Blog - Kickbox - všetko, čo potrebujete vedieť o tomto type tréningu • Športovec
✔Kickbox vám môže pomôcť spáliť až 800 kalórií, ale tiež zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu a kardiovaskulárne zdravie
✔Existujú rôzne štýly kickboxu a tento výraz tiež označuje tréningy, ktoré sa zameriavajú na výhody kardia namiesto techník boja a sebaobrany.
Kickbox je šport aj druh kondičného tréningu s mnohými výhodami pre fyzické a duševné zdravie. Zároveň sa dá povedať, že pre niektorých ľudí nie je kickbox prvou voľbou, keď sa chcú venovať fitnes programu, pretože si ho spája so sebaobranou alebo so súťažami.
Ale kickbox sa vyučuje v rôznych štýloch a tvaroch a môže vám pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele, aj keď vás nezaujíma súťažný vzhľad alebo techniky sebaobrany. Tu je teda niekoľko zaujímavých informácií, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť zložitosť kickboxu od jeho vzhľadu po výhody, ktoré má pre telo.
Čo je to kickbox?
Kickbox je druh hybridného športu v tom zmysle, že je založený na kombinácii techník prevzatých z japonského full-contact karate a štýlu thajského boxu Muay Thai. V telocvični sa tento šport trénuje na zvýšenie svalovej sily a pre svoje kardio výhody, vrátane spaľovania veľkého množstva kalórií.
História kickboxu v skratke
Vlastnosti kickboxu sú dnes dosť rozmanité. V zásade sa to týka rôznych bojových štýlov, ktoré spadajú pod dáždnik bojových umení, ale tento výraz sa používa aj pre kardio tréningy, ktoré využívajú pohyby kickboxu výlučne na fitnes. Korene kickboxu však nájdeme, ako som už spomenul vyššie, v Muay Thai a v japonských bojových umeniach.
Muay Thai, štýl thajského boxu, ktorý sa praktizuje dodnes, pochádza z veľmi starého štýlu boxu, ktorý sa volá Muay Boran. Muay Boran, ktorý bol pôvodne vytvorený ako metóda osobného rozvoja šľachty a bojový štýl pre bojovníkov, sa v priebehu storočí stal spôsobom sebaobrany, ale aj rekreácie. Postupom času zaviedol postup Muay Borana určité pravidlá a ochranné prostriedky, ako sú rukavice, a z Muay Borana sa stal šport.
V roku 1920 sa tento šport stal známy ako Muay Thai, tiež známy ako „Umenie 8 členov“ alebo „Umenie 8 zbraní“. 8 končatín sa vzťahuje na obe ruky, obe nohy, lakte a obe kolená, tj. 8 kontaktných bodov použitých k zasiahnutiu súpera. Na rozdiel od iných štýlov nie sú bojovníci v Muay Thai oddeľovaní po dosiahnutí kliniky (vzájomné zovretie), ale snažia sa využiť fyzickú blízkosť a zasiahnuť súpera lakťami a kolenami.
V 60. rokoch kombinoval japonský promotér boxu Osamu Noguchi základné techniky štýlu full-contact karate (kyokushin) s prvkami Muay Thai a vytvoril tak originálnu verziu dnešného kickboxu. Od Muay Thai sa líši určitými pravidlami - napríklad v súťaži kickboxov rozhodca nedovolí cinknutie.
Napriek tomu je dôležité vedieť, že nie všetky telocvične učia kickbox pre sebaobranu a súťaženie. Vyučuje sa skôr na školách bojového umenia.
Na druhej strane telocvične často ponúkajú kurzy, ktoré kombinujú rôzne techniky kickboxu s ostatnými fitnes prvkami. Pomerne populárnym typom kurzu je kardio-kickbox, aeróbne cvičenie, ktoré obsahuje pohyby kickboxu.
Počiatky kardio-kickboxu nie sú veľmi jasné - rôzne zdroje tvrdia, že ho v USA vytvoril buď Billy Banks Tae Bo, ktorý kombinoval taekwondo s boxom, alebo šampión bojových umení Frank Thiboutot v 80. a 90. rokoch.
Ako vyzerá kickbox v telocvični
Stretnutie s kickboxom v posilňovni trvá zvyčajne 30 minút až hodinu. Na prvom sedení vám inštruktor s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže ľahké formy pohybov špecifických pre kickbox, ktoré môžete použiť aj na rozohriatie. Tento okamih je dôležitý, pretože je dobré pamätať na správnu formu pohybov predtým, ako ich budete intenzívne trénovať počas tréningu.
Zahriatie môže zahŕňať aj ľahké kardio cvičenia a tiež strečingové cviky na rôzne časti tela. Samotný tréning zahŕňa krátke sedenia v trvaní asi 2 - 3 minúty, zamerané na intenzívny a opakujúci sa pohyb, po ktorých nasledujú krátke prestávky. Tieto pohyby môžu zahŕňať kombináciu rôznych druhov úderov a kopov, či už do vzduchu alebo do boxovacieho vreca, alebo podložku (štít), ktorú drží tréningový partner alebo inštruktor.
Kto môže trénovať kickbox?
Aj keď sa konkrétnymi údermi tohto tréningu môže zdať vhodnejšie pre tých, ktorí majú fyzické sily, alebo pre tých, ktorí majú záujem bojovať, netreba sa nechať zastrašiť. Ako som už uviedol vyššie, veľa telocviční vám ponúkne kurz kickboxu, ktorý sa zameriava na fyzické výhody a nezahŕňa boj so súperom.
Rovnako ako pri každom inom intenzívnom cvičení bude aj fitness kickbox ľahšie trénovať človek v dobrej fyzickej kondícii. Ale v podstate môže byť kickbox dobrou voľbou pre mnoho ľudí bez ohľadu na pohlavie, vek alebo kondíciu.
Pretože sa jedná o druh tréningu, ktorý zlepšuje koordináciu, kickbox sa odporúča aj tým, ktorí majú rôzne ochorenia - napríklad ľuďom trpiacim sklerózou multiplex. Tento stav spočíva v horšej komunikácii medzi mozgom a svalmi, čo sťažuje vykonávanie určitých pohybov alebo súčasné činnosti, ako napríklad súčasné rozprávanie a chôdza.
Niektoré štúdie preukázali, že kickbox môže zlepšiť nervovosvalovú koordináciu ľudí so sklerózou multiplex, pomôcť im získať väčšiu mobilitu, ľahšie udržiavať rovnováhu a ľahšie vykonávať súčasné činnosti.
Kickbox je tiež dobrou voľbou pre starších ľudí, pretože znižuje riziko úrazu (vyššie v staršom veku) zlepšením svalového tonusu, koordinácie a pocitu rovnováhy.
Na druhej strane rýchle pohyby špecifické pre kickbox zvyšujú v niektorých prípadoch riziko zranenia. Napríklad úseky svalov sú medzi kickboxermi pomerne bežné. Aby sa zabránilo takémuto druhu situácií, je dôležité, najmä pre začiatočníkov, nemieriť na veľmi intenzívny tréning.
V prípade určitých fyzických obmedzení, ako sú poruchy srdca, kostí alebo väzov, sa odporúča konzultovať s lekárom skôr, ako začnete s kickboxom. Ak s tým váš lekár súhlasí, bude užitočné obrátiť sa na inštruktora alebo fyzioterapeuta, ktorí vám prispôsobia tréning v kickboxe podľa vašich potrieb.
Hlavné výhody kickboxu
Pretože kombinuje techniky bojového umenia s kardio cvičením, kickbox je zábavný aj náročný a jeho zdravotné výhody sú veľa. Tu sú len najdôležitejšie z nich:
1. Pomáha vám získať posilnené telo
Kickbox je druh tréningu, ktorý vám pomôže vypracovať a tonizovať celé telo. Okrem klasických kopov niektoré tréningy kickboxu zahŕňajú aj cviky s váhou vlastného tela, ako sú tlaky, burpees, ohyby kolien a rôzne druhy náradia, napríklad činky alebo gumičky. Pokiaľ je vašim cieľom rozvoj svalovej hmoty, je dokonca vhodné kombinovať kickbox s klasickým posilňovaním.
2. Pomáha zvyšovať flexibilitu
Počas rozcvičky pri kickboxe budete zvyčajne robiť určité naťahovacie pohyby v oblasti bokov a ramien. Mobilitu bedrového kĺbu podporujú a zvyšujú aj cviky počas relácie kickboxu, ktoré zahŕňajú vysoké kopy spredu aj do strán.
3. Zlepšuje vašu maximálnu aeróbnu kapacitu
Ak vyznávate vytrvalostné športy, pravdepodobne ste už počuli o VO2 max alebo o maximálnej aeróbnej kapacite. Tieto pojmy v skutočnosti odkazujú na najvyššiu úroveň spotreby kyslíka dosiahnutú pri maximálnom úsilí. Miera spotreby kyslíka úzko súvisí so športovým výkonom - inými slovami, čím vyššia je hodnota VO2 max, tým vyššia je vaša fyzická zdatnosť.
V prípade kickboxu sa VO2 max zvyšuje, najmä ak pracujete na úrovni HIIT (High Intensity Interval Training). To znamená, že budete niekoľko minút veľmi tvrdo pracovať a dáte si 30-sekundovú prestávku až na 1 minútu.
4. Pomáha vám zbaviť sa nežiaducich kilogramov
Keďže je kickbox dosť náročný, môže pomôcť pri chudnutí, pretože je veľmi efektívny pri spaľovaní veľkého množstva kalórií. Intenzívne sedenie môže spáliť až 800 kalórií za hodinu, v závislosti od fyzickej zdatnosti človeka, od toho, ako má vyvinuté svaly, ako aj od intenzity pohybov.
5. Zlepšuje vašu koordináciu a svalovú silu
Typické sedenie v kickboxe bude vyžadovať, aby ste pracovali rovnomerne s pravou aj ľavou stranou tela. Pravdepodobne si všimnete, že niektoré pohyby budete vykonávať ľahšie na jednej strane tela ako na druhej. Časom sa vaša časť tela, s ktorou sa vám pracuje ťažšie, stane silnejšou, mobilnejšou a lepšie koordinovanou.
6. Zmierňuje stres a zlepšuje váš psychický stav
Kickbox je skvelý spôsob, ako odbúrať stres a zbaviť sa úzkosti. Vďaka špecifickým úderovým pohybom, ktoré sú často sprevádzané hlasovými výkrikmi a hlbokým dýchaním, sa budete cítiť silnejší a budete mať nad nimi kontrolu. Na konci tréningu v kickboxe budete určite pociťovať úľavu od stresu, pretože fyzická námaha podporuje uvoľňovanie endorfínov, čo zlepší vašu náladu.
7. Pomáha vám to zvyšovať sebavedomie
Kickbox sa zameriava na rýchlosť, obratnosť, presnosť a fyzickú silu, aspekty, ktoré nie všetci ľudia ovládajú. Najmä ak sa považujete za plachého, nemotorného alebo málo asertívneho človeka, osvojenie si techniky kickboxu vám môže pomôcť získať väčšiu dôveru v seba, pretože si všimnete, že ste schopní prekonať svoje mentálne aj fyzické limity.
Čo je potrebné zvážiť pred začatím tréningu v kickboxe
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu, ak si chcete vyskúšať kickbox:
1. Stanovte si jasné ciele
Pred prihlásením sa na prvé stretnutie s kickboxom je dôležité zamyslieť sa nad svojimi cieľmi. Zaujíma vás sebaobrana a súťažné aspekty kickboxu alebo chcete jednoduchý fitnes program? Aký štýl kickboxu vás láka? Odpovedaním na tieto otázky sa vám ľahšie určí, či potrebujete ísť do telocvične alebo do školy bojových umení.
2. Poznajte svoje limity
Kickbox môže byť intenzívnejší ako bežný fitnes program. Preto, ak si nie ste istí, že máte potrebnú fyzickú kondíciu alebo máte určité chronické stavy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa prihlásite na tréning kickboxu.
Len čo urobíte tento krok, je tiež dôležité byť úprimný k inštruktorovi a informovať ho o svojej fyzickej kondícii. Namiesto toho by mal byť inštruktor otvorený prispôsobovaniu pohybov kickboxu podľa vašej fyzickej zdatnosti a fyzických obmedzení.
3. Nájdite správne miesto
Či už idete do telocvične alebo do školy bojových umení, informujte sa vopred. Prečítajte si recenzie miest, ktoré ponúkajú stretnutia v kickboxe, a prípadne sa porozprávajte osobne s inštruktormi a zistite, aké skúsenosti majú s výučbou kickboxu. Pred registráciou zistite, či si môžete všimnúť tréning; teda si lepšie uvedomíte, čo to obnáša a či vám to vyhovuje.
4. Vybavte sa
V prípade tréningu v posilňovni sa potrebným vybavením rozumie ľahké oblečenie, ktoré zadržuje pot, a športová obuv s pružnou podrážkou, ktorá vám však poskytne stabilitu. Za normálnych okolností nebudete potrebovať ochranné pomôcky, pretože nebudete musieť zasiahnuť a chrániť sa pred údermi súpera.
Niektorí ľudia sa rozhodnú nosiť boxerské rukavice so zabudovanými závažiami alebo držať činky v rukách pre intenzívnejšie cvičenie, ale nie sú potrebné pre začiatočníka, môžu byť dokonca škodlivé, ak neovládate správnu formu pohybov.
5. Nabite sa energiou
Na cvičenie kickboxu budete potrebovať vysokú hladinu energie, ktorú ľahko získate konzumáciou správnych jedál.
Sacharidy sú dobrým zdrojom energie, preto vám odborníci odporúčajú jesť hodinu pred tréningom potraviny, ktoré sa trávia pomaly, napríklad hnedá ryža, fazuľa alebo sladké zemiaky. Kombinujte ich s ovocím alebo ovocným džúsom, aby ste dostali dávku sacharidov, ktoré sa dajú telu rýchlo vstrebať. Nezabudnite na hydratáciu pred tréningom, počas a po tréningu.
To je povedané, je zrejmé, že vo všetkých svojich formách bude kickbox vyžadovať, aby ste vyvinuli úsilie a naučili sa byť presní vo svojich pohyboch. Pre mnohých ľudí môže byť prvé stretnutie s kickboxom fyzicky náročné a konkrétne pohyby sa nebudú zdať nevyhnutne prirodzené. Je však na vás, aby ste ku kickboxu pristúpili s otvorenou mysľou a pokúsili sa pobaviť. Presnosť, sebavedomie a výhody prídu časom.