Body workout od Jennifer Nicole Lee
Chvost morskej panny
Položte panvu na veľkú cvičebnú loptu. Ruky položte na šírku ramien pred loptu, natiahnite nohy, iba prsty na nohách sú na podlahe. Pozerajte sa dopredu (A) Obe nohy rovno a zdvihnite sa čo najviac (B). Sila pochádza zo zadku a brušných svalov, nie z odrazu lopty! 12 krát, 3 sady
Švihadlo vykonávajte ako rozcvičku (päť minút, začiatočníci pauza každých 60, profesionáli každých 120 skokov) a ako kardio interval (po 30 sekundách) medzi jednotlivými silovými cvičeniami. Týmto spôsobom sa tlačí metabolizmus, kilá sa topia ešte rýchlejšie.
Bubble crunch
Položte si chrbát na veľkú gynastickú loptu. Nohy dajte v 90-stupňovom uhle pred loptu, prsty smerujú dopredu. Ruky dajte za hlavu, lakte smerujú k boku. Pohľad hore (A) Pevne napnite jadro tela a vytiahnite hornú časť tela z brušných svalov. Chodidlá pevne položené na zemi (B). 12 krát, 3 sady
Zadná rukoväť
Stojte vzpriamene. Ruky držte vedľa tela, každá ruka drží malú činku (1–2 kg). Ramená sťahujte dole (A)
Zadná rukoväť
Ďalej výpadom na pravú stranu, ľavá noha rovná. Zároveň pomaly berte činky spredu za hlavu, ruky sú pokrčené (B)
Zadná rukoväť
Vydržte a nakoniec natiahnite ruky hore. Chrbát rúk smeruje k boku (C). Späť k B. 12-krát, 3 série, zmeny nôh
Hore dole
Postavte sa na šírku ramien (A)
Hore dole
Hlboko si podrepte, kým sa končeky prstov vašej pravej ruky nedotknú podlahy. Chrbát je rovný, ľavá ruka je položená mierne na bedrá (B).
Hore dole
Postavte sa a ťahajte ľavú nohu za pravú. Stojte na špičkách (C)
Hore dole
Späť v podrepe. Teraz sa končeky prstov ľavej ruky dotýkajú podlahy, pravá ruka spočíva na boku (D). Späť na C. Striedavo 12-krát, 3 série
Hlboký drep
Ruky zdvihnite do strany vo výške ramien a pokrčte ich v 90-stupňovom uhle. Prsty smerujú dopredu (B).
Hlboký drep
Postavte sa na šírku ramien. Paže sú po stranách tela, každá ruka drží činku. Ramená sťahujte dole (A)
Hlboký drep
Hlboko sa prikrčte, kolená nesmerujte okolo prstov na nohách. Zároveň natiahnite ruky nahor (C). Späť k B. 12-krát, 3 série
Prekročiť ”‰
Postavte sa na šírku ramien. Paže sú po stranách tela, každá ruka drží činku. Ramená sťahujte dole (A)
Prekročiť ”‰
Výpad na ľavú stranu, súčasne zdvihnite obe ruky a ruky spojte nad hlavou, hornú časť tela nakloňte mierne doprava (B)
Prekročiť ”‰
Ohnite ľavé koleno, váhu presuňte na ľavú nohu a ruky položte rovno na ľavé koleno. Chrbát rovný, ruky spojené (C). Späť k B. 12-krát, 3 série, zmeny nohy
Roztrasená rovnováha
Sadnite si na veľkú cvičebnú loptu. Chrbát je rovný. Každá ruka uchopí činku s rukami ohnutými v 90-stupňovom uhle na úrovni ramien. Končeky prstov smerujú dopredu (A).
Roztrasená rovnováha
Pomaly natiahnite ruky nahor. Utiahnite brušné, sedacie a stehenné svaly, aby ste udržali rovnováhu na lopte (B). 12 krát, 3 sady
Skvelý push up
Kráčajte v polohe push-up, ale nohy položte na veľkú cvičebnú loptu. Krk je držaný ako predĺženie chrbta, pohľad smeruje nadol. Končeky prstov smerujú dopredu (A).
Skvelý push up
Ruky pokrčte hlboko tak, aby lakte smerovali von (B). Späť k A. 12-krát, 3 série
Dolu Pendular
Postavte sa do zvislej polohy. Paže sú po stranách tela, každá ruka drží činku. Urobte krok dozadu ľavou stranou, jednoducho si dajte palec na nohe (A)
Dolu Pendular
Zdvihnite ľavú nohu dozadu a ohnite hornú časť tela dopredu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Paže idú s vami a tvoria s hornou časťou tela 90-stupňový uhol. Napnite pevne brucho a dno (B). 12-krát, 3 série, zmeny nôh
Vlajka letí
Položte si chrbát na podložku. Ruky po stranách tela, prsty smerujúce dopredu, pozerajúce sa hore. Zdvihnite panvu, pokiaľ je to možné. Pevne napnite zadok a brucho (A)
Bočné nožnice
Pravú nohu zdvihnite až na doraz (B). 12-krát, 3 vety, zmena stránky
Vlajka letí
Pomaly zdvihnite ľavú nohu rovno, kým nie je zvislá (B). 12-krát, 3 série, zmeny nôh
Bočné nožnice
Položte ich bokom na podložku. Podložte si ľavý lakeť, zdvihnite hornú časť tela. Ohnite ľavú nohu dozadu, pravú nohu rovnobežne s podlahou. Pravá ruka spočíva na boku (A).