Box pre ženy 5 dôvodov, prečo začať hneď ZDRAVIE ŽIEN

Box pre ženy Prečo vás boxerský tréning skutočne zasiahne

Chcete si vyčistiť hlavu, naozaj si zacvičiť, precvičiť celé telo na boku a spáliť pri tom tony kalórií? Potom je pre vás box tým pravým miestom. Áno, tiež a hlavne ako žena!

prečo

  • 15-stranový tréningový plán ako PDF
  • vyžaduje sa iba švihadlo
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • vyvinutý odborníkom na švihadlo
  • vrátane technických tipov
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Výcvik nezahŕňa iba klepanie na ľudí hrubými rukavicami.

  • Aké sú najväčšie výhody tréningu boxu pre ženy?
  • 1. Boxom precvičíte celé telo
  • 2. Box je spaľovač tukov
  • 3. Box zabíja stres
  • 4. Box vám vyčistí myseľ
  • 5. Box zvyšuje sebavedomie
  • Aké techniky dierovania existujú v boxe?
  • 1. Jab
  • 2. Kríž (úder)
  • 3. Háčik
  • 4. hák
  • Ako vyzerá typický boxerský tréning?
  • 1. Zahrievanie
  • 2. Výcvik techniky
  • 3. Ochlaďte sa
  • Správa o skúsenostiach: Linda sa chce naučiť boxovať
  • Aké sú najdôležitejšie pravidlá v boxe?
  • 1. Nekopaj
  • 2. Rovnaká hmotnostná trieda
  • 3. Nikdy nie pod pásom
  • 4. Rešpekt, prosím!
  • Koľko žien boxuje?
  • Čo potrebujem na box?
  • 1. Boxerské rukavice pre ženy
  • 2. Boxerské obväzy
  • 3. Maska na tvár
  • Ako sa správne obväzujem?

Aké sú najväčšie výhody tréningu boxu pre ženy?

Klasický box sa dlho považoval za mužskú doménu. Slávni boxeri ako Zeina Nassar a Regina Halmich našťastie tento predsudok už dávno rozptýlili. Stále sa ti nechce dostať do ringu? Ani nemusíte!

Môžete sa tiež len zapojiť do tréningu a využívať výhody mnohých výhod fitnes boxu, ktorý je teraz v rozvrhu kurzov mnohých fitnes štúdií. Toto sú výhody:

1. Boxom precvičíte celé telo

„Box je tréning celého tela,“ hovorí osobný tréner Engin Dogan. „Tréningové jednotky sú veľmi intenzívne, takže trochu športového zážitku je určite výhodou,“ vysvetľuje odborník. „Prvé úspechy sú viditeľné veľmi rýchlo, napríklad rýchlo vyvoláte punčové kombinácie a vaša kondícia je znateľne lepšia.“

2. Box je spaľovač tukov

Cvičenie v boxe môže byť tiež spôsobom, ako bojovať proti kilogramom. „Pri boxe je možné spáliť až 1 000 kilokalórií za hodinu,“ hovorí osobný tréner Dogan. Intenzívny tréning navyše zaisťuje výrazný efekt dodatočného spaľovania. To znamená: Váš metabolizmus je natoľko posilnený, že spaľujete energiu až 48 hodín po tréningu.

3. Box zabíja stres

Box je predurčený aj na znižovanie stresu, pretože pri tréningu na vreci s pieskom môžete vypúšťať paru. Stres v práci alebo len zlý deň? Potom nechajte svoj hnev na vreci s pieskom.

4. Box vám vyčistí myseľ

Fyzická zdatnosť je pri boxe veľmi dôležitá, ale súčasťou je aj mozog. „Ak chcete úspešne boxovať, musíte si naštudovať svojho súpera,“ hovorí tréner Dogan. Box podlieha prísnym pravidlám a okrem fyzickej zdatnosti trénuje aj koncentráciu a koordináciu.

5. Box zvyšuje sebavedomie

Mimochodom, bojové umenia tiež zvyšujú sebavedomie: „Mnoho žien mi hovorí, že majú väčšiu dôveru v seba vo všetkých oblastiach života, odkedy začali boxovať,“ hovorí Dogan.

Aké techniky dierovania existujú v boxe?

Najdôležitejšia vec v boxe je správna technika. Tí, ktorí ovládajú základné techniky, môžu udrieť vysokou frekvenciou v prstenci a na vreci s pieskom. Okrem množstva cviku to vyžaduje aj dobrú prácu nôh! Východisková pozícia: Pravačky majú zvyčajne ľavú nohu vpredu, obe nohy mierne pokrčené a päste ako uzavretý kryt na úrovni brady.

1. Jab

Rovný úder bez pohybu dozadu s vedúcou rukou (ľavá pre pravákov) vpred. Dynamicky sa tlačíte chrbtovou (pravou) nohou v pohybe dopredu.

2. Kríž (úder)

Na rozdiel od úderu má úder väčšiu nárazovú silu, preto sa vykonáva silnou rukou. Pretože opačná ruka zasahuje prednú nohu, táto technika sa nazýva aj kríž. Úderovú ruku (ak ste pravačkou, pravou rukou) vediete šikmo zozadu dopredu. Sila pochádza z celého tela a hlavne z toho, že sa krútite v bokoch a zadnej nohe.

3. Háčik

Pokiaľ ide o bočný háčik, zdvihnite lakeť prednej ruky do strany z ramena a vykrúcajte boky a predné chodidlo dovnútra, keď päsť zasuniete priamo k brade alebo spánku súpera.

4. hák

Pozor, vychádza to zdola! Zatiaľ čo ostatné techniky dierovania smerujú rovno alebo do strany, priečny rez vychádza zdola zadnou dierovacou rukou. Za týmto účelom otočte zadnú nohu a boky a smerujte svoju úderovú ruku zospodu do brady súpera.

Dôležité: Po každom údere vráťte päsť čo najkratšou možnou cestou a okamžite sa opäť kryte! Zatiaľ čo jedna ruka udrie, druhá zakryje.

Ako vyzerá typický boxerský tréning?

Box je šport zameraný na celé telo a to sa odráža aj na tréningu. Ak chcete úspešne boxovať, musíte byť fyzicky v poriadku, vysvetľuje osobný tréner Dogan. „Preto sú silové a vytrvalostné cvičenia nevyhnutnou súčasťou tréningu.“

1. Zahrievanie

Samotné zahriatie trvá asi 30 minút tréningu a je veľmi rozmanité. „Typickými cvikmi, ktoré zahrňujeme do rozcvičky, sú švihadlo, skákanie do výšky a burpees, tj cviky, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny,“ hovorí Dogan.

2. Výcvik techniky

Po správnom zahriatí tela je čas urobiť technické cvičenia. Vykonávajú sa buď pomocou trénera, na náradí alebo na partnerských cvičeniach. „Cvičíme tu hlavne úderové kombinácie a zlepšujeme odozvu a rýchlosť,“ vysvetľuje odborníčka na fitnes.

Takže keď trénujete s partnerom, jeden zasiahne rôzne kombinácie úderov, zatiaľ čo druhý sa snaží zasiahnuť alebo sa im vyhnúť. Celé sa to cvičí striedavo. Keď obaja internalizujú kombinácie, môžu po zablokovaní alebo obchádzaní ísť rovno do protiútoku.

Po partnerských cvičeniach zvyčajne nasleduje intervalový tréning na boxovacom vaku. Cieľom je zvýšiť výbušnú pevnosť. To znamená: doručovanie zásahov rýchlo a s plnou intenzitou. „Preto je spotreba kalórií počas tréningu v boxe nesmierne vysoká,“ vysvetľuje odborník.

3. Ochlaďte sa

Na záver nasleduje uvoľnené vybehanie a natiahnutie, aby sa uvoľnili svaly a urýchlil odbúravanie laktátu po tréningu, čím sa pozitívne ovplyvní proces obnovy.

Správa o skúsenostiach: Linda sa chce naučiť boxovať

Naša kolegyňa Linda obdivuje ženy, ktoré vedia boxovať - ​​chce byť jednou z nich a za 8 týždňov v boxerskom tábore sa naučila správne rozdávať. Tu rozpráva, ako sa dostala na tréning boxu:

Už prvá hodina boxerského tábora ma konfrontuje so všetkým, čo definuje kurz: skupinová dynamika, silový tréning a priamy boj s hrubými boxerskými rukavicami, pazúrmi a vrecom s pieskom.

Boxerský tréner Florian Schöpp odo mňa vyžaduje veľa: pravú nohu dozadu, pätu vo vzduchu, zakrývanie ... Toľkými pokynmi som úplne ohromený, kontrola tela a koordinácia zanechávajú veľa želaní. Ale nemám čas rozmýšľať, Florian už požaduje 24 klikov.

Z čela mi steká pot a som zvedavý, ako sa z toho 8 týždňov dostanem! Nakoniec si buď zmeriam sily s Rockym, alebo budem redakciou, ktorá v predstihu hodí uterák. Faktom je: zriedka som bol po hodine v telocvični taký vyčerpaný! „Bude to v poriadku,“ povzbudzuje ma Florian, keď si odvíjam namočené mokré obväzy z prstov.

Na druhý deň cítim boľavé svaly všade - len nie na rukách, kde som to s najväčšou pravdepodobnosťou očakával. "Celkom normálne. Boxuješ s trupom, bokmi a nohami," vysvetľuje Florian. Skvelé, pretože práve tam môže byť všetko obzvlášť tesné!

Môj súper na ďalšiu hodinu vyzerá, že toho dokáže veľa: mužný, vysoký, silný. Dokáže prijať moje bojové trpasličie údery, a tak som úderom plnou silou zasiahol jeho pazúr. „Tesnejšie!“ Zreve. Po 5 minútach sa môj súper potí nie menej ako ja a som v eufórii: úder je nesmierne oslobodzujúci!

Z hodiny na hodinu sa do môjho počiatočného výprasku vkradla ďalšia technológia. A s tým sa zvyšuje moja vôľa vytrvať. Nie je to o tupom údere, ale o vysokej koncentrácii, dobrej odozve, rýchlosti a vytrvalosti.

Po 8 týždňoch som pevne presvedčený, že box je nielen skvelým fit-makerom, ale aj skvelým zabijakom stresu. Pri každom údere ustupujem zadržiavanému hnevu a mám istotu, že budem vykonávať mimoriadne efektívny tréning celého tela. A to najlepšie: „Teraz to v skutočnosti vyzerá ako box,“ hovorí Florian v mojej poslednej lekcii. Takže som takmer Rockyho malá sestra.

Aké sú najdôležitejšie pravidlá v boxe?

Na prvej lekcii boxu sa samozrejme nedostanete do ringu. „Pred prvým súbojom trvá asi rok tvrdého tréningu,“ hovorí tréner boxu Dogan. "Ale keď raz okúsiš krv, z ringu sa tak skoro nedostaneš." Chceš sa odvážiť? Potom by ste mali určite poznať tieto pravidlá:

1. Nekopaj

Na rozdiel od kickboxu je pri klasickom boxe možné na boj použiť iba päste. Cieľom je vyradiť súpera. (Knockout) vyradiť z činnosti alebo byť porazený čo najväčším počtom zásahov na body.

2. Rovnaká hmotnostná trieda

Aby to bol spravodlivý boj, mali by byť súperi v rovnakej hmotnostnej triede.

3. Nikdy nie pod pásom

„Úder pod pás a do zadnej alebo zadnej časti hlavy je prísne zakázaný,“ varuje Engin Dogan.

4. Rešpekt, prosím!

Ďalej sú povinné takzvané „podanie ruky“. Po zápase si podáte ruku so súperom, trénerom a rozhodcom. „Bez ohľadu na to, či vyhráte alebo prehráte, s protivníkmi sa zaobchádza s rešpektom.“

Koľko žien boxuje?

Čoraz viac žien sa odváži ísť do ringu alebo aspoň do vreca s pieskom. Podľa Nemeckej asociácie pre box (DBV) sa podiel žien medzi jej členmi neustále zvyšuje. V posledných rokoch sa počet ženských členov DBV viac ako zdvojnásobil.

V súčasnosti je ich počet viac ako 21 000 žien. V porovnaní s mužmi s viac ako 60 000 členmi sme stále v menšine, ale trend sa zvyšuje. Podiel žien vo fitnes boxe je už výrazne vyšší.

Čo potrebujem na box?

Výborná vec na boxe: Na začiatok nepotrebujete veľa. Keďže ide o kontaktný šport, do ringu by ste sa nemali dostať bez týchto troch základných častí.

1. Boxerské rukavice pre ženy

Boxerské rukavice sú vaším nástrojom. Chráni nielen vás, vaše ruky a zápästia, ale aj vášho súpera pred zranením. Modely sa líšia odpružením, veľkosťou, materiálom a hmotnosťou.

Hmotnosť boxerských rukavíc sa uvádza v unciach (oz). Čím menšia hodnota, tým ľahšie sú rukavice. Dámske boxerské rukavice sú väčšinou o niečo svetlejšie, ale čo sa týka veľkosti, väčšinou sú približne rovnaké ako pánske modely. Tip: Ak máte veľmi malé ruky, stojí za to vyskúšať detské boxerské rukavice.

2. Boxerské obväzy

Keď ste našli správne boxerské rukavice, určite by ste nemali zabudnúť na boxerské obväzy. Bandážovanie pomôže stabilizovať vaše zápästia a chrániť ich pred poranením rozložením tlaku. Boxerské obväzy tiež absorbujú pot, čo je obzvlášť praktické, pretože na rozdiel od vašich rukavíc ich môžete pravidelne prať.

3. Maska na tvár

Dobre nasadený chránič zubov je nevyhnutný, hneď ako budete súťažiť s tréningovými partnermi. Chránič zubov chráni nielen vaše zuby a čeľusť, ale tiež znižuje riziko ďalších poranení, napríklad otrasu mozgu.

Najbežnejšie modely sú takzvané chráničky na zuby, ktoré sa v horúcej vode zmäknú a ktoré potom pri odhryznutí tvarujete ústami. Chrániče zubov špeciálne vyrobené zubným lekárom sú porovnateľne oveľa nákladnejšie, ale lepšie sedia a poskytujú väčšiu ochranu.

Ako sa správne obväzujem?

Stabilizujte, podložte a chráňte svoje jemné labky - ak si obviazate ruky podľa odporúčaní, urobte to prosím správne:

1. Omotajte si obväz okolo palca.

2. Obväz pevne stiahnite a omotajte zápästie 3x.

3. Pochádzajúce zo zadnej časti ruky obaľte každý prst jedenkrát a zakaždým medzi nimi obviazajte dlaň.

4. Tkaninu ťahajte čo najpružnejšie bez záhybov: mala by tesne priliehať, ale nesmie sa sťahovať.

5. Obvaz veďte dvakrát cez členky a pripevnite ho na zápästie. Dokončené? Potom rukavice a choďte!

Box stojí za to! Či už vstúpite do ringu a presadíte sa proti súperovi, alebo si chcete vybiť energiu vo fitnes boxe, vďaka tréningu budete neskutočne fit.