Boj s nadváhou proti kilogramom
Naša črevná flóra určuje metabolizmus
Prečo môžu niektorí ľudia jesť, čo chcú, a iní ľudia si myslia, že priberajú už pri pohľade na jedlo? Jedným z dôvodov môže byť odlišné zloženie črevnej flóry. Obrázok: GettyImages
Obezita mení črevnú flóru
Už nejaký čas je známe, že ľudia s nadváhou majú inú črevnú flóru (mikrobióm) ako je tá, ktorá má normálnu hmotnosť. Naša črevná flóra sa skladá z nespočetných baktérií. Dva hlavné kmene sú Firmicutes a Bacteroidetes. Vedci zistili, že obézni ľudia majú v útrobách viac Firmicutes. U ľudí s normálnou hmotnosťou je to naopak: majú viac Bacteroidetes. Ľudia s nadváhou navyše vykazujú menšiu rozmanitosť: čím menej druhov baktérií existuje, tým vyššia je ich hmotnosť.
Nie je však jasné, prečo sa mení črevná flóra. Je príčinou obezita alebo je zodpovedná strava? Alebo je naopak zmenená črevná flóra dôvodom, prečo niektoré priberajú rýchlejšie ako iné?
Mimochodom: Keď vedci dali myšiam bez vlastnej črevnej flóry (myši bez zárodkov) črevnú flóru od ľudí s nadváhou alebo štíhlymi ľuďmi, zmenila sa hmotnosť myší bez zárodkov. V priebehu niekoľkých dní sa z nich v závislosti od črevnej flóry stali buď tenké alebo tučné myši.
Prečo črevná flóra ovplyvňuje váhu
Črevné baktérie trávia vlákninu, ktorú naše tráviace enzýmy nemôžu štiepiť. Tak vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny majú v metabolizme rôzne funkcie. Niektoré napríklad regulujú chuť do jedla alebo koľko tuku sa hromadí v bunkách. Iné kontrolujú hladinu cukru v krvi a ovplyvňujú, ako rýchlo sme plní.
U obéznych ľudí vedci zistili vyššie hladiny mastných kyselín, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú všetky tieto látky. Patrí sem kyselina octová. Zároveň chýba tých mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na metabolizmus. Medzi ne patrí kyselina maslová a kyselina propiónová.
Je logické, že zdravá črevná flóra vám môže pomôcť pri chudnutí. Črevnú flóru môžu ovplyvňovať probiotiká: Probiotiká sú živé baktérie, ktoré sa hromadia v čreve. Tam vytlačia nepriaznivé baktérie a zabezpečia zdravý bakteriálny pomer.
Pomáhajú vám probiotiká pri chudnutí? Čo ukazujú štúdie
Mnoho vedcov skúma, či užívanie probiotík zníži váhu. Metaanalýzy sú už k dispozícii. Toto je hodnotenie niekoľkých štúdií, aby ste získali prehľad. Len za posledné dva roky 2018 a 2019 sa uskutočnili tri hlavné hodnotenia kvalitných štúdií:
Index telesnej hmotnosti (BMI)
veľkosť pásu
105 štúdií s 6 826 účastníkmi
12 štúdií s 821 účastníkmi
15 štúdií s 957 účastníkmi
Vo všetkých štúdiách sa probiotiká porovnávali s zdanlivým liekom (placebo). Trvanie štúdií sa veľmi líšilo: bolo to medzi dvoma a 28 týždňami.
Na prvý pohľad sú zmeny veľmi malé. Účastníci však nedržali diétu: iba chudnutie viedlo k užívaniu probiotík. Sprevádzaný zmenou stravovania by mal byť účinok ešte výraznejší. Už teraz existujú dôkazy, že ľudia môžu pri diéte s probiotikami schudnúť viac ako pri placebe.
Črevná flóra je zložitý ekosystém
Nie všetci ľudia s nadváhou zmenili črevnú flóru. Niektorí vedci nedokázali nájsť rozdiely - probiotiká tiež neznížili hmotnosť vo všetkých štúdiách.
Našu črevnú flóru ovplyvňuje veľa faktorov. Okrem nadváhy zohráva úlohu v baktériách, ktoré nás kolonizujú, aj stres alebo nedostatok spánku. Dôležitá je aj strava: to, čo jeme, ovplyvňuje výživu našich baktérií. Takže tu sa usadia tí, ktorí majú tiež radi náš výber jedál.
Aby sa probiotiká množili v čreve, musia prekonať žalúdok: živé baktérie sú ničené žalúdočnou kyselinou. Preto existujú špeciálne kapsuly, ktoré nie sú napadnuté kyselinou. Probiotiká sa tiež musia brať pravidelne: ak prestanete prípravok používať, znova zmiznú. Baktérie v čreve s najväčšou pravdepodobnosťou prežijú, ak prípravok obsahuje veľa rôznych baktérií. Účinok bol najlepší u kmeňov Lactobacillus a Bifidobacterium.
Odporúčanie: Probiotiká sprevádzajúce zmenu stravovania
Probiotiká nie sú novým zázrakom v strave. Musíme sa rozlúčiť s jednoduchým riešením nadváhy. Probiotiká sú však ideálnym doplnkom: Podporujú zmenu stravovania v kombinácii s pravidelným cvičením.
Odporúčané dávkovanie je 1 až 20 miliárd živých zárodkov (jednotky tvoriace kolónie; CFU). Probiotiká sa musia užívať každý deň - najlepšie s ľahkým jedlom. Takto sa dostanú rýchlo do čriev a nezostanú príliš dlho v žalúdku.
Na podporu usadenia probiotík v čreve potrebujeme tiež prebiotiká. Toto sú určité druhy vlákniny, ktorými sa živia baktérie podporujúce zdravie. Patria sem napríklad plevy psyllia, ovsené otruby (beta-glukán) alebo rezistentný škrob.