Body Upgrade Prehľad rôznych foriem s nízkym obsahom sacharidov - Body Upgrade

V súčasnosti existuje niekoľko konceptov výživy s nízkym obsahom sacharidov, z ktorých niektoré sa obsahovo veľmi líšia. Všeobecne sú všetky založené na obmedzení denného množstva sacharidov, aj keď sa to veľmi líši v závislosti od stravy. Na oplátku sa samozrejme musí zvýšiť množstvo bielkovín a/alebo tukov v dennej strave. Krátky popis najpopulárnejších diét s nízkym príjmom automobilov (alebo foriem výživy) nájdete tu:

body

  • Dukanova diéta
  • Strunzova strava
  • Newyorská diéta
  • Hollywoodska diéta
  • Paleo alebo kamenná výživa
  • Lutzova diéta
  • Atkinsova diéta
  • LCHF (s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov)
  • Glyxova diéta
  • Montignacká metóda
  • Metóda LOGI
  • South Beach diéta

Najznámejšie nízkosacharidové diéty [1]

Medzi bielkoviny bohaté ale nízkotučné formy patrí napr Dukanova diéta. Bol vyvinutý na konci 70. rokov francúzskym odborníkom na výživu Pierre Dukan a je rozdelený do štyroch fáz. V 1. fáze, takzvanej útočnej fáze, je povolených iba 72 potravín s vysokým obsahom bielkovín. Vo fáze 2 sú tieto doplnené o 28 zeleniny s nízkym obsahom cukru. Fázy 3 a 4 slúžia na stabilizáciu a udržanie novo získanej hmotnosti a postupne umožňujú opäť zakázané jedlá, napríklad celozrnný chlieb a ovocie, aj keď s mierou.

Tiež Strunzova strava, napísal lekár a vytrvalostný guru Dr. Ulrich Strunz, spolieha sa na veľa bielkovín a málo tuku a je tiež rozdelený do troch fáz. Zatiaľ čo vo fáze 1 sú povolené iba nápoje z ovocia, zeleniny, šalátov a bielkovín, vo fáze 2 je možné ich kombinovať s určitými sacharidmi. Vo fáze 3, keď už bola dosiahnutá požadovaná hmotnosť, sa hlavná pozornosť venuje večeri, ktorá by potom mala pozostávať výlučne zo šalátu, rýb, mäsa, zeleniny a ovocia. Program sa všeobecne spolieha na pravidelnú vytrvalostnú a silovú prípravu, ako aj na bielkovinové nápoje.

Je to veľmi podobné Newyorská diéta hviezdnym trénerom Davidom Kirschom. Je tiež rozdelený do troch fáz; Šport pre neho hrá ešte dôležitejšiu úlohu a proteínový prášok je jednou z nich. Zatiaľ čo vo fáze 1 je povolená iba zelenina, šalát, ryby a biele mäso, vo fáze 2 je možné opäť jesť malé množstvo sacharidov a tukov. V tretej fáze budú potraviny zakázané vo fáze 1 postupne opäť povolené, aj keď Kirsch počíta s tým, že medzitým došlo k prehodnoteniu výživy.

The Hollywoodska diéta spolieha sa tiež na potraviny bohaté na bielkoviny. Z toho by malo pozostávať až 60% dennej stravy. Bol údajne vyvinutý špeciálne pre hercov v 20. rokoch 20. storočia, aby mali pri začatí natáčania opäť najlepšiu formu. Konzumovalo sa hlavne morský rak, krevety, ryby, chudé mäso a hydina, ako aj exotické ovocie. Enzýmy, ktoré obsahuje, majú napomáhať tráveniu. Okrem obmedzenia iba na niekoľko jedál hollywoodska strava počítala aj kalórie; povolených bolo maximálne 600 až 800 za deň. Z tohto hľadiska je možné túto stravu udržiavať iba veľmi krátko, čím je nevyhnutný nedostatok živín a obávaný jo-jo efekt.

Žiadna diéta s nízkym obsahom sacharidov v presnom zmysle slova to nepredstavuje Paleo alebo kamenná výživa aj keď je to založené na predpoklade, že ľudia nie sú geneticky prispôsobení na momentálne prevládajúce stravovacie návyky našej civilizovanej spoločnosti, najmä na vysokú konzumáciu sacharidov. Existujú však rôzne názory na to, na ktorú stravu sme z evolučného hľadiska najlepšie adaptovaní, a to aj medzi vyznávačmi paleo stravy. Zatiaľ čo niektorí predpokladajú, že strava ľudí v dobe kamennej pozostávala hlavne z rastlín a potravín bohatých na vlákninu, existujú aj ďalší zástancovia, ktorí klasifikujú človeka ako mäsožravce. Strava z doby kamennej sa v zásade skladá hlavne zo zeleniny, mäsa, rýb, morských plodov, mäkkýšov, vajec, ovocia, ako aj z bylín, húb a orechov. Mlieku a mliečnym výrobkom, obilninám a priemyselne spracovaným potravinám, ako je cukor, hotové jedlá alebo alkoholické nápoje, sa vyhýbame. Napriek tomu sa obsah sacharidov v rôznych výživových odporúčaniach pre stravu z doby kamennej veľmi líši.

Presne definované množstvo sacharidov však umožňuje Lutzova diéta: 72 gramov denne, ktoré môžu byť dokonca konzumované vo forme chleba, zemiakov, ryže alebo cestovín. Inak je v ponuke veľa mäsa - vrátane tukov - mlieko a mliečne výrobky, zelenina a ovocie. Ako už bolo popísané vyššie, Lutzova diéta pôvodne nebola vyvinutá na chudnutie, ale zo zdravotných dôvodov.

Ketogénne diéty predstavujú špeciálnu formu nízkosacharidových diét. Tu sú takmer úplne vylúčené sacharidy; namiesto toho sa uprednostňujú najmä tučné jedlá, aby sa indukoval metabolický proces ketózy. Ketóza napodobňuje metabolizmus hladu, pri ktorom telo získava celú svoju energetickú potrebu výlučne z tukov, a nie z uhľohydrátov alebo glukózy, ktorá sa z nich vytvára. Ak nie je k dispozícii žiadna glukóza, organizmus spadne späť na tukové zásoby, aby vytvoril ketónové telieska v pečeni na dodanie energie. Pri ketogénnej strave je 80% dennej potreby kalórií zvyčajne pokrytých tukmi; zvyšných 20% je rozdelených medzi bielkoviny a sacharidy.

Tiež Atkinsova diéta je - minimálne v počiatočnej fáze - ketogénna strava. Počas prvých 14 dní sa môže zjesť maximálne 20 g sacharidov denne; Namiesto toho je povolené mäso, vajcia a sójové výrobky. Atkinsova diéta je tiež rozdelená do štyroch fáz, pričom od 2. fázy sa postupne zvyšuje množstvo sacharidov, predovšetkým vo forme zeleniny, orechov, bobúľ a strukovín. Fáza 4 sa považuje za fázu celoživotného údržby a umožňuje okrem mäsa a rýb aj veľa zeleniny a ovocia.

Tiež LCHF (Low Carb High Fat) je ketogénna strava. Obsah sacharidov je znížený na minimum; Sacharidy prichádzajú takmer výlučne vo forme čerstvej zeleniny a bobúľ. Chýbajúce množstvo energie je nahradené prírodnými, hlavne živočíšnymi, tukmi, napríklad maslom alebo mastným mäsom. Denný príjem bielkovín zostáva podobný obvyklým stravovacím odporúčaniam, konkrétne 1 až 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, pri LCHF sa ako referenčná hodnota používa normálna hmotnosť, a nie skutočná telesná hmotnosť. Ďalším princípom stravy LCHF je úplné zrieknutie sa všetkých umelých prísad a používanie vysoko kvalitných potravín, napríklad z ekologického poľnohospodárstva.

V 80. rokoch bol v rámci výskumu cukrovky zavedený pojem glykemický index. To poskytuje informácie o tom, ako potravina obsahujúca sacharidy ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k veľkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k veľkému množstvu inzulínu.

Na hodnotenie potravín podľa glykemického indexu sa používa celá séria diét, ktoré vznikli po tomto období. Jeden z najznámejších je taký Glyxova diéta výživovej poradkyne Marion Grillparzerovej, kde výraz Glyx je skratka pre glykemický index. V diéte s obsahom glyxu nie je príjem sacharidov všeobecne obmedzený, ale rozlišuje sa medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi, pričom medzi „zlými“ patria tie, ktoré majú vysoký obsah glykémie viac ako 70.

Francúzsky autor Michel Montignac dokonca rozdeľuje tú, ktorú napísal, do troch kategórií - „zlá“, „dobrá“ a „veľmi dobrá“. Montignacká metóda na základe ich glykemického indexu. „Zlé“ sacharidy, ktoré zahŕňajú cukor, kukuricu, zemiaky atď., Vedú k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, a tým k obmedzeniu spaľovania tukov, čím sa ukladá viac tuku. „Dobré“ sacharidy majú tiež vplyv na hladinu inzulínu, preto by sa nemali kombinovať s tukom. Iba „veľmi dobré“ sacharidy sa dajú konzumovať spolu s tukmi a bielkovinami. V zásade však neexistuje nijaké všeobecné obmedzenie množstva sacharidov ani pri Montignacu.

Trochu obmedzujúcejšie je Dr. Nicolai Worm s jeho Metóda LOGI problém. Aj on zastáva názor, že ľudia sú geneticky stále lovci a zberači a náš organizmus preto nie je zvyknutý na veľké množstvo sacharidov. Základom jeho metódy LOGI sú preto ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako aj mäso, ryby a mliečne výrobky, vďaka ktorým je strava veľmi bohatá na bielkoviny.

Je tiež veľmi zameraný na bielkoviny South Beach diéta amerického kardiológa Dr. Arthur Agatston, ktorý je rozdelený do troch fáz. V prvej fáze, ktorá trvá 14 dní, nie je dovolené jesť takmer žiadne sacharidy. Namiesto toho sú tu ryby, mäso, vajcia, zelenina (prirodzene s nízkym obsahom sacharidov) a šalát. Vo fáze 2 sa do jedálnička pomaly pridávajú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky a ovocie. Táto fáza by mala nasledovať, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť. Potom sa už dá všetko znovu jesť, aj keď je potrebné sa stále vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom.

[1] Aj keď je pre mňa osobne výraz „diéta“ synonymom krátkodobej zmeny stravovania, ktorá je zvyčajne zameraná na chudnutie, ponechal som si ho tu, aby som nespôsobil zmätok. Niektoré z „diét“, ktoré sú tu opísané, sú v skutočnosti určené na dlhodobé obdobie a preto by si skôr zaslúžili názov „koncept výživy“.