Biotín (vitamín B7) - Sprievodca výživou

Vitamín B7 (biotín)

Vitamín B7, tiež známy ako biotín, je jedným z vitamínov B-komplexu, ktoré vaše telo potrebuje, aby optimálne fungovalo. Nedostatok biotínu je pomerne zriedkavý. Nepotrebujete veľkú dávku tohto vitamínu a nachádza sa v rôznych potravinách. Váš lekár vám však môže odporučiť, aby ste užívali biotínové doplnky, ak užívate určité lieky alebo ak trpíte stavom, ktorý spôsobuje nedostatok biotínu.

Účinky biotínu v tele:

Podľa Lekárskeho centra University of Maryland (UMMC) pomáhajú vitamíny B-komplexu, ako napríklad vitamín B7, telu premieňať sacharidy na palivo, ktoré dodáva telu energiu a podporuje vývoj buniek. Vitamíny skupiny B sú potrebné na udržanie zdravia nervového systému a tiež prispievajú k metabolizmu tukov, bielkovín a aminokyselín. Biotín je zásadný pre harmonický vývoj plodu, preto sa odporúča tento vitamín podávať počas tehotenstva. Telo zvyčajne potrebuje biotín zo stravy. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či potrebujete doplnky s týmto vitamínom.

Udržiavanie zdravých vlasov a nechtov:

Biotínové doplnky môžu vylepšiť vzhľad vlasov, znížiť počet prameňov a zabrániť lámaniu nechtov. Klinické štúdie jednoznačne nepotvrdzujú, či doplnky vysokých dávok biotínu prinesú tieto výhody, ak vaše telo už prijíma vitamín B7 z potravy.

Výroba energie:

Ako súčasť komplexu vitamínov B hrá biotín dôležitú úlohu pri výrobe energie v tele. Počas metabolického procesu sa sacharidy, tuky a bielkoviny štiepia na glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny. Biotín a ďalšie vitamíny skupiny B sú základnými živinami na premenu týchto makroživín na palivo v palivových článkoch. Okrem toho môžu byť výsledné mastné kyseliny použité na formovanie bunkových membrán a prenos signálov a aminokyseliny môžu transportovať tuky a syntetizovať zložky červených krviniek. Bez neustáleho prísunu tohto vitamínu sa budete počas dňa cítiť unavení.

Vývoj buniek:

Biotín umožňuje vývoj a delenie buniek, procesov, ktoré sa pravidelne vyskytujú v ľudskom tele. Súčasťou úlohy biotínu je regulovať tvorbu DNA, ktorá umožňuje normálne fungovanie genetickej informácie v bunkách. Každá bunka obsahuje DNA, molekulu s pokynmi na vývoj a reprodukciu tela. Časť štruktúry DNA vyžaduje niektoré alkalické proteíny, ktoré sa nazývajú históny alebo histónové proteíny. Históny prispievajú k zhromažďovaniu DNA do štruktúrnych jednotiek nazývaných nukleozómy, ktoré sú súčasťou chromozómu. Na to potrebujú histónové proteíny biotín. Preto môže dostupnosť biotínu ovplyvniť replikáciu DNA a syntézu všetkých buniek v tele.

Keď bunky rastú a delia sa bdelým tempom, napríklad počas tehotenstva, má biotín čoraz väčší význam. Vitamín B7 prispieva k harmonickému vývoju plodu a znižuje riziko komplikácií pri narodení.

Prevencia cukrovky:

Pretože biotín je kofaktorom enzýmov potrebných na syntézu mastných kyselín, tento vitamín by mohol zlepšiť využitie glukózy v tele na syntézu tukov, čo by viedlo k nižšej hladine glukózy v krvi. Okrem toho sa zistilo, že biotín stimuluje uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý má tiež potenciál znižovať hladinu glukózy. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition v roku 1993 znížili pacienti závislí od inzulínu hladinu glukózy v krvi priemerne o 55% po užití biotínových doplnkov.

Potraviny, ktoré obsahujú biotín:

Biotín sa nachádza v mnohých potravinových zdrojoch. Výrobky bohaté na biotín sú: mäso z orgánov, ako sú pečeň a obličky, vaječný žĺtok, ovos, pivovarské kvasnice, obohatené cereálie, kukurica, mlieko, sója, pšeničné otruby a materská kašička.

Ďalšími zdrojmi vitamínu B7 by mohli byť: avokádo, brokolica, karfiol, syr, ryby, fazuľa, hrášok, kuracie mäso, huby, orechy, zemiaky, bravčové mäso, losos, sardinky, banány, maliny a špenát. Niektoré baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v črevnom trakte, tiež produkujú biotín pre každodenné potreby tela.

pečeň obsahuje vysokú hladinu biotínu, poskytuje medzi 27 a 35 mcg vitamínu B7 v asi 100 g pripravenej pečene.
Žĺtok obsahuje jednu z najvyšších koncentrácií biotínu, veľké varené vajce, ktoré ponúka medzi 13 a 25 mcg. UMMC však tvrdí, že surové vaječné biele obsahujú bielkovinu zvanú avidín, ktorá bráni vstrebávaniu biotínu v tele.
Bravčové mäso obsahuje medzi 2 a 4 mcg a losos poskytuje medzi 4 a 5 mcg na 100 g porcie.
Šálka karfiol čerstvé obsahuje medzi 0,2 a 4 mcg vitamínu B7 a ovocie avokádo ponúka medzi 2 a 6 mcg. Malina poskytuje 0,2-2 mcg biotínu.

Odporúčaná denná dávka:

Odporúčaná dávka pre dospievajúcich a dospelých sa pohybuje medzi 30 a 100 mcg. Dojčatá a deti do 3 rokov by mali dostávať 10 až 20 mikrogramov biotínu. Deti vo veku od 3 do 6 rokov by mali brať 25 mcg a deti vo veku od 6 do 10 rokov potrebujú 30 mcg denne.

Niektoré doplnky s biotínom alebo multivitamínmi na báze vitamínov B môžu obsahovať dávky vyššie ako 30 mcg odporúčaných pre dospelých. UMMC uvádza, že biotín sa považuje za bezpečný a netoxický, a to aj vo vysokých dávkach, pretože je to vitamín rozpustný vo vode, takže nezostáva dlho v tele a vylučuje sa močom. Vitamín B7 nemá žiadne vedľajšie účinky, ale v prípade biotínových doplnkov by ste sa pred ich použitím mali poradiť so svojím lekárom.

Nedostatok biotínu:

Podľa lekárskeho centra University of Maryland je nedostatok vitamínu B7 zriedkavý. Niektoré situácie však môžu viesť k nedostatku biotínu. Konzumácia veľkého množstva vaječných bielkov po dlhšiu dobu (od niekoľkých týždňov do rokov) môže spôsobiť nedostatok vitamínu B7, pretože vaječné bielkoviny obsahujú bielkovinu, ktorá bráni vstrebávaniu biotínu. Ďalšou príčinou nedostatku môže byť dlhodobé užívanie antibiotík, ktoré môžu poškodiť črevnú flóru zodpovednú za produkciu tohto vitamínu. Nedostatok môže spôsobiť aj dlhodobé používanie prípravkov na parenterálnu výživu a určité poruchy absorpcie.

Príznaky nedostatku sú: odlupovanie kože, lámanie nechtov, riedke vlasy, suché oči, únava, strata chuti do jedla, depresia a praskliny v kútikoch úst.

Obnova optimálnej hladiny biotínu v tele:

Ak máte nedostatok tohto vo vode rozpustného vitamínu, môžete vyskúšať multivitamínové doplnky, ktorých zoznam obsahuje aj vitamín B7 alebo doplnky výživy na báze biotínu. Do stravy môžete zahrnúť aj potraviny bohaté na tento vitamín a bolo by vhodné znížiť spotrebu vaječných bielkov, ak ste ich používali vo väčšom množstve.

Prevencia:

Pred použitím vitamínových doplnkov vyhľadajte lekársku pomoc, pretože aj tieto môžu u niektorých ľudí spôsobovať vedľajšie účinky alebo môžu nepriaznivo interagovať s niektorými liekmi. Váš lekár vám tiež môže povedať, či máte skutočne deficit.