Budovanie svalovej hmoty 8 tipov, ako môžu ženy ľahšie získať svalovú hmotu; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

Budovanie svalovej hmoty sa ľahšie povie, ako urobí väčšina. Pre tento ambiciózny cieľ niekedy potrebujete úplne nový prístup k svojmu tréningu a každodennej strave. Pre ženy je obzvlášť ťažké nabrať svalovú hmotu. Je to menej kvôli tréningu alebo nesprávnej strave, ale kvôli rovnováhe ženských hormónov.
Aj keď sa teraz ukázalo, že silové tréningy u žien majú rôzne zdravotné a fyzické dôvody, samotné svaly rastú iba minimálne. V ženskom organizme je oveľa menej anabolických hormónov ako v mužskom, a práve tieto hormóny (napríklad testosterón) ovplyvňujú predovšetkým rast svalov. Preto bude pre ženy pravdepodobne vždy ťažšie nabrať svalovú hmotu ako pre mužov. To však neznamená, že je nemožné, aby žena dosiahla svalnaté telo. Vyžaduje si to len strategickejší prístup. Týchto 8 tipov by vám malo pomôcť optimalizovať tréning budovania svalov a budovať viac svalovej hmoty.

Jesť dosť

Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom nebude stačiť jesť toľko, koľko je nevyhnutne potrebné. Konzumácia dostatočného množstva jedla je jednou z najdôležitejších vecí pre ženy, ktoré chcú efektívne budovať svalovú hmotu. Silná karoséria totiž potrebuje aj dostatok paliva.

Mnoho žien dokáže získať množstvo svalovej hmoty, pretože jednoducho nejedia dostatok potravy, aby optimálne podporili proces budovania svalov a telo. Ak máte vyváženú kalorickú rovnováhu alebo dokonca deficit, telo nedokáže vytvárať svaly. Mne osobne sa páči strava IIFYM (Ak sa hodí k vašim makrám), pretože zohľadňuje individuálne požiadavky tela a môže tak optimálne podporiť váš tréning. Ale ako som už povedal, na budovanie svalov by ste mali mať aspoň malý nadbytok kalórií - a to často znamená, že by ste mali jesť viac, ako ste si v skutočnosti mysleli.

Robte rozchody

Cvičením na celom tele sa nestalo nič zlé. Mnoho žien dokáže touto formou tréningu vybudovať pomerne veľa svalovej hmoty, pri ktorej sa hlavné svalové skupiny trénujú niekoľkokrát týždenne - najmä ak práve začali trénovať. Pokiaľ ale v určitom okamihu prestaneš s tréningom napredovať, najneskôr potom bude čas na split tréning.

Je dôležité, aby ste prišli s intenzívnym týždenným tréningovým programom, ktorý vám bude vyhovovať a optimálne podporí vaše ciele. V určité dni by ste sa teda mali sústrediť na konkrétne svalové skupiny, ako sú ramená, chrbát a nohy, a potom trénovať ďalšie svaly v iné dni. Pomocou týchto „rozdelení“ môžete intenzívnejšie trénovať jednotlivé svalové skupiny a konkrétnejšie zamerať aj na problémové oblasti.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zariadiť rozdelenie.

2-4 tréningy týždenne: tréning push/pull (cviky „tlačenia“ jeden deň, cviky „ťahanie“ druhý deň)
2-4 tréningy týždenne: horná časť tela; Dolná časť tela
3 tréningy týždenne: nohy; Tlačiť; Sem
4 tréningy týždenne: hrudník a triceps, chrbát a biceps, nohy, plecia a abs

Dôležité je, že tréningy by mali byť stále tvrdé a intenzívne! Prijmite výzvu a posuňte sa na doraz. Môže vám pomôcť dosiahnuť presne také výsledky, aké chcete.

Znížte svoje kardio jednotky

Keď zvýšite príjem kalórií a bielkovín, pokušenie urobiť viac kardia je často veľké. Chcete predsa nabrať hmotu, ale áno, svalovú hmotu a žiaden tuk, však? Avšak práve táto mentálna pasca mnohým ženám bráni v efektívnom naberaní svalovej hmoty.

Na konci dňa chýba každá kalória, ktorú spálite na rotopede alebo na bežiacom páse, aby ste vytvorili svalovú hmotu. Ak chcete skutočne zabrániť hromadeniu telesného tuku a rozumne nahradiť kardio jednotky, potom vám odporúčam radšej urobiť viac drepov a neustále stanovovať nové limity.

Zdvíha ťažké váhy

Pri budovaní svalov by ste sa mali vždy snažiť zdvihnúť/zdvihnúť čo najväčšiu váhu. To je jediný spôsob, ako nastaviť čo najlepšie podnety na budovanie svalov v tele. Zároveň dbajte na to, aby ste cvik robili čisto a správne a aby ste robili 8 až 12 opakovaní.

Vždy posúvajte svoje limity a trénujte čo najsilnejšie. Nečakajte však výsledky cez noc, zvyšujte svoju váhu pomaly a nepretržite, aby si vaše telo zvyklo na zvýšený stres. Aj keď pri každom cvičení nezvyšujete váhu pri každom cvičení, mal by existovať minimálne vzostupný trend. Ak uplynulo 6 mesiacov a stále dvíhate presne rovnakú váhu, ako ste boli na začiatku, je to jasný signál, že by ste mali zmeniť svoj tréning.

Myslite na svoj tvar

Ak robíte veľa opakovaní s malými a ľahkými váhami, potom nie je chybné príliš veľký problém. Len čo sa však dostanú väčšie váhy, zmení sa to. Odteraz by tvar mal byť vašou najvyššou prioritou!

Cvičte vždy pomaly a kontrolovane - pri každom opakovaní. Takže môžete lepšie koordinovať pohyb a nastavovať podnety pre rast svalov na správnych miestach.

Na sériách 8 - 12 opakovaní je dobré, že ich môžete použiť na ideálne vybudovanie sily pri správnom použití správnych svalov.

Pravidelne jedzte bielkovinové občerstvenie

Najefektívnejšie diéty na budovanie svalov majú spoločné dve veci: „Dostatok kalórií“ a „Dostatok bielkovín“.

Ak konzumujete bielkoviny pravidelne po celý deň, vaše svaly môžu bielkoviny lepšie využiť a efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Bez dostatočného prísunu bielkovín sa svaly nemôžu správne regenerovať a následne nemôžu rásť.

To však neznamená, že musíte konzumovať tony bielkovín opakovaným jedením rovnakých jedál. Stačí, keď sa ubezpečite, že každé vaše jedlo a občerstvenie obsahuje dôstojný zdroj bielkovín.

Berte regeneračné dni vážne

Príjemnou vedľajšou stránkou rozdeleného tréningu alebo iných tréningových plánov je skutočnosť, že sú pevne naplánované dni zotavenia. Nevýhoda? No, niekedy sa vám nemusí chcieť vôbec relaxovať alebo máte pocit, akoby vás regeneračný deň vrátil späť. Opak je v skutočnosti taký.

Musíte dať svojim svalom príležitosť na úplnú regeneráciu. Počas tréningu je zvyčajne ľahké precvičiť si svaly a namáhať ich, aby rástli, ale oveľa ťažšie je nepreťažiť ich - najmä ak trénujete jednotlivé svalové skupiny.

Vezmite si jeden alebo dva stanovené dni v týždni na spomalenie fyzickej aktivity a doprajte telu čas na relaxáciu. Ľahké kardio, prechádzka alebo kolo na bicykli sú v poriadku, ale v týchto dňoch sa držte ďalej od posilňovne. Týmto spôsobom dáte svojim svalom čas na regeneráciu a rast.

Cvičený až do vyčerpania

Ak čítate na internete tipy od rôznych fitness guru o budovaní svalov, potom často hovoríte o svalovom zlyhaní. Malo by sa to však skôr nazvať technická porucha. To znamená, že ste si vybrali intenzitu tak, aby ste na konci svojej zostavy už nemohli robiť opakovania so slušnou formou.

Vaše svaly sú teda jasne informované, že musia rásť, aby vydržali záťaž. Snažte sa cvičiť tak intenzívne, aby ste takmer pri každom cviku nedokázali urobiť posledné opakovanie so správnou formou. Svaly sú tak maximálne unavené a musia byť následne opravené silnejšie, čo vedie k zvýšenému rastu.

Ale ako som už povedal, uistite sa, že ste si vybrali svoje váhy, aby ste mohli pokračovať v cvikoch v správnej forme. Maximálna váha a zlý tvar NEDOBREŽUJÚ dobré výsledky pri budovaní svalov a vedú tiež k zraneniam rýchlejšie ako veľké svaly.

Samozrejme, niekedy môže byť ťažké nájsť dokonalú rovnováhu medzi intenzitou a tvarom. Ale akonáhle sa k tomu dostanete, rýchlo zaznamenáte výrazný pokrok!