Bolesť v ramene pri pohybe nad hlavou. Športová medicína

Chronická bolesť ramien je bohužiaľ častým dôsledkom častých pohybov paží na úrovni hlavy, ako napr B. podanie a loptičky pri tenise, plávaní voľným spôsobom a motýľom, kolkoch, oštepoch, vhadzovaní v bejzbale alebo pri silovom tréningu nad rameno.

bolesť

Ako sa môžete vyhnúť chronickým bolestiam ramien?

Chronická bolesť v ramene u takzvaných „vrchných športovcov“ - to znamená u športovcov, ktorí sa často musia pohybovať nad hlavou - je zvyčajne výsledkom poškodenia svalov RoM (rotátorovej manžety). Jedná sa o skupinu 4 malých, hlboko uložených, opaskových svalov.

Takéto poškodenie spôsobuje silné bolesti ramien pri pohybe nad hlavou, čo znemožňuje akýkoľvek tréning. Aj keď sa počas prestávky alebo po nej cítite lepšie, bolesť ramena sa zvyčajne vráti okamžite po návrate na tréning. Športový lekár Dr. V tomto článku Kemp vysvetlí, čo spôsobuje také škody a ako vy ako športovec môžete v prvom rade zabrániť vzniku bolesti.

Ramenný kĺb

- the Glenohumerálny kĺb (medzi humerusom (nadlaktím) a lopatkou (lopatkou), ktorú mnoho laikov považuje za ramenný kĺb),

- the Akromioklavikulárny kĺb (medzi bočným koncom kľúčnej kosti (kľúčnej kosti) a lopatkou),

- the Sternoclavikulárny kĺb (medzi stredným koncom kľúčnej kosti a hrudnou kosťou (hrudnou kosťou)) a

- the Scapulotorakálny kĺb (kĺzavý povrch spodnej strany lopatky na hrudi (hrudník)).

Problémy s ktorýmkoľvek z týchto kĺbov môžu spôsobiť poruchu ramenného kĺbu a spôsobiť bolesť.
V ramennom kĺbe je viac pohybu ako v ktoromkoľvek inom kĺbe v ľudskom tele. Rameno môže obsadzovať viac ako 1 600 pozícií. Cena za takúto slobodu pohybu je inherentný nedostatok stability.

Bolesť v ramene pri zdvíhaní ruky

Aby sa dosiahol maximálny výkon pri pohybe paže nad hlavu, musí existovať rovnováha medzi voľnosťou pohybu a stabilitou. Je dobre známe, že plavci pri pokuse o predĺženie dosahu zdvihu ruky natiahnu ramená a sú vystavení zvýšenému riziku poranenia RoM. Tenisti a vrhače, tj. Športovci v disciplínach s asymetrickými pohybmi, rozvíjajú väčšiu vonkajšiu rotáciu v preferovanom ramene. To môže viesť k funkčným poruchám. Stratégie prevencie poranení ramien musia byť vždy zamerané na zlepšenie stability ramien.

Náraz do ramena a bolesť v manžete rotátora

Anatómia kostí glenohumerálneho kĺbu (GH) zahŕňa veľkú guľu (hlavicu ramennej kosti) a malú jamku (glenoid lopatky). Svaly rotátorovej manžety (RoM) a svaly stabilizujúce lopatku hrajú pre kĺb dôležitú dynamickú a stabilizujúcu úlohu. Svaly RoM obklopujú samotný GH kĺb a pozostávajú z supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis.

Supraspinatus vedie ruku bočne od tela (unáša ju). Infraspinatus a teres minor otáčajú rukou smerom von (vonkajšie otáčanie), subscapularis je zodpovedný hlavne za vnútorné otáčanie. Na manžete sedí coracoacromial oblúk a acromion výčnelky a väzy medzi nimi.

Ak je ruka posunutá bočne alebo dopredu od tela (únos alebo flexia), môže dôjsť k nárazom alebo zovretiu, rozdrveniu alebo podráždeniu RoM medzi hlavičkou humeru dole a korakoakromiálnym oblúkom zhora.

Tréning manžety rotátora

Dobre trénovaná rotátorová manžeta funguje ako kolaboratívna jednotka na stabilizáciu hlavice humeru smerom dole a na potlačenie pohybu veľkého deltového svalu, aby sa zabránilo nárazom. Akýkoľvek pohyb, ktorý začína od úrovne pod ramenom a potom siaha po úroveň nad rameno, môže pri častom vykonávaní poraniť manžetu rotátora. Pri opakovaných nárazoch je možné, že dôjde k poškodeniu zle tvarovanej manžety a spustí sa cyklus poškodenia manžety, zhoršenej funkcie, ďalších kolízií a ešte horšieho poškodenia manžety.

Primárny syndróm nárazu ramena

Táto forma primárneho nárazu sa často vyskytuje u športovcov, ktorí trénujú s veľkými váhami. Zdôrazňujú vývoj svojich „najdôležitejších“ svalov (pectoralis major, latissimus dorsi a deltoidné svaly) na úkor svojich ROM. Zdá sa, že to čoraz viac platí pre športovcov nad 30 rokov. Je možné zabrániť výskytu primárneho nárazu. Ak je rotátorová manžeta správne natrénovaná, cviky ako tlač na krk, tlak na lavičke alebo predný priamy zdvih nespôsobia bolesť.

Rozdiel v tvare a štruktúre kostí v spodnej časti akromiónu môže spôsobiť toto konkrétne zranenie športovcovi. Akromión typu II (klenutý) alebo typu III (v tvare háku) zmenšuje dostupný priestor, cez ktorý počas únosu kĺže šľacha supraspinatus. Pomocou jednoduchých röntgenových lúčov by sa tieto dve variácie dali rozlíšiť.

Sekundárny syndróm nárazu ramena

Sekundárny náraz označuje sekundárny typ kolízie, ku ktorej dochádza pri základnej glenohumerálnej nestabilite, keď sa RoM unavila z úlohy udržiavania hlavice humeru v strede. Humerálna hlavica sa potom posúva nahor a zmenšuje subakromiálny priestor. Toto je pravdepodobne najbežnejšia príčina poranenia manžety u mladších športovcov, najmä u tých, ktorí majú zvýšenú nestabilitu kĺbov, a bežne sa vyskytujú u plavcov a korčuliarov. Hlavným problémom je nestabilita a bolesť v ramenách bude pretrvávať, ak sa nelieči.

Stabilita lopatiek

Pre športovcov, ktorí vykonávajú pohyby nad hlavou, je silný a zdravý RoM nevyhnutnou požiadavkou. V poslednej dobe sa čoraz viac zdôrazňuje úloha svalov stabilizujúcich lopatku. Držia GH kĺb v polohe pre optimálne fungovanie RoM. Koordinovaná interakcia tejto svalovej skupiny je nevyhnutná na vytvorenie základu pre pohyby bez bolesti nad hlavou. Pamätajme na príklad s tuleňom a loptou. Tesnenie predstavuje lopatku a sú potrebné neustále malé korekcie tuleňa (lopatka), aby sa zabránilo vypadnutiu lopty z nosa (glenoid). „Športovci nad hlavou“ musia byť schopní efektívne riadiť polohu svojej lopatky, aby sa zabezpečila optimálna funkcia manžety.

Takto môžete zabrániť zraneniu

Ľahko sa dá predchádzať väčšine poranení manžety a súvisiacim bolestiam ramena. Rozhodujúcim bodom nie je preťaženie RoM zvýšením aktivity ramien. Týždenné zvýšenie tréningového objemu najviac o 10% významne zníži riziko zranenia. Dôležitá rovnováha medzi stabilitou a voľnosťou pohybu ramena už bola uvedená. Športovci, ktorí majú prístup k športovým lekárskym meracím prístrojom, budú mať úžitok z formálneho posúdenia ich dynamických funkcií ramien.

Je potrebné vziať do úvahy statickú a dynamickú anatómiu a rozsah pohybu všetkých 4 ramenných kĺbov. Zahrnuté je tiež hodnotenie svalovej sily a rovnováhy (najmä RoM a stabilizátorov lopatky) a súvisiaca glenohumerálna stabilita na všetkých 3 úrovniach. Znateľné odchýlky by sa mali riešiť a opraviť. Toto vyšetrenie čoraz viac využívajú vrcholoví športovci a sú preň vypracované potvrdené hodnotiace a liečebné protokoly. Mali by ste nechať ohodnotiť svoju techniku ​​trénerom a zahrnúť príslušné zmeny do rehabilitačného programu.

Úloha kinetického reťazca

Stále viac sa uvažuje o úlohe generovania sily inými časťami tela. Príklad: Sile vyvíjanej ramenom pri podaní tenisu predchádzala generácia energie v trupe, chrbte a nohách. Svalová hmota ramena je pomerne malá. Ak predchádzajúce články v kinetickom reťazci nevytvárali dostatočnú silu, musí to rameno kompenzovať a vygenerovať túto silu samo, namiesto toho, aby pôsobilo ako regulátor sily.

Ak ako tenista zlepšíte stav svojich nôh a bedrových svalov, ako aj rotáciu trupu, pri podávaní sa budú zranenia rotátorovej manžety a bolesti ramien vyskytovať menej často. Takáto biomechanická analýza je zložitá, ale so znalosťami odborníka je dôležitým pilierom v prevencii úrazov.

Cvičenie na posilnenie ramenných svalov a rotátorovej manžety

Aj keď rehabilitačné programy pre rameno po úraze zohľadňujú svalovú nerovnováhu a obmedzenia kĺbu, môže mať izolované posilnenie rotátorovej manžety tiež pozitívne účinky. Môže sa to dosiahnuť pomocou nasledujúcich 3 cvičení: Kľúčové je posilniť vnútorný rotátor (subscapularis), vonkajší rotátor (infraspinatus a teres major) a únosca (supraspinatus).
Najjednoduchšie a najbezpečnejšie je cvičiť pomocou Therabandu - dlhej elastickej pásky s rôznym stupňom odolnosti, ktorú dostanete v lekárňach a obchodoch so zdravotníckymi potrebami. Budú potrebovať dĺžku asi 2 metre.

Začnite s najmenšou dávkou odporu

Začnite s najmenšou mierou odporu a potom zvyšujte! Na posilnenie pravej subscapularis držte pravú ruku pri tele a ohnite ju o 90 °. Predlaktie je v pravom uhle k nadlaktiu a smeruje dopredu. Pripojte alebo zaviňte jeden koniec Therabandu na kľučku dverí napravo od tela a druhý koniec držte v pravej ruke. Otáčajte hornou časťou paže proti odporu Therabandu (pri pohľade zhora sa predlaktie pohybuje proti smeru hodinových ručičiek doľava), pričom lakte držte ohnuté v 90 ° uhle k telu. Potom kontrolovane pretiahnite predlaktie späť do východiskovej polohy.

Opačné pohyby posilňujú vonkajšie rotátory. Začnite z rovnakej východiskovej polohy, ale tentokrát je Theraband na ľavej strane tela. Potom vytočte pravú hornú časť paže proti odporu pásu (pri pohľade zhora sa predlaktie pohybuje v smere hodinových ručičiek doprava), pričom lakte držte opäť pri tele v 90 ° uhle. Predlaktie je opäť kontrolovaným spôsobom privedené späť do tela. Jednotlivé tréningy zahŕňajú 1-minútové rotačné cvičenie, vnútorné alebo vonkajšie, a môžu sa opakovať 3 až 4 krát denne. Theraband by mal byť vašim každodenným spoločníkom! Posilnenie vnútorného a vonkajšieho rotátora ľavého ramena si vyžaduje rovnaký postup zrkadlovým spôsobom.

Posilňovacie cvičenia pre supraspinatus

Posilnenie supraspinátu má ďalší preventívny účinok na bolesť ramien. Program vyžaduje únos a mal by sa najskôr dokončiť pod úrovňou ramien. Východisková pozícia sa líši od prvých dvoch cvikov. Na posilnenie pravého supraspinátu položte jeden koniec Therabandu pod ľavú nohu a narovnajte pravý lakeť. Druhý koniec pásky držte v pravej ruke a pravú ruku vykrúcajte dovnútra tak, aby váš pravý palec bol na podlahe a chrbát pravej ruky smeroval dopredu.

Potom s vystretým lakťom posuňte pravú ruku bokom od tela proti odporu. Keď ste tesne pod úrovňou ramien, vráťte ju kontrolovane späť do východiskovej polohy. Jednoduchú úpravu môžete získať, ak skombinujete čistý únos s miernym prehnutím, aby ste ruku zdvihli dopredu a do strán. Stiahnite si plecia k sebe. Počas vykonávania týchto 3 cvičení by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. 3 až 5-minútové sety pôsobia kondične po celý deň. Skrátením dĺžky pásky získate zvýšenú odolnosť.

Cvičenie bolesti v ramene

Existuje množstvo variácií vyššie uvedených cvičení, ktoré poskytujú porovnateľný výsledok, a netvrdím, že naše 3 príklady sú najlepšie. Musím však povedať, že vo svojej praxi dosiahli dobré výsledky a ťažko spôsobili neočakávané problémy. Podobné cviky je možné vykonávať aj pomocou voľných činiek alebo ťahov za lano, aké nájdete napríklad v posilňovniach. Ak pri vykonávaní cvikov držíte lopatky stiahnuté dozadu a dole, môžete trénovať svaly stabilizujúce lopatku súčasne.

Posilnenie stabilizátorov lopatky sa bez dozoru odborníka ukazuje ako zložitejšie, do každého tréningového programu môžu byť stále zahrnuté cviky ako tlaky v stoji pri stene, tlaky z kolien alebo bežné tlaky. Aby ste posilnili svoj latissimus dorsi, mali by ste mať zabudovaný rad (so stiahnutými ramenami).

DR. Simon Kemp

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld, ak si chcete preventívne chrániť plecia, zbaviť sa bolesti ramien a konečne si opäť užívať život!

Cítite bolesť aj pri ľahkých pohyboch? Stále vás budí bolesť? Ťažko sa dá robiť akýkoľvek šport?

Potom je online program bolesti v ramene pre vás!

Programom vás prevedie osobná trénerka a svetová autorka školení Katharina Brinkmann. Cielenými cvikmi môžete stabilizovať rameno tak, aby bolesť do niekoľkých týždňov zmizla.

+++ Viac ako 30 cvičení na obnovenie sily a pružnosti vášho ramena.

+++ Program je rozdelený do štyroch tréningových blokov:

  • Mobilizácia
  • Masáž spojivového tkaniva (fascie, spúšťacie body)
  • natiahnuť
  • Posilnenie svalov.

+++ Všetky cvičenia prebiehajú ako video v reálnom čase, aby ste ich mohli ľahko sledovať.

+++ Cvičte, kedy a kde chcete, pomocou prístroja: napríklad doma v spálni s notebookom alebo na cestách v hotelovej izbe s tabletom.

+++ Zaplatíte raz 39 eur a potom budete mať neobmedzený prístup ku všetkým videám na celý život.

+++ Ušetrite si peniaze pre fyzioterapeuta, cestovné časy a čas čakania na schôdzku.

+++ 14-denná záruka vrátenia peňazí: Ak nie ste spokojní, dostanete svoje peniaze späť bez toho, aby ste či nie.

+++ Efektívny a rozsiahly online program: Konečne sa môžete vrátiť späť bez bolesti v každodennom živote, konečne opäť športovať bez bolesti a konečne si znova užívať život.!

Začnite spolu s Katharinou Brinkmannovou bezbolestnou budúcnosťou!