Blog ProteinHouse - Svalová hmota na hrudníku
Značky:
Jednou zo svalových skupín, ktoré mnohí z nás trénujú zvláštnym spôsobom, je prsná skupina alebo hrudník. Pre rozvoj tejto skupiny svalov musíme brať do úvahy niekoľko aspektov.
Poďme zistiť niekoľko vecí o svaloch hrudníka, aby sme pochopili, ako fungujú. Prsný sval má dve veľké oblasti pôvodu: na hrudnej kosti (a rebrách) a na kľúčnej kosti.
Bod vloženia je na ramennej kosti, tj na kosti paže. Vlákna prsného svalu sú usporiadané vo forme vejára, a preto sú potrebné pohyby z niekoľkých uhlov, aby sa precvičili všetky svalové oblasti. Intuitívne pracujeme s oblasťami na trajektórii pohybu.
Svalové vlákno sa sťahuje po celej svojej dĺžke, od začiatku (hrudnej kosti) po zavedenie (humerus, pažná kosť), pričom podľa niektorých tvrdení nie je možné stiahnutie iba vnútornej oblasti.
Mimoriadne dôležitý je stisk, uhol, ktorý vytvára váha a telo, uhol medzi rukou a trupom. Veľmi dôležitý je aj závod pohybu, teda východisková poloha, z ktorej pohyb začína, a konečná poloha, v ktorej končí. Teraz sa pozrime na niekoľko cvičení, ktoré nám pomôžu vyvinúť krásny hrudník.
Tlačenie z postele s tyčou vodorovne.
Chyťte tyč s pronačnou jamkou, jamka musí byť širšia ako šírka ramien, aby pri klesaní bol ateista kolmý na zem. Činku prinesieme do dolnej časti hrudníka, a to pomalým pohybom, kým sa tyč mierne nedotkne hrudnej kosti. Počas pohybu by mali byť lakte orientované do strany.
Pri návrate nemusia byť ruky úplne vystreté, takže sval bude vždy napnutý a zníži sa tlak na lakťový kĺb. Chrbát musí byť vždy rovný a v kontakte s lavičkou, nepomôžeme chodidlám pri tlačení, ale iba kvôli stabilite. Toto cvičenie je možné vykonávať aj s činkami.
Šikmý ťah s činkami.
Rukoväť činiek zachytíme zásuvkou neutrálneho typu, pričom sú vo východiskovej polohe navzájom rovnobežné. Pohyb sa vykoná znížením činiek s mierne ohnutými rukami, až kým sa prsné svaly nenatiahnu v závislosti od pohyblivosti svalov.
Návrat sa uskutoční zdvíhaním činiek s mierne ohnutými rukami, ale bez uvoľnenia hrudného koša. Počas celého pohybu musíme mať neustále napätie vo svaloch.
Triasť sa pri crossoveri.
Týmto cvikom sa vytvára neustále napätie na hrudníku počas všetkých pohybov. Postavíme sa medzi horné káble crossoverového zariadenia, v každej ruke držíme rukoväť a urobíme krok vpred, aby boli ruky trochu za ramenami.
Lakte by mali byť mierne ohnuté, s polovičným výrazným stiskom, rúčky vytiahneme zo zariadenia vpredu, k sebe navzájom tak, aby sme opísali čiaru približne v úrovni ramien. Pohyb musí byť vykonaný takým spôsobom, aby sa dal opísať kruhový oblúk.
Motýle s činkami.
Toto cvičenie veľmi dobre izoluje prsné svaly a zlepšuje ich pružnosť. Sadneme si na úzku lavicu (aby sme umožnili čo najširší pohyb) a do každej ruky vezmeme činku. Potom roztiahneme ruky, aby sme lakte mierne ohli, aby sa znížilo namáhanie kĺbu.
S dlaňami otočenými k sebe pomaly a kontrolovane spúšťame činky, čo opisuje široký oblúk inšpirácie a nádychu. Pohyb musí byť široký a čo najviac napínať prsný sval.
Potom dvíhame činky rovnakou trasou ako pri zjazde a vydýchame. Keď sa s váhami dostaneme do hornej polohy, urobíme izometrickú kontrakciu. Môže sa tiež vykonávať v naklonenej rovine pre hornú časť hrudníka.
Ak chceme dobre vyvinutý hrudník, musíme rešpektovať niektoré orientačné body:
2. hustý prsný sval;
3. prsné svaly vyvinuté v hornej, dolnej, vonkajšej a vnútornej oblasti;
4. viditeľné ryhy zhora nadol a od stredu po plecia, keď sú prsné svaly napäté;
5. zreteľné oddelenie horného prsného od dolného;
6. tvar, ktorý sa blíži skôr k štvorcu ako k tvaru, v ktorom sval akoby visel;
7. dostatočný vývoj, aby sval úplne nezmizol, keď zdvihnete ruky nad hlavu alebo urobíte dvojitý predný biceps.
Niektorí majú samozrejme šťastie, pokiaľ ide o genetický vývoj, ako napríklad Sergio Oliva, ktorý cvičil iba jeden hrudník - tlačil ho do tyče - a mal prsné svaly ako okrúhle bochníky, ale geneticky alebo bez hlienu a vytrvalosti budeme mať podarilo sa nám dosiahnuť náš cieľ.