Blog ProteinHouse - Ako cvičiť podľa somatického typu
Značky:
Tri rozpoznané somatické typy sú ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. V tomto článku si rozoberieme odporúčané cviky v závislosti od somatického typu, sérií, opakovaní a frekvencie tréningu.
Klasifikácia do somatických skupín sa uskutočňuje podľa genetických tendencií každej z nich a je to metóda, ktorú v roku 1963 vynašiel Dr. William H. Sheldon, profesor na Harvarde.
Ako psychológ bol jeho pôvodným zámerom zistiť, ako rôzne druhy organizmov korelujú s temperamentom, ako sú introverti alebo extroverti. Metóda, ktorú použil na katalogizáciu somatických typov, je tiež dnes používaná.
Dnes si povieme niečo o ektomorfe. Ektomorf má veľmi vysokú rýchlosť metabolizmu, je pre nich veľmi ťažké získať svaly a silu. Je tenký a chudý, s nízkym obsahom tuku, ale aj svalovej hmoty.
Pretože ektomorf čelí pri priberaní najväčším ťažkostiam, je dôležité, aby bol pri tréningu s váhami trpezlivý.
Ektomorfy by mali obmedziť svoje aeróbne aktivity a zamerať sa na silový tréning, svalovú hypertrofiu, tj. 8-12 opakovaní. Nakoniec by sa mali ektomorfy zamerať na základné pohyby budujúce hmotu, ktoré využívajú veľké svalové skupiny a hlboké svalové vlákna.
Kľakanie, tlačenie a narovnávanie pracuje niekoľko svalových skupín naraz a poskytuje silný stimul pre rast svalov. Nenechajte sa odradiť, ak je pokrok pomalý - začnite viac upravovať svoje tréningové a výživové programy, ktoré súvisia s vašim typom tela. Buďte trpezliví a dávajte pozor na pretrénovanie, pretože tým, že urobíte viac, budete určite produkovať menej.
- robte zložené pohyby, ako napríklad: ležanie s činkou, kľačanie, narovnávanie, ťahanie, všeobecne základné cviky s činkou a činkami. -vyhnite sa izolačným pohybom: c rucea na kábloch, predĺženie nohy, všeobecne tie na kábloch a zariadeniach, ktoré pracujú s menším množstvom svalovej hmoty.
-urobte 10 sérií pre veľké svalové skupiny a 8 sérií pre malé svalové skupiny. -neurobte kúrenie až do vyčerpania.-zamerajte sa na 6-10 opakovaní.
-menej opakovaní znamená viac pracovať (sú to tréningy s vysokou intenzitou). -Odpočívajte minútu a pol medzi sériami a dokonca 3 minúty medzi ťažkými sériami, ako sú ohyby kolena. -Skúste pracovať s tréningovým partnerom a pracujte s vynútenými opakovaniami, ale túto techniku nezneužívajte.
- trénujte svalovú skupinu až po prechode svalovej horúčky. -cvičte svalovú skupinu iba raz týždenne. - medzi tréningami si dostatočne oddýchnite. -Snažte sa udržiavať na tréningu čo najbohatšiu odrodu, tj. na každom tréningu robiť niečo iné. - vyššia váha, nové cviky, pokročilé techniky, nadmnožina, zložené zostavy, vynútené opakovania atď. KARDIO.
-príliš veľká aeróbna aktivita zabráni rastu svalov. -aeróbne aktivity by mali byť 2 týždenne a nie viac ako 15 minút.
Už ste niekedy videli chlapa, ktorý príde do posilňovne, poriadne nevie, čo robí, a napriek tomu má veľmi dobré výsledky, čo sa týka rastu svalov? Určite je to mezomorf. Niektorí jedinci tohto druhu vyrastajú napriek úplnému nedostatku vedomostí o tréningu a výžive, ale predstavte si, aké by to bolo, keby ich mali! Zistilo sa, že pyramídové školenie veľmi dobre funguje pre mezomorfov.
Mesomorfy musia do svojho tréningu zahrnúť jednokĺbové aj viackĺbové pohyby. Stanovenie správnej kombinácie sérií a opakovaní, frekvencie, intenzity a kardio práce môže byť aj pri niekoľkoročných skúsenostiach náročný proces.
-venujte sa bežným kulturistickým tréningom pozostávajúcim zo základných zložených pohybov, po ktorých nasleduje izolácia.
-používajte rôzne opakovania so zameraním na 8 - 12 opakovaní. -cyklizujte obdobia, kedy sa používajú vysoké váhy, s obdobiami, keď sa používajú nízke váhy a viac opakovaní. - urobte 3 - 4 série na cvičenie, 4 cviky na veľkú svalovú skupinu a 3 - 4 cviky na malú svalovú skupinu.
-vstúpte do miestnosti s tým, že ste na prvom mieste v štartovom rošte a využite svoju genetickú výhodu. -Zostaňte krátkodobo v bežeckom programe, potom ho zmeňte a neustále stimulujte svoje svaly v nových tréningových režimoch. - začleňte do svojho tréningu ľahké aj ťažké dni. -mení rýchlosť pohybu, aby stimulovala a pracovala čo najviac vlákien.
-zažite oddelenie tréningov za 3, 4, 5 dní, aby zahŕňali zložené a izolačné pohyby.
-robte kardio, aby ste zostali bez tuku, ale nie viac ako 4 sedenia po 30 minútach týždenne. -vyvarujte sa dlhodobých aktivít, ktoré vyčerpávajú vašu fyzickú aj duševnú energiu.
Endomorfy majú veľkú kostrovú štruktúru, silné kosti, sú široké v páse, mierne priberajú, ale ťažko chudnú. Pravdepodobne môžu pracovať s mierne vyššími váhami v posilňovni.
Strata tuku je oveľa ťažšia. Na rozdiel od ektomorfu sa endomorf musí zamerať na spaľovanie tukov pridaním aeróbneho cvičenia.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča endomorfom 30 minút kardio denne a silový tréning by mal nasledovať po kardiovaskulárnom tréningu s väčším dôrazom na svalovú vytrvalosť; to znamená vykonať 15 alebo viac opakovaní s krátkymi prestávkami medzi sériami.
-zahrnúť do tréningu každej skupiny zložené pohyby aj izolačné pohyby. -často meňte cviky a poradie, v akom ich cvičíte, aby ste chránili telo pred stropom.
-12 sérií pre veľké svalové skupiny a 8-10 sérií pre malé svalové skupiny. -12-15 opakovaní.
-po zahriatí sťažte súpravy, kým im nedôjde. - trénujte tvrdo a bez dlhých prestávok (maximálne 60 sekúnd medzi sériami). - robte obvodové tréningy každých 5-6 tréningov, aby ste udržali svoj metabolizmus na vysokej úrovni.
-cvičením sa spaľujú kalórie, z čoho vychádzame zo skutočností; trénujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. - často vymieňajte vzdelávací program.
-pravdepodobne jedným z najdôležitejších aspektov vášho tréningu. - Robte 30 minút kardio denne. - zvýšiť srdcovú frekvenciu medzi 130 - 160 úderov za minútu, tj. 75% maxima (pod touto hodnotou je úsilie príliš malé a nespáli tuk a tukové tkanivo a nad túto hodnotu je tréning príliš intenzívny). -intervalový tréning je dobrý spôsob spaľovania kalórií.
0 reakcií zákazníkov
Ak chcete pridať komentár, musíte byť prihlásený.