Biohacking Vyšší výkon vďaka automatickej optimalizácii
Ak chcete zo seba dostať to najlepšie, nemusíte sa neustále potiť pri výkonnostnom limite. Bez ohľadu na to, či sa jedná o spánok, výživu alebo fitnes: Biohackeri presne vedia, ako zo seba vyťažiť maximum. Vysvetlíme vám fenomén biohackingu a predstavíme vám triky, pomocou ktorých môžete zmeniť svoj život za pouhých 14 dní.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Čítame príručky pre lepší sex, atestujeme workshopy, aby sme dosiahli v práci úspech, a posúvame sa k vysnívanej postave na kurzoch fitnes. Prečo sa však usilovať o to najlepšie iba pomocou štandardizovaných návodov, keď je možné individuálne naprogramovať vaše vlastné telo?
Ak chcete vylepšiť svoju výkonnostnú úroveň a zlepšiť svoju pohodu, mali by ste sa pozerať na telo a myseľ ako na kompletný balík, v ktorom zistíte, ako fungujú správne - aspoň ak fungujú pravidlá biohackingu.
Mimochodom, nie sú vôbec časovo náročné: Jednoduchými metódami, ktoré integrujete do svojho každodenného života raz, denne alebo týždenne, dosiahnete veľa.
Čo je to biohacking?
Trend k systematickej sebaoptimalizácii pôvodne pochádza z amerického súťažného športu.
Pomocou postupov samostatného merania, ktoré okrem iného kontrolovali hodnoty krvi a tuku v tele a obsahovali kontroly pulzu, sa dali overiť spojenia medzi biologickými systémami - napríklad vplyv stravovania a cvičenia na spánok a výkon - s cieľom optimalizovať výkon s týmito poznatkami.
S biohackingom pre optimálny výkon
Dnes je biohacking skôr akousi formou koučingu života, pretože údaje o tele nie sú nevyhnutne potrebné. Cieľom je optimálny výkon. To znamená: lepší spánok, viac energie, vyššia pohoda a zlepšenie koncentrácie.
Pojem z počítačového jazyka nie je náhoda: Rovnako ako hackeri počítačov prenikajú do počítačových systémov, biohackeri sa snažia nájsť spôsoby, ako zasahovať do ľudského organizmu pochopením toho, ako fungujú biologické systémy navzájom.
Pomocou malých zmien „hackeri“ „hackujú“ telo a myseľ, aby sa stali efektívnejšími, zdatnejšími a zdravšími. Vedia napríklad lepšie spať, permanentne zahrievať metabolizmus, odbúravať stres a žiť šťastnejšie životy.
Každý, kto si na základe názvu predstavuje trend ako vysoko komplexný, sa mýli: „Ide o korekciu životného štýlu, ktorá zlepšuje pohodu. To zahŕňa každú malú akciu, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie, “hovorí Max Gotzler, profesionálny biohacker, autor knihy„ Biohacking: Optimiere dich sich “a zakladateľ blogu o biohackingu Flowgrade.
Správna výživa pri biohackingu
Naša strava má priamy vplyv na náš výkon a pohodu - preto biohackeri prikladajú správnemu krmivu veľký význam.
Biohackers prisahajú na zdravé tuky ako zdroj energie číslo jeden. Olejové ryby, avokádo, kokos, orechy, semená a zdravé oleje sú na vrchole ich jedálneho lístka.
Dôvod: Zabezpečujú zvýšené spaľovanie tukov, množstvo zdravotných výhod a viac energie.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov (chlieb, obilniny, ovocie, cukor) majú naopak pôsobiť opačne a znižovať výkonnosť a spôsobovať zápaly.
To je dôvod, prečo mnoho biohackerov dodržiava ketogénnu diétu, aby ich telo čerpalo energiu z ketolátok, a nie z glukózy.
Základ tvorí nízkoškrobová zelenina, mäso, ryby, vajcia, maslo, olivový a kokosový olej, orechy, semená a bobule. Cukor, mlieko, ryža, fazuľa, kukurica, rezance a pečivo sa vyhýbajú.
Obľúbeným tukom biohackerov je MCT olej, ktorý pozostáva z mastných kyselín so stredným reťazcom (anglicky: triglyceridy so stredným reťazcom, teda MCT).
Obzvlášť populárna je kyselina kaprylová a kyselina kaprínová. Ide o nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa na rozdiel od mastných kyselín s dlhým reťazcom z iných jedlých olejov dajú rýchlejšie stráviť a sú skutočným posilňovačom energie pre naše bunky.
MCT oleje sa nachádzajú v kokosovom alebo palmovom oleji. Pri použití biohackingu sa čistý MCT olej tiež často mieša s kávou, smoothies alebo musli.
Biohacking sa tiež snaží konzumovať čo najviac zdravých výživných látok - najmä fytochemikálií, ako sú antioxidanty.
Preto varia s množstvom čerstvej zeleniny a protizápalovými koreninami, ako je kurkuma alebo zázvor. Populárne sú aj vitamínové doplnky.
Prerušovaný pôst ako základný pilier biohackingu
Prerušovaný pôst je pre Biohacker pevne na programe dňa, pretože táto metóda má niekoľko zdravotných výhod:
- Autofágia, „obnova“ buniek, sa stimuluje pôstom
- Zažívací trakt dostane prestávku, ktorá uľaví tráviacim orgánom
- Pôst znamená, že vaše spaľovanie tukov je v plnom prúde
- Vaše hormóny sú tiež v rovnováhe: hladina inzulínu klesá a uvoľňuje sa viac rastových hormónov. Prerušovaný pôst má navyše pozitívny vplyv na našu reguláciu sýtosti
Fitness: Takto trénujú biohackeri
Cvičenie podporuje zdravie, odbúrava stres a duševnú zdatnosť. Nemusí to však byť každý deň beh na 10 kilometrov. Biohackeri by sa nenaplnili svojím menom, keby tiež neoptimalizovali túto oblasť.
Jednou z možností je HIIT tréning: krátke, ostré tréningové jednotky, v ktorých strávite maximálny čas za minimálny čas.
Dôležitú úlohu zohráva aj načasovanie. Odporúča sa ranný tréning, pretože hladina testosterónu a kortizolu je v tomto okamihu najvyššia a večerný tréning môže tiež viesť k problémom so zaspávaním.
Rýchla regenerácia je optimalizovaná dostatočným spánkom a vysoko bielkovinovou stravou.
Biohacking zlepšuje spánok a koncentráciu
Neexistuje nič ako dobrý spánok, však? Nie - ani pri biohackingu. Pretože: Ako dlho - a predovšetkým ako dobre - spíme, má to vplyv na náš výkon nasledujúci deň.
Osobitne sa preto zameriava na spánkový hormón melatonín, ktorý vás unavuje. Produkcia melatonínu v tele je potlačená modrým svetlom vyžarovaným laptopmi, televízormi a smartphonmi.
Aby biohackeri mohli večer lepšie zaspať, používajú večer filtre na modré svetlo. Alebo ešte lepšie: Úplne sa zaobídete aj bez technického vybavenia.
Po optimalizovanom spánku vám niekoľko trikov pomôže sústrediť sa na ďalší deň.
Aby ste mali čistú hlavu, blog Braineffect obsahuje nasledujúce hacky produktivity:
- Aura dostatočné slnečné svetlo alebo vitamín D: Slnečný vitamín má účinky na BDNF, neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu, ktorý riadi rôzne funkcie v mozgu, napríklad tiež schopnosť učiť sa a schopnosť pamätať si.
- Kofeínový spánok: Energické zdriemnutia boli včera, biohackeri si pred spánkom vypijú šálku kávy. Kofeín by mal účinkovať až po asi 20 minútach - tým sa budíme o to energickejší z nášho spánku.
- Hipokampus rastie pravidelnou meditáciou. Toto je oblasť mozgu, ktorá je zodpovedná za spracovanie pocitov a procesov učenia.
- Z hormonálneho hľadiska sme najproduktívnejší ráno - nielen fyzicky, ale aj psychicky. Vyplatí sa teda skoro vstávať na brainstorming alebo fázy intenzívneho učenia.
Najlepšie tipy na biohacking
Teraz ste na rade vy. Vyskúšajte tieto tipy na biohackovanie - a zistite, ktoré triky optimalizujú váš výkon. Nebojte sa, nemusíte dodržiavať všetky tipy naraz, aby ste si všimli rozdiely.
Nájdite tipy, ktoré vám budú s najväčšou pravdepodobnosťou vyhovovať, a postupne začleňte ďalšie biohacky do svojho každodenného života.
Postupujte podľa týchto tipov iba dva týždne - a zmenu ihneď pocítite.
Digitálne detox
Nadmerné používanie technológií, najmä sociálnych médií, bolo priamo spojené s nárastom depresie a úzkosti. Ignorujte Facebook, Instagram, Snapchat, Netflix a videohry na celý deň a radšej si prečítajte knihu alebo sa porozprávajte s priateľmi.
Budete prekvapení, aký ťažký bude spočiatku digitálny detox. Ale ten večerný pocit je jednoducho neopísateľný a zaručene bude stáť za každú začiatočnú minútu utrpenia.
Prerušovane rýchlo
Vyberte si dva až tri dni, keď budete jesť iba v určitom časovom rámci: Tomu sa hovorí prerušovaný pôst. Príjem potravy obmedzte na okno, ktoré nie je dlhšie ako šesť až osem hodín.
Počas zvyšných 16 hodín diéty 16: 8 má vaše telo dostatok času a energie navyše na úpravu svojich hormónov, odstránenie toxínov a návrat do formy.
Hrajte pravidelne
Kreativita je zručnosť, ktorú môžete trénovať. Preto by ste si mali zvyknúť na stimulujúce prestávky, aby ste si túto zručnosť pravidelne precvičovali. To vytvára nové neurálne cesty a posilňuje vaše analytické myslenie.
Väčšina ľudí dnes pracuje príliš tvrdo a jednotvárne. Vo svojom nabitom programe si vyhraďte čas, aby ste boli originálny a bavili sa. Kreatívna hra je dôležitá a ideálny spôsob, ako sa dostať do pohybu.
Jedzte zeleninu, ktorá je pestrofarebná
Farebná zelenina a ovocie obsahujú vlákna a antioxidanty, ktoré viažu voľné radikály a transportujú ich z tela von. Najmä ak trávite veľa času sedením pred počítačom a máte stresujúcu prácu, môžu sa zvyšovať voľné radikály, o ktorých sa preukázalo, že vedú k chronickým ochoreniam.
Polyfenoly vo farebnej zelenine sú obzvlášť silné. Okrem toho, že viažu voľné radikály, pôsobia ako prebiotiká a slúžia tak dobrým baktériám v črevách ako hodnotná potravina. Brokolica v klíčkoch obsahuje aj sulforafan, látku znižujúcu zápal.
Mysli pozitívne s iným výberom slov
Stanfordský profesor Bernard Roth pomocou jednoduchého triku prinúti svojich študentov prehodnotiť veci smerom k optimizmu. Profesor odporúča z času na čas nahradiť slovo „ale“ výrazom „a“ a často nastane úplne nová situácia.
Ak napríklad plánujete varenie sami už dlhší čas, „ale“ sa vám nechce nakupovať, stačí zmeniť jedno slovo a už nemáte viac výhovoriek. Rovnako to funguje aj so slovami „musí“ a „môže“.
Optimalizujte svoje svetelné podmienky
Modré svetlo, najmä z mobilných telefónov a monitorov, naznačuje nášmu telu, že je stále svetlo, a narúša prirodzený rytmus deň-noc.
Nainštalujte si do počítača aplikáciu „f.lux“ a objednajte si okuliare blueblocker - obe filtrujú modré umelé svetlo, okuliare dokonca filtrujú až 99 percent.
Najmä ak si okuliare snímate po niekoľkých hodinách pred počítačom, všimnete si, ako agresívne modré svetlo ovplyvňuje vaše oči.
Pravidelne vstávajte
Príliš dlhé sedenie spevňuje svaly, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Dajte si za cieľ vstávať od svojho stola alebo pohovky každých 20 až 40 minút.
Ak je to potrebné, nastavte si na mobilnom telefóne budík alebo upozornenie. Môžete tiež zmeniť vyššiu pracovnú plochu ako pult alebo nejaké knihy naukladané na stôl v stoji.
Vypnite svoje elektronické zariadenia
Vypnite WiFi router cez noc a vyhoďte smartphone zo spálne. Elektromagnetické polia z týchto zariadení môžu brzdiť vašu prirodzenú regeneráciu a metabolické procesy a narušiť zdravý spánok.
Vypnutím zariadení sa tiež chránite pred ich bzučaním a svetelnými zdrojmi.
Jedzte viac tuku a menej cukru
Z raňajok vylúčte sacharidy a nahraďte ich tukmi. Jedzte na mäkko vajcia a avokádo alebo divokého lososa.
Alebo svoje raňajky nahraďte kávou s biohackerom - nazývanou tiež nepriestrelná káva. Za týmto účelom zmiešajte 220 ml čerstvo uvarenej kávy, 1 lyžicu nesoleného masla, 2 lyžice oleja C8 MCT a tekutý vitamín D3 (podľa potreby). Vegáni môžu namiesto masla použiť biele mandľové maslo.
A: Znížte svoju spotrebu cukru, napríklad pomocou týchto nápadov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
Sprcha studená 30 sekúnd
Vystavenie sa chladu zmierňuje zápal, urýchľuje zotavenie, pomáha pri spaľovaní tukov a pomáha vám lepšie spať. Začnite krátkym a rýchlym opláchnutím tela studenou vodou po každej sprche.
Potom sa pokúste pomaly prepracovať až na 30 sekúnd alebo dokonca minútu.
Choďte nakupovať so štruktúrou
Zaobstarajte si veľké textilné tašky a nakupujte raz týždenne - buď na trhu alebo v dobre zásobenom supermarkete.
Teraz si môžete objednať čerstvé potraviny online a nechať si ich doručiť domov.
Nakúpte veľa zeleniny, orechov, kvalitné mäso, čerstvé ryby, vajcia, maslo a trochu ovocia.
Optimalizujte svoju kuchyňu
Doprajte si celý deň, aby ste sa zbavili potravín, vďaka ktorým sa aj tak budete cítiť vinní. Skontrolujte svoje police a chladničku a dajte obilniny, toasty, cestoviny, cukríky, cukor, priemyselné mäsové výrobky a oleje na varenie priateľom alebo na stôl.
Objednajte si riad, ako je vysoko kvalitný mixér, kuchynský robot, pár dobrých nožov a škrabka na zeleninu - to je všetko, čo pre kuchyňu s biohackingom potrebujete.
Pre kontrolu: nechajte sa vyskúšať
Skontrolujte, či sa zmeny, ktoré robíte, dajú vidieť v merateľných hodnotách. Krvný test pred začiatkom reštartu vám ukáže, čo sa vo vašom tele deje a pokazí sa, pomôže vám lepšie spoznať samého seba a motiváciu.
Max Gotzler, zakladateľ blogu o biohackingu Flowgrade, odporúča krvný test s nasledujúcimi hodnotami: cholesterol, triglyceridy, profil mastných kyselín, dlhodobý cukor HbA1c, homocysteín, vitamín D a B12, kyselina listová, draslík a horčík, jód, zinok, selén, meď, koenzým Q 10, Marker zápalu hsCRP, pohlavne špecifické hormóny a hormóny štítnej žľazy.
Dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom a potom si nechajte vysvetliť výsledky testov. Aby ste zistili, ktorý ste metabolický typ a ktorá strava je pre vás to pravé, je vhodný aj autotest doma.