Budovanie črevnej flóry - tipy na zdravý mikrobióm
Nafúknuté brucho, pretrvávajúce bolesti brucha alebo iné problémy s trávením sú vám známe a nepríjemné príznaky? Chcete to zmeniť a zároveň urobiť niečo pre svoje dlhodobé zdravie? Tu sa dozviete viac Vplyv vašich črevných baktérií na vašu pohodu a získajte tipy, ako vyrobiť svoj Budujte črevnú flóru, môže posilňovať a udržiavať.
Náš Tráviaci trakt je jedinečná štruktúra. Žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo, pečeň a pankreas sú schopné rozdeliť si jedlo, ktoré každý deň konzumujeme, na jednotlivé zložky a dodávať ich do krvi. Pozoruhodné na tomto je, že naše orgány nepopierajú samotný rozklad potravy, ale nespočetných malých pomocníkov podporované ktorí v nás žijú!
Najmä hrubé črevo je s Miliardy baktérií B.Kolonizovaný širokou škálou druhov a iných mikroorganizmov. Kvôli ich zložitosti sa suma baktérií dokonca stáva označovaný ako samostatný orgán. V technickom jazyku boli naše vnútorné činnosti predtým definované ako črevná flóra, dnes sa používajú termíny črevný mikrobióm alebo vedecky správne: črevná mikrobiota. Termíny črevná flóra a mikrobiómy sa bežne používajú hovorovo.
Keď sme od Mikrobiálna flóra tieto vedomosti sú užitočné:
- Existujú obidve výhodné, ako aj menej prospešné bakteriálne druhy.
- Čím vyššia je rôznorodosť baktérie, možno lepšie.
- Široká škála prospešných baktérií môže pozitívne ovplyvniť naše zdraviemať.
- Kedy Probiotiká človek nazýva prospešné baktérie, ako Prebiotiká (tiež známe ako vláknina) „ich obľúbené jedlo“.
- Lactobacilli, Bifidobacteria, Firmincuten, Provotella, Clostridia species, E.coli - enterotyp (zloženie druhu črevných baktérií) sa u ľudí líši - na základe stravovania a životného štýlu. Enterotyp je možné upraviť dlhodobou zmenou stravovania a životného štýlu, krátkodobo môžu pomôcť jednotlivé opatrenia.
Prečo si baktérie vybrali ako miesto pobytu naše črevá? V priebehu evolúcie sa medzi mikroorganizmami a ľuďmi vytvoril dobre zavedený vzťah vzájomného prospechu symbióza. My ľudia zároveň poskytujeme baktériám potravu (potravou) a optimálny úkryt (v čreve).
Na oplátku máme prospech z Metabolické produkty baktérií, ktoré majú obe a Ochranný účinok na črevné bunky, ako aj majú dôležitú funkciu v metabolizmus, Nervový systém a imunitný systém Môže prebrať.
Čím sa živí náš mikrobióm?
Náš mikrobióm sa živí primárne Sacharidy. Na rozdiel od nášho tráviaceho traktu majú užitočné baktérie enzýmy, ktoré sa môžu odbúravaťВ vlákno, ako inulín, pektín a rezistentný škrob. Iné druhy baktérií uprednostňujú použitie oligopeptidov z potravín s vyšším obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby a vajcia. Na druhej strane sa niektoré druhy vynikajúco množia na základe rafinovaného cukru a izolovaných zdrojov škrobu, ktoré typicky charakterizujú jednostrannú stravu. Spotreba alkoholu a prídavných látok v potravinách, ako sú sladidlá, môže tiež prispieť k nerovnováhe medzi rôznymi druhmi baktérií v našich črevách.
Strukoviny a celozrnné výrobky vyrobené z obilnín sú tiež dobrým zdrojom uhľohydrátov pre mikrobióm. V týchto potravinách však treba brať do úvahy relatívne vysoké hladiny výživných látok, a preto tieto potraviny nie sú nevyhnutne bez špeciálnej prípravy (klíčenie, kvasenie, klíčenie). Musí byť súčasťou zdravej výživy.
Milovníkov tmavej čokolády potešia: Polyfenoly podporovať zdravú biodiverzitu črevných baktérií. Polyfenoly patria k sekundárnym rastlinným látkam, ktorých úlohou je priťahovať hmyz a odpudzovať škodcov rastlín. V bobuliach sú polyfenoly zodpovedné za červenú a modrú farbu. Bobule neobsahujú len dobrú vlákninu, sú tiež dobrým zdrojom fytochemikálií.
Ako ste si už všimli, je zrejmé: prírodné potraviny pomáhajú budovať a posilňovať našu črevnú flóru. Najlepšie je používať tieto potraviny obzvlášť pestro.
Ste si vedomí, že trávenie začína v ústach? Kvalitným žuvaním urobíte veľa práce pre svoj tráviaci trakt - črevá sa potom môžu sústrediť na príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje. Vaše črevné baktérie v hrubom čreve sa potom postarajú o to, čo sa v tenkom čreve nedalo stráviť - vrátane vlákniny. Na oplátku za krmivo okrem iného vyrábajú Vitamíny,В mastné kyseliny s krátkym reťazcom a neurotransmitery, Látky, ktoré môžu slúžiť vášmu zdraviu a pohode.
Jedzte viac fermentovaných potravín!
Baktérie nielenže hrajú dôležitú úlohu pri našom trávení, ale aj pri fermentácii potravy.
Fermentácia je skvelá vec čerstvé jedlo do zachovať, bez nepriaznivého ovplyvnenia ich obsahu živín alebo pozitívnych vlastností. Niečo podobné sa deje v kvasení, ktoré sa deje aj v našom tráviacom trakte. Porušením vláknitej štruktúry sa zelenina stáva stráviteľnejšie a produkujú aktívne baktérie mliečneho kvasenia ďalšie vitamíny a uvoľňovať viazané minerály z kyseliny fytovej.
Vzrušujúce je, že napríklad pri kvasení zeleniny sa mení aj jej chuť. Pochutnávaním si na fermentovaných potravinách môžete ľahko pridať nové bakteriálne kultúry, ktoré sa môžu podieľať na čreve. Najväčšou výhodou fermentovaných výrobkov je pravdepodobne prísun kyselín, ako je kyselina mliečna (laktát) a kyselina glukonónová, ale tiež vitamíny a zlepšený dostupný obsah minerálov.
Nákup hotových kvasov v supermarkete, napríklad kyslej kapusty, má, bohužiaľ, nevýhodu. Aby sa jedlo uchovalo, počas výroby a plnenia sa jedlo často zahrieva, aby sa znížilo zaťaženie choroboplodnými zárodkami spôsobenými kazmi. To tiež do veľkej miery zabíja užitočné baktérie a znižuje obsah výživných látok.
Dobrá správa: fermentácia vlastnej fermentácie je veľmi jednoduchá. Zelenina podľa výberu s Soľanka pridajte k tomu niekoľko chutných korení, vzduchotesné v jednom Plavidlo a môžete ísť s Fermentácia mliečnymi baktériami. Pretože baktérie mliečneho kvasenia sú v našom prostredí všade (aj na pokožke!), Nemusíte ich do kvasu pridávať! Fermenty sú pripravené na konzumáciu asi po 10 dňoch až niekoľkých týždňoch. Vlastné kyslá kapusta urobíte z bielej kapusty alebo červenej kapusty, pre kyslé uhorky potrebujete moriace uhorky. Vyskúšajte ázijskú variantu kvasu - jablkové kimchi - jednoducho to vyskúšajte.
Ak chcete po súťaži Paleo360 Challenge konzumovať mliečne výrobky, môžete sa pridať jogurt a kefír niečo dobré. Najlepšie je používať výrobky vyrobené z vysoko kvalitného mlieka a ich plnotučné varianty. Kto sa zmocní vhodnej kultúry, doma vyrobí kefír a jogurt a popustí uzdu fantázii s kravským, ovčím a kozím mliekom. Najlepšie sa tolerujú varianty z ovčieho a kozieho mlieka. Je praktické, že fermentované mliečne výrobky sú často znesiteľné aj pre ľudí citlivých na laktózu. Baktérie mliečneho kvasenia štiepia laktózu a dodávajú jedlu, ako aj rastlinným fermentom ich jedinečnú chuť prostredníctvom kyseliny mliečnej, kyseliny uhličitej a ďalších produkovaných metabolických produktov.
Aj tu platí toto: Z hľadiska prínosu pre zdravie výrobky supermarketu zaostávajú za vlastnoručne vyrobenými výrobkami, napríklad pokiaľ ide o rozmanitosť baktérií, ktoré obsahujú, a obsah mikroživín. Kto nekonzumuje mliečne výrobky, nemusí sa vzdávať probiotických pochúťok - pretože kefír sa dá vyrobiť aj z Kokosové mliekoВ vyhrať. Kvôli nedostatku laktózy sa však kultúra v kokosovom mlieku nemôže množiť, preto by sa malo pravidelne umožniť jej zotavenie v mlieku obsahujúcom laktózu.
Čaj a voda sa v budúcnosti dajú vylepšiť. S baktériami vznikajú kvasinky a cukor (rozkladajú ich mikroorganizmy) Kombucha alebo Vodný kefír, všestranné probiotické nápoje. Najlepšie je, ak sa o kultúre kombuchy opýtate aj svojich priateľov, Amazonu alebo lekárne, ktorej dôverujete Scoby s názvom (anglická skratka preВ S.ymbiotický ckonečný Of B.acteria a Y.východ) - a môže sa začať fermentácia.
Kedy by som si mal vybudovať črevnú flóru probiotikami a prebiotikami v práškovej forme?
Autor: Antibiotické liečby Nielenže sú eliminované nežiaduce patogény, ale tiež je narušená užitočnosť črevných baktérií v ich rozmanitosti a funkcii. Za účelom získania svojej prirodzenej a zdravej črevnej kolonizácie späť na nohy po nevyhnutnej liečbe antibiotikami je možné ju získať komerčne. Probiotické prípravky môže byť použité.
V tráviacom trakte sa sušené baktérie znova aktivujú a nachádzajú si pohodu v hrubom čreve. Čím viac druhov baktérií prípravok obsahuje, tým lepšie. Aby sa baktérie dostali do hrubého čreva a nestrávili sa v žalúdku alebo tenkom čreve, kapsula prípravku by mala byť vyrobená z celulózy alebo želatíny. Probiotiká dnes nie sú dostupné iba vo forme kapsúl - najlepšie je starostlivo dodržiavať pokyny na obale.
Nemali by sme sa úplne spoliehať na baktérie vo forme kapsúl a na kvasenie - ak človek konzumuje probiotické kultúry, neznamená to automaticky, že sa v dôsledku toho mení črevná flóra. Môže byť rozumnejšie podporovať lepšie zloženie črevných baktérií dlhodobou zmenou stravovania a dodržiavaním fyziológie trávenia. To znamená: lepšie „kŕmiť“ črevné baktérie prebiotickými látkami a tým ovplyvňovať zloženie.
Prebiotiká sa dá získať ako prášok vo forme Jablčný pektín, inulín, plevy psyllium, baobab a Zemiakový škrob kúpiť a pridať mu jedlo. Probiotické, fermentované jedlo (napr. Kokosový jogurt) možno tiež úžasne zmiešať s práškovým prebiotikom. Takto kombinujete baktérie s ich potravinovou základňou В a zabijete dve muchy jednou ranou (probiotiká + prebiotiká = symbiotiká).
Pridanie prebiotík môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a vytvárať nevyvážený mikrobióm (Dysbióza) pomoc - nemalo by to však byť dlhodobé riešenie.
Lepšia voľba: Celé, prírodné potraviny„(Skutočné jedlo!). Nakoniec nie je jasné, či má izolovaná vláknina rovnaké pozitívne účinky na naše črevá ako interakcia všetkých zložiek v prírodnej potravine.
Venujte zvýšenú pozornosť príjmu sacharidov, napríklad ako súčasť a ketogénna strava, prijaté sacharidy by sa mali starostlivo vyberať s ohľadom na mikrobiómy. V takom prípade môže byť príjem práve spomenutých Prebiotiká treba odporučiť. Ak sú črevné baktérie zbavené potravy, prijímajú namiesto toho ochrannú vrstvu črevných buniek, čo má za následok Porušenie črevnej bariéry môže viesť. Menej potravy vo forme sacharidov (alebo vlákniny) môže znížiť počet baktérií v čreve, a tým znížiť ich produkciu potenciálne ochranných a prospešných metabolických produktov.
Pre každého je odporúčaná fermentovaná strava s vysokým obsahom vlákniny?
V podstate áno. Ak začnete prechádzať iba na stravu bohatú na rastliny, oplatí sa to postupne tebe vždy vyšší obsah vlákniny zvyknúť si na jedlo, aby sa zabránilo tráviacim ťažkostiam. Aj pri konzumácii fermentovanej zeleniny a pro-/prebiotických látok sa odporúča prvých pár dní prijímať menšie množstvá a dávky postupne zväčšovať.
Iné je, ak už niekto patrí pod jednu zbitý alebo zle kolonizované čreváB (napr. Kolonizácia tenkého čreva) trpí. V takom prípade je človek často citlivý na fruktózu alebo FODMAP. FODMAPsВ (fopraviteľný Oligosacharidy, dizacharidy, monosacharidy and olyoly) sú presne také typy sacharidov, ktoré črevné baktérie tak radi metabolizujú. Pred prechodom na stravu vhodnú pre baktérie môže byť užitočné najskôr skontrolovať zdravie čriev.В Aby sme uľahčili začatie zdravšej výživy v prípade neznášanlivosti, zostavili sme recepty s nízkym obsahom fruktózy a s nízkym obsahom fruktózy.
Autoimunitné ochorenia, ako je Hashimoto, roztrúsená skleróza, celiacia, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, pri ktorých imunitná obrana smeruje proti telu vlastnému, ukazujú súvislosť so zdravím čriev. Zlepšenie autoimunitných reakcií je možné dosiahnuť pomocou „prispôsobenej stravy“ sprevádzajúcej liečbu - napríklad vyskúšaním „autoimunitného protokolu“.
Kto do jedného Intolerancia histamínu fermentované potraviny by sa mali konzumovať opatrne kvôli možnému zvýšenému obsahu histamínu. Aj tu platí: Testujte iba malé množstvo jedla individuálna kompatibilita skontrolovať.
S Paleo v harmónii s našim mikrobiómom
Ako to už vo výžive býva, neexistuje nič ako ONE, dokonalá výživa pre každého a teda aj pre mikrobióm. Každý by mal najskôr spoznať svoj vlastný, veľmi individuálny mikrobióm a potom ho propagovať zapamätaním si základných vecí - „ s vysokým obsahom vlákniny a fermentovaných potravínВ môže urobiť črevá dobre. Ktokoľvek s regionálne (a teda sezónne) Ovocie a zelenina dodáva svojim črevným baktériám dobrý základ pre rozmanité krmivo.
Znova zhrnuté tu konkrétne tipy pre zdravú črevnú flóru:
- Trávenie začína v ústach - jedlo poriadne požujte.
- Jedzte stravu bohatú na vlákninu a spestrujte ju sezónnym kalendárom ovocia a zeleniny.
- Fermentované potraviny - napríklad kyslá kapusta - majú lepšie biologicky dostupné mikroživiny a poskytujú vám dobré baktérie a produkty ich metabolizmu.
- Spýtajte sa na lekárov ľahkomyseľný predpis na antibiotiká.
- Probiotiká môžu dobre naštartovať budovanie črevnej flóry.
- Prebiotiká a prebiotické potraviny pomáhajú prospešným baktériám usadiť sa v črevách a „cítiť sa dobre“.
S každou dobrou radou - dajte svoju stravu a baktérie Čas sa navzájom prispôsobiť. Postupne testujte, čo je dobré pre vás a váš mikrobióm.
Mimochodom, mali by sme si byť vedomí toho Prehnané opatrenie hygiena v každodennom živote príležitosť znížený, že Odroda zdravé baktérie v nás sa môžu cítiť dobre. Aby som nezabudol - В Hýbte sa, pokojný spánok a a vyrovnaná psychika prispievajú k zdravému mikrobiómu bohatému na druhy.
Logický záver: s Paleo ako spôsobom života môže byť jednoduchšie urobiť niečo dobré pre svoje vlastné črevné baktérie.
Už ste mali skúsenosti so štruktúrou črevnej flóry, fermentáciou potravy a užívaním probiotík a prebiotík?
Ako je na tom váš mikrobióm? Dajte nám vedieť a komentujte to pod článkom.
Vaša túžba po vedomostiach ešte nebola uhasená a chcete si zlepšiť trávenie? Praktické tipy na zdravie čriev vám poskytujeme v našej elektronickej knihe.
E-kniha o zdraví čriev
Mnoho skvelých nápadov, pokynov a dôležitých informácií pre úspešné kvasenie nájdete na blogoch Wild Fermentation a Wilde FermenteВ
Knižné tipy na stránku Paleo360.de pre ešte viac informácií:
Zdroje a videá, ktoré sa oplatí vidieť na túto tému:
- Ted Talk o našich baktériách poskytnutý mikrobiológom Robom Knightom
- TedEd on Our Bacteria, autorky Jessica Green a Karen Guillemin
- Informačné video z Gut Microbiota pre zdravie
- Úvod do kvasenia zeleniny • Fermentácia zeleniny so Sandorom Katzom