Budovanie svalov - 3 rozdelené výživy pre Champs!
Budovanie svalov - 3 rozdelené
Cvičenie na budovanie svalov v tomto tréningovom pláne pozostáva predovšetkým zo základných cvikov, ako sú drepy a tlaky na lavičke. Pri niektorých cvikoch sa váha zvyšuje natoľko, že je možné absolvovať iba 5 až 6 opakovaní. Ak sa pri tréningu používajú veľmi ťažké váhy, musí byť tiež dostatok času na regeneráciu. Je potrebné poznamenať, že dodaný proteín je možné previesť na novú svalovú hmotu iba počas fázy zotavenia medzi tréningovými jednotkami. Brušné svaly sa tiež precvičujú krátko a tvrdo v dvoch tréningových jednotkách. Používajú sa cviky s prídavnými závažiami pre dolnú a hornú časť brucha. Silná stredná časť podporuje správne držanie tela pri mnohých základných cvikoch. Cvičenie brušných svalov by sa preto nemalo zanedbávať ani vo fáze budovania svalov.
Cvičenie
Výcvik je rozdelený na 3 dni (tréningové jednotky) týždenne, čo má za následok dostatok dní odpočinku na zotavenie. Cvičná jednotka A trénuje hrudník, plecia a triceps. Cvičenie B sa zameriava na nohy, lýtka a spodnú časť brucha. V tréningovej jednotke C sa precvičujú svalové skupiny chrbta, bicepsov a hornej časti brucha.
Nasledujúci tréningový plán je navrhnutý na trvanie tréningu 4 týždne.
| Bench press | 3 | 5-6 | 5 min. |
| Poklesy s extra váhou | 3 | 5-6 | 5 min. |
| Nátery | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Sedenie predĺženia tricepsu SZ nad hlavou * | 3 | 6-8 | 4 min. |
| LH predný lis | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Rameno KH sa zdvíha | 3 | 6-8 | 4 min. |
* Pri tomto cvičení možno použiť aj činku.
| Drepy | 3 | 5-6 | 4-5 min. |
| Lisy na nohy | 3 | 5-6 | 4-5 min. |
| Stojace kučery nôh na stroji | 3 | 6-8 | 3-4 min. |
| Stojace lýtko sa dvíha | 3 | 6-8 | 3-4 min. |
| Ležiace nohy sa zvyšujú s ďalšou váhou * | 3 | 6-8 | 4 min. |
* Váhové pomôcky (záťažové manžety) sú pripevnené k chodidlám ako dodatočné závažie. Ďalšou veľmi účinnou metódou, ktorá nahrádza použitie nadmernej hmotnosti, je „Power Leg Lifting“. Pri tomto type zdvíhania nôh cvičný partner po každom opakovaní tlačí nohy švihom dole.
| Príťahy s ďalšou váhou | 3 | 5-6 | 4 min. |
| Veslovanie KH zabránené | 3 | 6-8 | 4 min. |
| SZ kučery na podložke | 3 | 5-6 | 4 min. |
| Striedavé stojace kladivové kučery | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Kliky s ďalšou hmotnosťou * | 2-3 | 8-10 | 2 min. |
* Na vykonávanie brušákov s ďalšou záťažou sa na hrudník položí záťažová doska a trénuje sa s ňou. Týmto spôsobom je možné regulovať, že svalové zlyhanie nastane 8. rep.