Blog - tábor Ghionea
🔴 POTRAVINY V ŠPORTOVOM VÝKONE
Všeobecné odporúčania Korelácia medzi výživou a športovým výkonom je platná v obidvoch smeroch: správna výživa môže zlepšiť športový výkon a chyby v stravovaní môžu viesť k plató alebo dokonca k zníženiu výkonnosti. Odporúčaná strava pre športovca nie je veľmi vzdialená od vyváženej stravy nevyhnutnej na udržanie zdravia akejkoľvek osoby. Pomer medzi skupinami potravín, ktoré športovec potrebuje, sa však môže líšiť v závislosti od intenzity a dĺžky tréningu, typu vykonávaného športu a sledovaného cieľa. Nielen výkonní športovci môžu ťažiť z vyváženého príjmu výživy - aj cvičenie sporadických športov vyžaduje potešenie z energetickej podpory.
Doplnky počas tréningu Hlavná vec, ktorú musíte konzumovať počas tréningu, je voda. Teoreticky sa potreba vody počas cvičenia rovná stratám vody, ktoré sa dosahujú potením a potením. Stratu tekutín je možné hodnotiť vážením pred a po cvičení. Pre väčšinu ľudí, ktorí sa venujú ľahkým a zábavným športom, nie je počas aktivity potrebné konzumovať nič iné ako vodu. Ak je však šport intenzívny a činnosť trvá viac ako hodinu, konzumácia 2 060 gramov sacharidov za hodinu zlepšuje výkon. Môžu pochádzať zo športových nápojov, sú ľahšie tolerovateľné tráviacim traktom a rýchlo vstrebateľné.
Výživa po tréningu Ihneď po ukončení športovej aktivity telo výrazne zvyšuje syntézu bielkovín. V tom okamihu je navyše svalová glykogénová rezerva úplne vyčerpaná. Preto je užitočné zjesť prvé jedlo veľmi rýchlo, najlepšie 2030 minút po tréningu. Najskôr dostanú sacharidy, z ktorých sa odporúča 1 gram na kilogram. Pretože pre väčšinu športovcov je ťažké ihneď po intenzívnej námahe jesť, môže byť užitočný športový nápoj. V opačnom prípade je ovocie a/alebo praclík lepšou voľbou ako nič nejesť.
Výživa podľa skupín makroživín Vyvážená strava znamená, že človek s ľahkou dennou aktivitou potrebuje asi 5060% sacharidov, 2030% tukov a 1520% bielkovín. V prípade športovcov je možné tento pomer zmeniť v prospech sacharidov. Veľké odchýlky od stravovacích odporúčaní, napríklad vylúčenie skupiny makroživín, však môžu byť nebezpečné.
• Chlieb - 53 gramov sacharidov • Ryža - 27 gramov sacharidov • Cestoviny - 27 gramov sacharidov • Zemiaky - 18 gramov sacharidov • Ovocie - 7 (mandarínky) až 18 (hrozno) gramov sacharidov
Ak chcete zistiť dennú potrebu bielkovín, vynásobte ideálnu hmotnosť počtom odporúčaných bielkovín. Strava s vysokým obsahom bielkovín môže ľahšie viesť k dehydratácii a zvýšením bazálneho metabolizmu zvýšením spotreby kyslíka a energie. Obsah bielkovín v niektorých potravinách (/ 100 gramov):
• Mlieko - 3, 3 gramy • Cestoviny 12 gramov • Mandle - 21 gramov • Kuracie prsia - 23 gramov • Syry - 30 gramov • Ryba - 18 gramov (treska) - 30 gramov (tuniak)
Lipidy Lipidy sú tiež dôležitým zdrojom energie použitej pri fyzickej aktivite. Rýchlosť premeny mastných kyselín na energiu závisí od úrovne tréningu športovca. Za určitých okolností môže byť tuky pri dlhodobom aeróbnom cvičení až 75% zdroja energie potrebnej na svalovú prácu. Preto sa odporúča strava s obsahom 1520% tukov pri zachovaní rovnakých odporúčaní zdravej výživy - úplné vylúčenie trans-tukov a čiastočne hydrogenovaných olejov, obmedzenie nasýtených tukov, s prevládajúcim príjmom rastlinných lipidov.
Špeciálne stravovacie podmienky Typ športu, frekvencia a intenzita úsilia si vyžadujú úpravu týchto všeobecných stravovacích odporúčaní, aby vyhovovali každému športovcovi. Pretože tréningy prebiehajú s predĺženou frekvenciou a trvaním, mal by sa klásť dôraz na dostatočný prísun sacharidov a dostatočnú hydratáciu. Hlavnými potravinami, ktoré títo športovci konzumujú, by mali byť chlieb, cestoviny a ryža, obilniny, ovocie, mliečne výrobky a športové nápoje bohaté na sacharidy. Je veľmi užitočné jesť po častiach v niekoľkých jedlách a občerstveniach, aby ste udržali stálu hladinu cukru v krvi, dostatočný prísun glykogénu, ale tiež aby ste zabránili výkrmu.
Tímové športy Hlavným problémom, s ktorým sa stretávajú tieto športy, je sezónnosť tréningov a súťaží. Títo športovci by nemali stratiť zo zreteľa zdravú stravu po celý rok a udržiavať si dostatočné zásoby glykogénu prostredníctvom stravy bohatej na sacharidy, a to aspoň niekoľko dní pred súťažou.
Rýchlostné/silové športy Títo športovci sa zvyčajne zameriavajú na rozvoj svalovej hmoty a považujú bielkoviny za hlavný zdroj energie v tele. Zároveň sú náchylnejšie na používanie športových doplnkov, ktoré sú často neúčinné alebo dokonca škodlivé. Hlavnými dôležitými odporúčaniami sú konzumácia sacharidov, ale aj kvalitných bielkovín, správna hydratácia a konzultácia s výživovým poradcom ohľadom relevantných rád o doplnkoch výživy.
Zimné športy Často sa praktizujú nielen pri nízkych teplotách, ale aj vo vysokých nadmorských výškach. Za týchto podmienok môže strata tekutín zostať nepovšimnutá, najmä v dôsledku necitlivého potenia dýchaním. Potreba sacharidov sa zvyšuje vo vysokých nadmorských výškach; preto je pre týchto športovcov užitočné konzumovať dostatok tekutín, prípadne s prídavkom sacharidov.
Vegetariánski športovci Pokiaľ ide o vegetariánsku stravu a šport, makroživiny nie sú hlavným problémom. Potreba bielkovín sa dá ľahko doplniť konzumáciou semien a orechov, sušeného ovocia alebo strukovín a zdravé lipidy sa v rastlinných olejoch aj tak nachádzajú. Vegetariánsky športovec má rovnaké odporúčania týkajúce sa potreby makroživín na kilogram, ale doplnenie určitými mikroživinami môže byť nevyhnutné pre zvýšenie výkonu. Pretože zinok je ťažko absorbovateľný z rastlinných zdrojov, odporúča sa doplnok obsahujúci tento prvok. Prípadne môže zvýšenie spotreby tekvicových semien vyvážiť nedostatok zinku. Vitamín B12, ktorý sa vo vegetariánskej strave nachádza v malom množstve, je nevyhnutný pre nervový systém a červené krvinky. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu preto obnoví telesné rezervy a zníži pravdepodobnosť anémie alebo chronickej únavy.
