Bikini figúrka FIT za 30 dní na leto!

Ak sa pozriete dole a nevidíte nohy, pretože vám prekáža žalúdok, za 30 dní toho veľa nedosiahnete. Radšej si sadnite na bežiaci pás a dajte si ho za cieľ ĎALŠIE Leto sa dostať do formy.

Ale ak ako väčšina máte práve v páse príliš veľa tuku a vaše dolné brušné svaly pokrýva škaredá vrstva tuku, máte ešte dosť času na vykonanie zmien.

Príprava na výcvik postavy v bikinách

Predtým, ako začnete s tvorbou tréningového plánu, mali by ste odhadnúť, čo môžete reálne dosiahnuť do 30 dní. Strata 5 až 7 kíl tuku by mala byť možná pomocou prísnej diéty. Aby ste neskôr vedeli, čo ste dosiahli, je potrebné vedieť, kde ste na začiatku diéty.

Za týmto účelom si ráno nalačno zmerajte obvod pásu, bicepsov, ramien a stehien. Áno, svaly sú tu napäté - na konci diéty to aj tak urobíte, takže to zvládnete hneď.

Ďalším krokom je nasmerovať sa ráno po vstávaní odvážiť a zaznamenať hmotnosť. V neposlednom rade by ste mali merať hrúbku kožných záhybov (tukových záhybov) posuvným meradlom, pričom je dôležité postupovať opatrne podľa pokynov, aby ste zaistili, že budete merať vždy presne v rovnakých bodoch, inak stratíte iba čas.

Mali by ste skontrolovať svoj pokrok každý pondelok ráno.

Pomocou opísaných meraní je možné určiť:

Ako rýchlo chudnete
Či už strácate tuk alebo svaly

Môžete očakávať, že prvý týždeň zhodíte pár kíl navyše. Pozostávajú predovšetkým z vody a nepočítajú sa. Merania bicepsu a obvodu pása sú naopak veľmi dôležité. Ak stratíte centimeter v páse a obvod vašej paže zostane rovnaký, robíte niečo správne. Ak je výsledok presne naopak, potom máte problém!

Poslednou kontrolou je meranie pomocou posuvného meradla, pretože poskytuje pomerne dobrý prehľad o percente telesného tuku. Ak sa výsledky meraní strmeňa z týždňa na týždeň znižujú, ste na dobrej ceste, aj keď váha na váhe zostáva nezmenená.

V neposlednom rade by ste mali sledovať svoje stravovacie návyky pomocou denníka výživy. S týmto protokolom by ste mali začať pred začiatkom stravovania, aby ste mali k dispozícii porovnávacie hodnoty.

Cvičenie s postavami v bikinách so závažiami

Aj keď sa snažíte stratiť tuk, nie je dôvod cvičiť ľahšie alebo úplne prestať cvičiť. Skôr by ste sa mali snažiť pokračovať v tréningu tak, ako predtým. Svalová hmota spadá do kategórie „využi to alebo strati“ a keď začnete cvičiť ako sissy, ťažko získaný sval sa rýchlo vráti na množstvo, ktoré zodpovedá intenzite nového tréningu.

Spravidla je to pomerne pomalý proces (takže sa nemusíte báť, ak idete na pár týždňov na dovolenku a necvičíte), ale keď ste tiež v stave obmedzenia kalórií, svaly to majú tendenciu robiť rýchlejšie ubúdať. Mali by ste sa teda naďalej snažiť trénovať čo najtvrdšie, čo samozrejme neznamená, že by ste mali robiť šialené individuálne pokusy s maximálnou hmotnosťou.

Cvičenie postavy v bikinách

Pokiaľ ide o tréningovú frekvenciu, má zmysel sústrediť tréning s váhami na niekoľko dní, aby ste si mohli lepšie naplánovať kardio cvičenie vo svojom tréningovom pláne. Tréningový plán s tromi tréningovými dňami týždenne môže vyzerať takto:

Pondelok: chrbát, biceps, predlaktie

Príťahy (s váhou, ak dokážete viac ako 12 opakovaní) 2 série, neobmedzené opakovania
Mŕtvy ťah, 2 série, 6-8 opakovaní
Riadok s činkami, 2 série, 6–8 opakovaní
Činka pokrčí ramenami, 2 série, 6–8 opakovaní
Kučery s činkami, 2 série, 6–8 opakovaní
Kladivo na činky v sede, 2 série, 6–8 opakovaní
Kučery činky v overhand úchope (reverzný úchop), 2 série, 8–10 opakovaní
Kučery predlaktia 2 série, 10–12 opakovaní

Stredy: hrudník, triceps, plecia

Lis na činku na lavici, 2 série, 6–8 opakovaní
Lis na stojace činky, 2 série, 6–8 opakovaní
Kliky, 2 série, neobmedzený počet opakovaní
Poklesy (s hmotnosťou, ak zvládnete viac ako 12 opakovaní), 2 série, neobmedzený počet opakovaní
Predĺženie ležiaceho tricepsu (Skullcrushers), 2 série, 6–8 opakovaní
Predĺženie tricepsu na kábli, 2 sady, 6–8 opakovaní
Stály postranný zdvih, 2 série, 10–12 opakovaní
Bočný zdvih ohnutý dopredu, 2 série, 10–12 opakovaní

Piatky: nohy a žalúdok

Drepy, 2 série, 6–8 opakovaní
Leg press, 2 série, 6–8 opakovaní
Kudrlinky v sede, 2 série, 6–8 opakovaní
Mŕtvy ťah rovnej nohy, 2 série, 10–12 opakovaní
Zdvíhanie stojaceho lýtka, 2 série, 6–8 opakovaní
Zdvíhanie lýtka v sede, 2 série, 6–8 opakovaní
Kliky, 2 sady, neobmedzený počet opakovaní
Twisted Crunches, 2 sady, neobmedzený počet opakovaní

Ako vidíte, pozornosť sa zameriava na základné cviky a cviky na silový tréning. Nie je čas na dolaďovanie alebo experimentovanie s najnovšími izolačnými strojmi.

Častou chybou, ktorú mnohí robia pri pokuse spáliť posledný kúsok tuku, je robiť stovky opakovaní brušákov, ohybov naboku, zdvihnutia kolena a všetkých ďalších efektívnych cvikov, aké si len môžete predstaviť. Ako už zdôraznili mnohí iní predo mnou, v žiadnom prípade to nepomôže odbúrať alebo vytvarovať tuk.

Je však dôležité, aby postava z bikín udržiavala brušné svaly silné a vo forme. Šesťbalenie nielen stabilizuje celé telo a chráni chrbát pri zdvíhaní ťažkých bremien, ale šesťbalenie vyzerá dobre aj vtedy, keď nad ním držíte diétu 1-2 centimetre tuku.

S kardio tréningom na spaľovanie tukov

Pokiaľ ide o odbúravanie tuku pre postavu bikín, kardio je samozrejmé. Ale buďte opatrní, pretože kardio sa môže ukázať ako dvojsečný meč, ktorý dokáže rezať hlboko do svalovej hmoty, ak nebude cvičený opatrne!

Existuje niekoľko bezpečnostných opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali toto riziko:

Tip č. 1: Zhruba hodinu pred kardiom skonzumujte 40 - 50 gramov bielkovín (a len málo sacharidov).

Proteín môže pozostávať z konzervy z tuniaka, kuracích pŕs bez kože, vaječných bielkov, niekoľkých plátkov moriaka, tofu produktu bohatého na bielkoviny alebo bielkovinového nápoja. Pretože bielkoviny nespúšťajú žiadne uvoľňovanie inzulínu, je telo v stave, ktorý prospieva spaľovaniu tukov. Zároveň vám tento proteín poskytuje podporu v aminokyselinách, ktoré cirkulujú v krvi a sú spotrebované v tele skôr, ako sa uchýli k svalovej bielkovine.

Tip č. 2: Jeden by mal obmedziť dĺžku kardio jednotiek na 45 minút.

Dôvod na obmedzenie dĺžky kardio cvičenia je ten, že tento typ cvičenia má vo svojej podstate katabolickú povahu. Inými slovami, čím dlhšie cvičíte, tým viac svalov riskujete stratu. Na druhej strane, chvíľu trvá, kým sa rozbehne spaľovanie tukov. Spýtajte sa na moje skúsenosti 45 minút kardia je dobrý stred, niektorí prisahajú na 25 - 30 minútové kardio a iní trvajú na tom, že najúčinnejších je pre nich 60 až 90 minút. V tomto okamihu by ste sa mali sami rozhodnúť, čo si myslíte, že je správne. Je však dôležité pozorne sledovať svalovú hmotu, ako je popísané vyššie.

Tip č. 3: Jeden by mal konzumovať nápoj po tréningu ihneď po kardio cvičení.

The Nápoj po cvičení by mala pozostávať zo zmesi bielkovín a sacharidov. Ja osobne používam zmes 50 gramov dextrózy a 40 gramov srvátkového proteínu, 5 gramov glutamínu a pár gramov BCAA. Kedykoľvek som na kreatínovom režime, pridám si kreatín do nápoja po tréningu. Tento hrozne sladký kokteil dodáva svalom presne tie látky, ktoré potrebujú, aby sa dostali do režimu rastu. Tento nápoj by mal byť hneď po tréningu vypite skôr, ako sa vôbec osprchujete.

Čo sa týka samotného kardio tréningu, tradičnou metódou je spoliehať sa na tréning s nízkou intenzitou (60 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie).
Aj keď je to dobré na spaľovanie tukov, je to ešte nudnejšie ako v komediálnom predstavení SAT1. Počet spálených kalórií tiež nie je nijako zvlášť pôsobivý. Prečo na tom záleží?

Predpokladajme, že kardio s nízkou intenzitou spaľuje väčšinou tuky, ktoré za 45 minút na bežiacom páse pridajú až X kalórií. Ak sa budete intenzívnejšie venovať intervalovému tréningu, spálite menšie percento tuku, ale aj toto menšie percento vám prinesie Y kalórií po dobu 45 minút. Ak je Y väčšie ako X, potom je čisté množstvo tuku spáleného pri cvičení s vysokou intenzitou väčšie. To neznamená, že by ste sa mali venovať iba vysoko intenzívnemu tréningu (má to aj svoje nevýhody), ale verím, že pri tréningu vám najviac prospeje kombinácia oboch kardio variantov.

Najlepšie kardio tréningové cvičenia na chudnutie

pondelky: Chrbát, biceps, predlaktia
Utorky: 45 minút behu/intervalového tréningu
Stredy: Hrudník, triceps, plecia
Štvrtok: 45 minút crossového trénera, mierna rýchlosť
Piatky: Nohy, žalúdok
Soboty: 1 hodina športu podľa vášho výberu (basketbal, tenis, plávanie atď.)
Nedele: 45 minút behu/intervalového tréningu

Správna strava pri chudnutí je dôležitá!

Kľúčom k strate tuku je neustále jesť o niečo menej, ako skonzumujete. Hladovať seba samého je hra pre bláznov, rovnako ako neopatrné „inštinktívne“ stravovanie. Snažte sa dosiahnuť priemerný deficit 500 kalórií denne. Tu môže byť užitočný denník výživy.
Ak ste zvyčajne dávali v priemere 2 800 kalórií, mali by ste kalórie znížiť o niečo viac ako 500 kalórií v priemere na 2 100 kalórií. Ak ste predtým spotrebovali 1 400 kalórií, malo by stačiť zníženie na 1 100. Myslím, že tejto zásade teraz rozumiete.

Ak neviete, kde začať, prvým výživovým krokom, ktorý môžete urobiť, je vylúčenie nezdravého jedla. Whoppers môžu chutiť dobre, ale nepomôžu vám priblížiť sa k osobným cieľom, ako je postava v bikinách. Rýchle občerstvenie nie je podľa definície zlé - zábal s nízkym obsahom sacharidov a množstvom chudého mäsa môže byť prijateľným občerstvením - jednoducho si z neho nerobte zvyk.

Alkohol je naopak z definície zakázaný. Môže byť ťažké obísť bez studeného piva - najmä v období grilovania - ale aj malé množstvo alkoholu môže narušiť normálnu hormonálnu rovnováhu a brzdiť diéty po celé dni. Okrem toho obsahuje 1 gram alkoholu je takmer toľko kalórií ako jeden gram tuku.

Plán výživy pre bikiny

Kalórie, ktoré zostanú po redukcii, by ste mali rozdeliť do niekoľkých jedál s vyváženým obsahom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Mali by ste obmedziť sacharidy, ale váham povedať, že by som mal skonzumovať úplne všetky sacharidy, pretože na tréning potrebujete dostatok energie ako energiu. Ideálny pomer makroživín je štiepenie 40 ÷ 40 ÷ 20 so 40% sacharidov a bielkovín a zvyšných 20% zdravých tukov.

Nakoniec sa snažte prijať väčšinu svojich sacharidov skoro počas dňa. Posledné 2 - 3 hodiny pred spánkom by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré neobsahujú všetky bielkoviny. Povolené sú však čisté bielkovinové jedlá, ako napríklad bielkovinový nápoj, tuniak, chudá hydina atď Opravte a zregenerujte spánok.

Príklady dobrých zdrojov bielkovín:
✓ Hydina (kuracie, morčacie a pštrosie)
✓ Morské plody (tuniak, krab, atď.)
✓ Chudé hovädzie mäso
✓ vajcia
✓ Nízkotučné mlieko
✓ Sójové jedlá

Príklady dobrých zdrojov sacharidov:
✓ Ovsené vločky
✓ Celozrnný chlieb s najvyšším možným obsahom vlákniny
✓ cestoviny
✓ ryža (bez ryže rýchleho varenia)
✓ zemiaky
✓ Strukoviny (fazuľa, hrášok atď.)

Príklady dobrých zdrojov tuku:
✓ olivový olej
✓ Ľanový olej
✓ Slnečnicové semená
✓ Ryby (losos je dobrá kombinácia tukov a bielkovín)
✓ arašidy
✓ Zelenina, ako je avokádo

Zhrnutie

Mali by ste tvrdo trénovať, venovať sa rôznym druhom kardia a dodržiavať „čistú“ a vyváženú stravu. Netlačte však na seba príliš silno, keď sa 30 dní blíži ku koncu a stále nesiete nadbytočný tuk.

Ak váha, zvinovací meter a strmeň hovoria, že ste stratili plánované množstvo tuku, urobili ste to správne. Ak máte stále príliš veľa telesného tuku, znamená to len, že by ste si mali naplánovať 60 dní na svoju budúcu diétu namiesto 30 dní. A okrem toho si na tom stále lepšie, ako keby si nič neurobil. Teraz by ste mali chytiť svoj uterák a chladiacu tašku a vydať sa na pláž - zaslúžili ste si!

Ohodnoťte tento príspevok

Je nám ľúto, že tento príspevok pre vás nebol užitočný!