Budovanie svalov bez tuku »Takto to funguje! »Power & Fitness Shop
Budovanie svalov bez tuku je častou témou na Youtube a na fórach, pretože v anglicky hovoriacich krajinách sa používajú výrazy ako „Lean Gains“ alebo „Lean Bulk“. Myšlienka je snom každého cvičenca: budovať svaly bez toho, aby ste pribrali.
Odkiaľ to však pochádza?
Ako funguje budovanie svalov?
Pre budovanie svalov je potrebné zvýšiť váhu vlastného tela. Vyplýva to z jednoduchého faktu, že svaly niečo vážia. Pre budovanie svalov teda musíte priberať a prírastok hmotnosti vždy vyplýva z prebytočných kalórií.
Okrem toho je jednoduchšie budovať si svalstvo v prebytku kalórií, ako keby ste udržali svoju telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni. To vyplýva zo skutočnosti, že kedykoľvek telo priberie, buduje si aj svalovú hmotu. Ak skombinujete prírastok hmotnosti s vhodným silovým tréningom, zvýšite efektivitu tohto procesu. To znamená: Zatiaľ čo bez silového tréningu pozostáva iba malá časť prírastku hmotnosti zo svalovej hmoty, silový tréning zvyšuje podiel získanej svalovej hmoty. Výsledok: Osoba nielen tlstne, ale je aj svalnatejšia. Toto je proces, ktorý stojí za takzvanou „fázou budovania“. Ale keďže tuková hmota sa získava aj popri svalovej hmote, je po chvíli potrebné použiť kalorický deficit, aby sa znížila telesná hmotnosť a zbavil sa nahromadeného tuku. Toto je takzvaná „diétna fáza“, počas ktorej by samozrejme mali byť zachované vybudované svaly.
Mnohí však majú s týmto klasickým procesom problém, že ich percento telesného tuku veľmi prudko stúpa vo fáze prírastku a vo fáze diéty opäť strácajú veľa nabudených svalov, takže nie sú nikdy skutočne spokojní so svojim pokrokom.
Preto vzniká túžba po budovaní štíhleho svalstva, pri ktorom pribúdajú (takmer) iba svaly, ale nie tuk.
Existuje na to veľa koncepcií, z ktorých väčšina má za cieľ udržať prebytok kalórií čo najmenší a tak propagovať, že jeden z nich je „štíhly“. Problémom tu však často je, že prírastok tukov zostáva nízky, ale aj hromadenie svalov, pretože celý proces je v podstate iba spomalený. Vybudovanie 2 kg svalov a 2 kg tuku potom namiesto mesiaca trvá štyri mesiace, ale výsledok je rovnaký. Skutočné želanie trénera budovať iba svalovú hmotu sa nesplnilo.
Chceme vám ukázať trochu iný prístup, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť problém a dosiahnuť lepšie výsledky pre vás!
Čo je to prírastok čistej svalovej hmoty?
Budovanie svalov nikdy nebude bez tuku, ale môže mať nízky obsah tuku. Jednoduchá odpoveď na otázku teda znie: K budovaniu svalovej hmoty bez tukov dochádza, keď väčšina z každého získaného kilogramu telesnej hmotnosti predstavuje svalová hmota.
Tu je zjednodušený príklad:
Ak priberiete jeden kilogram za mesiac a z toho 800 g svalovej hmoty a 200 g tuku, je nárast svalovej hmoty rovnako nízky ako tuk, ako keby ste pribrali dva kilogramy za mesiac a z toho 1600 g svalovej hmoty a 400 g tuku. Ide teda o pomer prírastku svalovej hmoty a tuku.
Cieľom je čo najefektívnejšie premeniť dodaný prebytok kalórií na svalovú hmotu, aby sa z nej nestali tukové rožky v žalúdku.
Veľkým problémom teda nie je vysoký prebytok kalórií, ale prebytočný prebytok kalórií.
Premrhaný prebytok kalórií je tá časť prebytku kalórií, ktorá sa nepremieňa na svalovú hmotu. Je preto dôležité udržiavať ich čo najnižšie. Tomu sa však nedá celkom vyhnúť. Je úplne normálne, že sa z nadbytočných kalórií stane tuk.
Ako sa teda vyhnúť plytvaniu prebytočnými kalóriami?
Na jednej strane musí byť množstvo prebytočných kalórií rozumné: Nikto nemôže z dlhodobého hľadiska previesť prebytok 1 000 alebo 2 000 kcal na svalovú hmotu, percento prírastku tuku bude veľmi vysoké. Odporúča sa zjesť viac ako 10 - 20% potreby udržiavacej kalórie, čo pre väčšinu ľudí zodpovedá 200 - 500 kcal.
Tu si vypočítajte kalórie v našej kalkulačke kalórií.
Na druhej strane musí byť dodaný prebytok realizovaný rozumne, a tu sa stáva zaujímavým! Mnoho ľudí úplne zabudne na budovanie čistej svalovej hmoty, že nejde len o kalórie, ale aj o tréning!
Ak sa nemôžete posilniť malými, pravidelnými krokmi, t. J. Môžete zvýšiť svoju tréningovú váhu, potom budú vaše prebytočné kalórie zbytočne vyhodené, alebo skôr: do zlatého zlata. Skutočným kľúčom k budovaniu štíhleho svalstva je teda tréning, ktorý vám umožní dosiahnuť pokrok.
Ak ste zranení a môžete v súčasnosti trénovať iba hornú časť tela, mali by ste prebytok znížiť. Samotná horná časť tela nebude vytvárať toľko svalovej hmoty ako celé telo.
Aj keď s výcvikom ešte len začínate a cviky sa učíte, nie je potrebný žiadny prebytok.
A ak vo svojom výcviku vo všeobecnosti nedosiahnete žiadny alebo len veľmi zriedka pokrok v riešení tohto problému, zistite, čo to je. Vyhýbajte sa prebytočným kalóriám, pokiaľ necvičíte produktívne, a tak môžete zvýšiť váhu.
Nakoniec, pre budovanie čistej svalovej hmoty je nielen dôležité obmedziť prebytok a produktívne ho využívať, ale aj obmedziť časový rámec, v ktorom sa konzumuje. Snažte sa zostať medzi 10 - 15% telesného tuku, takže začínate od 10% a budujete až 15%, čo bude trvať niekoľko mesiacov. Keď dosiahnete 15%, diéta sa zníži na 10% a začne sa znova. Takže nikdy nie ste tučný a vždy relatívne chudý a nemusíte držať dlhé diéty. Vaša optika je krok za krokom lepšia a lepšia!
Záver o: budovaní svalov bez tuku
Ovládajte svoje kalórie aj pri budovaní! Takže počas fázy budovania svalov máte kontrolu nad hromadením tuku!
Ak ste si už vypočítali svoju potrebu kalórií, mohla by vás zaujímať aj naša kalkulačka BMI alebo FFMI kalkulačka. Vyskúšajte to!