Budovanie štíhlej svaloviny - 5 krokov k úspechu
Ak chcete budovať svalovú hmotu bez toho, aby váš telesný tuk prestrelil strechu a bol úplne mimo tvar, potom je to článok pre vás.
Pokiaľ ide o tému „hromadnej fázy“ alebo o schopnosť hromadiť si čo najtučnejšiu hmotu - potom som rád emotívny a v mojich očiach to nie je len jedna z najčastejšie nepochopených tém, ale aj jeden z najväčších podvodov a bláznov. fitnes priemysel.
Ale začnime od začiatku ...
Klasická zmesová fáza zvyčajne popisuje určitý čas, v ktorom vedome skonzumujete veľa kalórií, čím prejdete do prebytku kalórií a poskytnete telu dostatok energie na tvorbu svalov.
Zatiaľ je to dobré - a to je absolútne správne alebo nevyhnutné s určitými obmedzeniami.
Ale práve tu má veľa športovcov často nesprávne myslenie, ľudia tento proces nepochopia a o mesiace neskôr sa frustrovane pozerajú do zrkadla, pretože márne čakajú na svoje výsledky.
Viem to až príliš dobre a sám som 2 roky premárnil nezmyselné stratégie, ako je táto, ktoré jednoducho nefungovali.
Týmto bodom by som teraz chcel začať tento článok.
Fatálna chyba, ktorej sa musíte bezpodmienečne vyhnúť, ak chcete naberať hmotu bez tuku
Pokiaľ ide o budovanie novej svalovej hmoty, tábory sú rozdelené: niektorí prisahajú na špinavý objem, zatiaľ čo iní radšej využívajú čas na čistý/chudý objem.
Stručné vysvetlenie:
Štíhle alebo objemné znamená, že priberáte veľmi pomaly a naďalej jete vedome a čo najzdravšie, len s malým prebytkom kalórií.
Dirty Bulk teda znamená, že športovci sa snažia „natlačiť“ čo najviac kalórií a prijať všetko, iba v mene predpokladaného hromadného prírastku.
„Veľa pomáha veľa. “&„ Musíš jesť veľa, aby si sa stal veľkým“, Naše idoly v kulturistike nám to povedali, a ak to povedia, musí na tom niečo byť - však?
A skutočne veľa ľudí verí týmto nezmyslom, a tak každý deň vidím v mojej telocvični športovcov, ktorí ochotne prijímajú vyššie percento telesného tuku, len aby (dúfajme) vyzerali budúci alebo nasledujúci rok lepšie a mali viac svalovej hmoty.
Trápi ma najmä spôsob a to, ako sa celá vec uvádza na trh, a tiež som sa prepadol, a preto je téma pre mňa takmer srdcovou záležitosťou.
Po celom internete a na videách YouTube stále sledujeme obrovských kulturistov, ktorí jedia, akoby zajtra nebolo. Vždy čisto s kalóriami a v prípade potreby aj s rýchlym občerstvením.
Hlavne omša ...
Logika pre mnohých z nás
Robí to aj môj kulturistický idol, takže to urobím tiež.
Ale diabol je v detailoch a zjavne nikto nechce vidieť tieto fakty:
Čím vyššie je percento telesného tuku, tým horšia a horšia je funkcia budovania svalov.
- Čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac estrogénu telo produkuje. To vedie priamo k zníženej produkcii testosterónu a to je veľmi zlé. Testosterón je primárny hormón na tvorbu svalov a vysoká hladina estrogénu podporuje aj ukladanie tukov, takže sa doslova dostávate do začarovaného kruhu. [1] [2] [3]
- Čím vyššie je percento telesného tuku, tým horšia je vaša vlastná citlivosť na inzulín. [4]
Inzulín nie je taký silný hormón ako testosterón, ale hrá tiež dôležitú úlohu pri budovaní svalov.
Inzulín transportuje živiny do buniek a čím lepšie a silnejšie telo dokáže reagovať na signály z inzulínu, tým lepšie zvládne všetky metabolické procesy.
Rovnako ako budovanie svalov a zabránenie nadmernému ukladaniu tukov.
Ak už inzulín v tele nedokáže tak dobre fungovať, potom klesá potenciál pre produkciu energie tukovými bunkami, zvyšuje sa pravdepodobnosť ďalšieho priberania a dokonca sa zhoršuje syntéza svalových bielkovín. [5] [6] [7]
Tieto dve príčiny vedú k nasledujúcemu výsledku:
- Budovanie svalov je sťažené a pomalšie
- Posilňuje a zjednodušuje ukladanie tukov
- Stratíte svoj športový vzhľad bez skutočných výhod
- Sťažuje následnú diétu po spojenej fáze
Navyše, často existuje podvedomie, že človek musí teraz jesť stále viac, inak by jednoducho nedošlo k hromadnému prírastku.
„Pretože nás Boh zachráni pred katabolickým diablom - preto teraz musím niečo jesť !“
Tento pocit poznám až príliš dobre a je takmer patologický ...
Zrazu siahnete po nezdravom jedle, vtrhnete do veľkého zlatého M, pizza a čokoláda musia slúžiť, ak nepomôže nič iné, potom o 23:00 príde maltodextrínový kokteil ... všetko v mene predpokladanej svalovej hmoty a prírastku hmotnosti ...
Každý týždeň je na váhe o 1 až 2 kg viac a zatiaľ čo sa s hrdosťou pozeráte na svoju novú veľkosť - neskôr príde ľútosť a jedného dňa mnohí trpko zistia, že práve tučneli a už to dlho nebolo súvisí s tým viac fitnes.
Prečo to ale funguje s nástrojom Bodybuilder XYZ?
Dobrá otázka - tvrdá odpoveď: steroidy.
Pokiaľ sa nechcete uchýliť k tvrdým anabolickým steroidom, hromadné fázy v mojich očiach nedávajú zmysel (aspoň nie v takom rozsahu, v akom sú vždy zobrazené).
V okamihu, keď prijmeme všetky dôležité anabolické hormóny zvonku, bude hromadný prírastok naďalej úžasne fungovať aj napriek vysokému prírastku tukov.
V skutočnosti steroidy menia syntézu svalových bielkovín natoľko, že telo je zrazu schopné syntetizovať väčšinu prebytočnej energie a použiť ju na tvorbu svalovej hmoty.
V tomto okamihu má dokonca zmysel robiť také ťažké hromadné fázy.
A čo nasleduje po ťažkej hromadnej fáze?
Správne - super tvrdá strava, ktorá je často taká tvrdá a s tak nízkym obsahom kalórií, že by tiež vážne narušila prirodzenú produkciu testosterónu - ale hej, na to slúžia steroidy ...
Klasické hromadné fázy jednoducho nedávajú zmysel!
Môžete povedať, že sa venujem atypickým veciam - ale tieto základné vedomosti vám ušetria veľa bolesti a času, jednoducho preto, lebo rozumiete tomu, prečo špinavý objem nemá vôbec zmysel.
Budovanie svalov je stále ťažšie a ťažšie, následná strava sa stáva zbytočne ťažšou, budeme sa cítiť malátni a malátni a určite nedostaneme vyšportované a definované telo, ktoré v podstate chceme.
Objasnili by sme, že teraz sa môžeme pozrieť na to, ako môžete vybudovať skutočne čistú a čistú hmotu.
Získanie suchej svalovej hmoty - toto je skutočný spôsob
Tu je podstata veci: Naše telá v priemere ťažko dokážu syntetizovať viac ako 300 kalórií navyše, aby vytvorili svalstvo.
Ešte raz: Viac ako 300 kalórií nemá zmysel a pravdepodobne bude z dlhodobého hľadiska budovanie svalov čoraz ťažšie.
Iste, týchto 300 kalórií potrebujeme na konci dňa a stále potrebujeme prebytok kalórií, aby telo mohlo budovať novú hmotu čisto - cieľom by však malo byť dodať jej dostatok potrebného množstva naozaj dokáže vybudovať hmotu čo najtučnejšie.
A koniec koncov, to je to, čo chceme.
Po 5 rokoch praktických skúseností a ako model fitness na plný úväzok by som chcel povedať, že to v žiadnom prípade nie je zlé a koniec sveta, ak by mala byť nad alebo pod touto hodnotou.
Nebudeme hneď tučný a okamžite znížime svoj potenciál budovania svalov, iba ak máme prebytok viac ako 300 kalórií - a z mäsa hneď neodpadneme a každý náš tréning bol nezmyselný len preto, že sme boli napríklad v niektoré dni v kalórii.
Jednoduchý fakt možnej syntézy hovorí jasnou rečou a mal by vás určite posunúť, aby ste vždy uprednostňovali štíhly alebo čistý objem pred špinavým a nekontrolovaným objemom - aspoň ak chcete vytvoriť definovanú a čo najsuchšiu svalovú hmotu.
Ako presne sa to stane v praxi, pozrime sa teraz:
Budujte svaly bez tuku v 5 krokoch -
Takto to funguje!
Teraz, keď som bol schopný vysvetliť svoj názor a dúfam, že som vás presvedčil o dobrej stránke budovania svalov, navrhujem, aby sme z rýb vyrobili maslo a pozreli sa na presný bojový plán.
I. Zistite potrebu kalórií
Každý nový fyzický cieľ by mal začínať denným príjmom kalórií a to, či správne budujeme hmotu alebo nie, nezávisí primárne od nášho tréningového plánu - ale od nášho výživového plánu, ktorý by mal vždy vychádzať z vášho denného cieľa kalórií.
Vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií a potom pridajte od 250 do maximálne 500 kalórií a vráťte sa k tomuto článku, aby sme mohli pokračovať bodom 2.
II. Určte distribúciu makroživín
Ak poznáte svoj denný cieľ kalórií, musíte teraz zvoliť správne rozdelenie sacharidov, tukov a bielkovín, aby sme mohli dlhodobo hromadiť.
Tu sú moje odporúčania za deň:
bielkoviny
(Telesná hmotnosť v kilogramoch) x 1,6 až 1,8 g/kg
20 až 25% z celkového množstva kalórií
sacharidy
Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo sacharidov
Toto je optimálne rozdelenie jednotlivých makroživín pre ideálne budovanie svalov pre väčšinu ľudí. Tieto pokyny sú výsledkom najnovších štúdií a nespočetných svedectiev úspešných prírodných vrcholových športovcov.
Môžete tiež vidieť, že väčšina kalórií tu pochádza zo sacharidov, a to z dobrého dôvodu (medzi nami dvoma: Sacharidy vás nezbavia tuku. Naozaj nie ...).
Veľa sacharidov je pre nás športovcov a začínajúcich mužov na svaloch mimoriadne dôležitých, inak nám klesne hladina svalového glykogénu a výskumy ukazujú, že nízke zásoby glykogénu ovplyvňujú rast svalových buniek po cvičení. [8] [9]
Nízkosacharidová strava je na druhej strane horšia na regeneráciu po tréningu, a preto môže znižovať naše dlhodobé výsledky.
Štúdie tiež jasne ukazujú, že keď pravidelne cvičíme, zníženie sacharidov v našej strave zvyšuje hladinu kortizolu a hladinu testosterónu, čo ďalej ovplyvňuje potenciál tela na zotavenie sa z cvičenia a dlhodobý rast. [10]
Aj keď sme v súčasnosti na vysokej úrovni trendu nízkych sacharidov, štúdie znova a znova ukazujú, že športovci, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa z tréningu zotavujú horšie a budujú menej svalov a sily ako športovci, ktorí prijímajú viac sacharidov jesť. [11] [12]
Toľko k téme a možné predsudky voči sacharidom. Na okraj - tu je môj obrázok z fázy stravovania, s viac ako 300 g sacharidov každý deň: