Boľavé svaly Čo pomáha a ako sa tomu vyhnúť ZDRAVIE MUŽOV

Boľavé svaly To skutočne pomáha pri bolestiach svalov po tréningu

Čo sú boľavé svaly a ako vznikajú?

Bolesť svalov nastáva po neobvyklom alebo obzvlášť silnom zaťažení svalových vlákien. „Najmä pri excentrických kontrakciách, pri ktorých je sval napnutý aj napriek napätiu,“ vysvetľuje profesor Stephan Geisler z IST University v Düsseldorfe. Takže keď sval spomalí pohyb. Napríklad pri behu z kopca - a nie, keď stúpate na horu, tvrdí športový vedec. Preťaženie je zvyčajne spôsobené tvrdším (t. J. Dlhším alebo rýchlejším) tréningom alebo neznámou tréningovou štruktúrou (intervaly, hra s autom, nové cviky, odlišné podmienky na zemi, vietor). Dôsledok: malé slzy vo svalových vláknach, do ktorých pomaly preniká voda a spôsobuje bolestivé opuchnutie tkaniva až po spojivové tkanivo. To trvá až jeden deň, takže nástup boľavých svalov sa oneskoruje. Ovplyvnené svaly sa počas procesu hojenia cítia stuhnuté a tvrdé, bolestivé pri pohybe.

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti svalov?

Cvičenie vyvolávajúce bolesť ste nerobili príliš dlho. Potom má zmysel vyhnúť sa im asi týždeň.
Cvičenie bolo obzvlášť náročné alebo vyčerpávajúce, napríklad na súťaži.
Zmenili ste cvičebný program a tým vykonávali neznáme pohyby.

Sú boľavé svaly nebezpečné?

"Boľavé svaly nie sú nebezpečné. Užívajte si ich. Sú znakom toho, že ste tvrdo trénovali," vysvetľuje Geisler. Svaly rastú iba vtedy, keď sú počas tréningu vo svalových vláknach mikrotrhliny. Telo nielen opravuje mierne poškodené svalové vlákna, ale ich aj zahusťuje, aby bolo lepšie vybavené na ďalšie použitie. Najneskôr po 12 týždňoch sú svalové vlákna také silné, že váš tréning už nebude výzvou a už vás nebude robiť hanba. To znamená, že vaše svaly narástli a je čas zvýšiť úroveň tréningu. Ale: Aj dobre trénovaní športovci si môžu priviazať svaly - napríklad keď sa naučia neznáme pohybové vzorce. Dokončenie opravných procesov vo svaloch zvyčajne trvá asi týždeň. Ak bolesť svalov pretrváva, mali by ste sa obrátiť na lekára, ktorý vylúči príčinu vážneho poranenia svalov. Len čo kocovina zmizne, môže to znova prebiehať hladko.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo skutočne pomáha proti boľavým svalom?

Najskôr zlá správa: Nemôžete to trénovať alebo výrazne urýchliť proces hojenia, hovorí Geisler. Ak budete nasledujúci deň cvičiť rovnako intenzívne cvičenia, ktoré spôsobovali bolesti svalov, proces sa skutočne spomalí. Napriek tomu existuje rýchla pomoc proti bolesti svalových vlákien:

Športuješ

Daj si pauzu

Používajte športové masti

Dajte si kúpeľ

Choďte do sauny

Vezmite si horčík

Správne sa stravujte

Použite masážne valčeky

Môžem pokračovať v tréningu s boľavými svalmi?

Č. Boľavé svaly sú výsledkom nepoznaného pohybu a nadmerného namáhania svalov. Výsledok: Štruktúra svalových vlákien je poškodená, objavujú sa najmenšie trhliny, ktoré sa zapália, voda preniká do svalového tkaniva. Ďalšie školenie by mohlo viesť k zraneniu. Starajte sa o postihnutú svalovú skupinu, kým bolesť neustúpi, alebo absolvujte ľahký mobilizačný tréning (napríklad ľahký bicykel). Iba tak sa tkanivo zahojí. Mimochodom, to platí aj pre bežcov: mali by ste vynechať intenzívne tempové behy. Správna stratégia: trochu ustúpte a netrénujte tak intenzívne, kým kocovina neustúpi. Takže môžete kráčať ďalej, ale pokojne to berte!

Môžem boľavým svalom zabrániť alebo im zabrániť?

Najlepšou prevenciou je neustále školenie. Pretože trénovaní športovci majú zriedka boľavé svaly. Plus: Pred každým tréningom sa zahrejte 5 až 10 minút. To podporuje krvný obeh a znižuje riziko zranenia. Ďalšie tipy na prevenciu:

Nechajte vychladnúť

Mnoho mužov dáva prednosť cvičeniu počas dní po cvičení, trápených boľavými svalmi, ako svoje cvičenie ukončiť ochladením. Stačí 10 minút ochladenia a následného relaxu, ideálne pomocou masážneho valčeka, ako to uviedli vedci z kanadského výskumného ústavu McMaster University zistil u Hamiltona. Výsledky ukazujú, že aj táto masáž bleskom znižuje uvoľňovanie zápalových proteínov, ktoré sú zodpovedné za boľavé svaly.

Pite čerešňovú šťavu

Antioxidanty a fytochemikálie obsiahnuté v čerešniach majú protizápalové účinky a môžu znížiť menšie poškodenie svalov, ako ukazujú početné štúdie. Najlepšie je piť ovocný džús dvakrát denne, 1 pohár pred a po tréningu. Výsledok: menej kocoviny!

Piješ kávu

Myslíte si, že džús je len pre deti? Pred tréningom vypite 1 až 2 šálky kávy. Kofeín skutočne zlepšuje kontrakciu svalov a zmierňuje bolesť. Vyššiu dávku by ste si však nemali zvyknúť, pretože keď si telo na túto látku zvykne, účinok proti kocovine je oslabený, tvrdí vedec v oblasti pohybu Victor Maridakis z Gruzínskej univerzity v Aténach v USA.

Vezmite zázvor

Podľa americkej štúdie veľká hľuza zlepšuje krvný obeh vo svaloch a podporuje odbúravanie laktátu vo svalovom tkanive. Takto sa rýchlo opäť dostanete do kondície na ďalšie cvičenie. Tip: trochu zázvoru votrite do šalátového dresingu alebo na niekoľko plátkov zalejte čajom horúcou vodou. Najlepšie každý deň.

Je tréning bez boľavých svalov zlý tréning?

Nie nevyhnutne. Ak zostanete prvýkrát bez kocoviny, je to známka pokroku v tréningu: telo si teraz ľahko poradí s cvičením, ktoré ste si vybrali. Ale nemýlite sa úplne: svaly rastú, iba keď v nich počas tréningu dôjde k mikrotrhlinám. Potom telo poškodené vlákna zahustí, aby bolo lepšie pripravené na ďalšiu záťaž. Najneskôr po 12 týždňoch sú však vlákna také robustné, že tréning je teraz možné zvládnuť bez problémov - kocovina sa nevyskytuje. Preto začiatočníci dostanú boľavé svaly pomerne ľahko, trénovaní športovci zriedka. Ste teda na dobrej ceste!

Sedem najväčších mýtov o boľavých svaloch:

1. Boľavé svaly pochádzajú z prekyslených svalov

Dlhodobo sa predpokladalo, že bolesť svalov je spôsobená prekyslením svalov v dôsledku laktátu (kyseliny mliečnej). Pri intenzívnom cvičení sa vo svale vytvára laktát, ktorý sa potom musí odbúravať. Kocovina nie je acidóza, ale produkt neobvyklých, excentrických kontrakcií svalov. Preťaženie motorových jednotiek poškodzuje štruktúru svalových vlákien a objavujú sa najmenšie praskliny. Dôsledok: Počas procesu hojenia sa v spojivovom tkanive vytvárajú opuchy, ktoré potom vedú k typickej bolesti svalov.

2. Boľavé svaly sa dajú precvičiť preč

Rozhodne to nefunguje. Proces hojenia si vyžaduje čas. Ak budete naďalej napádať bolestivé miesta, spomalíte tento proces a riskujete vážnejšie poranenie svalov.

3. Strečing pomáha zmierniť boľavé svaly

Strečing je skvelý pred a po cvičení, ale proti mačičke to nepomáha. Zistila to dokonca aj štúdia univerzity v Sydney. Bez ohľadu na to, ako dlho bol program naťahovania aplikovaný - testovaní kandidáti v štúdii sa natiahli medzi 40 sekundami a desiatimi minútami - účinky na zmiernenie bolesti sú minimálne, menej ako jedno percento. Rovnako podľa vedúceho štúdie Roberta Herberta nezáleží na tom, či sa športovci pred alebo po tréningu naťahujú. Rozsiahle naťahovanie pred cvičením môže mať skutočne opačný efekt a spôsobiť malé namáhanie svalového tkaniva. Pred športom by sa preto mala naplánovať krátka zahrievacia jednotka. Desať minút pri veslovaní alebo na bežiacom páse miernym tempom stimuluje krvný obeh. To je oveľa efektívnejšie ako naťahovanie.

4. Chladenie pomáha zmierniť boľavé svaly

Neliečte boľavé svaly ľadom! Podľa štúdie publikovanej v časopise „Journal of Strength and Conditioning Research“ môže príliš veľa chladu dokonca brániť procesu regenerácie, pretože spomaľuje metabolizmus vo svaloch a zhoršuje prenos podnetov v nervoch. Do čerta vychladnúť!

5. Cvičenie je neúčinné, ak nenastane kocovina

Zatiaľ čo niekto napriek tvrdému tréningu ťažko bolí svaly, iní pocítia bolesť, len čo sa pozriete na činku. Nie je možné stanoviť súvislosť medzi rozsahom bolesti a nedostatkom svalového rastu. Telo sa bez bolesti prispôsobí tréningovej záťaži. Začiatočníci dostanú boľavé svaly pomerne ľahko, trénovaní športovci zriedka.

6. Upokojte masáže

Je to poranené tkanivo s jemnými slzami. Toto miesenie je škodlivé. Pokiaľ to bolí, nemasírujte svaly, iba ich jemne hladkajte.

7. Pomáhajú pilulky od bolesti

Jednoduché lieky na zmiernenie bolesti niekedy spôsobujú, že pocit pálenia na chvíľu zmizne. Ale: Vedci z International Medical Research Partner GmbH v Graefelfingu zistili, že protizápalové lieky proti bolesti (takzvané nesteroidné protizápalové lieky) sú proti boľavým svalom celkom bezmocné. Tablety v skutočnosti môžu problém oddialiť: testované osoby, ktoré užívali lieky proti bolesti, sa sťažovali na škaredú mačičku dlhšie. Výsledok štúdie: boľavé svaly sú dôležité, aby sa telo mohlo po namáhaní vyzbrojiť na hojenie. Boj proti bolesti pomocou liekov je preto podľa vedcov nielen márny, ale dokonca kontraproduktívny.

Záver: boľavé svaly sú dobrým znamením

Bolesť svalov je dobrým znamením, pretože signalizuje, že ste intenzívne cvičili. Bolesť pochádza z drobných poranení alebo traumy vo svaloch, najmä v oblasti spojivového tkaniva. Telo napraví toto malé poškodenie tak dokonale, že potom odolá vyššej úrovni stresu (napríklad rastom svalov). Boľavé svaly nie sú nebezpečné, mali by ste sa však postarať o bolestivú oblasť - absolvujte maximálne uvoľnený tréning. Svoje telo môžete podporiť v hojení tým, že sa vyhnete mimoriadnemu stresu a používate relaxačné pomôcky (masti, kúpele). Kofeín, zázvor, čerešňový džús a pravidelné cvičenie pomáhajú predchádzať kocovine. Strečing a masáže sú skôr kontraproduktívne.