Budovanie svalov pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov - funguje to
Low Carb, High Carb, No Carb, Slow Carb, Carb Cycling ...
Všetky tieto výrazy ste už počuli, ale len veľmi málo ich dokáže skutočne klasifikovať. O to dôležitejšie je systematicky sa zaoberať touto zložitou témou.
Obsah
Nízky obsah sacharidov sa používa na chudnutie resp?
Sacharidy, inými slovami, uhľohydráty, zohrávajú úlohu v každej strave - a ešte dôležitejšiu úlohu v strave pri vedomí a kondícii. Nízky obsah sacharidov je na perách každého človeka už roky a väčšinou sa o ňom hovorí ako o metóde chudnutia. Na jednej strane to má prirodzene svoje výhody. Ale ak je vaším cieľom budovanie svalov, redukcia vás najskôr určite vydesí.
Nie nevyhnutne, pretože cielené budovanie svalov je možné aj pri nízkom obsahu sacharidov.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa bežné množstvo sacharidov v strave zníži na približne 30 - 130 g denne. Existujú rôzne intenzívne formy s nízkym obsahom sacharidov. Zatiaľ čo napríklad Logi redukuje sacharidy iba na komplexné sacharidy s dlhým reťazcom, metabolická strava využíva prístup prispôsobenia príjmu sacharidov dennej úrovni aktivity a jeho priameho prepojenia s intenzívnym tréningom. Najprísnejšou formou je naopak ketonická diéta, ktorá redukuje sacharidy na maximálne 30g denne.
Pri neobmedzenej strave pre silových športovcov možno predpokladať pravidlo 2 - 6 g sacharidov na kilogram hmotnosti (rovnako ako 1,6 - 1,8 g bielkovín a 1 - 3 g tuku na kg). S telesnou hmotnosťou 85 kg to znamená príjem 170-510g sacharidov denne. 30 g sacharidov v ketonickej strave je už prísnym cieľom. Ako informácia: iba s 35 g suchých cestovín ste už 30 g vyčerpali. Znie to dosť tvrdo. Takýto nízky príjem uhľohydrátov je už v rozmedzí bez sacharidov namiesto nízkosacharidových a určite nie je pre každého.
Ak sa budete tejto diéty držať dlhodobo a predovšetkým dôsledne, vaše telo dosiahne metabolický stav nazývaný ketóza, ktorý vášmu telu pomôže získať viac telesného tuku dostupného pre energiu. To znamená, že môžete tiež znížiť percentuálny podiel telesného tuku a v kombinácii s jedlom bohatým na bielkoviny a náročným tréningom získať svalovú hmotu a predovšetkým väčšiu definíciu.
Ako fungujú sacharidy?
Čím menej nového cukru sa dostane do buniek, tým viac musí mať telo prístup k existujúcim zásobám tukových buniek, aby získalo energiu. To urýchľuje spaľovanie tukov, cukor v krvi kolíše menej a chute sú menej časté. To znamená, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne funguje lepšie pocit hladu a sýtosti a vy automaticky a inštinktívne jete vedome a vyváženejšie. Dajte si však pozor, aby ste sa toho príliš nevzdali, inak vás pri správnom pokušení túžba dobehne rýchlejšie, ako by ste chceli. Je dobre známe, že dávka robí jed!
Budovanie svalovej hmoty s nízkym obsahom sacharidov
Pre nízkosacharidovú stravu platia rovnaké pravidlá pre budovanie svalovej hmoty ako pre neobmedzenú stravu:
- Dostatočný príjem bielkovín (1,8-2 g na kg telesnej hmotnosti)
- Pozitívna rovnováha kalórií, ktorú dosiahnete s nízkym obsahom sacharidov hlavne prostredníctvom tukov
- Intenzívny a efektívny tréning svalov
- Doby odpočinku
Obava zo straty svalovej hmoty pri prechode na nízky obsah sacharidov ovplyvňuje mnohých silových športovcov. Väčšina začiatočníkov s nízkym obsahom sacharidov skutočne chudne na začiatku prechodu. To však neznamená, že stratíte veľa svalov. Najskôr sa zo zásob uhľohydrátov vyplaví všetka prebytočná voda. V skutočnosti je však ťažšie budovať svalovú hmotu, najmä v počiatočných fázach diéty s nízkym obsahom sacharidov (pozri časť Riziká nízkej hladiny sacharidov), pretože vaše telo musí najskôr prejsť na tuk ako hlavný zdroj energie. [1]
Je dôležité, aby ste si udržali svoj kalorický prebytok aj napriek zníženiu sacharidov. Na podporu budovania svalov by muži mali prijať ďalších 300 - 500 kcal denne. Ženy s nižším celkovým obratom by si mali pripočítať 150 - 250 kcal. Túto výhodu môžete dosiahnuť tak, že namiesto sacharidov budete primárne vyrábať bielkoviny a (zdravé) tuky, ktoré sú vašou výživou. Mäso, hydina, ryby a vajcia vám dodajú predovšetkým bielkoviny, orechy, avokádo a syry energiu z tukov. Takže vidíte, len preto, že by ste mali ísť bez chleba a cestovín, nemusíte hladovať.
Riziká nízkej hladiny sacharidov pre budovanie svalov
Najväčšími nevýhodami nízkeho príjmu sacharidov môže byť strata výkonu a pomalšie zotavenie po tréningu. Inzulín produkovaný absorpciou uhľohydrátov má pozitívny vplyv na vývoj svalov (anabolický účinok), pretože zásoby glykogénu sa doplňujú po tréningu a procesy odbúravania svalov (katabolický účinok) sa spomaľujú. Zároveň však inzulín podporuje aj hromadenie tukového tkaniva. Je to teda tenká čiara, pomocou ktorej môžete neustále chudnúť a zároveň chudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Doplnenie zásob glykogénu uhľohydrátmi pomáha budovať svalovú hmotu, ale nie je to nevyhnutne potrebné. Pokiaľ budete mať v strave vysoký obsah bielkovín, nemusíte sa obávať straty svalovej hmoty. Namiesto toho bude vaše percento telesného tuku rýchlejšie klesať a štúdie ukazujú, že po prechodnej fáze sa vaše svaly vyvinú rovnakým spôsobom ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. [2]
Ďalším rizikom je neustály psychologický tlak na stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorý môže viesť k dlhodobej stresovej reakcii v tele. Pretože čítanie výživových informácií nepretržite a starosti s raňajkovým bufetom na budúcej dovolenke vás určite stresujú. Stres podporuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý vo vypätých fázach udržuje metabolizmus tvorbou glukózy z aminokyselín a odbúravaním bielkovín v tele. Obom by ste sa mali vyhnúť, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Mýtus Cheat Day
Cheat Day áno alebo nie? Pre niektorých low carlblerov je užitočné zahrnúť do svojej stravy cheat day alebo loading day. Aby sa stabilizoval výkon počas silového tréningu, zásoby glykogénu sa krátko doplnia, čím sa zabráni stagnácii metabolizmu. Pre niektorých je prebytok kalórií iba psychologickou kompenzáciou za to, že môžu bez obmedzení hodovať v jeden deň v týždni.
Nemalo by to však byť pravidlo „z princípu“, aby sa nezničili úspechy minulého týždňa obžerstvom biblických rozmerov. Položte si teda otázku, či je deň nakládky skutočne nevyhnutný, alebo či nemôžete zostať pri žehličke. Nezabudnite tiež na to, čím nabíjate. To, že túžite po pizze a koláči, ešte neznamená, že sú najlepším zdrojom sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.
Myšlienka využitia sacharidov na regeneráciu zásob glykogénu po silovom tréningu je v skutočnosti mylná, pretože rovnaký efekt je možné dosiahnuť pri strave bohatej na bielkoviny. [4] Takzvané carbcravy sa odohrávajú hlavne vo vašej hlave. Aj tu však platí, že konzumácia pizze a koláča s mierou nezvratne nezničí váš pokrok. Pokiaľ ich zabudujete do svojich makier, môžete si dovoliť jednu alebo dve výnimky.
Záver
Na otázku, či je nízky obsah sacharidov dobrou metódou na budovanie svalovej hmoty, neexistuje nesprávna alebo správna odpoveď. Dôležitá je predovšetkým jedna vec: poznajte svoje telo. To, či budete lepšie fungovať s viac alebo menej sacharidmi, si musíte zistiť sami. Urobte si čas na vývoj dokonalej metódy pre vás a vaše ciele. Každé telo funguje inak. Držte sa základných podpôr, ako je dostatočný prísun bielkovín a vitamínov a pozitívna energetická bilancia každý týždeň. Poznačte si presne to, čo počas dňa jete a koľko kalórií konzumujete, aby ste neboli pod ani nad kalorickým cieľom. Pite dostatok vody, dajte si prestávky od tréningu a zabezpečte si dobrý spánok. Postupujte disciplinovane podľa svojho silového tréningového plánu a uvidíte, že či už máte nízky, žiadny alebo vysoký obsah sacharidov, môžete dosiahnuť svoje tréningové ciele.
Fotoúvery
Titulná fotka: anaumenko/depositphotos.com
Obrázky v texte: undrey, macniak, bit245/depositphotos.com
Referencie
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Dôležitá poznámka
Napriek nášmu veľkému úsiliu skúmať náš obsah nemôžeme prijať žiadnu zodpovednosť za jeho presnosť. Pred implementáciou niektorého z našich obsahov sa poraďte s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že tento obsah je pre vás vhodný.