Budovanie svalov doma Najlepšie cvičenia
Nie je čas ani chuť trénovať v posilňovni? Žiadny problém: vylepšite svoju silu a vybudujte novú svalovú hmotu - môžete to urobiť doma alebo vonku.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Budovanie svalov funguje iba s ťažkými váhami v posilňovni? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte!
Z obývacej izby sa môže stať aj silový kútik. Tam dokonca trénujete úplne nezávisle a flexibilne.
Najlacnejšia a najjednoduchšia varianta: Stačí si kúpiť podložku a trénovať s hmotnosťou vlastného tela - venujete sa cvičeniu čistej telesnej hmotnosti.
Ak chcete spestriť svoj tréning a vidieť pokrok rýchlejšie, môžete si kúpiť niekoľko kusov vybavenia. Základné vybavenie zahŕňa:
- Činky, najlepšie v sade
- Odporové pásma
- Cvičebná lopta
Voliteľne si môžete podľa svojich potrieb a požiadaviek dokúpiť sadu činiek, prítlačnú tyč, kettlebell, vrece s pieskom a slamball.
Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, ukážeme vám najlepšie cviky na budovanie svalov doma - s vybavením aj bez neho.
Cvičenie bez náradia
Bez ohľadu na to, či máte ako tréningový cieľ viac svalov alebo viac sily, napr. Dosiahnuť lepší výkon v kalistenike: Najlepšie cviky pre začiatočníkov i pokročilých.
Drepy
| Nohy, zadok, jadro |
| Brucho je pevné, váha na celej nohe, kolená zostávajú vo výške členkov |
Most
| Zadok, zadná strana stehien, kríže |
| Panvu tlačte ďaleko hore, až kým vaše stehná a kmeň nevytvoria čiaru |
Childs Pose to Push Up
| Ruky, plecia, chrbát |
| Bruško pevné, stiahnite zadok dozadu a dole, smerujte k chrbtici |
Ramenný lis
| Ramená, chrbát, zadok, stehná |
| Horná časť tela rovná, brucho pevné, plecia stiahnuté dozadu a dole |
| Triceps |
| Lakte smerujú dozadu, chrbát je rovný |
Alternatíva bez navýšenia: Cvičenie môžete robiť aj bez lavice alebo stoličky, jednoducho položte ruky na podložku končekmi prstov smerujúcimi dopredu.
Doska
| Žalúdok, chrbát, plecia |
| Zatlačte päty dozadu, bruško pevne, plecia cez zápästia |
Podpora twist
| Žalúdok, plecia, stehná |
| Ramená cez zápästia, brucho pevne, boky vedome tlačte nahor v bočnej polohe |
Medvedia prechádzka
| Žalúdok, plecia, zadok, stehná |
| Brucho pevné, krk uvoľnený, plecia cez zápästia |
Cvičenie s výbavou
Dodatočné vybavenie vám uľahčí zvýšenie intenzity a spestrenie každého tréningu.
Na naše cviky potrebujete podložku na činky, najlepšie v rôznych veľkostiach, činku s rôznymi doskami na cvičenie, cvičebnú loptu a voliteľne vrece s pieskom a kettlebell.
Tip: Zvoľte závažie, aby ste mohli robiť 8 až 12 opakovaní. Hneď ako túto hranicu prekročíte, zvýšte intenzitu.
Činkové drepy
| Zadok, nohy, jadro |
| Brucho pevne stiahnuté, hrudník vystrčený, kolená v úrovni členkov, len choďte tak nízko, aby vaše päty zostali ležať na podlahe |
Pre začiatočníkov: Ak vám chodidlá pri zostupe spadnú z podlahy, použite zdvíhač päty.
Výpady
| Stehná, brucho, chrbát |
| Brucho je pevné, ťahá plecia dozadu a dole, predné koleno krúti mierne smerom von |
Alternatívne vybavenie: Cvičenie môžete robiť aj s činkami, činkou alebo bez prídavných závaží.
Mŕtvy ťah
| Chrbát, brucho, stehná, zadok |
| Chrbát zostáva rovný, nohy mierne pokrčené, pohyb vychádza z panvy |
Bench press
| Nadlaktie |
| Ramená stiahnite dozadu a dole, stlačte chodidlá do zeme, zápästia rovno |
Pre pokročilých: Upravte rukoväť a uhol lavice. Ešte viac tipov nájdete v našom návode na bench press.
Push-up s veslami
| Ramená, plecia, brucho, chrbát |
| Brucho pevné, plecia v zápästí, lisované päty dozadu, telo v jednej línii |
plavec
| Horná a dolná časť chrbta, zadok |
| Krk uvoľnený, hlava v jednej línii s chrbticou, brucho pevné |
Šťuky
| Žalúdok, plecia, chrbát |
| Hlava v predĺžení chrbtice, plecia cez zápästia, brucho pevne |
Telesná hmotnosť vs. činky: klady a zápory
Cvičenie s váhou vlastného tela má svoje výhody - ale aj to má tréning s činkami alebo činkami. Stručný prehľad:
Klady a zápory tréningu telesnej hmotnosti
Ak cvičíte iba doma s vlastnou váhou tela, je to veľmi lacné - okrem jednorazovej, zvládnuteľnej investície do tréningovej podložky, nemáte žiadne ďalšie náklady.
Cvičenie môžete navyše vykonávať kdekoľvek - doma, vonku a v hoteli, a keď je pekné počasie, aj vonku.
Cvičenie s vlastnou váhou má všeobecne malé riziko zranenia, pretože väzy, šľachy a kĺby nie sú silne namáhané. Výnimkou sú náročné cviky, napríklad z kalisteniky.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou doma šetrí veľa času, pretože nie sú potrebné žiadne dlhé cesty do štúdia a potom späť domov.
Výcvik je navyše technicky náročný napriek svojej jednoduchosti - intermuskulárna koordinačná schopnosť je vyžadovaná viac pri niektorých cvikoch ako pri nácviku prístrojov. Napríklad push-up je pre vaše telo ťažšie koordinovateľný ako stlačenie činky. Postupom času to pozitívne ovplyvňuje funkčné schopnosti vášho pohybového aparátu.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou však ponúka iba obmedzené možnosti zvýšenia - pre zvýšenie odporu môžete zmeniť páčku a uhol alebo polohu tela v priestore, napr. B. zdvíhaním nôh počas push-upu to možno oveľa sťažiť.
V určitom okamihu však existujú limity odporu. Zvyšovanie tempa tréningu je tiež prospešné pre budovanie svalov iba v obmedzenej miere - musíte na to robiť plyometrické cviky, ktoré zlepšia vašu výbušnú silu, napríklad skokom v boxe z polohy hlbokého drepu.
Výhody a nevýhody tréningu s činkami
Vďaka variabilným súpravám činiek máte k dispozícii malé a veľké závažie, takže si môžete lepšie dávkovať tréningový odpor a zvyšovať sa v malých krokoch.
Okrem toho sa dá váš pokrok ľahko zaznamenať - ak zrazu zvládnete kučery bicepsov s činkami namiesto 12 kíl namiesto 10, potom jednoducho viete, že ste nabrali silu a že váš rast svalov je na dobrej ceste.
Riziko zranenia pri tréningu s činkami je však podstatne vyššie. Najmä nováčikovia, ktorí ešte nemajú potrebnú kontrolu nad pohybom a ktorí začínajú s nadmerne vysokými váhami, môžu mať namáhané svaly a ešte horšie.
Okrem toho ste počas tréningu s činkami viazaní na konkrétne miesto, koniec koncov, nikto so sebou neťahá svoje činky ani nepresúva tréning do parku.