Krupicová strava, výhody, použitie a nevýhody

Tento článok poskytuje prehľad stravy, výhod, použitia a nevýhod krupice.

Krupicová strava

Múku z krupice je možné obohatiť, čo znamená, že výrobcovia potravín pridávajú späť živiny, ktoré sa stratili pri spracovaní zrna tvrdej pšenice. Obohatená krupica obsahuje vyššiu hladinu vitamínov a minerálov ako neopevnené alternatívy (1).

1/3 šálky (56 gramov) nevarenej obohatenej krupice poskytuje (2):

Kalórie: 198 kalórií
Sacharidy: 40 gramov
Bielkoviny: 7 gramov
Tuk: menej ako 1 gram
Vláknina: 7% denného referenčného príjmu (RDI)
Tiamín: 41% RDI
Folát: 36% RDI
Riboflavín: 29% RDI
Žehlička: 13% RDI
Horčík: 8% z RDI

Krupica je bohatá na bielkoviny a vlákninu - obe, ktoré spomaľujú trávenie a spôsobujú pocit sýtosti medzi jedlami (3).

Má tiež vysoký obsah vitamínov B, ako je tiamín a kyselina listová, ktoré majú v tele veľa dôležitých funkcií, vrátane pomoci pri premene potravy na energiu (4).

Krupica je navyše dobrým zdrojom železa a horčíka. Tieto minerály pomáhajú tvorbe červených krviniek, zdraviu srdca a regulácii cukru v krvi (5, 6, 7).

Môže podporovať chudnutie

Krupica je bohatá na rôzne živiny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.

Pre začiatočníkov 1/3 šálky (56 gramov) tepelne neupravenej obohatenej krupice poskytuje 7% RDI pre vlákninu - živinu, ktorá mnohým diétam chýba. Štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom vlákniny s chudnutím a nižšou telesnou hmotnosťou (2, 8, 9, 10, 11).

Môže znížiť pocity hladu a zabrániť budúcemu priberaniu. Napríklad štúdia s 252 ženami zistila, že každý gram vlákniny viac za deň spôsobil úbytok hmotnosti o 0,25 kg počas 20 mesiacov (12, 13).

Krupica má tiež vysoký obsah bielkovín, pričom 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej krupice poskytuje viac ako 7 gramov (2).

Ukázalo sa, že zvyšovanie množstva bielkovín vo vašej strave podporuje chudnutie. Napríklad pri preskúmaní 24 štúdií sa zistilo, že vysokoproteínová diéta viedla k úbytku hmotnosti o 1,79 libry (0,79 kg) v porovnaní so štandardnou bielkovinovou diétou (14).

Zvyšovanie množstva bielkovín vo vašej strave môže tiež pomôcť znížiť hlad, udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí, zvyšovať odbúravanie tukov a zlepšovať zloženie tela (15, 16, 17).

Podporuje zdravie srdca

Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko srdcových chorôb. Preskúmanie 31 štúdií zistilo, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny môžu mať až o 24% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom vlákniny (18, 19).

Vláknina môže pomôcť zdraviu srdca znížením LDL cholesterolu (zlý cholesterol), krvného tlaku a celkových zápalov. V malej 3-týždňovej štúdii sa zistilo, že konzumácia 23 gramov vlákniny denne z celých zŕn, ako je napríklad krupica, znižuje hladinu LDL cholesterolu o 5% (19, 20, 21, 22).

Krupica navyše obsahuje aj ďalšie výživné látky zdravé pre srdce, ako je folát a horčík. Strava, ktorá je bohatá na tieto živiny, podporí zdravie srdca.

Štúdia s viac ako 58 000 ľuďmi zistila, že najvyšší príjem folátov - v porovnaní s najnižším príjmom - bol spojený s 38% zníženým rizikom srdcových chorôb (23).

Štúdie navyše ukazujú, že strava bohatá na horčík podporuje celkové zdravie srdca. Napríklad štúdia s viac ako miliónom ľudí ukázala, že zvýšenie množstva horčíka v potravinách o 100 mg denne znížilo riziko srdcového zlyhania o 22% a riziko mozgovej príhody o 7% (24, 25).

Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi

Krupica môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu horčíka a vlákniny. Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi je dôležitým faktorom pri znižovaní rizika vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (26, 27).

Horčík môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi tým, že vaše bunky lepšie reagujú na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. V niektorých štúdiách bola vlastne strava bohatá na horčík spojená s až o 14% nižším rizikom cukrovky (28, 29, 30).

Krupica má tiež vysoký obsah vlákniny, čo je živina dôležitá pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvného obehu a pomáha kontrolovať hroty hladiny cukru v krvi po jedle. Môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou (31, 32).

Navyše strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu hemoglobínu A1c - priemernú hladinu cukru v krvi za obdobie 3 mesiacov - u ľudí s cukrovkou až o 0,5% (32, 33).

Bohaté na železo

Železo je základný minerál, ktorý hrá vo vašom tele mnoho úloh.

Medzi funkcie železa patrí (5, 34):

Transport kyslíka krvou
Syntéza DNA
Rast a vývoj
Podporte imunitný systém

Krupica je vynikajúcim zdrojom železa s 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej obohatenej krupice, ktorá tvorí 13% RDI pre túto živinu (2, 35).

Bez dostatku železa v strave nemôže vaše telo vytvárať dostatok červených krviniek. Vo výsledku sa môže vyvinúť niečo, čo sa nazýva anémia z nedostatku železa (36).

Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom mikroživín na celom svete. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo môže znížiť riziko nedostatku a následnej anémie (37, 38).

Rovnako ako iné rastliny, krupica však neobsahuje hematogénne železo, ktoré sa neabsorbuje tak dobre ako hematogénne železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch, ako je mäso, hydina a ryby (36).

Našťastie pridávanie potravín s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody, bobule a paradajky, do jedál s krupicou, môže pomôcť zvýšiť absorpciu nehematogénneho železa (36, 39).

Podporuje tráviace zdravie

Zlepšené trávenie je jednou z mnohých zdravotných výhod vlákniny. 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej obohatenej krupicovej múky v baleniach obsahujúcich viac ako 2 gramy vlákniny - alebo 7% RDI pre túto výživnú látku (2).

Vláknina ponúka vášmu tráviacemu systému veľa výhod. Stimulujú napríklad rast priateľských črevných baktérií. Zdravá rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje mnoho oblastí zdravia, napríklad: B. na optimálne trávenie, zdravie imunitného systému a metabolizmus (40, 41, 42, 43).

Príjem vlákniny navyše podporuje pravidelné vyprázdňovanie a môže pomôcť pri liečbe zápchy. Napríklad dvojtýždňová štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 5 gramov celozrnného vlákna navyše denne, mali zlepšenie zápchy a menej plynu (44).

Použitie krupice

Krupica je bohatá na lepok - bielkovinu, ktorá dodáva štruktúru mnohým typom chleba, cestovín a iného pečiva. Žuvacia a pružná textúra krupice z neho robí jeden z najlepších druhov múk používaných na výrobu cestovín (45).

Tu je niekoľko ďalších spôsobov použitia krupice:

Pridajte do chlebového cesta niekoľko lyžičiek, aby ste získali chrumkavú textúru.
Zmiešajte ho s vriacim mliekom, medom a vanilkovým extraktom a pripravte z nich lahodný dezertný puding alebo horúcu granolu.
Zamieňajte bežnú múku za krupicu, aby ste receptom na cesto dodali extra ostrosť.
Použite ju na zahustenie guláša alebo omáčky.
Pred vyprážaním zemiaky posypte, aby boli mimoriadne chrumkavé.

Krupicu nájdete v mnohých obchodoch s potravinami spolu s univerzálnou múkou a špeciálnymi zrnami. Je k dispozícii aj online.

Krupicová múka môže byť zatuchnutá, ak je otvorená. Najlepšie je preto skladovať krupicu v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.

Úvahy o zdraví

Pred pridaním krupice do stravy musíte zvážiť niekoľko faktorov.

Pre začiatočníkov je v krupici vysoký obsah lepku - bielkoviny, ktorá môže byť škodlivá pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Celiakia postihuje približne 1,4% svetovej populácie (46).

Predpokladá sa, že 0,5 - 13% ľudí môže mať citlivosť na celiakiu na lepok (NCGS). Jednotlivci s celiakiou alebo NCGS by sa mali vyhýbať konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok, ako je napríklad krupica (47).

Pretože krupica sa vyrába mletím tvrdej pšenice, môže byť škodlivá aj pre ľudí s alergiou na pšenicu (48).

Krupica je múka vyrobená z mletej tvrdej pšenice. S vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a vitamínov B pomáha pri chudnutí, zdraví srdca a trávení.

Väčšina ľudí si na krupici môže pochutnať bez problémov, ale malé percento populácie ju nemusí tolerovať kvôli obsahu lepku alebo pšenice.

Ak to tolerujete, skúste si do jedálnička pridať krupicu. Jeho vysoký obsah bielkovín je vynikajúci na zlepšenie štruktúry a textúry v receptoch, ako sú cestoviny a chlieb.