Brokolica bojuje proti rakovine, zmierňuje účinky osteoporózy a pomáha vám chudnúť
Brokolica bola konzumovaná a oceňovaná Talianmi po celé storočia. Aj keď sa považuje za relatívne novú zeleninu, jej nutričný obsah je oceňovaný všade a konzumuje sa v kuchyniach po celom svete. Zistite, ako si kúpiť a uvariť brokolicu, aké živiny obsahuje a prečo by ste ju mali jesť čo najčastejšie.
Brokolica bola konzumovaná a oceňovaná Talianmi po celé storočia. Je to zelenina pochádzajúca z východného Stredomoria a Malej Ázie. Jej pôvod sa spája s Rumunmi, ktorí ju pestovali a konzumovali k rôznym jedlám. Aj keď sa považuje za relatívne novú zeleninu, jej výživový obsah je oceňovaný všade a konzumuje sa v kuchyniach po celom svete, od indickej a japonskej až po americkú a francúzsku. V súčasnosti sú najväčšími producentmi brokolice Čína, India, Taliansko, Mexiko, Francúzsko, Poľsko a USA.
Existuje veľa druhov brokolice, vrátane čínskej brokolice a Rapini (v USA sa tiež nazýva brokolicová rabe). Ďalšími menej známymi typmi sú Tenderstem (hybrid brokolice a čínskej brokolice) a Beneforté, čo je vzácna odroda získaná krížením odrôd a obsahuje dvakrát až trikrát viac zlúčenín glukorafanínu ako bežná brokolica.
Ako nakupovať a variť brokolicu
Najčastejšie sa konzumujú kytice z brokolice, ale celá zelenina je jedlá a plná výživných látok. Mnoho odborníkov na výživu odporúča konzumáciu stonky, považovanej za bohatú na vlákninu, ako aj zelených listov na stonke, tiež bohatých na živiny.
Brokolicu je lepšie konzumovať surovú, aj keď môže spôsobiť väčšie problémy s trávením ako varenie. Živiny brokolice sú citlivé na vysoké teploty, preto je dobré ich variť pri nízkych teplotách a čo najmenej času.
Brokolica sa môže ľahko zapáliť a pri nadmernom varení absorbovať veľa vody - vďaka čomu je menej chutná. Brokolicu je možné variť na panvici s trochou olivového oleja, až kým nezmäkne a zintenzívni svoju chuť. Menej ako 10 minút ju môžeme opariť v horúcej vode niekoľko minút alebo ju môžeme piecť asi 20 minút.
Brokolicu pripravenú na pare môžete rýchlo pripraviť vo veľkom zakrytom hrnci, do ktorého dáte niekoľko lyžíc vody a necháte ho namočené v pare štyri alebo päť minút alebo kým nezmäkne (je to tiež vynikajúci spôsob ukladania živín).
Ak sa spýtate ktoréhokoľvek z odborníkov na výživu, lekára, naturopata alebo odborníka na výživu, aké by boli 10 najzdravších potravín, do zoznamu určite zaraďujú krížiky (a brokolicu). Niet divu, keď vezmeme do úvahy, že brokolica je kráľovná zeleniny - nabitá antioxidanty, ktoré bojujú rakovina, vláknina a veľa vitamínov a minerálov. Čo sa týka zdravotných výhod brokolice, je ich toľko, že ani neviete, kde začať.!
Výživové výhody brokolice
Brokolica sa začala na konzumáciu v severnom Stredomorí pestovať okolo šiesteho storočia pred Kristom, od čias Rímskej ríše, a naďalej sa považuje za hodnotnú potravinu z hľadiska zdravia a dlhovekosti. Štúdie spájajú konzumáciu brokolice a krížová zelenina s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane:
- Prevencia rakoviny
- Krvný tlak a nízky cholesterol
- Spomalenie starnutia
- Lepšie zdravie zubov a ďasien
- Lepšie zdravie kostí
- Prevencia predčasného starnutia a podráždenia pokožky
- Lepšie hojenie rán
- Lepší výhľad
- Detoxikácia krvi
- Ochrana pečene
- Vyvážená hodnota pH a regulácia kyslosti krvi
- Lepšie hormonálne zdravie a zlepšené nadobličky
- Lepšia plodnosť
- Zlepšený metabolizmus a lepšia zdravá regulácia hmotnosti
- Lepšia kognitívna funkcia, dokonca aj v pokročilom veku
Ako väčšina zeleniny, aj brokolica vyniká, pokiaľ ide o prevenciu rakoviny. Teraz je známe, že rakovine sa dá vo veľkej miere predchádzať konzumáciou potravy a protirakovinové vlastnosti, ktoré ponúka brokolica, potvrdzujú početné štúdie.
Aj Americká rakovinová spoločnosť odporúča pre optimálnu ochranu jesť brokolicu a inú krížovú zeleninu niekoľkokrát týždenne. Konzumácia brokolice zlepšuje schopnosť tela bojovať proti rakovine rôznymi spôsobmi, okrem iného aj jej kŕmením. antioxidanty, regulácia hladiny enzýmov v tele a riadenie apoptózy a bunkových cyklov.
Brokolica je súčasťou rodiny brassica z krížovej zeleniny - spolu s ďalšou zelenou zeleninou, ako je bok choy, kapusta, kel, kŕmna švajčiarska kapusta (Švajčiarsky mangold) a iná zelenina nevyhnutná pre zdravie. Táto zelenina bohatá na živiny je bohatým zdrojom izotiokyanátov, čeľade fytochemikálií. Okrem izotiokyanátov obsahuje brokolica aj sulforafan a indol - dva druhy silných antioxidantov a enzýmových stimulátorov, ktoré stimulujú detoxikáciu a chránia štruktúru DNA.
Brokolica je tiež bohatá na minerály a vitamíny ako napr vitamín B6 ktorý prispieva k zdraviu srdca a mozgu. Brokolica pomáha srdcu predchádzať srdcovým infarktom a mŕtviciam udržiavaním čistých tepien a vyvážením vysokého cholesterolu a krvného tlaku.
Brokolica dokonca pomáha vzhľadu. Vysoká hladina vitamínu A prispieva k zdraviu pokožky, očí a dokonca zlepšuje plodnosť. A derivát vitamínu A obsiahnutý v brokolici, beta karotén, je nevyhnutný pre zdravie pečene, imunitu a preukázateľne bojuje proti rakovine.
Výživový obsah
Brokolica je v podstate jedlá zelená zelenina z čeľade kapustovitých, ktorá je zasa súčasťou čeľade Brassica oleracea. Slovo brokolica, ktoré je tak úzko spojené s kapustou a má spoločné s mnohými jej výhodami, pochádza z taliančiny, teda v množnom čísle slova brokolica, čo znamená „kvetinová vrchná časť kapusty“.
Okrem schopnosti bojovať proti rakovine je brokolica považovaná za rastlinu živín vďaka veľkému množstvu vitamínov a minerálov. Ako vidíte v zozname nižšie, brokolica je bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamín K., A, C a mnoho ďalších.
Šálka varenej brokolice obsahuje:
- 55 kalórií
- 4 gramy bielkovín
- 5 gramov vlákniny
- 0 gramov tuku
- 100 mikrogramov vitamínu K (276% RDA)
- 101 miligramov Vitamín C.(168% RDA)
- 120 miligramov Vitamín A(48% RDA)
- 168 mikrogramov FOLÁTOVAŤ(42% RDA)
- 4 miligramy vitamín B6(16% RDA)
- 4 miligramy mangán(16% RDA)
- 457 miligramov draslík(14% RDA)
- 105 miligramov fosfor(10% RDA)
- 33 miligramov horčík(8% RDA)
- 62 miligramov vápnik (6% RDA)
RDA je odporúčaná denná dávka pre štandardnú stravu