Budovanie svalov; Spaľovanie tukov súčasne s keto - vedecky dokázané
„S ketom sa nedá budovať svalstvo.“ Určite ste už počuli tvrdenie, že na budovanie svalov potrebujete sacharidy. Z vlastnej skúsenosti a skúsenosti mnohých ketariánov v našej komunite Simply Keto môžem povedať, že je to úplný nezmysel! Ale nemusíte za to brať moje slovo. To Budovanie svalov v ketóze funguje úžasne, je viacnásobný vedecky dokázané a to je to, čo vám chcem ukázať v tomto článku.
Ďalší mýtus je ten nie budovať svaly a zároveň stratiť váhu môcť. Aj tu by som vám mohol uviesť početné príklady, ktoré ukazujú, že je to možné. Aj tu sa však radšej pozrieme na to, čo hovorí výskum, aby sme presvedčili aj posledného skeptika.
Na budovanie svalov je potrebných menej bielkovín
Najprv sa musíme na seba pozrieť, koľko bielkovín naozaj potrebujete. V skutočnosti všeobecne potrebujeme oveľa menej bielkovín v ketogénnej strave. A dokonca aj na budovanie svalov je potrebných oveľa menej, ako sa často tvrdí.
Časopis Journal of Applied Physiology publikoval štúdiu 1, ktorá zistila, že nebol žiadny rozdiel v prírastku svaloviny u jedincov, ktorí konzumovali 1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne počas 2 týždňov a ktorí ich konzumovali 2,4 na kg. Tento výsledok ukazuje, že na stimuláciu rastu svalov potrebujete oveľa menej bielkovín.
Štúdia tiež ukazuje zvýšenie oxidácie proteínov v obidvoch testovaných skupinách. Tento proces predstavuje rozkladnú reakciu tela na odbúravanie prebytočných bielkovín, ktoré telo nespracovalo. Toto zistenie ukazuje, že bolo k dispozícii viac bielkovín, to znamená, že ich telo potrebovalo, a to aj v testovacej skupine, ktorá jedla menej bielkovín.
To znamená, že pracujeme aj s mierne množstvo bielkovín, okolo 15-25% denného energetického príjmu, ktoré jeme na keto diéte, môže ľahko budovať svalovú hmotu.
Udržiavanie a rast svalov vďaka ketónovým telieskam
Často sa hovorí, že pri nízkosacharidovej diéte človek stratí svalovú hmotu a svaly priamo atrofujú. To, že to vôbec nie je pravda, ukazuje štúdia zverejnená v časopise Journal of Clinical Investigation 2, ktorá ukazuje, že aj keď je príjem bielkovín nízky, ketogénna strava skutočne podporuje udržanie svalovej hmoty. Úbytku svalov sa dokonca aktívne predchádza.
Môže za to kyselina β-hydroxykarboxylová (BHB), jedna z troch zlúčenín známych ako ketónové telieska. Ketónové telieska sa tvoria v pečeni, keď je telo v ketóze a spaľuje tuky na energiu.
Štúdia ukazuje, že BHB znižuje oxidáciu (t.j. rozklad) leucínov (proteinogénna α-aminokyselina) a zvyšuje syntézu bielkovín. Ketóny teda nielen zabraňujú úbytku svalov, ale podporujú aj tvorbu bielkovín v tele, a tým aj budovanie svalov.
Budovanie svalov ako celku bez sacharidov
Rovnaké množstvo svalovej hmoty môžete vytvoriť pomocou sacharidov alebo bez nich. Ukazuje to ďalšia štúdia z časopisu Journal of Applied Physiology 3, v ktorej bola jednej testovacej skupine nasadená diéta s vysokým obsahom sacharidov na 6 týždňov a ďalšia testovaná skupina na diétu s nízkym obsahom sacharidov na rovnaké časové obdobie pri silovom cvičení. Príjem kalórií bol pre obe skupiny rovnaký.
Po 6 týždňoch vedci testovali rast svalov subjektov a zistili, že obe skupiny si vytvorili rovnaké množstvo svalov.
Nízkosacharidová diéta použitá v tejto štúdii pre druhú skupinu bola nízkokarbohydrátová, ale nie nevyhnutne ketogénna. To znamená, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, dokonca aj bez ketónového tela BHB, ktoré, ako je popísané v predchádzajúcom segmente, podporuje tvorbu svalovej hmoty, si telo dokáže vybudovať rovnako veľa svalov ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy preto nie sú v žiadnom prípade potrebné na budovanie svalov.
Budovanie svalov vďaka ketogénnej syntéze bielkovín
Keď cvičíme, máme tri rôzne energetické systémy, z ktorých telo čerpá:
- Anaeróbny alaktický systém (tiež kreatínfosfátový systém)
Dodáva nám energiu na začiatku tréningu (prvých 10 sekúnd, 3-4 opakovania alebo na začiatku šprintu) - Anaeróbny mliečny systém - využíva sacharidy
Dodáva nám energiu uprostred tréningu (pre ďalších 5-15 opakovaní) - Aeróbny systém - využíva kyslík
Dodáva nám energiu na vytrvalostný tréning
Pri ketogénnej diéte nemáte v druhej fáze veľa voľnosti, pretože nemáte žiadne sacharidy. O to väčšiu silu však máte v prvom systéme vďaka uloženému kreatínfosfátu (látke, ktorá pomáha zásobovať svaly energiou), a preto je vaše telo stále schopné vykonávať výbušné pohyby a dvíhanie ťažkých váh, čo spôsobuje tvorbu svalov.
Takže stimulujete rast svalov intenzívnym tréningom s maximálnym odporom a niekoľkými opakovaniami a potom sa môžete spoľahnúť na to, že produkcia bielkovín, ktorá, ako sme sa už dozvedeli, v ketóze naďalej prebieha, vytvára svalovú hmotu, zatiaľ čo vaše telo odchádza od práce -zotavený.
Budovanie svalov a súčasné spaľovanie tukov
Často vykresľované ako nemožné, ale vedecky dokázané - môžete budovať svaly a spaľovať tuky súčasne!
Časopis International Society of Sports Nutrition publikoval štúdiu 4, ktorá sa zaoberala účinkom ketogénnej stravy na kostrové svalstvo.
Účastníkmi štúdie bolo 26 vyškolených mužov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín, skupiny s keto diétou (makro distribúcia: 75% tuk, 20% bielkovín, 5% sacharidov) a skupina s tradičnou „západnou“ stravou (makro distribúcia: 25%). Tuk, 20% bielkovín, 55% sacharidov).
Po 11 týždňoch vyzerali výsledky takto:
Ketogénna skupina s a diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov vytvorila o 2,1 kg viac svalovej hmoty, ako druhá skupina. Ketogénna skupina zároveň stratila 2,2 kg tuku (O 0,7 kg viac ako skupina s vysokým obsahom sacharidov).
Výsledky štúdie jasne ukazujú, že pomocou keta môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk!
Všetky tieto štúdie teda ukazujú, že mýty o úbytku svalov a spomalenom spaľovaní tukov počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sú iba mýty. Nový výskum vedecky dokázal, že keto diéta umožňuje súčasne intenzívne budovanie svalov aj stabilné spaľovanie tukov.
Nenechajte sa preto zastrašiť rečami ignorantov a nestrácajte zo zreteľa svoje ciele! S keto môžete získať kondíciu, nabudiť silu, schudnúť a tiež podporiť svoje telo zvnútra!
Zaregistrujte sa tu zadarmo >> BEZPLATNÁ 30-denná keto výzva