Budovanie svalov u žien Obchod s výrobcami svalov Časopis s výrobcami svalov
Takto efektívne budujete svaly
Muži radi napínajú svaly. Ale môžete to urobiť aj vy! Na tejto stránke nájdete informácie o tom, ako upútať pozornosť všetkých ako žena s perfektne vyladeným telom.
Šport buduje svaly - bohužiaľ je to len polovičná pravda. Rozhodujúce je tiež to, ktoré živiny telu dodávate, ako intenzívne trénujete a či telu dávate pravidelné prestávky, aby sa zotavilo z námahy.
Aby bolo zrejmé, prečo všetky tieto faktory zohrávajú úlohu pri budovaní svalov u žien, ktoré by sa nemali podceňovať, je užitočné najskôr sa oboznámiť so štruktúrou svalového tkaniva a jeho funkciami.
Čo sa stane, keď budete budovať svaly?
Podľa typu pohybu sú vaše svaly napnuté alebo natiahnuté. Takmer každé svalové vlákno má súpera, raz „flexora“ a raz „extenzora“. Aby ste mohli vykonávať túto funkciu, vaše svaly potrebujú kyslík z krvi a energiu vo forme glukózy.
Tento cukor sa pri cvičení odbúrava svalmi. V okamihu, keď sa sval roztiahne (stane sa to najmä pri veľmi silných podnetoch), v tkanive sa objavia malé slzy. Nejde však o vážne zranenia. Malé škody spôsobené známymi boľavými svalmi sú oveľa zreteľnejšie nasledujúci deň.
Tu vstupuje do hry ďalšia živina, a to aminokyseliny z bielkovín. Jedná sa o malé stavebné kamene, z ktorých sa skladá vaša svalová hmota. Opravujú slzy vo svale, ale zachovávajú si rozšírený obvod. Váš objem svalov sa teda zvyšuje.
Budovanie svalov u žien - to je to, čo musíte ako športovec zvážiť
Bohužiaľ, budovanie svalov u žien nie je také ľahké ako u mužov. Ženy majú v tele nižšiu hladinu testosterónu, čo súvisí s vývojom. V minulosti lovili hlavne muži, za potomkov zodpovedali ženy. Z toho vyplýva ďalšia nevýhoda: ako žena ste náchylnejšia na ukladanie tuku. Pomocou nasledujúcich tipov môžete ľahko oklamať svoj metabolizmus. Všetkým dokážte, že pri troche disciplíny je budovanie svalov možné aj u žien.
1. Správna výživa
Mnoho športovcov verí, že na budovanie svalovej hmoty u žien stačí trénovať tvrdo a veľa. Intenzívne cvičenie bez optimálnej stravy môže viesť dokonca k strate svalovej hmoty.
Je preto dôležité, aby ste telu dodali všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve.
Vaša strava by mala pozostávať zo sacharidov (ideálne celozrnných) a zdravých tukov (z orechov, chudého mäsa alebo rýb). Tieto druhy výživných látok vám dodajú veľa energie na cvičenie.
Najdôležitejšou vecou pre budovanie svalovej hmoty u žien sú však bielkoviny. Ako ste sa už dozvedeli, vaše svaly sú tvorené aminokyselinami, ktoré tvoria tieto bielkoviny. Na rozdiel od tukov a sacharidov vaše telo bohužiaľ nemá žiadne zásoby bielkovín. Takže musíte brať proteíny pravidelne pred a po každom tréningu. Dostatočné množstvo je dôležité, aby vaše svaly neklesli. Ak ste nedostatočne zásobený, vaše telo čerpá potrebnú energiu priamo z vašich svalov, pretože nie je k dispozícii žiadny ukladací priestor. Vďaka tomu sa objem viditeľne zníži. Ak sa naopak stravujete veľmi bielkovinovo, vaše telo si odbúrava tukové zásoby na výrobu energie.
Ako funguje strava s vysokým obsahom bielkovín?
Tu nájdete informácie o tom, ktoré potraviny by mali byť vo vašom jedálničku z dôvodu ich vysokého obsahu bielkovín:
- vajcia
- Turecko a hovädzie mäso
- tuniak
- tvaroh
- Tvaroh s nízkym obsahom tuku
- Quinoa
- sója a fazuľa
- brokolica
- Orechy
- Prírodný jogurt
- syr Harzer
- pečeň
- žerucha
- slnečnicové a tekvicové semená
2. Tipy pre šport, tréning a cvičenie
Cviky na cvičenie sú tiež dôležité pre efektívne budovanie svalov u žien. Jednostranný stres vedie z dlhodobého hľadiska k zraneniam a veľa veľa automaticky neprináša.
Pamätajte, že musíte stimulovať svoje svaly, aby ste vytvorili malé praskliny, ktoré neskôr vytvoria väčší objem. Musíte teda ísť do svojich možností. Krátke, veľmi intenzívne tréningové jednotky sú preto efektívnejšie ako vytrvalostné behy, pri ktorých záťaž stagnuje na veľkú vzdialenosť.
Mali by ste sa zapotiť, ale nie úplne zadýchať. Váhy vždy vyberajte také vysoké, aby ste mohli opakovať viackrát. Užitočné sú monitory srdcového rytmu, ktoré ukazujú váš srdcový rytmus počas tréningu. Pomocou tohto monitorovania môžete optimalizovať svoju intenzitu.
Pravidelné cvičenie hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty u žien. Cvičiť raz týždenne a nič nerobiť ďalšie dni nebude fungovať. Najlepšie je meniť svoje cvičenia každý deň, aby nedošlo k preťaženiu.
Pri tréningu je dôležité brať do úvahy všetky svalové skupiny. Ak trénujete iba žalúdok, z dlhodobého hľadiska vás budú trápiť bolesti chrbta. Je len na vás, či pre svoje cviky uprednostňujete výbavu alebo takzvané cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Nasledujúce cviky sú obzvlášť účinné na precvičenie veľkých svalových skupín, ktoré sa neskôr stanú viditeľnými, keď si ženy vybudujú svalstvo:
- drepy
- mŕtvy ťah
- zhyby
- a bench press