Blog - Najlepšie cviky, ktoré môžete s tyčou vykonávať • Športovec
✔ Medzi najefektívnejšie cviky, ktoré môžete s tyčou vykonávať, patria kolenné ohyby, tlaky, narovnávanie alebo tlaky.
Či už ste zvyknutí trénovať doma alebo v posilňovni, činka môže byť vašim spojencom pri dosahovaní vašich cieľov, či už chcete schudnúť, zvýšiť svalovú hmotu alebo len zlepšiť svoju kondíciu.
Neviete, aké cviky môžete cvičiť? Tu je niekoľko príkladov, ktoré vás môžu inšpirovať:
1. Koleno sa ohýba
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a tyč umiestnite na svoje trapézové svaly a na zadnú časť ramien. Ohnite boky, pokrčte kolená a položte sedadlo na podlahu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ak máte pocit, že nemáte dostatočnú stabilitu, pokúste sa mierne skloniť trup dopredu. Vydržte v polohe 1 sekundu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste úplne vyrovnali nohy (kolená mierne pokrčte).
2. Rovné nožičky na rovné nohy
Postavte sa vzpriamene, na šírku ramien a držte hrazdu pred sebou s vystretými rukami a pomocou zovretia dlane smerujte k sebe, mierne širšie ako od seba. Na začiatok cviku ohnite boky a predkloňte sa, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a pozerali sa dopredu.
Sťahujte svaly gluteusu a kolená majte vystreté, keď sa ohýbate, a zastavte, keď cítite, že je váš biceps femoris úplne natiahnutý. Držte pozíciu jednu sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Odliatky
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a tyč položte na svoje trapézové svaly a na zadnú časť ramien, akoby ste sa pripravovali na ohyby tyče kolena. Pravú nohu posuňte dopredu a ohnite koleno ľavej nohy a ohýbajte ju, kým sa nedotkne podlahy. Počas tejto doby by stehno pravého chodidla malo zostať rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.
4. Päta sa zdvihne
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a tyč položte na zadnú časť ramien. Začnite dvíhať čo najviac bodov, potom sa vráťte do východiskovej polohy a tak ďalej, až kým nedokončíte počet opakovaní nastavený v tréningovom programe. Po celú dobu by mal byť chrbát rovný a kolená mierne pokrčené.
5. Pritlačené k hrudníku
Posaďte sa na cvičebnú lavicu tvárou hore a hlavou položenou pod tyčou na stojane. Uchopte tyč za ruky pomocou stredného úchopu a dlaňami smerujúcimi dopredu, potom tyč zdvihnite zo stojana a držte ju nad hrudníkom s úplne natiahnutými rukami. Vdýchnite a pomaly spúšťajte tyč, až kým sa takmer nedotkne vášho hrudníka (tyč by sa mala takmer dotýkať stredu hrudníka).
Vydržte v tejto polohe na chvíľu, potom vytiahnite tyč do hornej polohy (bez vloženia do držiaka) a dajte pozor, aby ste si natiahli ruky, ale aby ste si lakte úplne nezablokovali. Tlačenie na váhu musí byť ostražité, takže pohyb, ktorý vykonávate, musí byť výbušný.
Na záver je potrebné poznamenať, že pri všetkých vyššie uvedených cvikoch musíte vykonať niekoľko opakovaní, ktoré sú v súlade s vašim tréningovým plánom a použitými váhami. Pokiaľ teda cvičíte, aby ste zvýšili svalovú hmotu a používali veľmi ťažké váhy, budete vykonávať menší počet opakovaní (zvyčajne maximálne 10 opakovaní), zatiaľ čo v rámci tréningu na chudnutie alebo tonizáciu, kde sú použité váhy nižšie., vykonáte niekoľko opakovaní (zvyčajne 15 - 20).