Brušné-nohy-zadok 10 najlepších cvikov pre vysnívané telo

Telo môžete dostať do optimálnej formy pravidelným tréningom žalúdka, nôh a zadku.
Väčšina cvikov nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie ani závažie. S hmotnosťou vlastného tela môžete ľahko pracovať.
Ak chcete schudnúť pre vysnívanú postavu, mali by ste sa venovať aj vytrvalostným športom.

Cviky na brucho a zadok sú ideálne na to, aby ste dostali väčšinu tela do formy a odstránili problémové partie. Spravidla nepotrebujete na tréning doma žiadne vybavenie ani závažia. Ako však tieto zóny efektívne trénovať?

V našom sprievodcovi získate veľa rád na tému žalúdok, nohy a zadok. Ukážeme vám najefektívnejšie cviky a odpovieme na dôležité otázky.

1. Schudnite tréningom žalúdka, nôh a zadku

Postava vysnívanej ženy

Podľa štatistík takmer 60% mužov chce štíhlu alebo dobre trénovanú ženu. Iba 25% uprednostňuje ženské krivky.

Žalúdok, nohy a spodok patria medzi absolútne problémové oblasti mnohých žien. Cviky BBP preto hrajú hlavnú úlohu aj pri chudnutí. Výcvik je vhodný najmä pre domácich majstrov, pretože sa dá vo veľkej miere vykonávať bez vybavenia.

Počas cvičenia sa spaľuje veľa kalórií, takže cieleným tréningom brucha môžete stratiť tukové zásoby. Za pevným žalúdkom je však veľa práce. Preto je potrebná disciplína a vytrvalosť.

Aby bol tréning čo najpestrejší, mali by ste občas meniť cviky. Vždy preto hľadajte nové cviky alebo vyskúšajte rôzne kombinácie. Stimulujte svoje telo, aby spaľovalo tuk, vykonaním niekoľkých sérií za cvičenie. Medzi každou sadou by ste mali urobiť prestávku asi jednu až dve minúty.

Intenzívnym tréningom spálite okolo 500 - 600 kcal za hodinu.

2. 10 najlepších cvičení brucha, nôh a zadku, ktoré môžete robiť doma

V nasledujúcom texte by sme vás chceli ukážte niektoré cviky, pomocou ktorých môžete optimálne trénovať svoje problémové partie. Všetky cviky na brucho, nohy a zadok sú uvedené s obrázkami, ktoré ilustrujú, ako by sa malo cvik vykonávať.

Všetky tieto cviky sú vhodné nielen pre ženy, ale samozrejme aj pre mužov, ktorí chcú tieto zóny trénovať a posilňovať.

2.1. Cviky na ploché brucho

Krásne a pevné brucho je stelesnením fitnes. Cviky na brucho posilňujú priame a bočné brušné svaly, ako aj svaly, ktoré sedia o niečo nižšie.

Drví:

Spolu s brušákmi sa brušáky považujú za najefektívnejšie cvičenie na ploché brucho.

precvičte hornú časť rovných brušných svalov
Ľahnite si na chrbát. Teraz pokrčte nohy tak, aby boli chodidlá pohodlne na podlahe. Ruky si položte na ľavú a pravú časť hlavy alebo ich natiahnite dopredu.
Teraz zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy. Potom opäť sklopte chrbát, ale nedávajte ho dole. Tento pohyb opakujte asi 20 až 30 krát. Dajte pozor, aby ste bradu neťahali k hrudníku.
Ak chcete zvýšiť výkon, môžete urobiť Zdvihnite nohy v pravom uhle. Okrem toho môžete cvičiť bočné svaly striedavým narovnávaním hornej časti tela na oboch stranách.

Zdvihnite nohu:

Na uľahčenie tohto cviku môžete nohy ohýbať v pravom uhle.

pracuje dolná časť priamych brušných svalov
Ľahnite si na chrbát. Ruky môžete odpočinúť vedľa tela. Zatvorte nohy a zdvihnite ich kolmo na strop. Kolená majte vystreté.
Urob tento krok pomaly a bez švihu asi 15 až 20 krát od. Dbajte na to, aby ste spodnú časť chrbta pevne zatlačili do zeme.
V tomto cvičení môžete tiež zahŕňajú krátke fázy držania. Tesne pred znížením na zem zostaňte vo vzduchu asi tri sekundy. Toto cvičenie výrazne sťažuje.

Ak chcete ísť na bicykli:

Ak chcete viac cvičiť na brušných svaloch, môžete zvýšiť tempo.

trénuje spodnú časť priamych a bočných brušných svalov
Ľahnite si na chrbát. Ruky dajte vzadu na hlavu a lakte smerujú von. Natiahnite pravú nohu a držte ju pár centimetrov od podlahy. Ľavé koleno ťahajte k hrudníku. Zdvihnite trup a vytiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Opakujte striedavo asi 10 až 12 krát. Uistite sa, že vaše nohy a ruky sú stále vo vzduchu.

2.2. Takto môžete trénovať svoje stehná

Mnoho žien bojuje s brašnami alebo celulitídou. S nasledujúcimi cvikmi na nohy sa vaše lýtka aj stehná stanú absolútnymi pútačmi očí.

Skoky do drepu:

Okrem stehna cvičte skokové drepy aj spodnou časťou.

trénuje lýtka, predné stehná, trup a zadok
Postavte sa na šírku bokov. Nohy mierne pokrčte a zadok trochu zatlačte dozadu. Ruky dajte rovno dozadu tak, aby dlane smerovali k sebe. Napnite celé telo a oboma nohami sa pevne stlačte od podlahy. Skočte priamo hore a švihom si podopierajte ruky.
V tomto variante normálneho drepu použijete celé nohy. Cvičíte tiež svoje skákacie schopnosti.

Zvýšenie päty:

Pre bežcov je dôležitý najmä tréning nôh a lýtok.

trénuje zadnú časť nôh, najmä lýtka a stehná
Postavte sa prstami na nohách na schod alebo do inej stabilnej výšky. Sklopte päty a ruky si opierajte o boky. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte päty. Telo by malo byť po celú dobu v jednej priamke. Pohyb opakujte 15 až 20-krát.
Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete cvičiť aj vy vystupujte iba s jednou nohou. Počas cvičenia ohnite druhú nohu dozadu.

Otvárač nôh:

Theraband robí otvárač nôh ešte efektívnejším.

trénuje vonkajšiu stranu stehien a spodnú časť
Ľahnite si na pravý bok a pohodlne si položte hlavu na pravú ruku. Ľavú ruku si položte pred hrudník alebo na nohu. Zdvihnite hornú časť nohy a potom ju položte späť. Toto cvičenie opakujte 20 až 30 krát. Potom vymeňte strany.
Ak chcete zvýšiť pohyb, môžete Pripevnite si Theraband medzi členky. Zvyšuje sa tak odolnosť, takže zdvihy nôh sú oveľa namáhavejšie.

Ležiaci motýľ:

Toto cvičenie je tiež postavou z tréningu jogy.

trénuje vnútro stehien a napína flexory bedrového kĺbu
Ležajte uvoľnene na chrbte. Ruky si môžete položiť vedľa tela alebo natiahnuť dozadu na podlahu. Nohy postavte a nechajte kolená vypadnúť nabok.
Pritlačte chodidlá pevne na seba. Potom kolená opäť vyrovnajte, ale naďalej tlačte na chodidlá proti sebe. Tento pohyb opakujte asi 10 až 15 krát. Dbajte na to, aby boli vaše kríže vždy na zemi.
Na uľahčenie cvičenia môžete použiť Chodidlá chodidiel umiestnite ďalej od tela.

2.3. S týmito 3 cvikmi na pevné dno

Pevné dno zaručene priláka pozornosť každého. S nasledujúcimi cvikmi na zadok bude váš zadok behom okamihu pekný, okrúhly a pevný.

Dlhé výpady:

Kroky výpadov sú jedným zo základných cvikov na brušká, nohy a zadok.

trénuje zadok a stehná
Postavte sa rovno a pevne napnite žalúdok. Teraz urobte ľavou nohou veľký krok vpred. Druhou nohou sa prehnete hlboko. Znova sa postavte a vykonajte pohyb druhou nohou. Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje nohu.
O niečo rýchlejšou a intenzívnejšou variantou je Vykonajte výpady ako skoky. Dbajte na čistú techniku, inak kolená príliš zaťažíte.

Zdvihnutie bočnej nohy:

Pri tomto cviku majte vždy chrbát vystretý.

trénuje zadok a vonkajšie stehná
Východisková pozícia je štvornásobná pozícia. Kolená sú pod bokmi a zápästia pod plecami. Chrbát majte vystretý a brucho pevné. Teraz zdvihnite ľavú nohu do strany do výšky bokov. Znova ho sklopte, ale neznižujte ho na zemi. Nohy prepínajte po 10 až 15 opakovaniach.
Aby ste cvičenie trochu uľahčili, môžete si ho tiež položiť na zápästia oprieť sa o predlaktie.

Doska s vyvýšením nohy:

Na spevnenie celého tela môžete použiť dosku.

trénuje spodok a zadnú časť stehien
Najskôr sa dostaňte do štvornohej polohy. Podopierajte sa o predlaktie a kolená. Hlavu majte sklonenú tak, aby bola v jednej rovine s chrbticou. Teraz natiahnite pravú nohu rovno dozadu a ohnite ju tak, aby chodidlo chodidla smerovalo k stropu.
Teraz mierne zdvihnite nohu smerom k stropu a sklopte ju späť dole. Toto cvičenie opakujte asi 15-krát, potom vymeňte strany.

Viac cvikov, pomocou ktorých môžete trénovať brušné svaly, nohy a zadok, nájdete v nasledujúcom videu YouTube:

3. Časté otázky - dôležité otázky a odpovede

Má zmysel do cvičenia zahrnúť závažia?

Váhy sú všeobecne skvelým spôsobom, ako efektívne budovať svaly. Začiatočníci by však mali spočiatku trénovať iba s hmotnosťou vlastného tela, aby nedošlo k zraneniu.

Stačí trénovať iba brušné svaly, nohy a zadok?

Ak chcete tónovať zadok a tonizovať bruško, brušné nohy a zadok, vynikajúcou voľbou je cvičenie. Pre chudnutie je však dôležitý ďalší vytrvalostný tréning, na spaľovanie tukov a naštartovanie metabolizmu.

Ako často by som mal trénovať ako začiatočník?

Zo začiatku to nepreháňajte! Inak môžu neznáme pohyby viesť k poškodeniu preťažením. Pre začiatočníkov stačí trénovať 30-45 minút dvakrát až trikrát týždenne.