Boj s váhou Ako konečne prekonať nadváhu (II)
Ako by sme mali schudnúť, aby sme sa vyhli metabolickým poruchám a implicitne sa zbavili nadváhy? Je to zásadná otázka, na ktorú sa mnohí snažia odpovedať, ale bez veľkého úspechu, pretože počet obéznych ľudí sa neustále zvyšuje, a to aj napriek nespočetným tipom, ktoré napádajú mediálny priestor.
„Televízna šou mi zmenila život, ale nie tak, ako som čakal. Otvoril mi oči a uvedomil si, že obezita nie je len závislosť od jedla. Je to hendikep chybného metabolického systému, “uviedol Rudy Pauls, jeden z účastníkov americkej reality šou„ The Biggest Loser “, súťažiaci s Cahillom (viac o tomto prípade tu). Rovnako ako posledne menovaný, aj Pauls má rýchlosť metabolizmu, ktorá spaľuje o 516 kalórií menej ako zvyčajne.
Sú ľudia s nadváhou odsúdení na opätovné získanie stratenej hmotnosti? Odpoveď sa zdá byť áno, ak vezmeme do úvahy problém metabolických porúch, na ktorý sa odborníci odvolávali v prípade konkurentov z americkej šou. David Ludwig, riaditeľ Centra pre prevenciu obezity v detskej nemocnici v Bostone, sa domnieva, že „pre väčšinu ľudí je kombinácia neutíchajúceho hladu a pomalého metabolizmu ideálnym receptom na priberanie, a to vysvetľuje, prečo tak málo jedincov Chudnutie dokážem udržať iba niekoľko mesiacov. “ Michael Rosenbaum, výskumný pracovník na Kolumbijskej univerzite, s týmto záverom súhlasí a tvrdí, že „ťažkosti s udržiavaním hmotnosti sú dôsledkom biológie, nie patologickým nedostatkom vôle, ktorý ovplyvňuje dve tretiny Američanov“. Inými slovami, človek je odsúdený čeliť metabolizmu, ktorý nedokáže ovládať.
A ak nie? Môžu existovať riešenia, pokiaľ správne pochopíte, ako to funguje, a najmä, že reaguje na ľudské telo vystavené tvrdej strave.
„Triky“ tela
Telo svojou povahou pracuje na dosiahnutí rovnováhy (homeostáza je jednou z hlavných funkcií tela). Posledný výskum (napríklad štúdia publikovaná v The New England Journal of Medicine) ukázal, že po období chudnutia má hladina hormónov, ktoré riadia našu chuť do jedla, tendenciu zosilňovať chuť tela na doplnenie energetických rezerv., tj tukové tkanivo. Ľudské telo má množstvo mechanizmov na ochranu pred hladom. Je fyziologicky nemožné trvale stratiť tuk veľmi obmedzujúcimi diétami. Keď telo pocíti nedostatok potravy, tieto mechanizmy začnú pracovať. Na prvý pohľad by tento druh správania tela potvrdil závery vedcov, že biológia je priamo zodpovedná za systematické zlyhanie obezity.
Pri pohľade do hĺbky sú veci trochu iné. Obezita sa dá poraziť, ak je správne „napadnutá“. „Už sa nemôžeme spoliehať na svoj inštinkt ovládať náš telesný tuk. Odteraz sa musíme spoliehať na intelekt, “dodáva na záver Štúdia z roku 2011, ktorá vysvetľuje, prečo je ťažké dlhodobo si odbúravať tuk. Výsledky tejto štúdie naznačujú, že obézni ľudia, ktorí schudli, majú viac kompenzačných mechanizmov na podporu priberania, ktoré je potrebné prekonať, aby sa chudnutie udržalo. Zodpovednosť za túto situáciu nespočíva na biológii, ale na agresiách, ktoré do tela vnáša drastická kalorická redukcia, ktorá sa môže rovnať hladovaniu.
Rôzne prístupy, efekty šité na mieru
Kľúčovou otázkou je, že pokiaľ bude životný štýl nezdravý, problém obezity zostane. A metabolická porucha prichádza ako príloha. „Ak chudnete, je rozumné očakávať metabolickú poruchu. Toto je zlá správa. Ale dobrá správa je, že nebude príliš veľká a môže byť dočasná, “komentuje The Washington Post závery týkajúce sa americkej reality šou. Vo vede o výžive je skúseným faktom, že chudnutie závisí od deficitu kalórií, ale zdravé chudnutie by nemalo prekročiť deficit 500 kalórií v porovnaní s dennou potrebou. V opačnom prípade môžu byť účinky iba „Biggest Loser“.
Čo sa vlastne stalo v americkej reality šou? V roku 2011 napísala Cheryl Forberg, výživová špecialistka na prehliadku, pre Huffington Post článok, v ktorom argumentuje v prospech plánu chudnutia, ktorý navrhuje, a ktorý považuje za skutočný úspech. „Inteligentná výživa je kľúčom,“ uviedol expert presvedčený, že denná spotreba iba 1 500 kalórií rozdelená do 6 redukovaných jedál (3 hlavné a 3 občerstvenie) s príjmom bielkovín (zelenina a mäso) 30% z celkového množstva kalorické a 45% sacharidy, ku ktorým bolo pridané intenzívne cvičenie, viedlo k viditeľným výsledkom zvýrazneným počas 12 sezón, v ktorých rokoval s konkurenciou zúčastňujúcou sa na šou. S istotou možno povedať, že tento plán bol čiastočne úspešný.
Kde sa vzala chyba? Na hodnotenie by sa nemalo pozerať iba z hľadiska výsledkov, pretože veľa diét vedie k chudnutiu, inak by neboli populárne. Problém je, čo sa stane potom. Štúdia z roku 2011 ukazuje, že zdravé chudnutie by sa malo dosiahnuť v rozmedzí 0,5 - 1 kg/týždeň. Odporúčania vedcov idú smerom k strate 0,5 kg/týždeň, aby nehrozilo riziko straty svalovej hmoty tela. Extrémne reštriktívna diéta na chudnutie (1 500 kalórií je na počiatočnú hmotnosť konkurenta extrémne nízka) nedáva žiadnu šancu na nárast svalovej hmoty, pretože na jej dosiahnutie nie je dostatok energetických zásob. Prioritou musí byť teda udržanie existujúcej svalovej hmoty. Preto je ideálne pre obdobie chudnutia kalorický deficit 20 - 25% na dosiahnutie pomerne rýchleho chudnutia bez ovplyvnenia svalovej hmoty a fyzického výkonu.
V tejto súvislosti je dôležité poznamenať, že pre správnu výživu by sa odporúčali rastlinné bielkoviny, pretože pochádzajú z potravín, ktoré zasýtia a majú menej kalórií (štúdie hovoria, že strava bohatá na živočíšne bielkoviny je rovnako škodlivá ako fajčenie). . Dôležitú úlohu tu zohrávajú aj sacharidy (komplexné s vlákninou), ktoré sa ťažšie premieňajú na tuk v tele ako tuky z potravy, pretože predtým, ako sa glukóza premení na tuk, budú sa používať na obnovu svalového glykogénu (tj. energie). Tento prístup nie je ani zďaleka extrémnym riešením, ktoré charakterizuje mnoho populárnych diét, ktoré neobsahujú sacharidy (nízkosacharidové diéty), alebo ktoré kladú nadmerný, ba až dominantný dôraz na živočíšne bielkoviny (paleo diéta).
Zdravé „tajomstvá“
Účinná výživa musí prichádzať so správnym cvičením. Ich disociáciou trpí metabolická regulácia. Cvičenie oddelené správnou výživou nestačí, pretože strava prináša kalorický prebytok a úbytok hmotnosti v dôsledku nadmerného kalorického deficitu vedie tiež k strate svalovej hmoty v snahe tela doplniť energiu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a môže viesť k spáleniu kostrového svalstva. Takže aj pri cvičení príliš reštriktívna strava generuje príliš veľkú stratu svalového tkaniva. Stupnica môže naznačovať zníženie hmotnosti, ale v skutočnosti nie sú výsledkom poklesu tuku a hlavným rizikom je, že telo s chudou svalovou hmotou spáli menej kalórií ako zvyčajne. Súťažiacich z reality šou obzvlášť zaujímala váha. Odtiaľto neskôr vyplývali ďalšie nedostatky.
Z dlhodobého hľadiska existuje okrem metabolických porúch aj „jo-jo“ efekt (nepríjemný cyklus chudnutia a výkrmu). S každým opakovaním je metabolizmus čoraz menej efektívny a telo čoraz viac tučnejšie a unavenejšie. Zoči-voči tejto situácii sa niektorí uchyľujú k ešte prísnejšej strave, ktorá problémy ešte zhoršuje. „Vynechávanie jedál môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť prejedanie sa neskôr, keď sa vráti hlad,“ uviedol v článku pre Fox News doktor David B. Samadi. To sú nevyhnutné následky agresívnych diét. Senzačné výsledky vždy priťahujú a presvedčia verejnosť, ale v prípade obezity je potrebný trochu širší prístup, aby sa telu dodali všetky výživné látky potrebné na udržanie metabolizmu v optimálnych parametroch. „Chudnutie je záväzok k zmene,“ uviedol Samadi. Ďalej by sme mohli povedať, že udržiavanie hmotnosti si vyžaduje ešte väčšie nasadenie.
V súhrne možno povedať, že boj proti kilogramom sa dá zmeniť na skutočný úspech. Možno by sa mala hlavná zmena uskutočniť psychicky. Pojmy „liečba“ alebo „režim“ obsahujú samy o sebe zárodky potenciálneho zlyhania, pretože sú spojené s myšlienkou dočasného prístupu, po ktorom sa život môže vrátiť do pôvodného rytmu. Liečba sa tak zmení na mučivé a neefektívne dobrodružstvo. „Základom nie je schudnúť čo najviac, ale vytvoriť si zdravé stravovacie a športové návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť a zostať tam,“ hovorí odborníčka na výživu Susan Bowerman. športový. „Pokiaľ ide o úspešné chudnutie, na víťazstvo v pretekoch je potrebné pomalé a rovnomerné tempo,“ pokračuje. Ak vezmeme do úvahy tento názor, možno si položíme otázku, či si často neubližujeme kvôli nedostatku trpezlivosti a túžbe dosiahnuť senzačné výsledky v krátkom čase. „Ponáhľaj sa, kazí prácu“ je príslovie, ktoré nachádza uplatnenie v boji proti hmotnosti.