Budovanie svalov pomocou tréningových tipov na chudnutie; Výživový plán
Tuky, sacharidy, bielkoviny: tieto potraviny pomáhajú budovať viac svalov
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
V 90. rokoch sa veľkosť nula považovala za absolútny ideál krásy, dnes by ženy radšej boli silné ako chudé. „Silná je nová chudá“ nespočíva iba v trende tela, ale aj v životnom štýle. Cieľom je udržať vaše telo dlhodobo v rovnováhe vyváženou stravou a cieleným tréningom budovania svalov.
Čo má diéta spoločné s budovaním svalov? Celé veľa. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte sa pred vytvorením tréningového plánu zaoberať stravou.
Správna výživa pre budovanie svalov
S výživou je to vždy tak: často existuje veľa tipov, ktoré nie sú vo svojej podstate nesprávne, ale často vynechávajú dôležité základné informácie. Príkladom toho je tvrdenie, že bielkoviny sú najdôležitejšou výživovou zložkou pre budovanie svalov. Pretože je to len čiastočne správne. Je pravda, že bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie svalov, ale rovnako tak aj sacharidy. Brušné svaly v zásade nevyrastajú z proteínového šejku, ktorý ste vypili pred tréningom, ale z celkovo vyváženej stravy.
Vysvetlíme vám nielen to, na ktoré potraviny by ste sa mali pri úspešnom budovaní svalov spoľahnúť, ale aj prečo.
Ukážeme vám tiež, ako si môžete svoj plán výživy dokonale prispôsobiť svojej postave a vašim cieľom.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Všetko a na konci budovanie svalov: správna strava a dobrý tréningový plán
Dôležité pre výživový plán: Najskôr si vypočítajte energetickú bilanciu
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť svoju energetickú bilanciu, aby ste zistili, koľko by ste mali jesť, aby ste efektívne budovali svalovú hmotu. Ukazuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje za deň. Tento celkový obrat sa skladá zo základného obratu a obratu z výkonu.
Bazálny metabolizmus je možné určiť na základe veku, pohlavia, hmotnosti a výšky človeka a predstavuje počet kalórií, ktoré telo denne spotrebuje, iba udržiavaním životne dôležitých funkcií, ako je napríklad dýchanie. Výdaj energie popisuje fyzickú aktivitu človeka vo forme kalórií, ktoré sa pri tom spotrebujú.
Výpočet je možné ilustrovať na príklade. Z tohto dôvodu sa pristavujeme pri Marie, ženskej osobe vo veku 26 rokov. Je vysoká 1,68 m a váži 56 kilogramov. Má klasickú kancelársku prácu, venuje sa posilňovaniu a pravidelne chodí aj na tréningy.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Takto vypočítate bazálny metabolizmus
Aby ste mohli vypočítať svoj bazálny metabolizmus, musíte najskôr poznať svoju váhu a výšku a zahrnúť všetky potrebné údaje do vzorca na výpočet bazálneho metabolizmu. Týmto spôsobom môžete zistiť, koľko energie vaše telo - s výnimkou akejkoľvek fyzickej aktivity - spotrebuje každý deň.
Vzorec pre bazálny metabolizmus je: 655 + (9,5 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,9 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch)
Ak teraz použijeme vzorec na náš príklad, výsledok je: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1 348,2
Mariino telo spotrebuje okolo 1348 kalórií denne (bez cvičenia).
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Poznanie vašej osobnej energetickej rovnováhy pomáha budovať svalstvo
Takto vypočítate výnosy zo služieb
Okrem bazálneho metabolizmu by ste teraz mali zistiť, koľko kalórií vaše telo denne spotrebuje fyzickou aktivitou. Pokiaľ ide o výkon, ľudia často hovoria o hodnote PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“ a popisuje úroveň aktivity človeka. Pre každý faktor boli stanovené odlišné hodnoty.
- 1,2: sedenie alebo ležanie
- 1.4-1.5: väčšinou sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita
- 1.6-1.7: sedenie, chôdza a státie
- 1,8 - 1,9: väčšinou státie a chôdza
- 2.0-2.4: fyzicky náročná práca
Popremýšľajte, koľko hodín denne strávite za akú hodnotu.
Použime tento vzorec na náš príklad:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
- Marie spí asi osem hodín denne. Hodnota 1.2 sa vynásobí počtom hodín (8).
- Trávi okolo 9 hodín denne v kancelárii, väčšinou sedením, cez obednú prestávku však slúži na cvičenie na čerstvom vzduchu. Hodnota 1,5 sa teda vynásobí počtom hodín (9).
- Zo zvyšných siedmich hodín strávi každý deň tréningom asi jednu hodinu. Hodnota 2,4 sa preto vynásobí počtom hodín tréningu (1).
- Marie je určite v pohybe hodinu denne. Či už sú to nákupy alebo cestou do práce. Takže hodnota 1,9 sa vynásobí počtom hodín (1).
- Marie trávi posledných päť hodín sedením, chôdzou a státím. Namiesto státia radšej ako sedieť, takže hodnota 1,7 sa vynásobí počtom hodín (5).
- Nakoniec spočítajte hodnoty spolu: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
Teraz Celkové predaje aby ste to zistili, vydeľte výsledok hodinami, ktoré má deň, t. j. 24. Vypočítate: 35,9: 24. Výsledok je okolo 1,5. Táto hodnota sa potom vynásobí bazálnym metabolizmom, takže nájdete celkovú rýchlosť metabolizmu: 1,5 * 1 348,2 = 2 022,3.
Marie má vďaka svojej primeranej kondícii celkový denný obrat 2 022,3 kalórií. Aby si udržala váhu 56 kg, mala by konzumovať okolo 2 022 kalórií denne.
Krokomer pomáha integrovať viac pohybu do každodenného života:
Dosiahnite nadbytočné kalórie pre rast svalov
Teraz, keď poznáte svoju energetickú rovnováhu, je čas úspešne budovať svaly. Na to musíte mať pozitívna energetická bilancia dosiahnuť. Konkrétne to znamená, že musíte dodať telu viac energie, ako celkovo spotrebuje. Pre budovanie svalov by ste mali Prebytok kalórií 300 až 500 kalórií dosiahnuť. Musíte si však uvedomiť, že potom musíte veľa trénovať, inak si telo ukladá prebytočné kalórie ako tuk.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pre porovnanie: Každý, kto chce schudnúť, sa usiluje o negatívnu energetickú bilanciu. Jeden sa snaží ušetriť okolo 300 až 500 kalórií denne, takže energetický deficit vedie k tomu, že telo odbúrava tukové zásoby.
To, čo skončí na tanieri, určuje, aké úspešné je budovanie svalov
Diéta pre budovanie svalov: toto sú potraviny, na ktoré by ste mali staviť
Mali by ste skonzumovať okolo 300 až 500 kalórií navyše, aby ste nabrali svalovú hmotu. Strava však musí byť vhodná na budovanie svalov. Mikroživiny, ako sú vitamíny alebo minerály, nedodávajú energiu, ale sú dôležité pre zdravý metabolizmus. Naproti tomu telo čerpá energiu hlavne z makroživín, tukov, sacharidov a bielkovín. Správne rozdelenie týchto živín je veľmi dôležité a malo by sa zahrnúť do vášho stravovacieho plánu.
Mali by ste urobiť asi 40-50 percent energie Sacharidy Respektíve, 30 percent z bielkovín a 20 percent z tukov. Toto rozdelenie živín je dôležité, aby bolo telu dodané dostatočné množstvo energie a aby ste mohli efektívne budovať svaly.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Po tréningu by ste mali jednoznačne jesť jedlo, ktoré je zmesou bielkovín a sacharidov a tým stimuluje budovanie svalov.
Ráno by ste sa mali zamerať na sacharidy a zdravé tuky, na pravé poludnie a večer by ste mali udržať podiel sacharidov o niečo nižší. Obzvlášť vhodný je šalát alebo zelenina s kuracím mäsom alebo rybou. Môžete s ním kombinovať trochu ryže alebo kuskusu. Dezert bohatý na bielkoviny, ako napríklad grécky jogurt s medom alebo tvaroh s ovocím a orechmi, je samozrejme povolený kedykoľvek.
Bielkoviny, sacharidy a tuky - to je správna strava pre budovanie svalov
Pravidlo výživy pri budovaní svalov č. 1: Sacharidy dodávajú energiu počas tréningu budovania svalov
Sacharidy sú obzvlášť užitočné na rýchle budovanie svalov. Poskytujú veľa energie na to, aby bol tréning budovania svalov čo najintenzívnejší a zároveň podporili budovanie svalovej hmoty. Sacharidy tiež stimulujú uvoľňovanie inzulínu, čo zase vedie k hromadeniu glykogénu vo svalových bunkách. To znamená, že telo absorbuje viac bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Mali by ste sa samozrejme spoľahnúť na zdravé sacharidy, ako sú ovsené vločky, ryža, cestoviny, zemiaky alebo šošovica, a vyhýbať sa nezdravým sacharidom, napríklad v podobe hotových jedál alebo rýchleho občerstvenia.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie
Pravidlo výživy pri budovaní svalov č. 2: Vysoko kvalitný proteín stimuluje rast svalov
Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom pre naše telo a ako také sa podieľajú najmä na budovaní a udržiavaní svalov. Pretože telo nemá veľké zásoby bielkovín, ukladá bielkoviny vo svaloch. Ak jete príliš málo bielkovín po dlhšiu dobu, odbúravajú sa svaly. Ak je však dodaných viac bielkovín, svaly sa dajú budovať.
Potraviny bohaté na bielkoviny musia byť pevne začlenené do plánu výživy. Najlepším zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, ryby alebo chudé mäso. Ale rastlinné potraviny ako tofu, orechy alebo strukoviny obsahujú aj veľa bielkovín.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Potrebujete kvalitné bielkoviny na budovanie svalov
Pravidlo výživy pri budovaní svalov č. 3: Zdravé tuky regulujú metabolizmus
Všeobecne by sa mal človek zamerať na nízkotučné stravovacie návyky, nikdy však z nich tuk úplne neodstraňovať. Tuk je pre telo veľmi dôležitý: reguluje metabolizmus a pomáha telu vstrebávať vitamíny, budovať bunky a produkovať hormóny.
Pri konzumácii tukov by ste sa mali spoľahnúť na nenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Tie sú pre telo obzvlášť dôležité a nachádzajú sa napríklad v avokáde, arašidoch, repkovom oleji, olivovom oleji, orechoch a rybách.
Zdravé tuky sa používajú na reguláciu metabolizmu
Inšpirácia pre váš výživový plán budovania svalov:
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zahrňte do plánu výživy doplnky výživy
V ideálnom prípade získate všetky dôležité živiny prostredníctvom stravy. Ak to však nemôžete urobiť vždy, je vhodné užívať doplnky výživy. Tu môžete nakupovať tie najdôležitejšie:
Aminokyseliny a vitamín B6 vo forme kapsúl
Kúpite vegánske magnéziové kapsuly tu
Prášok s tropickou príchuťou pre zdravý imunitný systém
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Budovanie svalov a chudnutie: Funguje to súčasne?
Pri budovaní svalov je telu dodávané viac energie, ako je potrebné. Toto je anabolický, to znamená povznášajúci proces v tele. Pri chudnutí sa naopak spotrebuje viac energie, ako sa dodá. Je to katabolický a ponižujúci proces. Naskytá sa otázka, či môžete chudnúť a budovať svaly súčasne?
Zároveň to nefunguje. Človek by sa mal radšej sústrediť na jednu vec. Chytrejšie je rozhodnúť sa pre budovanie svalovej hmoty, pretože kto naberie svalovú hmotu, zvýši svoj celkový obrat a telo použije viac kalórií. Súbežne so silovým tréningom, ktorý by sa mal robiť zhruba trikrát až päťkrát týždenne, je možné túto športovú aktivitu doplniť dvoma kardio jednotkami týždenne. Týmto spôsobom sa dodatočne zvýši metabolizmus a efektívne sa spáli tuk.
Takto vypracujete správny tréningový plán
Vždy by ste mali navrhnúť plán tréningu celého tela a trénovať telo rôznymi spôsobmi. Ak chcete mať pevné brucho, mali by ste cvičiť a formovať aj ruky a chrbát. Pre dobre naladený zadok by ste určite mali trénovať aj nohy. Pred vytvorením tréningového plánu si nechajte poradiť od trénera v posilňovni. Vysvetlí vám, ktoré cviky sú účinné pre váš tréningový cieľ a ktoré nie. Mimochodom, tréner môže pripraviť aj tréningový plán na mieru pre vás a vaše ciele pre cielený tréning budovania svalov.
Vo všeobecnosti by ste mali byť okolo cvičte trikrát až päťkrát týždenne, aby ste efektívne budovali svalstvo. Mali by ste vždy urobiť okolo dvanásť opakovaní na sériu a približne tri série všetkých cvikov. Aby ste zvýšili intenzitu tréningu a budovali svaly čo najrýchlejšie, mali by ste chytiť väčšiu váhu, ako by ste dosiahli pri pravidelnom tréningu. Čím vyšší je tréningový stimul, tým lepšie sa buduje svalstvo. Druhý a tretí pohyb cviku môže byť o niečo ťažší. Mali by ste však byť opatrní, aby ste počas cvičení necvičili s príliš ťažkými váhami, čo by bolo kontraproduktívne.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Na sledovanie pokroku v tréningu nepotrebujete veľa: svaly sú ťažšie ako tuk a podľa toho priberiete pár kíl, ale vyzerajte, akoby ste zhodili pár kíl, pretože vaše telo teraz vyzerá viac definované. Nenechajte sa preto odradiť kilogramami. Mimochodom, zmenu vo vašom jedálničku si všimnú aj iné časti tela: Všetky bohaté jedlá, ktoré sa nachádzajú vo vašom výživovom pláne a všetok tvrdý tréning z vášho tréningového plánu, zaisťujú nielen efektívne a rýchle budovanie svalov, ale aj dobré zdravie a žiarivú pokožku.
Strong preto nahrádza skinny 90. rokov z dobrého dôvodu: Vyzerá nielen oveľa zdravšie, ale podporuje aj silné svaly, čo je dôležité pre všeobecnú zdatnosť. Váš nový plán výživy, ako aj plán tréningu vám urobia zásadne väčšiu radosť z vašej postavy, bez ohľadu na to, či ste prirodzene štíhla alebo krivky. S trochou disciplíny a potu môže byť každý svalnatý a dobre trénovaný.