Blog o strave a kalóriách od Marina Becker
Publikované 27. júna 2010 http://www.fit-schluechtern.de/
výživa
V strave prijímame bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj vitamíny a minerály. Proteín je preferovaný pre stavbu a udržiavanie pokožky, svalov a vlasov, zatiaľ čo tuky a sacharidy sa používajú na výrobu energie v tele. Ľahko si môžete vypočítať, koľko živín a kalórií potrebujete sami:
Koľko kalórií potrebujete?
Všeobecne platí, že telo potrebuje na základný metabolizmus jednu kalóriu (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho existuje výstup: toto je energia, ktorú potrebujete na fyzickú prácu. Pri ľahkej fyzickej práci (napr. V kancelárii) vynásobte svoju telesnú hmotnosť koeficientom 8, pri strednej fyzickej aktivite (napr. Práca v domácnosti a záhrada) faktorom 12 a pri najťažšej fyzickej aktivite faktorom 16. Súčet bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu dáva dennú potrebu. To znamená napríklad s telesnou hmotnosťou 70 kg a priemernou fyzickou aktivitou: (bazálny metabolizmus, 24 hodín x 70 kg = 1680 kcal) + (výkonový metabolizmus, faktor 12 x 70 kg = 840 kcal) = denná potreba 2520 kcal.
A ako by sa malo skladať vaše jedlo?
Ak málo športujete alebo sa nijako nevenujete, odporúča sa nasledujúce rozdelenie:
Platí tu zlaté pravidlo: 55 - 15 - 30. To znamená 55% sacharidov, 15% bielkovín a 30% tukov. Aby ste to preložili na gramy, potrebujete len vedieť, koľko kalórií je v gramu každej z rôznych živín:
1 g sacharidov = 4 kcal 1 g bielkovín = 4 kcal 1 g tuku = 9 kcal
Teraz môžete rozlúštiť mozaiku. Ak predpokladáme predchádzajúcich 2520 kcal, znamená to:
Sacharidy za deň: 2520 kcal x 0,55 = 1386: 4 = 346,5
Bielkoviny za deň: 2520 kcal x 0,15 = 378: 4 = 94,5 g = 1,35 g na kg telesnej hmotnosti
Tuk za deň: 2520 kcal x 0,30 = 756: 9 = 84,0 g
Ak pravidelne alebo úplne športujete, mali by ste trochu zmeniť percentuálne rozdelenie
takže z. B. pre silových športovcov: 60 - 25 - 15
To znamená 60 percent sacharidov, 25% bielkovín a 15% tukov
tak človek dospeje k nasledujúcemu výsledku
Sacharidy za deň: 2520 kcal x 0,60 = 1512: 4 = 378,0 g
Bielkoviny za deň: 2520 kcal x 0,25 = 630: 4 = 157,5 g = 2,25 g na kg telesnej hmotnosti
Tuk za deň: 2520 kcal x 0,15 = 378: 9 = 42,0 g
Aj keď telo získava väčšinu svojej energie z tukov, tuk nie je lacným zdrojom energie. Pretože tuk sa pri zvýšenom vytrvalostnom tréningu (asi po 30 minútach) na výrobu energie využíva iba stále viac. Proteíny sú dôležitejšie pre stavebné procesy a používajú sa ako zdroj energie v prípade veľmi intenzívneho alebo dlhého pôsobenia alebo pri diétach, ktoré výrazne znižujú kalórie a bielkoviny.
Biologicky vysoko kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie, udržiavanie a napínanie svalov a vo fázach intenzívnej fyzickej aktivity. Okrem vody sú hlavnou zložkou tela bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v
Znova svaly, pokožka, enzýmy, vlasy atď. Proteíny sú najdôležitejšou stavebnou jednotkou nášho tela. Pretože bielkoviny a ich jednotlivé stavebné prvky, aminokyseliny, sa nemôžu skladovať, musia byť pravidelne s
Jedlo. Intenzívne namáhanie svalov počas tréningu navyše vedie k zvýšenej konzumácii bielkovín:
Priemerný obsah bielkovín na kg telesnej hmotnosti je
Nešportujúci 0,8 g
Vytrvalostní športovci 1,3 g
Rýchlostní siloví športovci 1,2 - 1,5 g
Siloví športovci 1,8 - 2,5 g
Ak je nedostatok bielkovín alebo energie, telo začne napádať vlastné bielkovinové rezervy tela, t.j. H. je možný menší športový výkon a strata svalovej hmoty. Denný príjem bielkovín s
Jedlo je nesmierne dôležité. Športovec s hmotnosťou 90 kg by musel z. B. Jedzte 225 g bielkovín, čo zodpovedá 1,1 kg hovädzieho mäsa. Aby sme nezaťažovali organizmus takým množstvom mäsa (vrátane tukov, cholesterolu, purínov atď.)
Odporúčajú sa bielkovinové alebo bielkovinové koncentráty.
Proteín, ktorý má všetkých 8 esenciálnych aminokyselín v správnom pomere, pretože telo potrebuje, aby si v nich vytvorili látku, sa nazývajú biologicky kvalitný proteín. Čím vyššia je biologická hodnota, tým vyššia je účinnosť, t.j. H. tým menej bielkovín sa musí konzumovať s jedlom.
Zdrojmi bielkovín s vysokou biologickou hodnotou sú najmä mliečne bielkoviny, srvátkové bielkoviny (laktalbumíny, laktglobulíny) a vaječné bielkoviny. Cez šikovnú kombináciu napr. B. mliečnej bielkoviny a vaječnej bielkoviny, je možné dosiahnuť biologickú hodnotu 135. Bežné zdroje bielkovín v každodennom zásobovaní potravinami, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, poskytujú veľmi kvalitné bielkoviny, ale majú tú nevýhodu, že obsahujú aj nežiaduce sprievodné látky, ako sú tuk, puríny a cholesterol.
Alternatíva: proteínové koncentráty, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu až 135, ale zároveň sú takmer bez tukov, bez purínov a majú prísny nízky obsah cholesterolu.
Funkcie bielkovín v športe
nevyhnutné pre budovanie svalov
Svaly a spojivové tkanivá sú menej náchylné na poranenie
Budovanie svalov po tréningovej pauze
Ochrana pred odbúravaním svalov za účelom výroby energie na vysokých úrovniach
Intenzita výkonu
Celkový počet kalórií by sa mal ideálne konzumovať počas 5 - 6 jedál.
raňajky 25% dennej potreby 1. Občerstvenie 10% dennej potreby
Obedovať 30% dennej potreby 2. občerstvenie 10% dennej potreby
večera 25% dennej potreby.
7 zlatých pravidiel
1. Jedzte 3 jedlá s päťhodinovou prestávkou medzi jedlami. To zaisťuje vyváženú hladinu inzulínu.
2. Poskytnite svojmu telu dostatok kvalitných bielkovín
3. Raňajkujte pre úspešný štart do nového dňa.
4. Nahraďte sacharidy počas cvičenia pre rýchlejší energetický zisk a ihneď po cvičení pre rýchlejšie zotavenie
5. Pite najmenej 2 - 3 litre denne
6. Zabezpečte si počas tréningu zvýšené požiadavky na vitamíny a minerály.
7. Vyvarujte sa tučným jedlám, nátierkam a jedlám s prázdnymi kalóriami, ako sú alkohol a výrobky z bielej múky.
Potraviny podľa vášho výberu:
Pozitívne sacharidy: celozrnný chlieb, cereálie, celozrnná múka, celozrnné cestoviny, ovocie, müsli
Pozitívne bielkoviny: nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, nízkotučné mäso a nízkotučné údeniny (napr. Hovädzie mäso Corenett), nízkotučné hydinové mäso (napr. Kuracie, morčacie)
Pozitívne tuky: rastlinné oleje, rybí olej, MCT olej
Dávajte pozor na negatívne zdroje tuku:
Roztierateľné tuky (najmä živočíšne), tuky na vyprážanie a skryté tuky, napr. B. v mäse alebo majonéze
Prázdne kalórie
z. B. Čokoláda, sladkosti, alkohol, výrobky z bielej múky, hranolky alebo koláče