Budovanie svalov Optimálna výživa Termi Nutrition

svalov

Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že dobre trénované a silné telo pomáha udržiavať zdravie, budovať si sebaúctu a robiť dobrý dojem na ostatných. Mnohí sa orientujú na ideál krásy, ktorý dáva spoločnosť, a snažia sa dostať svoje telo do formy. Dosahuje sa to hlavne pravidelným cvičením a vhodnou stravou.

Aká dôležitá je strava pri budovaní svalov?

Ako si vypočítate svoj denný výdaj kalórií?

Existujú rôzne vzorce, pomocou ktorých si môžete vypočítať svoju vlastnú potrebu kalórií. Športoví vedci sa všeobecne domnievajú, že každý deň by ste mali skonzumovať okolo 40-44 kcal na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste získali svalovú hmotu.

Výdavky na kalórie podľa vzorca Mifflin-St.Jeor

Vzorec Mifflin-St.Jeor sa tiež používa na výpočet denného výdaja kalórií. Berie do úvahy pohlavie, váhu, výšku a vek. Vzorec pre výpočet RMR („Resting Metabolic Rate“) je:

Mužské RMR: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
RMR pre ženy: (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161

Na výpočet dennej potreby vrátane športových aktivít bola v metóde vyvinuté takzvané úrovne aktivity. Toto je štruktúrované takto:

  • 1,2 pre menej aktívnych ľudí
  • 1 375 pre mierne aktívnych ľudí
  • 1,55 pre mierne aktívnych ľudí
  • 1 725 pre veľmi aktívnych ľudí
  • 1,9 pre mimoriadne aktívnych ľudí

Teraz stačí vynásobiť RMR príslušnou úrovňou a získate výdaj kalórií alebo požiadavku na kalóriu.

Muž, 80 kg, 180 cm, 25 rokov, mierne aktívny

(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 kcal
1805 x 1,55 = 2798 kcal

Kalorická potreba = cca. 2 800 kcal

Aký prebytok kalórií potrebujete na budovanie svalov?

V zásade je potrebné poznamenať, že ľudské telo potrebuje jedlo, aby mohlo fungovať. Potrebný je predovšetkým denný príjem určitého množstva kalórií, ktoré sa vstrebávajú prostredníctvom bielkovín, tukov a sacharidov. Veľká časť dodávaných bielkovín smeruje do svalov. Sacharidy a tuky majú funkciu dodávateľov energie. Okrem dennej potreby kalórií asi 300 kcal je potrebné zahrnúť viac.

Výpočet optimálneho rozdelenia živín zo spotreby kalórií

Za predpokladu, že človek má denný kalorický výdaj 3 900 kalórií, dá sa vypočítať, že má 25 percent (775 kcal) ako bielkoviny, 25 percent (775 kcal) vo forme tuku a 50 percent (1550 kcal) ako Mali by konzumovať sacharidy. Iní predpokladajú, že ideálne rozdelenie pozostáva z 30 až 50 percent bielkovín, 40 až 60 percent sacharidov a iba 10 až 30 percent tukov. Pre výpočet je dôležité vedieť, že:

1 g bielkovín zodpovedá 4,1 kcal
1 g sacharidov zodpovedá 4,1 kcal
1 g tuku zodpovedá 9,3 kcal

Pre náš príklad:

Dennú potrebu kalórií už máme 2 800 kcal vypočítané. Na fungujúce budovanie svalov však potrebujeme cca. 300 kcal zaznamenať viac.

2 800 kcal + 300 kcal = 3 100 kcal

Teraz prichádzame k distribúcii živín. 3100 kalórií teraz rozdelíme na 25% bielkovín, 50% sacharidov a 25% tukov.

Vzorec:
Spotreba kalórií x percento: kcal na Ew/Kh/tuk

Bielkoviny: 3100 x 0,25: 4,1 = približne 189 g
Sacharidy: 3100 x 0,50: 4,1 = približne 378 g
Tuk: 3100 x 0,25: 9,3 = cca 83g

Teraz sme vypočítali denné rozdelenie živín v gramoch.

Tip:
Teraz existuje veľa aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať distribúciu živín.

Rozloženie jedál po celý deň

Veľa sa diskutuje o tom, ako by mal športovec, ktorý chce podporiť budovanie svojich svalov stravou, rozložiť jedlo po celý deň. Jedlo pre aktívneho športovca spravidla pozostáva z raňajok, druhých raňajok, obeda, občerstvenia a večere. Je to v súlade so všeobecným pravidlom, že stačí päť alebo šesť jedál denne. Pri jeho príprave sa uistite, že je bielkovina rovnomerne rozložená vo všetkých jedlách. Raňajky by mali obsahovať čo najmenej tuku. Posledné skonzumované jedlo by malo obsahovať pokiaľ možno veľmi málo sacharidov. Do každého jedla by malo byť zahrnuté nasledujúce množstvo energie (kalórií):

  • 1. Raňajky (25 percent)
  • 2. raňajky (10 percent)
  • Obed (30 percent)
  • Snack (10 percent)
  • Večera (25 percent)

Aký čas je správny pre jedlá s vysokým obsahom sacharidov?

Všeobecným pravidlom je, že by ste si mali denné jedlo rozložiť relatívne rovnomerne po celý deň. Je tiež potrebné poznamenať, že medzi každým jedlom by mali byť dve až tri hodiny. Prvé raňajky by sa mali konať medzi 6. a 9. hodinou. Druhé raňajky majú potom zmysel až do 12:00. Obed padá medzi poludním a 15. hodinou. Ďalšie občerstvenie sa podáva medzi 15. a 18. hodinou. Posledné jedlo dňa by sa malo užiť medzi 18. a 21. hodinou, pretože športovci v tomto období dosahujú svoj druhý výkonnostný vrchol.

Sú sacharidy rovnaké ako sacharidy?

Pokiaľ ide o sacharidy, existujú dôležité rozdiely, ktoré sú obzvlášť dôležité pre športovcov. Rozlišujú sa takzvané jednoduché cukry, ktoré organizmus nedokáže rozdeliť na menšie zložky. Veľmi rýchlo sa dostáva do krvi a pomocou inzulínu sa transportuje do svalov. Prebytok sa však rýchlo ukladá v tukovom tkanive. Okrem jednoduchých cukrov existujú aj komplexné sacharidy alebo sacharidy s dlhým reťazcom. Na rozdiel od predchádzajúcich názorov, veda o výžive dnes vie, že také komplexné sacharidy majú dôležitú funkciu pri budovaní svalov, pretože pôsobia ako dôležitý zdroj energie pre svaly. Okrem toho udržujú hladinu inzulínu na stabilnej úrovni, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Odporúča sa však konzumovať komplexné sacharidy, najmä vo forme müsli, celozrnného pečiva, ovsených vločiek alebo hnedej ryže.

Potraviny bohaté na sacharidy

Príjem sacharidov je nevyhnutný pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Medzi najobľúbenejších a najbezpečnejších dodávateľov sacharidov patria zemiaky, ryža a cestoviny. Značnú časť potrebných sacharidov môžete tiež skonzumovať prostredníctvom celozrnných výrobkov (napr. Celozrnný chlieb alebo viaczrnné rožky). Ovsené vločky sa tiež považujú za dobrého dodávateľa. Nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie. Vďaka obsahu cukru, ktorý obsahujú, poskytujú tiež sacharidy a ďalšie živiny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existuje veľa potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a majú pravidelný konzum pozitívny vplyv na budovanie svalov. Medzi také jedlá patria predovšetkým chudé mäso, ako je bravčové alebo hovädzie mäso. Ale hydina je tiež bohatá na bielkoviny. Ryby sú spoľahlivým zdrojom bielkovín. Tuniak, morský jazyk alebo losos sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Ďalšou skupinou potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, sú mliečne výrobky alebo mlieko. Napríklad nízkotučný tvaroh (jedlý tvaroh s 10 percentami tuku v sušine), tvaroh alebo nízkotučné mlieko poskytujú dostatok bielkovín. Ale chudé klobásy ako losos alebo varená šunka tiež poskytujú bielkoviny. Okrem toho sa syry, ktoré nie sú príliš tučné, považujú za dobré zdroje bielkovín, rovnako ako vajcia a vaječné jedlá.