Budovanie svalov - 5 špičkových cvičení pre váš tréning s kettlebell
Cvičenie s kettlebell - malá činka, veľký efekt
Cvičenie s kettlebell vám ponúka rôzne cviky, ktoré prelomia vašu tréningovú rutinu. Cvičenia s guľatými guľkami majú dlhú tradíciu siahajúcu do 18. storočia. Napriek tomu si výcvik kettlebell znovu získal obľubu. Je to hlavne kvôli všestrannosti a šikovnosti loptičiek. Zaberajú málo miesta, dajú sa vziať kamkoľvek, umožňujú rôzne cviky a majú rôzne stupne hmotnosti.
S tréningom na kettlebell necvičíte len ten svoj sila a vytrvalosť, ale aj vaša rýchlosť, flexibilita, vytrvalosť a váš kardiovaskulárny systém. Pomáha vám to obom Budovanie svalov ako aj požadovaný Redukcia hmotnosti. Cvičenie s kettlebell je mimoriadne efektívne, ale aj technicky náročné. Preto je dôležité cvičiť čistým a kontrolovaným spôsobom, pretože iba tak predídete zraneniam.
5 cvikov na tréning s kettlebell
Cvičenie 1 - Kettlebell Swing
Kettlebell swing je jedným z klasických cvikov s guľatou loptou. Okrem chrbta precvičujete ramená, triceps, lýtka a zadok.
Okrúhlu loptu si položte na zem pred nohy a urobte krok dozadu. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a špičkami chodidiel smerujúcimi mierne von. Ďalej pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu. Dajte pozor, aby chrbát zostal rovný a aby ste nespadli do vydutého chrbta. Uchopte kettlebell oboma rukami, napnite brucho a stiahnite plecia dozadu. Toto napätie držíte a loptičku si medzi nohami švihnete dozadu. Počas spätného švihu si narovnáte kolená a rukami švihnete rukami zhruba do výšky hrudníka. Pokúste sa loptičkou poriadne švihnúť a nie ju viesť. Potom späť na kolená, rozkývajte loptu medzi nohami a opäť vycúvajte.
Cvičenie 2 - drepy s kettlebell
S klasickými drepmi cvičíte nohy a zadok. Cvičenie s kettlebell tento efekt zvyšuje.
Postavte sa asi na šírku ramien a päty pevne na podlahu. Počas celého cvičenia držíte loptu v rukách a rukami ohnutými pred hrudníkom. Teraz zatlačte zadok dozadu, prikrčte sa a znovu vstaňte. Vždy dávajte pozor na rovný chrbát. Ak chcete cvik ďalej zintenzívniť, natiahnite ruky hore, namiesto aby ste ich držali pred hrudníkom.
Cvičenie 3 - ruský zvrat
Russian Twist je váš optimálny tréning brušných svalov, pretože tu trénujete predné aj bočné brušné svaly.
Pre ruský Twist si sadnite na zem vystretým chrbtom a mierne pokrčeným chrbtom. Nohy držíte pokrčené v zavesení nad zemou. Kettlebell položíte vpravo do východiskovej polohy. Uchopte loptu oboma rukami a zdvihnite ju cez brucho na druhú stranu. Krátko klepnite na zem a znova vymeňte strany. Pohyb sa deje výhradne z drieku, preto by ste mali dbať na to, aby ste čo najmenej hýbali nohami a rukami. Ak je táto forma cvičenia pre vás príliš náročná, môžete si ju uľahčiť tým, že budete mať nohy pokrčené na podlahe.
Cvičenie 4 - návlek na kettlebell
S krytom kettlebell, ktorý predvádzate na podlahe, precvičujete svaly hornej časti hrudníka.
Pri tomto cviku si ľahnite na zem a umiestnite dve loptičky napravo a naľavo od seba. Ak máte fitnes podložku, položte si ju pod telo. Váš chrbát a hlava sú rovné, kolená pokrčené. Teraz vezmite kettlebells a držte ich pred hrudníkom smerom k stropu. Ruky presuňte nad hlavu smerom k podlahe a niekoľko sekúnd držte polohu a napätie. Vaše ruky sú v tejto polohe len mierne pokrčené. Potom vyveďte závažia späť k stropu s narovnanými rukami. V tejto polohe krátko vydržte, kým závažia nad hlavou opäť neznížite k podlahe. Ak je táto forma prevedenia pre vás príliš ľahká, pri cvičení držte nohy vystreté.
Cvičenie 5 - Železný kríž
S Železným krížom precvičíte nielen svoje ramená, ale aj celú hornú časť tela. Pri tomto cviku by ste mali začať s malou váhou, kým nebudete mať zvládnutie prevedenia perfektné, a potom zvyšovať váhu.
Vezmite do každej ruky kettlebell a postavte sa rovno. Ruky máte vystreté na telo a chodidlá máte opäť na šírku ramien a kolená mierne pokrčené. Teraz zdvihnete lopty hojdačkou nad hlavou a držíte toto napätie, ruky zostanú natiahnuté. Ďalej pomaly spúšťajte obe ruky v širokom oblúku doľava a doprava. Vaše ruky by teraz mali byť rovnobežne s podlahou. Vydržte toto napätie niekoľko sekúnd a potom znova zdvihnite guľky nad hlavu.
Záver:
Cvičenie s kettlebell je tréningom celého tela. Precvičí každú časť tela a tiež zvýši vašu silu úchopu. Môžete to robiť v posilňovni, doma alebo na záhrade. Za pár minút môžete dosiahnuť efektívny a intenzívny tréning celého tela, ktoré si so svojím Budovanie svalov pomôže. Čím je vaše cvičenie čistejšie, tým je cvičenie intenzívnejšie. Čím lepšie zvládnete lopty, tým viac cvikov si môžete vybrať. V závislosti od pokroku v tréningu môžete váhy jednotlivo zvyšovať a prispôsobiť tak svoj tréning.