Boj proti únave 5 tipov na viac energie ZDRAVIE ŽIEN

Bojujte proti únave Ste unavení a unavení stále? 5 tipov na viac energie

Spali ste dosť, ale stále sa cítite unavení a vyčerpaní a nemôžete sa naozaj k ničomu vytiahnuť? Potom je čas hľadať netesnosti vo vašich energetických nádržiach a rýchlo ich doplniť.

proti

Biochemik Dr. Libby Weaver, autorka knihy „Energizovaní namiesto toho, aby sme boli unavení“ (Trias Verlag), vysvetľuje, čo môžete urobiť, aby ste žili život plný sily a opäť jazdili.

  • 12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
  • 10-stranový tréningový plán ako PDF
  • Perfektný základ pre začatie bežeckého tréningu
  • Optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo som vždy unavený a slabý?

V zásade je to niečo podobné ako batéria vášho telefónu, ktorú je potrebné pravidelne nabíjať. Je to aj o jedle a spánku, ale nielen. „Každý má základné energetické vybavenie,“ hovorí Dr. Tkáč. „Toto základné vybavenie je ako kredit, ktorý dodáva telu energiu - ale je potrebné ho znovu a znovu dobíjať.“

Ak sa cítite vyčerpaní a slabí, mali by ste sa obrátiť na svojho dodávateľa energie. Zostavili sme pre vás 5 najdôležitejších a povieme vám, ako ich znova aktivovať.

1. Týmto spôsobom cvičenie stimuluje elektrárne vo vašich bunkách

Mitochondrie sú bunkové organely, ktoré pôsobia ako sila v bunke. Sú zodpovedné za získavanie energie z rozkladu živín. Čím viac z týchto bunkových elektrární telo má, tým viac energie dokáže vyprodukovať.

Dobrá správa: „Mitochondrie sa môžu množiť,“ hovorí Dr. Tkáč. Čo s tým môžete robiť? Šport! Pretože svalové bunky majú podstatne viac mitochondrií ako iné bunky tela. „Fyzické cvičenie je najúčinnejším signálom na stimuláciu tvorby mitochondrií vo svaloch,“ hovorí Dr. Tkáč.

Pamätajte teda: Šport trénovaný v rozumnej miere zvyšuje nielen váš atletický výkon, ale prospieva aj celej životnej energii. Vytiahnite sa a krok za krokom budujte ďalšie svaly, aby ste natlačili svoju energetickú rovnováhu.

2. Ako optimalizovať výrobu energie z potravín

Logické: aby mitochondrie, malé elektrárne vo vašich bunkách, mohli optimálne pracovať a produkovať energiu, potrebujú dobré „palivo“. „Ak budeme konzumovať látky, ktoré interferujú s procesmi výroby energie, potom sa pravdepodobne čoskoro vyvinie únava,“ hovorí Dr. Weaver: „Nič, naozaj nič, nemôže nahradiť stravu z prírodných, celých jedál bohatých na výživné látky.“

Podľa biochemika medzi najdôležitejších dodávateľov palív na výrobu vysokej energie patria:

  • Málo spracované celé sacharidy (celozrnný chlieb, hnedá ryža)
  • Vysoko kvalitné bielkoviny (orechy, tuniak, vajcia, cícer a chia semiačka),
  • Tuky s dlhým reťazcom (napríklad v avokáde, orechoch a losose)
  • Vitamíny skupiny B (zelená listová zelenina, orechy, semená, zrná ako špalda, ovos a raž)

Ak to nie je konkrétny nákupný zoznam! Takže, do supermarketu!

Toto jedlo vám robí radosť

3. Tým sa optimalizuje energetický zisk počas trávenia

„Tráviaci proces rozkladá potravu, aby bolo možné vstrebávať živiny, ktoré obsahuje, a využiť ich na čerpanie energie pre všetky naše životné procesy,“ hovorí Dr. Tkáč.

Koľko energie máte, ako vyzerá vaša pokožka, ako dobre spíte, skrátka: to, ako sa cítite a ako dobre fungujete, závisí vo veľkej miere od trávenia. Takto môžete podporiť svoje telo:

  • Potraviny bohaté na živiny: Iste: čím viac energeticky bohatého jedla sa do tela pridá, tým viac energie z neho dokáže čerpať.
  • Dobre žujte: Každé sústo nasekajte, aby mal žalúdok menej práce. Tým sa zabráni plynatosti a odoberie sa menej energie pre ďalšie činnosti.
  • Malé porcie: DR. Weaverov tip: Porcia, ktorú zjete počas jedla, by nemala byť viac ako dvojnásobná ako vaša päsť.
  • Aktivujte produkciu žalúdočnej kyseliny: Kyselina žalúdočná najlepšie funguje pri pH 1,9. Aby žalúdočná kyselina mohla optimálne využívať živiny z potravy, nemala by sa riediť nápojmi. DR. Weaver preto odporúča nepiť nič 30 minút pred jedlom a po jedle.

4. Takto regulujete stres brušným dýchaním

„Stresové hormóny majú zásadný vplyv na mnoho telesných systémov týkajúcich sa zdravia a energie, ako je imunitný systém, nervový systém a pomer pohlavných hormónov.“

Adrenalín a kortizol sú dva najdôležitejšie stresové hormóny. „Obaja majú na to, aby ste ráno ráno vyskočili z postele.“ Ak sú vyrobené v správnom množstve, sú prospešné pre vaše zdravie. Problematické je, ak sa jeden stresujúci moment vo vašom dennom režime drží jedného a druhého a večer ho nemôžete vypnúť - potom sa z nich stanú energetickí lupiči. S cieľom rýchlo nájsť vnútorný pokoj a doplniť energetické nádrže počas dňa aj napriek stresujúcemu životnému štýlu, Dr. Tkáč na pravidelnej „oddychovke“:

„Pri hlbokom brušnom dýchaní ste schopní pôsobiť na nervový systém,“ hovorí Dr. Tkáč. Každej jednej bunke v tele nepreukazuje, že je všetko v poriadku, ako zhlboka sa nadýchnite. Krátky plytký dych naproti tomu prostredníctvom nervového systému signalizuje telu, že hrozí bezprostredné nebezpečenstvo.

Pokyny: Takto funguje hlboké brušné dýchanie

Dbajte na to, aby sa váš žalúdok pohyboval dopredu a dozadu vo vzťahu k hrudníku. Pri nádychu najskôr nechajte dych prúdiť do podbruška, aby sa rozšíril, až kým nedosiahne hrudník. Pokračujte v nádychu, až kým nebudete mať pocit, že sa rebrá v oblasti hornej časti hrudníka tiahnu. Zastavte sa na chvíľu a začnite vydychovať. Najskôr vyprázdnite hornú a bočnú oblasť hrudníka, potom stred a nakoniec žalúdok.

Tip: Tí, ktorí neustále strácajú veľa energie stresom, by mali vyhľadávať pohybové aktivity, pri ktorých hrá dych dôležitú úlohu, napríklad Taichi, Qigong alebo jóga.

5. Takto si lepšie oddýchnete a optimalizujete spánok

Svetlo je večer nepriateľom upokojenia, pretože spomaľuje látku prenášajúcu melatonín, ktorá signalizuje telu, aby vyplo svoju činnosť a spalo. Každý, kto je vystavený svetlu obrazovky viac ako 3 hodiny denne, najmä večer, je menej schopný relaxovať a nájsť pokojný spánok. DR. Weaver: "Výsledky vedeckých štúdií ukazujú, že televízia je často menej relaxačná, ako si myslíte."

Takže namiesto toho, aby ste sa večer motali pred obrazovkou, pri sledovaní filmu, ktorý vám dá zbytočný oddych, alebo po celý čas pozerať do telefónu, radšej si pripravte zdravé občerstvenie na ďalší deň, choďte na prechádzku alebo zavolajte priateľovi.

DR. Weaver: "Keď sa venujete rekreačným aktivitám, môžete cítiť, ako sa zvyšuje vaša energetická hladina." Vo fáze bdenia ste uvoľnenejší a váš spánok sa predlžuje a prehlbuje, takže môžete začať deň plný energie.

V každodennom živote vám energiu kradne veľa vecí. Ak aktivujete energetické centrá vo svojom tele pomocou našich tipov, môžete rýchlo doplniť svoj energetický účet.