový výpočet odporúčaného príjmu bielkovín: žena, 64 kíl, 1,68 metra
- 0,8 gramu bielkovín x 64 kilogramov telesnej hmotnosti = 51 gramov bielkovín denne
Vzorový denný rozvrh odporúčaného príjmu bielkovín
| Jedlo | Bielkoviny v g |
| 3 krajce celozrnneho chleba, po 40g | 8. |
| 1 šálka jogurtu, 150g | 4.5 |
| 1 plátok ementálu, 20 g | 7. |
| Zemiaky, 150g | 3 |
| Zelené fazuľky, 150g | 4.5 |
| Treska, 120g | 24 |
| Celkové množstvo bielkovín | 51 |
Tieto odporúčania sa týkajú ľudí s normálnou hmotnosťou. Ak máte podváhu alebo nadváhu, výpočet sa nezakladá na vašej skutočnej hmotnosti, ale na vašej normálnej hmotnosti. Pretože sa nutričné požiadavky menia v závislosti od veku a životných podmienok, existujú aj ďalšie odporúčania:
U detí a dospievajúcich vo veku od štyroch do 18 rokov sa odporúča denné množstvo 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dospelí nad 65 rokov 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Tehotné ženy z druhého trimestra 0,9 gramu a z tretieho trimestra 1,0 gramu na kilogram hmotnosti
Dojčenie 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť pri určitých chorobách, ako sú chronické zápalové ochorenia čriev, syndróm straty bielkovín, porucha vstrebávania bielkovín alebo ochorenia pečene. V týchto prípadoch sa musí zvýšiť denné množstvo bielkovín. Prebytok bielkovín v tele sa vyskytuje zriedka. Nie je však jasné, či trvale zvýšená spotreba bielkovín môže poškodiť obličky. Odborníci na výživu preto odporúčajú obmedziť denné množstvo bielkovín na maximálne dva gramy na kilogram hmotnosti.
Bielkoviny v potravinách: čo má veľa bielkovín?
Mnoho potravín prirodzene obsahuje bielkoviny. Nachádza sa dokonca v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, aj keď v malom množstve. Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Ale rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, obilniny a orechy, bodujú aj vysokým obsahom bielkovín. Ideálne pre vegánov a vegetariánov - dokážu uspokojiť svoje potreby bielkovín mnohými rastlinnými potravinami.
Prehľad 20 potravín s vysokým obsahom bielkovín
| Rastlinné potraviny | Obsah bielkovín na 100g |
| Celozrnný chlieb | 7. |
| ovsené vločky | 13 |
| Celozrnné cestoviny, nevarené | 14 |
| Quinoa, nevarená | 14 |
| Vlašské orechy | 16 |
| tofu | 16 |
| Cícer, nevarený | 18 |
| Fazuľa mungo | 24 |
| Šošovica, nevarená | 25 |
| arašidy | 26 |
| Živočíšne produkty | |
| vajce | 12/jedno vajce: 7 |
| Kvark | 14 |
| Feta | 14 |
| Ementál | 34 |
| Harzer | 30 |
| Pstruh, surový | 20 |
| Losos, surový | 20 |
| Tuniak, surový | 22 |
| morčacie prsia | 24 |
| Kuracie prsia, surové | 24 |
Odporúčanie pre optimálny príjem bielkovín
Aj napriek tomu, že bielkoviny sú dôležitým zdrojom výživných látok, mali by byť do dennej stravy zaraďované opatrne. To platí najmä pre mäso s vysokým obsahom tuku, ryby, klobásy a syry. Tí, ktorí ich jedia denne, tiež absorbujú veľa tukov, cholesterolu a purínov, a tak riskujú poruchy metabolizmu tukov, dny alebo obezitu. DGE preto odporúča:
- Maximálne 300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne
- Maximálne tri až štyri porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne
- Jedna až dve porcie rýb týždenne
Zvyšné jedlá by mali byť pripravené z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
Opatrne aj s orechmi. Okrem arašidov a vlašských orechov obsahujú mandle, pistácie, para orechy a kešu orechy tiež veľa bielkovín - a veľa tuku. Ak zjete 100 gramov orechov, skonzumujete až 70 gramov tuku, v závislosti od odrody. Preto pre orechy platí toto: Povolené sú každý deň, najviac však za hrsť.
Pridanie hodnoty bielkovinám: kombinovanie potravín
Proteíny v rastlinných a živočíšnych potravinách sa líšia svojim zložením. Živočíšne produkty obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Rastlinné potraviny majú naopak nižšiu kvalitu bielkovín. Ideálna je však kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa takéto výrobky konzumujú v jedle, telo ich môže najlepšie využiť na tvorbu vlastných bielkovín. Dobré kombinácie sú napríklad:
Zemiaky s mliečnymi výrobkami, napríklad zemiakové šupky s tvarohom
Zemiaky s vajcom, napríklad vyprážané zemiaky s vajcom alebo horčica so zemiakmi
Celozrnné cereálie so strukovinami, napríklad šošovicový dal s ryžou, hráškový guláš s chlebom
Celozrnné cereálie s mliečnymi výrobkami, napríklad musli s jogurtom, ryžový puding, celozrnný chlieb so syrom
Ryby s celozrnnými výrobkami a zeleninou, napríklad pollack s ryžou a špenátom
Bielkoviny a šport: Potrebujú športovci viac?
Hobby športovci, ktorí necvičia dlhšie ako päť hodín týždenne, podľa DGE nepotrebujú žiadne ďalšie bielkoviny na budovanie alebo udržiavanie svojich svalov. Denné množstvo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočné pre amatérskych aj silových športovcov na udržanie svalovej hmoty.
Na získanie asi dvoch kilogramov možnej svalovej hmoty za rok je každý deň potrebných priemerne 0,03 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Množstvo bielkovín skutočne spotrebovaných nemeckou populáciou je okolo 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potreba bielkovín je teda tiež zabezpečená vo fáze budovania svalov pomocou rozmanitej stravy.
Iné je to u športovcov, ktorí sú aktívni viac ako päť hodín týždenne. DGE pre nich odporúča 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Či je to skutočne nevyhnutné, však záleží individuálne od tréningového cieľa a intenzity.
Ako sa stravujem správne? Najlepšie tipy a cenné informácie o potravinách a výživných látkach viac.
Tieto aminokyseliny musíme prijímať spolu s jedlom! viac.
Vápnik, bielkoviny, železo, vitamín D alebo B 12: zoznam výživných látok, ktoré vegetariáni majú nedostatok, je dlhý.
Čo je v našom jedle? Živiny, minerály a vitamíny od A po Z jednoducho vysvetlené. viac.
Malo by to byť ovocie a zelenina päťkrát denne - ale ruku na srdce: kto to dokáže? S mrazenou zeleninou sa všetko uľahčí. A niekedy ešte zdravšie! Prečítajte si viac tu! viac.
Čierna kozia brada sa považuje za špargľu nebohého človeka a je všade okolo zdravá. Prečítajte si prečo. viac.
Lesné huby sú zdravé a aromatické. Na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli riziku otravy.
Naša ponuka spĺňa kritériá transparentnosti afgis.
Logo afgis predstavuje vysoko kvalitné informácie o zdraví na internete.
Nezávislý portál pre zdravie Lifeline ponúka komplexné, vysoko kvalitné a jasne napísané informácie o zdravotných témach, chorobách, výžive a fitnes. Náš redakčný tím je podporovaný lekármi a nezávislými lekármi pri neustálej tvorbe a zabezpečovaní kvality nášho obsahu. Veľa našich informácií je pripravovaných pomocou multimédií s videami a poučných obrazových galérií. Početné autotesty podporujú interakciu. V rámci našich odborných rád a fór na rôzne témy môžu používatelia Lifeline diskutovať o témach s odborníkmi alebo si vymieňať nápady s ostatnými používateľmi. Naše informácie v žiadnom prípade nie sú určené na použitie ako náhrada za návštevu lekára. Naším cieľom je skôr zlepšiť kvalitu a podporu vzťahu medzi lekárom a pacientom prostredníctvom poskytovaných informácií. Náš obsah preto nie je určený na neautorizovanú diagnostiku alebo liečbu. © Copyright 2018 Lifeline