Budovanie svalov, silový tréning pre lepšie zdravie

Súvisiace
Tai Chi a Qi Gong
Recenzie a hodnotenie cvičebného vybavenia
Cvičenie pilates a jóga: sú to dobré cvičenia?
Fitflop šialenstvo: móda alebo fitnes?
Úľava pre unavené, boľavé nohy
Cvičenie Focus T25: čo robíte, aké je to ťažké a ďalšie
Ako si vybrať zdravé sviatočné darčeky
Viac potu má lepší tréning?
Vaša cvičebná rutina: koľko je dosť?
Zaťažovacie váhy spôsobujú, že ženy sa hromadia?

Všetci vieme, aké dôležité je kardiovaskulárne cvičenie - aké je skvelé pre vaše srdce, cholesterol a krvný tlak, a či už sa rozhodnete pre chôdzu, bicyklovanie alebo behanie, viete, že vám pomôže každé cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový rytmus Spáliť kalórie a roztopiť nežiaduce kilá.

Ale to je iba polovica rovnice.

Silový tréning je nevyhnutný pre vyvážený fitness program. Môže spomaliť stratu svalov, ktorá prichádza s vekom, budovať pevnosť svalov a spojivových tkanív, zvyšovať hustotu kostí, znižovať riziko poranenia a zmierňovať bolesť pri artritíde.

„Metabolizmus je veľmi dôležitý nielen pre vaše svaly, ale aj pre kosti,“ hovorí certifikovaná fitnes trénerka Debbie Siebers. „Je preventívny pri osteoporóze [rednutie kostí] a pri ďalších problémoch.“

Štúdie CDC zistili, že tonizačné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu, znížiť pravdepodobnosť pádov, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšiť spánok a duševné zdravie.

A nezabúdajme na výhody pri chudnutí. Nielen, že vyzeráte zastrihávač a formulátor, ale budovanie svalov vám tiež pomáha spaľovať kalórie - dokonca aj po ukončení tréningu.

„Tri až štyri hodiny po tréningu s vlastnou váhou stále spaľujete kalórie,“ hovorí Seibers, tvorca fitnes videí, vrátane série „Slim in 6“.

Cvičenie s vlastnou váhou je obzvlášť dôležité pre dietujúcich. Pri chudnutí môže až štvrtina straty pochádzať zo svalov, ktoré môžu spomaliť váš metabolizmus. Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže obnoviť akýkoľvek sval, ktorý ste stratili stravou, alebo na prvom mieste zabrániť jeho strate.

Prvé kroky

Takže ste presvedčení o vlastnostiach silového tréningu. Ako na to ale teraz idete?

Posilňovňa v telocvični, so všetkými nárazníkovými telami a zložito vyzerajúcim vybavením, môže byť pre začiatočníka zastrašujúca. V skutočnosti by pre niekoho s bolesťami chrbta alebo kĺbov mohlo samotné zdvíhanie váhy pôsobiť hrôzostrašne. Potom existuje správna forma otázky: bez nej by ste sa pri budovaní sily mohli pokúsiť o viac škody ako úžitku.

Najlepšie je začať, podľa odborníkov, individuálna pomoc od kvalifikovaného fitnes trénera - či už je to osobný tréner, ktorého ste si najali, alebo inštruktor vo vašej telocvični. Tréner môže riešiť vaše osobné ciele a obmedzenia a môže vám pomôcť zamerať sa a vykonať každé cvičenie.

„Nemôžem vám povedať, koľko ľudí vidím so zranením kolena, pretože neboli správne naučení, ako skákať alebo sedieť,“ hovorí Sue Carver, fyzikálna terapeutka so svetom rozdielovej terapie v Little Skirt, Ark.

Siebers tiež odporúča vyhľadať knihy, videá alebo webové stránky týkajúce sa fitnes a zdravia, kde nájdete pokyny týkajúce sa cvičení a formulárov.

V skutočnosti by mala byť na začiatku vašim hlavným cieľom dobrá technika, nie zdvíhanie ťažkých vecí, hovorí Carver.

Siebers odporúča používať veľkú váhu na pocítenie odporu, ale nie na namáhanie alebo bolesť. Vaše individuálne telo určí, koľko to je, a vy by ste sa mali najskôr mýliť na svetlej strane; Päť libier sa nemusí zdať veľa, ale je lepšie byť konzervatívny, ako trpieť.

A koľko by ste mali cvičiť? Podľa pokynov American College of Sports Medicine by začiatočníci mali absolvovať aspoň dva dni v týždni akýkoľvek druh silového tréningu. Cvičenie by malo pozostávať z 8 až 12 opakovaní, každý s 8 až 10 rôznymi cvikmi, pričom precvičíte všetky hlavné svalové skupiny - hrudník, chrbát, plecia, paže, brušné svaly a nohy. (Jedno opakovanie je, koľkokrát zdvihnete váhu, odpojíte gumovú hadičku, urobíte klik alebo čokoľvek.)

Stroje alebo voľné závažia

Počítače s voľnými váhami aj váhami fungujú dobre a odborníci tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že jeden je lepší ako druhý, takže je to väčšinou otázka voľby.

Stroje sú dobrým nápadom pre ľudí s nadváhou alebo bez kondície, pretože cviky sú zvyčajne sediace a s podporou chrbta.

Ak však stroje nie sú možnosťou, investícia pár dolárov do sady ľahkých činiek a/alebo odporových hadičiek vám môže poskytnúť to, čo potrebujete na to, aby ste tieto svaly naladili.

Nech už si vyberiete ktorúkoľvek z možností, udržujte svoje pohyby na prvom mieste, tvrdia odborníci. Na ruky a hornú časť tela vyskúšajte tieto cviky:

Lisy na hrudník
Reverzné mušky pre chrbát
Lisy nad hlavou pre ramená
Bicepsové kučery
Tricepsové spätné provízie alebo rozšírenia

(Podrobnosti o cvikoch na hrudník, paže a ramená nájdete v tomto článku kliniky chudnutia WebMD.)

Pre spodnú časť tela nezačínajte skôr s drepmi a výpadmi, ktoré môžu mať vplyv na príliš ťažké kĺby:

Predĺženie pre štvorhlavý sval na prednú časť stehna.
Hamstringy sa krútia na zadnej strane stehna.
Ležaním na bočnej alebo stojacej nohe sa dvíha vnútorné a vonkajšie stehno.

(Cvičenie na zadok a stehná nájdete v tomto článku kliniky chudnutia WHTT.)

A nezabudnite popracovať na posilňovaní svojich „základných“ svalov - svalov v oblasti brušných a krížových svalov. Stabilita jadra je podľa Carvera kľúčom k zabráneniu zranenia. „Niekto so silnými hornými končatinami, ale bez stability jadra, sa môže zraniť, ak dokáže skrútiť biceps, napríklad ak si dokáže stabilizovať kufor,“ hovorí.

(V tomto článku na klinike zameranom na chudnutie o WebMD nájdete cviky na posilnenie brušných svalov.)

Tiež sa vyhnete zraneniam a dosiahnete najlepšie výsledky - znížením tréningu, napríklad ak jeden deň pracujete na bicepsoch, chrbte a nohách, nabudúce budete cvičiť triceps, hrudník a plecia, hovorí Siebes. ktorá strieda svalové skupiny, ktoré ste mali na zotavenie veľa času.

Zaradenie strečingu do vášho silového programu tiež pomôže udržať zranenia na uzde, hovorí Carver. Najdôležitejšie je, že to nie je tak, že je to príliš náročné. Carver vždy varuje ľudí, že „cítiť určité nepohodlie vo svale je v poriadku, ale cítiť, že to nie je v kĺbe.“

Ak máte zdravotný stav alebo ste mali predchádzajúce zranenie, bude pravdepodobne potrebné urobiť upravené verzie určitých cvičení alebo ich úplne vynechať, hovorí. Vtedy je obzvlášť dôležitá práca s fitnes trénerom.

Zostaňte s programom

Úspech pochádza zo štruktúry a neustálej podpory po siedmich. „Navrhnite si to“, navrhuje: Naplánujte si týždeň cvičenia vopred, aby ste presne vedeli, čo od seba očakávate.

Práca s priateľom je jedným z najlepších spôsobov, ako sa držať programu, hovorí Siebers, aj keď je počítačový kamarát.

„Internetové chatovacie miestnosti a podporné skupiny sú skutočne motivujúce,“ hovorí. „Existuje milión ľudí v rovnakej situácii, ktorí prichádzajú online každú noc a navzájom sa povzbudzujú. Ľudia to potrebujú deň čo deň. ““

Ale možno najdôležitejšie veci, ktoré potrebujete na úspešný priebeh silového tréningového programu - alebo akékoľvek úspešné chudnutie - sú trpezlivosť a prijatie, hovorí.

„Problém je v tom, že ľudia sa dívajú príliš ďaleko na ulicu a snažia sa príliš rýchlo vidieť celkový obraz,“ hovorí. „Musíte sa snažiť prijať a milovať samého seba a vedieť, že sa budete každým dňom zlepšovať.“