Brucho, nohy, zadok - 10 najlepších cvikov
Brucho, nohy, zadok - typické 3 problémové partie žien. To je miesto, kde je tuk zjavne obzvlášť tvrdohlavý a jednoducho nechce ísť preč. Vieš to tiež? Trávite hodiny na stepperi a na bežiacom páse, ale akosi sa naozaj nič nedeje. Niet sa čomu čudovať, keďže by ste nemali robiť iba kardio, ale aj silový tréning na praskanie dna, štíhle nohy a ploché brucho.
V tomto článku vám ukážeme, čo potrebujete pre efektívne domáce cvičenie, a predstavíme vám 10 najlepších cvikov!
Čo potrebujem?
V lepšom prípade ide o 2 nastaviteľné činky s posilňovňou. To by bolo profesionálne vybavenie, s ktorým by ste mohli cvičiť veľa rôznych cvikov. Veľmi príjemnou alternatívou je tréning s kettlebellom, takzvaným kettlebell.
Na začiatok stačia dve fľaše s vodou alebo iné predmety, ktoré môžete držať v ruke. Je dôležité, aby boli dva objekty rovnaké.
Okrem toho sú odporové pásy odporúčané, ale voliteľné. V neposlednom rade by ste mali mať neďaleko stoličku. Pomocou stoličky môžete nielen vykonávať niektoré cviky, ale aj ostatným sťažiť položenie jednej nohy na stoličku, o tom neskôr.!
- Závažia (činky, kettlebell alebo fľaše s vodou)
- Podložka na jogu (protišmyková podložka)
- Odporové pásma (voliteľné)
- stoličku
- Zadok žalúdka
- LIPO 100 FEM
- Power Protein 90
10 najlepších cvikov na zadok na brušné nohy, ktoré môžete robiť doma
Cvičenie č. 1: Drepy
Pravdepodobne ste už počuli o „drepoch“ alebo drepoch. Považuje sa to za najvyššiu disciplínu a absolútnu nevyhnutnosť pre každého, kto chce mať pekný guľatý zadok. Toto cvičenie nemôžete ignorovať!
To by ste však vôbec nemali chcieť, pretože podrep trénuje takmer celé telo a spotrebuje veľa kalórií. Existuje veľa rôznych variantov, z ktorých niektoré vysvetlíme. Na začiatku by ste sa však mali najskôr naučiť normálny drep.
Prevedenie:
Postavte sa na šírku ramien. Hrudník von, chrbát rovný a pozerá sa dopredu. Pohyb iniciujte natiahnutím zadku dozadu a dolu a súčasne mierne tlačte kolená dopredu. Stanete sa nevyrovnaným, takže musíte natiahnuť ruky pred telo, aby ste obnovili rovnováhu.
Choďte dole tak hlboko, ako môžete. Hneď ako dosiahnete najnižší bod, začnete pohybom nahor aktívnym natiahnutím bokov dopredu. To bolo opakovanie!
Cvičenie č. 2: kopnite do podrepu
Môže to byť trochu náročnejšie? Drep sám o sebe je veľmi namáhavým cvikom, akonáhle urobíte 15 - 20 opakovaní. Ak chcete trochu zvýšiť úroveň intenzity, môžete prejsť na kick drepy.
Prevedenie:
Postupnosť pohybov je v zásade rovnaká ako pri bežných drepoch: fázy znižovania a zdvíhania. Na druhej strane v kopových drepoch vykopnete jednu nohu dopredu, keď dokončíte fázu smerom hore (t. J. Hneď ako ste späť v základnej polohe).
Striedate nohy. Najskôr ľavá, potom pravá, potom opäť ľavá ... a tak ďalej! Z dlhodobého hľadiska oveľa namáhavejšie. Ak chcete, aby to bolo trochu namáhavejšie, skok Po každom opakovaní idete hore.
Cvičenie č. 3: Pohárikové drepy
Iný druh drepu. Ako vidíte, je to skutočne najlepšie cvičenie pre ženy.
Prevedenie:
Pre pohárové drepy („cup squat“) potrebujete záťaž, ktorú môžete držať pred telom. K tomu je vhodná fľaša na vodu, činka alebo akékoľvek iné závažie, ktoré by ste označili ako relatívne ťažké.
Toto držíte blízko, ale pred telom oboma rukami. Nenechávajte to príliš ďaleko od tela, pretože vaše ruky sa budú unavovať príliš rýchlo.
S týmto protizávažím teraz robíte drep. Všimnete si, že váš chrbát je tentokrát automaticky oveľa rovnejší. Takto sa dostanete o kúsok ďalej a primárne (a hlavne!) Zaťažujete zadok a nohy. Skvelé cvičenie pre pokročilých!
Cvičenie č. 4: Oslí kopy
Oslí kopy („oslové kopy“) sú skvelým cvičením pre pevné dno, pretože ich trénujú izolovane. Viete, ako to vyzerá, keď kôň kope dozadu? Takto vyzerá toto cvičenie v praxi.
Prevedenie:
Postavte sa na všetky štyri, teda s rukami a kolenami na zemi. Ruky a kolená by mali byť v 90-stupňovom uhle k podlahe, t. J. Udierať do priamky. Toto je vaša východisková pozícia.
Je dôležité, aby ste pri behu držali nohy hore nesiahajúci. Uhol v kolene by mal vždy zostať v pôvodnej polohe. Teraz vykopnite jednu nohu dozadu a zdvihnite ju, akoby ste sa chceli nohou dostať na zadnú časť hlavy. Pred začatím druhej strany urobte všetky opakovania na jednej strane. Ak to urobíte správne, rýchlo pocítite popáleniny v zadku.
Cvičenie č. 5: Zdvihnutie zadku
Toto cvičenie je o niečo jednoduchšie a je tiež veľmi efektívnym spôsobom, ako zapracovať na zadku.
Prevedenie:
Najskôr si ľahnite chrbtom položeným na podlahe. Nohy vedľa seba, rovné a vystreté, ruky by mali byť pri tele. Teraz pokrčte kolená. Z tejto polohy teraz dvíhate dno, až kým vaše brucho a nohy nevytvárajú priamku.
V hornom bode by ste sa mali krátko pozastaviť a čo najviac napnúť zadok, než ho znova spustíte. Nikdy nedávajte zadok úplne dole na podlahu, namiesto toho znova začnite pohyb nahor, akonáhle je v blízkosti podlahy.
Cvičenie č. 6: zdvíha sa noha
Zdvihnutie nohy je jednoduchý, ale veľmi efektívny cvik na brušné svaly. Ak máte k dispozícii posilňovaciu lavicu, môžete cviky zintenzívniť.
Prevedenie:
Ľahnite si rovno na chrbát. Nohy rovno a natiahnuté na podlahu, ruky pri tele. Z tejto polohy zdvihnite vystreté nohy, až kým nie sú vzpriamené. Teraz mierne zdvihnete spodok z podlahy, aby ste zvýšili kontrakciu brušných svalov.
Aj tu je veľmi dôležité, aby ste sa nohami opäť nedotýkali zeme, ale aby ste zostali stabilne „v suspenzii“, to znamená robte jedno opakovanie za druhým bez zastavenia.Verte mi: Budete cítiť pálenie!
Cvičenie č. 7: vzduchový bicykel
Takzvané Air-Bicycles sú mimoriadne populárne cviky na brušné svaly, ktoré môžete neustále sledovať v posilňovni. Len jazdíme na bicykloch vo vzduchu. Znie to ľahko, však?
Prevedenie:
Ľahnite si rovno na chrbát s rukami za uchom a predlaktiami vedľa tváre. Kolená sú ohnuté vo vzduchu. Z tejto polohy trochu nadvihnite dolné a lopatky, aby sa takmer nedotýkali zeme.
Teraz priložte ľavé koleno k pravému lakťu, vráťte sa do pôvodnej polohy a pravým kolenom sa dotknite ľavého lakťa. Až potom je opakovanie ukončené.
Toto cvičenie je veľmi namáhavé a vedie k intenzívnym kontrakciám brušných svalov!
Cvičenie č. 8: jackknife
Jackknife je jedným z najťažších, ale zároveň aj najprínosnejších cvikov na brucho. Ako už názov napovedá, snažíte sa samy seba zložiť a vytiahnuť ako bežný nôž.
Prevedenie:
Ľahnite si rovno na chrbát. Nohy rovno a natiahnuté na podlahu, ruky natiahnuté dozadu (za hlavu!). Cieľom cvičenia je dotknúť sa prstami na nohách prstami nad stredom brucha. Ruky a nohy sú neustále vystreté!
Aby ste mohli cvik vykonávať správne, musíte zdvihnúť lopatky a zadok z podlahy, aby sa vám stiahli brušné svaly. Veľmi ťažké cvičenie určené iba pre pokročilých!
Cvičenie # 9: Russian Twist
Russian Twist je veľmi efektívne cvičenie pre vaše bočné brušné svaly a skutočne sa pri ňom zapotíte. Potrebujete k tomu nízku hmotnosť - na začiatok stačí plná fľaša na vodu. Prevedenie:
Sadnite si vzpriamene na podlahu a mierne pokrčte kolená. Teraz zdvihnite päty tak, aby už neboli v kontakte so zemou. Teraz vezmite váhu
oboma rukami a pohybujte nimi striedavo vľavo a vpravo od seba. Zakaždým by sa mal dotýkať zeme.
Čím rýchlejšie cvik cvičíte, tým silnejšie musia vaše brušné svaly vyvažovať. Snažte sa udržiavať nohy čo najtichšie - tým sa zvýši napätie v brušnej oblasti.
Cvičenie # 10: Jednonohý drep V neposlednom rade pravý Booty Blaster: jednonohý drep vám dá poriadne boľavé svaly na zadku! Je to však tiež cvičenie vyžadujúce určitú úroveň kondície a rovnováhy. Je to veľmi ťažké, ale obohacujúce cvičenie.
Prevedenie:
Postavte sa na šírku ramien. Hrudník vystrčený, chrbát rovný, ruky uvoľnené vedľa tela. Teraz natiahnite jednu nohu rovno dopredu, aby ste stáli iba na jednej nohe. Z tejto polohy vykonávate normálny drep: vystrčte sa a kľaknite mierne dopredu.
Je oveľa ťažšie robiť toto cvičenie s jednou nohou. Jedna noha teraz musí robiť dvojnásobnú prácu. Trup musí navyše poskytovať stabilitu.
Ako by mal vyzerať môj tréningový plán?
Toto je na to vhodné Princíp HIIT tréningu veľmi dobre. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. S HIIT absolvujete niekoľko cvikov za sebou relatívne krátko bez prestávky predtým, ako si vydýchnete a začnete ďalšie kolo.
Napríklad si vyberiete 4 z 10 spomenutých cvikov vyššie a každý z nich robíte 30 sekúnd, medzi jednotlivými cvikmi robíte pauzy 10 sekúnd (aby ste sa dostali do správnej polohy), kým nedokončíte všetky 4 cviky. Potom si doprajete 40-60 sekundovú prestávku a začnete nové kolo. Celkovo by ste mali vydržať minimálne 4 kolá (a ak ste trochu zdatnejší, 5, 6 alebo dokonca viac!), Aby ste prišli na 15 - 25 minút aktívneho cvičenia.
V ideálnom prípade si stále najímate krátky zahrievací program Vpredu. Môže to pozostávať zo skokov, behu alebo švihadla. Okrem toho by ste sa mali trochu natiahnuť a trochu pretekať krvou cez telo.
Celkovo by ste si mali pamätať na tréningový plán pre brucho, nohy, zadok:
- Cvičte doma 3-4 krát po dobu 15-25 minút
- Cvičte v štýle HIIT výberom minimálne 4 cvikov
- Kolo pozostáva zo 4 cvikov, ktoré by ste mali absolvovať (takmer) bez prestávky
- Urobte minimálne 4 kolá a medzi jednotlivými kruhmi krátko pozastavte
- Cvičte krátko, ale tvrdo!
K tréningovému plánu (PDF)>
| okrúhly | Cvičenia | bremeno | Prestávky |
| 1 | Kopnúť do podrepu Zdvihnite nohu Zdvihnite zadok Ruský twist | Každé cvičenie 30 sekúnd | Po každom cvičení odpočívajte 10 sekúnd 1 minúta prestávky po každom kole |
| 2 | Kopnúť do podrepu Zdvihnite nohu Zdvihnite zadok Ruský twist | Každé cvičenie 30 sekúnd | 10 sekúnd prestávka po každom cvičení 1 minúta prestávky po každom kole |
| 3 | Kopnúť do podrepu Zdvihnite nohu Zdvihnite zadok Ruský twist | Každé cvičenie 30 sekúnd | Po každom cvičení odpočívajte 10 sekúnd 1 minúta prestávky po každom kole |
| 4 | Kopnúť do podrepu Zdvihnite nohu Zdvihnite zadok Ruský twist | Každé cvičenie 30 sekúnd | Po každom cvičení odpočívajte 10 sekúnd 1 minúta prestávky po každom kole |
| 5 | Kopnúť do podrepu Zdvihnite nohu Zdvihnite zadok Ruský twist | Každé cvičenie 30 sekúnd | 10 sekúnd prestávka po každom cvičení 1 minúta prestávky po každom kole |
Tip: Venujte pozornosť príjmu bielkovín! Ak chcete trochu zoštíhliť, odporúča sa vyšší príjem bielkovín. To vás viac zasýti a podporí budovanie svalov. Každý deň odporúčame proteínový kokteil
otázky a odpovede
Sú hodiny v telocvični dobré?
Samozrejme, vždy to trochu závisí od samotnej telocvične, ale na tieto kurzy sa väčšinou vzťahuje štandard. Hodiny na zadku brušných nôh v posilňovni majú všeobecne podobnú kvalitu a môžu byť veľmi namáhavé. Ak máte príležitosť na takýto kurz, mali by ste sa ho zúčastniť!
Potrebujem špeciálnu aplikáciu na chudnutie?
Č. V závislosti od vášho cieľa môžu byť samozrejme niektoré aplikácie prospešné. Ak chcete zdokumentovať príjem kalórií, odporúčame napríklad aplikáciu MyFitnessPal alebo FatSecret. Ak chcete hotový fitnes program, pozrite sa na Freeletics.
Môžem schudnúť aj pomocou tréningového plánu brucha, nôh, zadku? O tom, či chudnete, rozhoduje vždy rovnováha kalórií. Ak prijmete menej energie, ako spotrebujete, z dlhodobého hľadiska budete chudnúť. Keď sa viac venujete cvičeniu, spálite viac energie, čo vám pomôže pri chudnutí. Tak áno! Musíte však venovať pozornosť aj svojej strave.