Blog ProteinHouse - Cvičenie pre stehná a zadok

Značky:

stehná

Pripravte sa na leto!

Tohtoročná výzva Protein House Challenge je tréningom pre stehná a zadok, tentokrát pre ženy.

Vieme, že ste už začali s prípravami na leto, a preto prichádzame k vám s niekoľkými účinnými cvikmi na stehná a zadok, dve svalové skupiny, ktorým musia ženy venovať osobitnú pozornosť. Začneme tým, že priradíme širší popis týchto svalových skupín, potom si povieme, ako ich môžete rozvíjať harmonicky a čo najženskejšie.

Stehná, zadok a nohy, skrátka nohy, hrajú dôležitú úlohu, keď hovoríme o estetickom vzhľade ženy. Cvičenie pre tieto svalové skupiny by malo byť rozmanité a komplexné. Môžu sa vykonávať doma alebo v posilňovni ako súčasť tréningového plánu špeciálne navrhnutého na rýchle tonizovanie stehien a zadku.

Oblasť zadku a vnútorná strana stehna patria medzi najproblémovejšie oblasti pre ženy. Menej estetického tuku v týchto oblastiach môže časom viesť k strate dôvery a sebavedomia.

Blíži sa leto a vy sa musíte pripraviť na to, že si oblečiete plavky, ktoré zvýraznia vaše pevné stehná a zadok, získané po tréningu počas roka. Nezabudnite si každý deň vážiť svoje telo cvičením a vyváženou stravou.

Nohy pozostávajú z nasledujúcich svalových skupín:

stehenné svaly (štvorhlavý sval, krajčír, adduktor, abduktor, biceps femur)

V tomto tréningovom pláne navrhujeme zložené cviky: ohýbanie, kľačanie a tiež izolačné cviky (natiahnutie nôh k prístroju, ohyb nôh).

Po 10-minútovom predhriatí na schodoch, stepperi alebo ľahkom behu na bežiacom páse navrhujeme nasledujúce cviky:

Ohyby kolena TRX: 4 x 20 opakovaní, po ktorých nasleduje 10 ohybov kolien TRX na jednej nohe, bez pauzy.

Pohyby pohybom: 4 X 12 opakovaní na každú nohu (pohyb sa bude vykonávať čo najdlhšie krokom, po celej chodidle a čo najhlbšie, aby sa čo najlepšie izolovali gluteálne svaly na vzdialenosť 24 krokov).

Vylezte na jednu nohu na 2 steppery umiestnené na sebe alebo na pevný rám: 4 X 12 opakovaní na každú nohu;

Ohyby v ľahu alebo sede: 4 X 12 opakovaní;

Pre nohy - Zdvihnite na vrcholoch tyčou vzadu k posuvnému rámu: 4 X 25 opakovaní;

Výťahy na jednej nohe s činkou v ruke: 4 X 15 opakovaní;

Vyššie uvedené cviky dodržiavajte raz týždenne, minimálne 6 - 8 týždňov. Pre rýchlejšie dosiahnutie svojich cieľov kombinujte cvičenie s vyváženou výživou a kvalitnými doplnkami výživy. Pre rýchlejšiu regeneráciu svalov, svalový tonus alebo náhradu večerného jedla konzumujte tiež kvalitné bielkoviny zo zdrojov, ako sú: koncentrovaná srvátka, izolovaná, hydrolyzovaná, vaječné bielka, kazeín, sója alebo iné rastlinné zdroje.

Tím Protein House vám želá krásnu jar a efektívne tréningy!