BIORHYTHM Fit cez deň, štíhly cez noc - FOCUS Online
BIORHYTHM
Vedci dešifrujú rytmus vnútorných hodín. Tí, ktorí ho poznajú, môžu efektívnejšie pracovať, relaxovať a chudnúť
Odborník na výživu Detlef Pape svojim pacientom s nadváhou často odporúča, aby si dopriali väčšie jedlá: ráno napríklad štyri krajce chleba s maslom a džemom. Na obed šesť zemiakov, rezeň, zelenina a koláč. Večer pol kura.
„Ľudia často reagujú zdesene, keď počujú, koľko by mali jesť,“ hovorí Pape, ktorý vedie poradenský program proti obezite v Essene. „Napriek tomu viac ako 2 000 ľudí s nadváhou prijalo veľké dávky - a stratili v priemere viac ako kilo tuku mesačne.“
Chudnutie v rytme organických hodín je mottom novej diéty. Jedzte energicky ráno a na poludnie, aby ste nabili energiu na celý deň. Medzi jedlami sa vyhýbajte občerstveniu, večer sa vyhýbajte sacharidom - a počas spánku by ste mali chudnúť bez pocitu hladu alebo hladu. „Telo dokáže spáliť 70 až 100 gramov tuku každú noc,“ sľubuje Pape, ktorý spolu s ďalšími odborníkmi na výživu a šport vydal tento rok knihu „Štíhle v spánku“ *.
Posledné výskumy potvrdzujú, že kvalitný spánok môže zabrániť prebytočným kilogramom - a nedostatok spánku zvyšuje váhu. Americká štúdia s 18 000 účastníkmi napríklad ukázala, že každý, kto drieme nie viac ako štyri hodiny v noci, má o 73 percent vyššiu pravdepodobnosť obezity ako niekto, kto si dopraje sedem až deväť hodín spánku. Pri piatich hodinách spánku sa riziko tuku zvyšuje o 50 percent, pri šiestich hodinách o 23 percent.
Nájdite správny rytmus. Tikot vnútorných hodín, vďaka ktorému sa každý deň budíme a spíme, prináša vysoké fázy a poklesy výkonu, nám môže pomôcť nielen vylepšiť si postavu cez noc. Rytmus tela možno využiť na efektívnejšiu prácu v správnom čase a na naučenie sa vyhýbať sa zbytočnému stresu, byť fit a lepšie odpočívať v noci.
Naopak, trvalé ignorovanie časovača v nás môže zhoršiť výkon a zničiť zdravie. Ak sa hodinky vytrhnú z rytmu, prvým dôsledkom sú často poruchy spánku, ako aj nevoľnosť, únava a zlá nálada - ako vie každý, kto po lete trpel jet lagom. Pracovníci na zmeny, ktorí žijú zvlášť proti svojim hodinám, obzvlášť často trpia poruchami trávenia a imunitnou nedostatočnosťou a majú o 40 percent vyššie riziko srdcových chorôb. "Iba neporušení zostávame včas," varuje výskumník spánku Jürgen Zulley z univerzity v Regensburgu.
Vedci zaoberajúci sa biologickými hodinami, ktorí sa nazývajú chronobiológovia, prenikajú čoraz hlbšie do molekulárnych mechanizmov tela. Teraz vedia, že takmer každá bunka má svoje vlastné hodiny. Miliardy miniatúrnych časovačov hrajú spolu ako hudobníci v obrovskom orchestri a spoločne vytvárajú rytmus života. Je ním ovplyvnená takmer každá telesná funkcia: Teplota, srdcový rytmus, zraková ostrosť, produkcia spermií, svalová sila, nálada a schopnosť sústrediť sa okrem iného kolíšu do rytmu pozemského dňa.
V noci je nám najchladnejšie. Ráno krvný tlak prudko stúpa, riziko srdcového infarktu je potom najvyššie. V neskoré ráno sme psychicky zdatnejší ako napoludnie, keď pravidelne padáme do hlbokej diery. „Tento zub nie je výsledkom obeda, je naprogramovaný biologicky,“ hovorí Zulley. „Teraz je čas na dlhšiu pauzu: Môžete preklenúť pokles výkonu, ste potom zdatnejší, odolnejší - a ľahko dobehnete zjavne stratený čas.“ Okrem toho je ideálny päť až desaťminútový čas odpočinku asi každá jedna a pol hodiny. „Tí, ktorí majú prestávky, majú spravidla lepší výkon ako tí, ktorí pracujú od 9:00 do 17:00.“ Večer sú svaly najsilnejšie a najväčší vplyv má silový tréning. Teraz môžeme tolerovať alkohol lepšie ako cez deň.
Ideálny rytmus pre každého neexistuje. „Interné hodiny každého človeka tikajú inak,“ hovorí Till Roenneberg, profesor chronobiológie na Mníchovskej univerzite. "Niektoré rozdiely sú obrovské." Bio hodiny sa pre večerné typy spomaľuje - až o šesť hodín. Postihnutí zostávajú dlho bdelí a je pre nich ťažké ráno vstať z postele. Zvyčajný denný režim je pre nich príliš skoro. Radi by odložili všetky pevne stanovené časy.
U ranných typov, ktoré sú v menšine, je to naopak: ich hodiny tela sú prvé. Večer sa čoskoro unavíte a ráno sa zvyčajne zobudíte pred budíkom. Autotest od Zulleyovej pomáha pri klasifikácii (pozri stranu 69).
„Typ je tiež geneticky daný,“ informuje Anna Wirz-Justice, vedúca Centra pre chronobiológiu na univerzite v Bazileji. „Nemôžeš sa preprogramovať - jednoducho sa snaž svoj život čo najviac prispôsobiť svojim vlastným hodinám.“ Ranní ľudia sú ráno zvyčajne v najlepšej forme, ale večer rýchlo schudnú. Nočné svetlá sú naopak ráno väčšinou neproduktívne, večer sú však v najlepšom stave a často dokážu pracovať sústredene až do noci. „Neskoré stúpačky nie sú lenivé,“ uzatvára Wirz-Justice, „ale sú aktívne v inú dennú dobu.“
Čo by ste však mali robiť, ak ste ráno nevrlí a musíte ísť do práce veľmi skoro? Alebo chcete ísť von cez víkend ako chlapík skoro ráno? Hodiny vnútorného hodinového stroja sa nedajú zmeniť, ale ruky je možné upraviť, napríklad prostredníctvom stravovania, športu, spoločenských aktivít, spánkového hormónu melatonínu a jasného svetla. Pôsobí to na hlavného dirigenta nášho orchestra biologických hodín cez sietnicu oka: dva zväzky nervových buniek o veľkosti ryžových zŕn v mozgu, ktoré sa nazývajú suprachiasmatické jadrá (pozri grafiku na strane 72).
„Svetlo je najsilnejší časovač,“ hovorí chronobiológ Christian Cajochen z Bazilejskej univerzity. „Môžete ho použiť na nastavenie hodín tela až o dve hodiny.“ V skorých ranných hodinách svetlo posúva ručičky hodín vpred (smerom k rannému typu) a dozadu večer. Ak chcú stúpačky zostať bdelé dlhšie, mali by sa vyhýbať rannému svetlu - napríklad slnečnými okuliarmi - a po západe slnka zostať v jasne osvetlených miestnostiach. Pre večerných ľudí, ktorí musia vstávať skoro z postele, sa odporúča opak: ráno hľadajte svetlo - ideálne choďte na prechádzku von - a v noci zvoľte tlmené osvetlenie.
Prirodzené denné svetlo dosahuje jasnosť 2 000 až viac ako 100 000 luxov v závislosti od oblačnosti, zatiaľ čo je pomerne pochmúrne aj v priateľských kanceláriách: okolo 400 luxov. „Mali by ste ísť von aspoň na 20 minút denne a dopriať si ľahkú sprchu,“ radí Zulley. Každý, kto je iba v interiéri, odstráni rozhodujúci časovač z hodín tela - aby sa skoré typy prebudili ešte skôr a neskoré typy ešte neskôr. Výslovní večerní ľudia potom niekedy žijú s rytmom, ktorý sa posúva o mnoho hodín a počas pracovného týždňa sa v nich hromadí obrovský spánkový deficit.
Tyraniou ranného budíka trpia najmä mladí ľudia. Často sú to extrémne neskoré typy, ako preukázal Roennebergov tím v online štúdii so 40 000 účastníkmi. Potom sa v priebehu života menia hodiny tela. Malé deti sú veľmi skoré typy, ako to vie veľa rodičov s nadmernou prácou. Od 10 do 21 rokov sa čas, kedy najradšej spíme, posúva späť celkovo o dve hodiny. Potom nás vnútorné hodiny z roka na rok pošlú späť do postele. 60-roční uvažujú podobne ako desaťroční.
Chronobiológovia obhajujú začatie lekcií v Nemecku o deviatej namiesto zvyčajných ôsmich. Diskusia sa rozprúdila začiatkom roka, keď sa bádensko-württemberský predseda vlády Günther Oettinger (CDU) vyslovil za neskorší nástup do školy. Podľa Roenneberga je populárny protiargument, že preťažení žiaci by mali ísť spať skôr, jednoducho nesprávny: v požadovanom čase mladí ľudia zvyčajne nie sú vôbec unavení. „Začiatok spánku je určený hlavne vnútornými hodinami, koncom budíka.“
„Je to práve ideológia poldennej školy, ktorá môže za to, že sme deti prebudili zo spánku v nesprávnom čase,“ domnieva sa Zulley. „Najmä potomstvo nevyhnutne potrebuje nočný spánok.“ Počas prvej polovice spánku cirkuluje v tele hormón, ktorý okrem iného stimuluje rast kostí. „Z dlhodobého hľadiska nedostatok spánku vedie k poruchám rastu,“ tvrdí výskumník, „a k vráskam u dospelých.“ Pretože ten istý hormón podporuje napríklad aj opravné práce na pokožke.
„Spánok je vysoko aktívny proces,“ hovorí Zulley. "Po ôsmich hodinách spánku sme spálili iba o 50 kilokalórií menej, ako keby sme boli hore." To je toľko energie, koľko by sme dostali z pol krajca chleba.
Prírodné látky potlačujúce chuť k jedlu, ako je napríklad hormón sýtosti leptín, zabraňujú tomu, aby nám počas spánku dunili žalúdky. "Dokážeme prejsť osem až dvanásť hodín bez toho, aby sme jedli alebo pociťovali hlad," hovorí Zulley. „To by bolo počas dňa nepredstaviteľné.“
Iba prostredníctvom tejto dlhej nočnej prestávky na jedlo sa môžete zbaviť tuku na bruchu a bokoch. „Telo odbúrava tuk hlavne počas spánku,“ tvrdí odborník na výživu Volker Schusdziarra z mníchovskej kliniky napravo od Isaru. "Sotva niekedy príde cez deň." Po každom jedle obsahujúcom sacharidy pankreas uvoľňuje inzulín. „Hormón uzatvára vývod tukových buniek,“ vysvetľuje internista Pape, „a blokuje spaľovanie tukov najmenej na tri hodiny.“ Takže ak budete stále jesť a okusovať maličkosti, nemáte šancu schudnúť.
Program Pape „slim-while-sleep“ je založený na znížení hladiny inzulínu na nízku hladinu medzi jedlami a na podpore spaľovania tukov v noci. Podľa tohto konceptu chudnutia (pozri tiež stranu 71) má zmysel dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:
Ráno výdatné raňajky so sacharidmi, ale bez živočíšnych bielkovín - napríklad chlieb s margarínom a medom, ale nie šunka, alebo musli s džúsom alebo sójovým mliekom, ale nie s kravským mliekom.
Do obeda si dajte veľa zmiešaných jedál. "Toto je šťastná hodina," inzeruje Pape. Sladkosti sú povolené aj na stole.
Medzi hlavnými jedlami žiadne občerstvenie, aby ste počas dňa nepretržite stimulovali produkciu inzulínu.
Večer si zacvičte a potom zjedzte niečo bohaté na bielkoviny, napríklad rezeň. To má podporovať nočné budovanie svalov, ktoré tiež spotrebúva energiu a tým aj tuk.
Večer sa úplne vyhýbajte sacharidom, aby nedošlo k inzulínovej reakcii a telo mohlo okamžite začať rozpúšťať tuk počas spánku.
Schusdziarra s týmto konceptom čiastočne súhlasí. „Mojim pacientom s nadváhou tiež odporúčam jesť iba trikrát denne, pokiaľ je to možné, a večer jesť stravu bohatú na bielkoviny a nízky obsah sacharidov,“ hovorí lekársky profesor - v primeranom rozsahu. ““
Schusdziarra sa nemôže zahriať na myšlienku prísneho kombinovania jedla ráno a večer. Najmä malé využitie vidí v eliminácii jedál bohatých na bielkoviny pri raňajkách. „„ Účinok na inzulínovú odpoveď nie je veľký, “tvrdí vedec. Odporúča, aby tí, ktorí chcú schudnúť, dodržiavali obvyklé množstvo jedla, ale znižovali hustotu kalórií - napríklad namiesto salámy si vybrali šunku. „Objem jedla v prvom rade určuje, ako sa cítime plní.“
Na tento pocit má zjavný vplyv aj čas stravovania. Prinajmenšom to uvádza psychológ John de Castro z Texaskej univerzity v El Pase, ktorý analyzoval stravovacie správanie 867 testovaných osôb. Testované osoby konzumovali počas celého dňa menej kalórií, ak mali výdatné raňajky a zjedli ľahkú večeru, ako v opačnom prípade. „Príjem potravy v dopoludňajších hodinách je obzvlášť trvácny,“ uzatvára Castro - a môže tak znížiť celkový príjem kalórií. Ak namiesto toho štrajkujete v noci, jednoducho priberiete.
Staré ľudové porekadlo „ráno ako cisár, na poludnie ako kráľ a večer ako žobrák“ akoby nachádzalo neskoré potvrdenie. A tiež platí: „Kto spí, nehreší“ - teda aspoň nie pri jedle.
Ďalšie informácie o spánku: www.focus.de/schlafen
VNÚTORNÉ RYTMY
Dobré časy Zlé časy. Vnútorné hodiny určujú, kedy sme efektívni a kedy nie. Ranné typy sa budia skoro (v príklade vpravo o 5.30 h), ráno majú dlhú vysokú fázu (zelená) a čoskoro idú spať (tu o 22. h). Večerné typy potrebujú budík v pracovných dňoch (tu o 8.00 hod.), Večer zabehnúť do špičkovej formy a zostať hore neskoro (tu do 1.30 hod.). Oba typy sa dostanú do poludňajšieho minima (červené) - čo najlepšie využívajú na prestávku.
ŽIŤ V ČASE
Je ťažké sústrediť sa pred a po spánku v noci a uprostred dňa (červená); Čas na oddych a relaxáciu.
Môžete rozvíjať tvorivé myšlienky a nové plány ráno, keď sa prekoná prvé minimum.
Plnenie úloh má zmysel v tých fázach, v ktorých je pre nás ľahké pracovať pozorne a sústredene.
Vďaka voľnočasovým aktivitám, ktoré vyzývajú telo i myseľ, sa budete udržiavať vo forme. Mali by ste to ukončiť tak, aby sa deň skončil potichu.
ODPOČINOVÉ HODINY
Správanie v spánku sa od človeka k človeku veľmi líši.
Väčšina z nich v priemere spí sedem až osem hodín, niekto päť alebo desať
U ranných typov je stred spánku skôr, u večerných neskôr
Deti a starší ľudia bývajú rannými typmi, ľudia okolo 20 rokov sú večernými typmi
ŽE TO A DOLE
Funkcie tela kolíšu s biologickými hodinami v čase.
Telesná teplota je najvyššia večer a najnižšia okolo 3. hodiny ráno.
VIAC A MENEJ
Počas nočných zmien dochádza v dôsledku nadmernej únavy k mnohým chybám a nehodám
SILNÉ A SLABÉ
Svaly sú k večeru najsilnejšie - a v tejto dobe je obzvlášť efektívny tréning
PROTIPOFATOVÉ TURBO
Chudnutie funguje iba pri pravidelnom cvičení.
Ľahké cvičenie pred raňajkami opäť zahreje nočné spaľovanie tukov.
Tuk do svalov
Večerné posilňovanie a potom bielkovinové jedlo (pozri rámček vpravo) stimuluje rast svalov cez noc. Energia na to pochádza z tukových buniek - ktoré sa týmto spôsobom rýchlejšie topia.
DROBNÝCH VODIČOV NÁŠHO ŽIVOTA
Dva zväzky nervových buniek s veľkosťou zrnka ryže, nazývané suprachiasmatické jadrá (SCN), riadia naše biologické rytmy. Tempo udáva striedanie svetla a tmy.
V tme šišinka uvoľňuje spánkový hormón melatonín. Sme unavení, nálada klesá
Ak do oka dopadá jasné svetlo, SCN dá epifýze príkaz zastaviť produkciu melatonínu. Zobúdzame sa
OČI V OČI
Špecializované bunky v sietnici zasielajú informácie o svetle do SCN
BOLESŤ ZDARMA
Popoludnie je ideálne na návštevu zubára.
Bolesť zubov je pre nás poobede najmenej škodlivá
Lokálne anestetikum funguje dvakrát dlhšie o 16.00 h ako ráno
SKÚSENOSTI SPÁNKU
Jürgen Zulley skúma ľudské biorytmy.
Pomocníci na noc
Profesor psychológie vedie Centrum spánkovej medicíny na univerzite v Regensburgu.
Jeho publikáciu „Moja kniha dobrého spánku“ vydáva Zabert Sandmann (19,95 eura).
_____
* Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen, „Slim with Sleep“, Gräfe a Unzer Verlag, 2006, 19,90 eur